entre deux courses


2 courses rapproche es

Enchaîner deux courses à une semaine d'intervalle exige une  double réflexion à la fois sur le plan de : 

> la récupération de la première course 
> la préparation de la seconde course 

Et tout cela sur deux problématiques différentes :
> la  diététique 
> la  préparation physique dans sa dominante récupération pour l'essentiel 

Sur le plan diététique 


La semaine entre les deux courses  comprend deux parties 

première phase : recharge protidique et minérale 
Avec une course le dimanche 

>  - lundi - mardi- mercredi -  

on va alors se placer plutôt sur du :

20% protéine   / 30% lipides / 50 % glucide 

illustration  (avec une ration féminine)

Menu 1

En pratique cela correspondra à quelques principes  de bases simples 

1. Augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus) 
2. Remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses plus riches en acides aminés essentiels ( haricots rouges, fèves, pis chiche, lentilles, azuki, purée de pois cassés 

Éliminer totalement , les aliments acides !!

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent, 
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...)
> fruits non mûrs, 
> éviter les associations de fruits acides  avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...) 
> les excès de céréales 
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne. 



deuxième phase : recharge en glycogène 

> jeudi - vendredi - samed

on va alors se placer plutôt sur du :

15% protéine   / 30% lipides / 60% glucide 

Menu 3

En ne négligeant pas les apports en eau pour favoriser la recharge du stock de glycogène  (minimum 2 litres en plus de l'hydratation en cours de repas) 

 


sur le plan des entrainements : que faire ?


Là les choses sont plus complexes ! 
Tout dépend de la préparation et en particulier  du volume habituel de charge quotidien que l'on s'impose .

La semaine entre deux compétitions ne se gère pas de la même manière pour un athlète s'entrainant quotidiennement et impliqué dans une succession  de  compétitions chaque Dimanche ... que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s'entrainant que 2 à 3  fois par semaine en temps normal . 


Je  vous suggère les principes suivants : 

cas n°1 : pour un cycliste (course de 2-3h)  ou pour un trail court ou lendemain de Km vertical

>> le lendemain de la  course n°1

  •  une sortie sur 60 à 65% de sa Fc max en totalité en dessous de son seuil 1 aérobie
  • durée :  1h à 2h
  • spécificité : on placera des temps courts de 10 à 20'' hyperdynamique et très souple de forte vélocité pour maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines et maintenir une dynamique neuromusculaire 



>> à J+2 : 
repos 

>> à J+3 

  • séance courte de 45' à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie  sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs 
  • 15' après le début de la sortie placer par exemple  8' de 20/40  (puis éventuellement de nouveau 8' de ce même travail vers la fin ) 


>> à J+4 
repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil  1 pour éviter toute montée de la charge lactique  

>> à J+5  
repos 

>> à J+ 6 
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l'habitude 

>>>  à J+7 : la 2e course 

 

 

cas n°2 : pour un traileur ou après une course très exigeante

>> le lendemain

 

  •  repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation

 


>> à J+2 : 
repos + si cela est possible : électrosimulation sur une séance de capillarisation

>> à J+3 

 

  • séance courte de 45' à 1h 30 avec une courte phase de mobilisation de la vitesse maximale aérobie  sur des temps courts avec des temps de relachement intermédiaires actifs 
  • 15' après le début de la sortie placer par exemple 4 à  5 x  20/1'40'' récup 

 


>> à J+4 
repos ou sortie très souple et relâchée sur 70% de la Fc max sans aller au dessus du seuil  1 pour éviter toute montée de la charge lactique  
ou repos si la fatigue est encore présente


>> à J+5  
repos 

>> à J+ 6 
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l'habitude 

>>>  à J+7 : la 2e course

 

1 vote. Moyenne 5.00 sur 5.

Commentaires (85)

1. Dorisblake 17/07/2017

Revolutional update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha breaking of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? There are a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
See you later ;)


XRumer201707

2. DorothyanAst 17/07/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? You can find a lot of demo videos about XEvil in YouTube.
Good luck ;)


XRumer20170717

3. Arleneacums 22/07/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha solving of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another subtypes of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? There are a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
See you later!


