La puissance en montée 

Si la puissance musculaire "pure" est un des facteur qui optimise  la vitesse du taileur, du skieur alpiniste ou du cycliste en montée, il ne faut pas négliher une autre qualité musculaireà savoir   l'endurance à maintenir le plus longtemps possible le plus  haut niveau niveau de cette puissance.

Pour rappel la  Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance développée par un sportif  pour atteindre sa Vitesse maximale aérobie.


Pour améliorer sa vitesse ascensionnelle il est donc  fondamental de mettre en place des séances d'entrainement qui vont produire la mobilisation d'un haut niveau de tension au sein des fibres musculaires... et cela le plus longtemps possible.


La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.

Bien sûr cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et... de l'état de fraîcheur du coureur.

Même s'il est possible de travailler de manière  très ciblée l'endurance de force , il est tout à fait intéressant de procéder à de séances combinant le travail de la puissance musculaire au développement des capacités de ventilation (séance de cinétique de VO2)

 

 

Ne pas confondre la masse musculaire "en absolue" et l'efficience musculaire...

Ne pas confondre la puissance musculaire activée ( qui correspond  à l'efficacité  dans l'activité du muscle)  et la force intrinsèque musculaire.


L'incontournable  rapport poids/puissance

Prenons deux traileurs Pierre (65kg) et Jean (55kg) de taille sensiblement identiques avec des rendus de foulées sensiblement similaire

Il est fort à parier qu'au sommet d'une très longue montée  Pierre soit derrière Jean , la faute à  ses 15kg de plus qui lui demande beaucoup plus de puissance à développer que Jean our maintenir la même vitesse.
Eh oui... ne pas oublier qu' une partie non négligeable de la puissance développée en montée est utilisée pour juste vaincre la force d’apesanteur qui est proportionnelle au carré du poids.

Sans tomber dans des extêmes  le  contrôle de la charge pondérale est  des paramètres importants  pour celui qui  recherche la performance sur toute course ou il s'agira d'affronter la pente .

 

Comment s'entrainer en plaine pour optimiser sa vitesse ascentionnelle ?

Il est tout à fait possible de travailler son endurance de force en plaine le lien que je donne ci-dessus présentent des situations tout à fait faisables pour celui qui disposent d'un vélo elliptique, d'un vélo ou même d'escaliers à proximité !

utilisation des  escaliers :
Allez faire 45'' en foulée bondissantes sur des escaliers en les montant "4 à 4" avec des récups tranquilles en redescendant les marches et recommencer ce petit jeu 8 puis 10 et lorsque vos quadri tiendront 15 fois... et vous verrez si en trail il n'y a pas "tranférabilités des qualités acquises !
Et quand vous aurez fait l'exercice ayez une pensée pour certains skieurs alpinistes Elite qui préparent leur saison sur le bassin grenoblois avec des séances de 20 répétitions de fracs escaliers à 1' 30 avec des récup partielles à 2'30''...

 

Exemple de séances 

 

Cinetique vo2 9x2 1

 

Endurance de force rapport watt fc

 

45 45

 

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Commentaires (3)

1. Adil 04/10/2013

Bonjour,

"Eh oui... ne pas oublier qu' une partie non négligeable de la puissance développée en montée est utilisée pour juste vaincre la force d’apesanteur qui est proportionnelle au carré du poids."

Physiquement parlant, cette phrase n'a pas beaucoup de sens. Le poids est justement la force d'apesanteur, il est le produit de la masse de l'individu et l'accéleration de la pesanteur (le fameux g=9.81m/s²).

Il est plus juste de dire que la force d'apesanteur (donc le poids de chacun) est proportionnelle à la masse de chacun (poids = masse x g).

Je me permet cette petite correction car votre article est très orienté biomécanique et énergétique, ce qui manque énormément sur la toile.

Merci en tout cas pour tous ces éclaircissements et bien sûr vos astuces qui montrent toute votre éxperience.

Cdlt,

Adil

2. alain 04/10/2013

Merci pour l'identification de cette coquille.
Effectivement l'usage populaire remplace facilement poids et masse .
il est en effet peu fréquent de s'entendre dire : "qu'elle est ta masse" ?

L'idée première de l'article est de montrer l'importance à optimiser sa puissance en trail

3. Rémy 23/05/2015

Je suis précisément dans le cas de coureur habitant en plaine et souhaitant m'entrainer pour une course de montagne (34km, 2100m d+).
Concernant les séances d'escaliers je comptais m'en programmer 1 par semaine (+ 1 sortie longue en terrain vallonée) en attendant d'avoir accès à la montagne.
Est-ce le bon rythme? Dois-je en programme plus? Ou faire différemment?
Merci pour toutes ces infos contenues sur le site et merci d'avance pour la réponse.
Rémy

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