charge d'entrainement : savoir la mesurer

 

Comment mesurer et doser la charge de ses  entrainements ?

Les deux  principales sources  du surentrainement sont :
 
  • un trop fort cumul de charge  d'une séance à l'autre 
+
  • la monotonie des séances

Reproduire sempiternellement la même séance sur un terrain parfaitement similaire n'est pas le gage du meilleur choix pour progresser...pire cela peut conduite à une fatigue sournoise consécutive de la monotonie...
Il est important de varier les types de terrains afin de solliciter les diverses filières de contractions .
L'alternance montée/descente mettra en jeu des contractions concentriques et excentriques ( en zone urbaine , les montées d'escaliers seront tout à fait interessantes pour transfomer une séance trottoir en un fartlek amusant ....
Il s'agira aussi de varier les types de foulée , les types d'allures , notamment lorsque l'on se prépare pour un trail ou du ski alpinisme ou fond 
Rarementce type d'épreuve "nature" consistent à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente .
Il est donc important de varier !

Des chiffres qui parlent ....
Le surentrainement est un mal sournois qui peut venir sans que l'on s'en aperçoive.....
Un athlète s'imposant des charges importantes ne peut se stisfaire de ses seuls   sensations et connaissances des signaux envoyés par son organisme  !
Après  25 ans d'expérience  je reste vraiment très prudent ....
Cen'est quand même pas anodin de se dire que d’après une étude de Morgan et O'Connor menée à la marge  de leurs  travaux sur  le “profil de l’humeur” de nageuses féminins  Elite :  65% des athlètes d’endurance connaissent le surentraînement au cours de leur vie sportive .
source citée :
Morgan W.P., Brown D.R., Raglin J.S. O’Connor P.J., Ellickson K.A.
" Psychological monitoring of overtraining and staleness."
 édition :  Br J Sports Med, (1987)

Comment évaluer la charge d'un entrainement ?


Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d'une séance d'entrainement .
Une des plus simples est de prendre en compte la durée de l'effort multipliée par le degré de difficulté perçue .
 
charge de l'entrainement =  durée x coefficient de difficulté perçue

Pour le degré de difficulté :
on va utiliser l'échelle de graduation suivante  ( échelle de Borg )
On attribue un indice par niveau de difficulté perçue

>> 0,5 = extrêmement faible, 
>> 1 = très faible,
>> 2 = faible,
> 3 = modérée,
>> 5 = forte,
>> 7 = très forte,
>> 10 = extrêmement forte " douleur max ",
>> 11 = maximum absolu.


Illustrations avec deux exemples :
>  Avec une séance d'1h 30 perçue  en niveau 5 par un athlète ; on aura un niveau de charge de :
90 x 5  =  450 points de charge .
> Avec une séance de 2h perçue en niveau 3 par ce même athlète ,on aura un niveau de charge de :
120 x 3 = 360 points de charge 


Interprétation des résultats
Illustration sur deux exemples de  semaine   de 5 entrainements /semaine 

>>> semaine A 
séance 1 : 315 charge  ++  ( 1h 45 en niveau 3)
séance 2 : 300 charge ++    ( 2h 30 en niveau 2) 
séance 3 : 405 charge ++    ( 2h15 en niveau 3) 
séance 4 : 300 charge ++     (1h en niveau 5 )
séance 5 : 360 charge ++     ( 2h en niveau 3)

analyse de la semaine :
  • moyenne de charge  : 336
  • Une forte monotonie (très peu d'écart de charge d'un jour à l'autre , on est toujours proche de la moyenne )
  • Ce type se semaine  ne permettra pas la mise en place d'une vraie progression par des phases de  surcompensation
..... et pourtant le charges ne sont pas perçues comme extrêmes par le coureur (maxi 5) mais elles sont toutes très proches d'une séance à l'autre 

>>> semaine B 
on note une progressivité sur les 3 premiers jours puis une rupture de récupération sur la séance 4
Séance 1 : 280 charge +   ( 2h 20 en niveau 2)
séance 2 : 330 charge ++  ( 55 mn en niveau 6)
séance 3 : 520 charge +++  très forte  (  1h 44 en niveau 5)  1270
séance 4 : 140 charge  faible  ( 2h 20 en niveau 1)
séance 5 : 410 charge ++ (  2h 16 en niveau 3)

  • moyenne : la même 336 ...
  • une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d'un jour à l'autre , on toujours souvent loin de la moyenne en dehors de la séance 2) les phases de surcompensation pourront se mettre en place 


pour mettre en place cette information je m'appuie sur les travaux de Foster
source :
Foster C.
"Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome"
édition : Med Sci Sport Exerc, ( 1998)



Exemple de démarche pour relever ses charges et les visualiser :
 
Charge foster calcul 1
 
 
Visualisation par un graphique 
 
Charge foster calcul 2

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Commentaires (2)

1. Sylvain 21/08/2014

Bonjour
Dans votre tableau de suivi vous incluez une partie récupération dont vous ne parlez pas dans votre article. cela me semble en effet important!
Nous y retrouvons le RMSSD. J essaie de mettre en place ce suivi mais j ai beaucoup de mal à évaluer cette valeur, j ai plus de facilité à travailler avec le rapport HF/ (HF+LF)
Un avis sur ce point ou un complément au dossier à venir?
Merci à vous

2. GOUGUET 20/05/2015

Bonjour,
Je suis étudiant en 5ème année de fac de sport, j'ai donc eu le temps de me consacrer à la question puisqu'elle m'intéresse beaucoup.
La méthode de Foster (98) n'est plus toute jeune, même si c'est toujours mieux que rien. En revanche, de nouvelles méthodes émergent sans faire trop de bruit. C'est par exemple le cas de la méthode utilisée par la web-application (www.trainingloadpro.com) que j'ai découvert récemment.
Cette web-appli utilise un algorithme nouveau mêlant à la fois des marqueurs perceptifs relatifs à l'intensité de la séance mais également à la durée (jusque là rien d'anormal par rapport à la méthode de Foster) mais également des marqueurs perceptifs relatifs à la qualité du sommeil de la nuit précédente, au niveau de vigueur et d'état d'esprit.
Ainsi par cette méthode, la récupération peut tout aussi être visible puisqu'elle entre en compl dans le sommeil.
Je recommande cette méthode intelligente qui était utilisée cette saison par l'ESTAC de Troyes (club de Ligue 2 qui monte en Ligue 1 après avoir surnagé toute la saison) mais aussi par le VBN (club de volley de Nantes).
La solution est peut être enfin trouvée, ça mérite de tester.

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