XRumer20170721

4. Arleneacums 22/07/2017

Revolutional update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? You can find a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
Good luck ;)


XRumer20170721

5. Flossiecip 25/07/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha solving of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another size-types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? There are a lot of demo videos about XEvil in YouTube.
See you later ;)


XRumer20170725

6. Flossiecip 26/07/2017

Revolutional update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha regignizing of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? You can find a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
See you later!


XRumer20170725

7. Annabex (site web) 31/07/2017

Предлагаю пергидроль в Белгороде

8. Justinexise (site web) 31/07/2017

Хорошо отдохнуть можно тут: Детский отдых в Крыму

9. Josephdiove 01/08/2017

BrainRush – натуральное средство на основе мицелл, вытяжек и концентратов лекарственных растений с добавлением глицина, биотина и комплекса витаминов В.
Улучшает передачу нервных импульсов и работу всех отделов головного мозга, помогает при нарушениях функции памяти.
BrainRush легко усваивается организмом и начинает действовать максимально быстро, дополнительно воздействует на функции эндокринной, имунной и нервной систем.
Эффективен в любом возрасте.

BRAINRUSH – ЭТО УНИКАЛЬНОЕ СЕРТИФИЦИРОВАННОЕ СРЕДСТВО

Не содержит ГМО Не содержит вредных для здоровья красителей.
Не содержит вредных для здоровья консервантов.
Не имеет противопоказаний.
Запатентованный синергический фитокомплекс.

BRAINRUSH исключительно натуральные компоненты, не наносящие вреда организму.
Активные вещества корневища солодки, шалфея и пустырника пятилопастного повышают устойчивость нервных клеток к кислородному голоданию, активизируют
умственную деятельность, способствует улучшению памяти и сна.

10. Pearlkah (site web) 04/08/2017

Yesterday i read some shocking info about Omega 3 stuff and now i really wanna get it. But i'm not 100% sure which benefits will i have. I've got this omega 3 info , and now i wanna buy it with best price. Any idea?

11. Carolynbrata 05/08/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? You can find a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck!


XRumer201708

12. Carolynbrata 05/08/2017

Revolutional update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captchas solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? You can find a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
See you later ;)


XRumer201708

13. Carolynbrata 06/08/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? You can find a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck ;)


XRumer201708

14. Carolynbrata 06/08/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? There are a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck ;)


XRumer201708

15. Carolynbrata 06/08/2017

Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil":
captchas recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another types of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? There are a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck!


XRumer201708

16. LeeannSedge 10/08/2017

Revolutional update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil":
captchas recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another subtypes of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? There are a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck ;)


XRumer201708c

17. Pearlkah (site web) 10/08/2017

Yesterday i got some interesting info about Omega 3 foods and now i really wanna get it. But i'm not absolutely sure which benefits will i have. I've found this omega 3 info , and now i wanna purchase it with best price. Any idea?

18. Pearlkah (site web) 11/08/2017

Day ago i got some interesting info about Omega 3 stuff and now i really wanna get it. But i'm not really sure which benefits will i have. I've got this omega 3 info , and currently i want to purchase it with lowest price. Any idea?

19. Pearlkah (site web) 12/08/2017

Yesterday i got some shocking info about Omega 3 stuff and now i really wanna buy it. But i'm not really sure which benefits will i have. I've found this omega 3 info , and currently i want to get it with best price. Any idea?

20. Pearlkah (site web) 14/08/2017

Yesterday i got some cool info about Omega 3 stuff and now i really wanna get it. But i'm not 100% sure which benefits will i have. I've got this omega 3 info , and now i wanna buy it with good price. Any idea?

21. Avito777Mn 16/08/2017

Пополение баланса Авито (Avito) за 50% | Телеграмм @a1garant

Мое почтение, дорогие друзья!

Всегда рады предоставить Всем вам сервис по пополнению баланса на действующие активные аккаунты Avito (а также, совершенно новые). Если Вам необходимы конкретные балансы - пишите, будем решать. Потратить можно на турбо продажи, любые платные услуги Авито (Avito).

Аккаунты не Брут. Живут долго.

Процент пополнения в нашу сторону и стоимость готовых аккаунтов: 50% от баланса на аккаунте.
Если необходим залив на ваш аккаунт, в этом случае требуются логин и пароль Вашего акка для доступа к форме оплаты, пополнения баланса.
Для постоянных клиентов гибкая система бонусов и скидок!
Гарантия:

И, конечно же ничто не укрепляет доверие, как - Постоплата!!! Вперед денег не просим... А также, гасим Штрафы ГИБДД за 65% ...

