entre deux courses


2 courses rapproche es

Enchaîner deux courses à une semaine d'intervalle exige une  double réflexion à la fois sur le plan de : 

> la récupération de la première course 
> la préparation de la seconde course 

Et tout cela sur deux problématiques différentes :
> la  diététique 
> la  préparation physique dans sa dominante récupération pour l'essentiel 

Sur le plan diététique 


La semaine entre les deux courses  comprend deux parties 

première phase : recharge protidique et minérale 
Avec une course le dimanche 

>  - lundi - mardi- mercredi -  

on va alors se placer plutôt sur du :

20% protéine   / 30% lipides / 50 % glucide 

illustration  (avec une ration féminine)

Menu 1

En pratique cela correspondra à quelques principes  de bases simples 

1. Augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus) 
2. Remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses plus riches en acides aminés essentiels ( haricots rouges, fèves, pis chiche, lentilles, azuki, purée de pois cassés 

Éliminer totalement , les aliments acides !!

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent, 
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...)
> fruits non mûrs, 
> éviter les associations de fruits acides  avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...) 
> les excès de céréales 
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne. 



deuxième phase : recharge en glycogène 

> jeudi - vendredi - samed

on va alors se placer plutôt sur du :

15% protéine   / 30% lipides / 60% glucide 

Menu 3

En ne négligeant pas les apports en eau pour favoriser la recharge du stock de glycogène  (minimum 2 litres en plus de l'hydratation en cours de repas) 

 


sur le plan des entrainements : que faire ?


Là les choses sont plus complexes ! 
Tout dépend de la préparation et en particulier  du volume habituel de charge quotidien que l'on s'impose .

La semaine entre deux compétitions ne se gère pas de la même manière pour un athlète s'entrainant quotidiennement et impliqué dans une succession  de  compétitions chaque Dimanche ... que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s'entrainant que 2 à 3  fois par semaine en temps normal . 


Je  vous suggère les principes suivants : 

cas n°1 : pour un cycliste (course de 2-3h)  ou pour un trail court ou lendemain de Km vertical

>> le lendemain de la  course n°1

  •  une sortie sur 60 à 65% de sa Fc max en totalité en dessous de son seuil 1 aérobie
  • durée :  1h à 2h
  • spécificité : on placera des temps courts de 10 à 20'' hyperdynamique et très souple de forte vélocité pour maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines et maintenir une dynamique neuromusculaire 



>> à J+2 : 
repos 

>> à J+3 

  • séance courte de 45' à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie  sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs 
  • 15' après le début de la sortie placer par exemple  8' de 20/40  (puis éventuellement de nouveau 8' de ce même travail vers la fin ) 


>> à J+4 
repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil  1 pour éviter toute montée de la charge lactique  

>> à J+5  
repos 

>> à J+ 6 
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l'habitude 

>>>  à J+7 : la 2e course 

 

 

cas n°2 : pour un traileur ou après une course très exigeante

>> le lendemain

 

  •  repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation

 


>> à J+2 : 
repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation

>> à J+3 

 

  • séance courte de 45' à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie  sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs 
  • 15' après le début de la sortie placer par exemple 4 à  5 x  20/1'40'' récup 

 


>> à J+4 
repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil  1 pour éviter toute montée de la charge lactique  
ou repos si la fatigue est encore présente


>> à J+5  
repos 

>> à J+ 6 
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l'habitude 

>>>  à J+7 : la 2e course

 

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