Endurance de force : la durée des fractionnés


Quelle est la durée idéale d'un fractionné en endurance de force ?

  • 30 secondes ?
  • 1 minute ?
  • 5 minutes ?
  • davantage ?

 

En réalité tout va dépendre de la discipline dans laquelle sera mise en place la séance d'endurance de force.

 

Différencier une séance en CAP / trail sur très fort % et une séance sur vélo

Je ne suis pas persuadé du grand intérêt de mettre en place en course à pied sur un fort % un entrainement sur des temps de soutien long car la réactivité de la mise en tension des fibres est beaucoup plus rapide en CAP qu'en vélo donc on va très vite mobiliser les fibres.

Hors l'objectif visé lors d'une séance dite "d'endurance de force" c'est la combinaison de deux éléments :

  • Produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
  • Mobiliser le plus de fibres possibles au sein d'un faisceau musculaire.

 

L'endurance de force dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.


Ne pas oublier que cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et... de l'état de fraîcheur du coureur.
Au delà de 4- 5' les facteurs énergétiques limiteront le qualitatif de la séance.
Voilà pourquoi ce type de séance est à placer le lendemain d'une séance modérée sur le plan énergétique.

Par ailleurs les unités motrices sont recrutées, dans l'ordre, des moins fatigables (seuil d'excitabilité bas), aux plus fatigables (seuil d'excitabilité élevé).

Pour faire court on mobilise :

  • Fibres 1

puis

  • Fibres 2a 

puis

  • Fibres 2b

 

Or c'est le pourcentage de fibres de type II b (appelée aussi "blanche") d'un muscle qui joue un rôle déterminant dans de telles séances force.
C'est l'augmentation de la sollicitation de ces fibres que l'entrainement va rechercher car elle est essentielle pour gagner en endurance de force.

Ce sont malheureusement les dernières mobilisées... voilà pourquoi il est assez utile de procéder à un court exercice de préfatigue pour optimiser très rapidement le travail sur les fibres 2b
par exemple avec 4 à 5' de TABATA ou OREGON.

*****

Trop souvent le traileur ou le cycliste à une angoisse à développer de ces fameuses fibres blanche car selon les idées reçues elles n'ont qu'un seul intérêt qui serait celui de disposer du plus gros potentiel de croissance.
Faux !
Ce sont précisément aussi ces fibres qui permettent au muscle d'exprimer toute sa force et sa puissance. Son développement est donc crucial pour un traileur qui devra faire preuve de puissance sur les sections à fort % de pente !

A mon sens les séances de force sont fondamentales dans le cadre de la préparation physique et doivent impérativement trouver une place notamment au début d'un travail qui va progressivement aboutir vers une optimisation de son potentiel avant le jour J.

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

Aucune note. Soyez le premier à attribuer une note !

Ajouter un commentaire
Code incorrect ! Essayez à nouveau