Оплата:
ЯндексДеньги, Webmoney (профессиональные счета)
Рады сотрудничеству!

Залив Авито канал Телеграмм @t.me/avito50
________

авито бесплатные объявления официальный
кроссовки нью баланс купить авито
пакет одежда авито москва
одежда +на мальчика пакетом +на авито
авито санкт

22. Avia777Now 16/08/2017

Авиабилеты по РУ за 60 процентов от цены кассы. по МИРУ - 50%| Телеграмм @AviaRussia только этот, другие не используем.

Надежно. Выгодно. Без слётов. И БЕЗ каких-либо проблем.

Оплата:
ЯндексДеньги, Webmoney (профессиональные счета)
Рады сотрудничеству!
________

купить авиабилет дешево онлайн s7
недорогие билеты авиабилеты
купить билет +на самолет дешево официальный сайт
купить авиабилеты дешево s7
авиабилеты купить билеты +на самолет онлайн дешево

23. MaryaSedge (site web) 18/08/2017

http://salexrumer.site/

Revolutional update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha solving of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? You can find a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck!


http://xrumersale.site/
XRumer201708yy

24. MaryaSedge (site web) 21/08/2017

http://xrumersale.site/

Revolutional update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil":
captchas breaking of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.

Interested? You can find a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck ;)


