Entraînement-Job

 

Beaucoup de sportifs et sportives urbain(e)s utilisent le vélo pour se rendre au travail.
Le fameux "vélo-taf" ou "vélo-job" !
Il est tout à fait possible, même pour un coureur à pied ou un traileur, d'utiliser ce moyen de déplacement comme support d'entrainement à condition de varier les plaisirs. 
Ce qui suit n'est qu'une compilation de situations, alors évidemment leurs mise "bout à bout" ne constituera pas une programmation et encore moins une structure de préparation !
Il s'agit juste de vous donner quelques pistes.

Les séances sont classées pour dominantes.




Séances développant la PMA et le recul du seuil anéarobie

Info sur le 30/30 et ses variantes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seance-de-pma-le-30-30.html

Rappel sur les valeurs des intensités en relation à la prise de la FC :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-zones-d-intensites-de-fc.html

  • Situation PMA court 1 :

8 x 10'' à fond ; récupération 1' 50'' (souple).

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier.


  • Situation PMA court 2 :

10' de : 15/15 (soit 15'' à fond suivi de 15'' souple).

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier.

  • Situation PMA court 3 :

16 X de 60/60 (soit : 16 x (1' à bloc / 1' de récupération).

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA court 4 :

8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 (finir à 15' avant la fin de la séance).
Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA court 5 :

3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en i.2.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétiton.

  • Situation PMA court 6 :

3 x 40'' à fond ; récupération 6' entre.

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion et/ou compétition.

  • Situation PMA court 7 :

20' de 20/40.

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion et/ou compétition.




Séances développant la PMA/VMA de soutien avec la résistance à la montée de l'acide lactique au seuil anaérobie

  • Situation PMA 1 :

2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3'.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA 2 :

5 à 6 x 5' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2'.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA 3 :

4 x 6' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10'.

Intéressant à placer dans un cycle de foncier.

  • Situation PMA 4 :

Le power :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-power-force-et-velocite.html
Intéressant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton.

  • Situation PMA 5 :

Le casse descriptif :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/pma-gimenez-et-casse.html
Intéressant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton.

  • Situation PMA 6 :

5 x 3' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'.
Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétiton.

  • Situation PMA 7 :

4 x 4' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'.
Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion.



Séances développant la puissance et l'endurance de force

La puissance est l'association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts).
Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible, plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement... et la même vitesse.
- la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage.
- la force se caractérise par le braquet (c'est à dire le développement choisi).
- la puissance se définit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacement du moment !

  • Situation endurance de force 1 :

8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'.
- sur une forte résistance (jouer avec le développement).
- sur le vélo il s'agira de rester assis sur la selle, sans tirer sur le guidon.
- la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire... c'est un travail musculaire avant tout !
 

  • Situation endurance de force 2 :

5 à 6 x 2' récupération entre 5'.

 



Séances développant la vélocité (travail neuro-musculaire) 

  • Situation véloce 1 :

6 x 1mn récupération entre 5'.

- avoir une importante fréquence de pédalage (120 tours de pédale par minute au minimum).
- la résistance même minime doit néanmoins être présente.

  • Situation véloce 2 :

5 x 2' récupération entre 5'.

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