Entraînement-Job

 

Beaucoup de sportifs et sportives urbain(e)s utilisent le vélo pour se rendre au travail.
Le fameux "vélo-taf" ou "vélo-job" !
Il est tout à fait possible, même pour un coureur à pied ou un traileur, d'utiliser ce moyen de déplacement comme support d'entrainement à condition de varier les plaisirs. 
Ce qui suit n'est qu'une compilation de situations, alors évidemment leurs mise "bout à bout" ne constituera pas une programmation et encore moins une structure de préparation !
Il s'agit juste de vous donner quelques pistes.

Les séances sont classées pour dominantes.




Séances développant la PMA et le recul du seuil anéarobie

Info sur le 30/30 et ses variantes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seance-de-pma-le-30-30.html

Rappel sur les valeurs des intensités en relation à la prise de la FC :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-zones-d-intensites-de-fc.html

  • Situation PMA court 1 :

8 x 10'' à fond ; récupération 1' 50'' (souple).

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier.


  • Situation PMA court 2 :

10' de : 15/15 (soit 15'' à fond suivi de 15'' souple).

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier.

  • Situation PMA court 3 :

16 X de 60/60 (soit : 16 x (1' à bloc / 1' de récupération).

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA court 4 :

8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 (finir à 15' avant la fin de la séance).
Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA court 5 :

3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en i.2.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétiton.

  • Situation PMA court 6 :

3 x 40'' à fond ; récupération 6' entre.

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion et/ou compétition.

  • Situation PMA court 7 :

20' de 20/40.

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion et/ou compétition.




Séances développant la PMA/VMA de soutien avec la résistance à la montée de l'acide lactique au seuil anaérobie

  • Situation PMA 1 :

2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3'.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA 2 :

5 à 6 x 5' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2'.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA 3 :

4 x 6' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10'.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA 4 :

Le power :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-power-force-et-velocite.html
Intéressant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton.

  • Situation PMA 5 :

Le casse descriptif :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/pma-gimenez-et-casse.html
Intéressant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton.

  • Situation PMA 6 :

5 x 3' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'.
Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétiton.

  • Situation PMA 7 :

4 x 4' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'.
Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion.



Séances développant la puissance et l'endurance de force

La puissance est l'association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts).
Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible, plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement... et la même vitesse.
- la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage.
- la force se caractérise par le braquet (c'est à dire le développement choisi).
- la puissance se définit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacement du moment !

  • Situation endurance de force 1 :

8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'.
- sur une forte résistance (jouer avec le développement).
- sur le vélo il s'agira de rester assis sur la selle, sans tirer sur le guidon.
- la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire... c'est un travail musculaire avant tout !
 

  • Situation endurance de force 2 :

5 à 6 x 2' récupération entre 5'.

 



Séances développant la vélocité (travail neuro-musculaire) 

  • Situation véloce 1 :

6 x 1mn récupération entre 5'.

- avoir une importante fréquence de pédalage (120 tours de pédale par minute au minimum).
- la résistance même minime doit néanmoins être présente.

  • Situation véloce 2 :

5 x 2' récupération entre 5'.

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Commentaires (1)

1. Christophe 30/09/2015

Auriez-vous des conseils à formuler pour qui roule en VTT singlespeed (pour information je suis en région parisienne et la seule façon dont je dispose pour monter dans les tours c'est de gravir des côtes)?

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