http://xrumersale.site/
XRumer201708yy

26. KennethHoure (site web) 24/08/2017

wh0cd114337 celexa generic Augmentin 875 Mg

27. KennethHoure (site web) 24/08/2017

wh0cd202428 Clomid 50 Mg

28. KennethHoure (site web) 25/08/2017

wh0cd713394 Metformin buy motilium Advair Diskus

29. KennethHoure (site web) 26/08/2017

wh0cd838513 levaquin

30. KennethHoure (site web) 26/08/2017

wh0cd965637 buy zofran clicking here order levitra

31. KennethHoure (site web) 26/08/2017

wh0cd53935 lipitor 80mg generic indocin neurontin online

32. KennethHoure (site web) 26/08/2017

wh0cd109929 otc nexium metformin 500mg tablets atomoxetine cost

33. KennethHoure (site web) 26/08/2017

wh0cd137688 benicar 20 mg amitriptyline zetia

34. KennethHoure (site web) 26/08/2017

wh0cd248028 here i found it diflucan medicine buy flagyl

35. KennethHoure (site web) 27/08/2017

wh0cd523821 buy vermox online albuterol medication rogaine hair regrowth

36. KennethHoure (site web) 27/08/2017

wh0cd529481 viagra buy yasmin online clomid online

37. KennethHoure (site web) 27/08/2017

wh0cd715026 order celexa propecia augmentin

38. KennethHoure (site web) 28/08/2017

wh0cd137688 propecia online

39. KennethHoure (site web) 28/08/2017

wh0cd202428 Cheapest Levitra

40. KennethHoure (site web) 29/08/2017

wh0cd880986 cialis for sale

41. KennethHoure (site web) 29/08/2017

wh0cd127173 BUPROPION SR synthroid generic zoloft

42. KennethHoure (site web) 29/08/2017

wh0cd137688 cipro buy

43. KennethHoure (site web) 29/08/2017

wh0cd202428 Diclofenac 75 Mg BUPROPION SR

44. KennethHoure (site web) 29/08/2017

wh0cd490830 rogaine online

45. KennethHoure (site web) 30/08/2017

wh0cd248028 buy motilium online visit website Duloxetine Cymbalta

46. KennethHoure (site web) 31/08/2017

wh0cd529481 advair no prescription generic synthroid tadalafil 40 mg

47. KennethHoure (site web) 31/08/2017

wh0cd713394 cipro 250 metformin without a prescription amoxicillin order

48. KennethHoure (site web) 31/08/2017

wh0cd899161 cost of cymbalta

49. Mikebarie (site web) 09/09/2017

write essay online direct lenders

50. Mikebarie (site web) 11/09/2017

payday loans online write

51. Mikebarie (site web) 15/09/2017

online payday loan

53. Charlestal (site web) 20/09/2017

stromectol online elimite

54. AaronwrisY (site web) 21/09/2017

Hydrochlorothiazide Mastercard viagra

55. Stewartjab (site web) 21/09/2017

buy doxycycline

56. Charlestal (site web) 21/09/2017

Cialis Pills order viagra

57. AaronwrisY (site web) 22/09/2017

medrol pack doxycycline 100 mg

58. KennethHoure (site web) 22/09/2017

buy cipro Cymbalta Generic cephalexin online

59. AaronwrisY (site web) 22/09/2017

read this homepage Indocin 50 Mg

60. Bennyoxype (site web) 23/09/2017

Buy Medrol Online doxycycline

64. Stewartjab (site web) 23/09/2017

Hydrochlorothiazide

65. Charlestal (site web) 23/09/2017

Cymbalta Generic

66. Charlestal (site web) 23/09/2017

buy Fluoxetine vardenafil

67. JamesDiz 23/09/2017

Go Here fast loans no credit check

69. BrettJaids (site web) 25/09/2017

cymbalta generic

73. Avito321Pa 29/09/2017

Пополение баланса Авито (Avito) за 50% | Телеграмм @a1garant

Приветствую вас, дорогие друзья!

Рады предоставить Всем вам услуги по пополнению баланса на действующие активные аккаунты Avito (а также, совершенно новые). Если Вам требуются конкретные балансы - пишите, будем решать. Потратить можно на турбо продажи, любые платные услуги Авито (Avito).

Аккаунты не Брут. Живут долго.

Процент пополнения в нашу сторону и стоимость готовых аккаунтов: 50% от баланса на аккаунте.
Если необходим залив на ваш аккаунт, в этом случае требуются логин и пароль Вашего акка для доступа к форме оплаты, пополнения баланса.
Для постоянных заказчиков гибкая система бонусов и скидок!

Гарантия:

И, конечно же ничто не укрепляет доверие, как - Постоплата!!! Вперед денег не просим...

Рады сотрудничеству!

Заливы на балансы Авито
________

комиссия на яндекс деньги за авито
купить готовые аккаунты авито с переадресацией
аккаунт авито номер забыл почту
авито ростов деньги в долг
что продавать на авито чтобы заработать денег

74. BrettJaids (site web) 01/10/2017

wh0cd307904 ilosone

75. KennethHoure (site web) 03/10/2017

wh0cd288739 SILDENAFIL

76. Bennyoxype (site web) 03/10/2017

wh0cd288739 Kamagra

77. SlavaBvx 05/10/2017

Oh Heavens. I don't know what to do as I have a lot of of work to do next week month. Plus the university exams are nearing, it will be a hell. I am already freaking out maybe I should source to calm down a little bit. Hopefully it will all go well. Wish me luck.

78. AlysonJul (site web) 08/10/2017

My friend and I went camping the other day. It was a horrible experience, as he wouldn't let me sleep all night. He kept talking about random stuff and whined about his sleeplessness. I totally told him to read more and deal with it.

79. AlysonRdy (site web) 11/10/2017

https://www.last.fm/user/AdamarisElexus6

80. AlysonEyf (site web) 18/10/2017

http://twitxr.com/victorwanyama65/updates/1817254/

81. AlysonRug (site web) 21/10/2017

http://neptune.blackplanet.com/Cyrus887/message/13649048

82. BethanyPhv (site web) 25/10/2017

https://www.instructables.com/member/VanessaCatherine4/

83. AlysonEmf (site web) 29/10/2017

https://youtu.be/CfnbStmdCRw

84. ElvaFqm (site web) 16/11/2017

Hey guys!!!
designs and builds specialty lines of lead oxide production equipment, material handling systems, battery related process machinery, parts, and accessories for the battery, pigment, glass, and chemical industries. http://techbasys.com offers technical application and engineering services to help the customer acheive maximum benefit from their equipment and manufacturing processes.

85. ไบนารี่ออฟชั่น คือ (site web) 28/02/2018

I'm not sure exactly why but this site is loading extremely slow for me.
Is anyone else having this problem or is it a issue on my end?
I'll check back later on and see if the problem still exists.

Voir plus de commentaires
Ajouter un commentaire
 

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site

×