Exemple de plannification 

 

AVERTISSEMENT !

Ce planning hebdomadaire ne constitue pas une plannification type !

Il s'inscrit dans une programmation annuelle correspondant à un des microcycles d'une période de foncier d'un traileur de bon niveau dont l'objectif majeur se situe en novembre avant d'enchainer une saison de ski alpinisme dont le pic de forme devra se situer en mars 2011.

 


                                 

indiquer dans cette colonne tes disponibilités

Durée totale / filière mobilisée

contenus

Ton bilan, le plus précis possible

Lundi

 

1h 30 maxi

 le soir

 

 

1h 15 cap

 

PMA courte

20/40

échauffement 20' puis travail spécifique :

un bloc de

10’ de 20/40 (20’’ à bloc suivi de 40’’ cool)

Suivi par récup

30’ (si CAP) en i.2

plus facile que le 30/30 !

difficile de rester en i.2 pour la fin

(voir fichier cardio) vetn de face et à la bourre pour reprendre le travail !

Mardi

 

2h maxi

Sur la pause de midi

 

 

2h

Sur vélo

 

Force /vélocité

power

 

Séance de force sur vélo (type power )

En vélo obligatoirement

15’ échauffement progressif 5’

(i. 1 =5’ puis i. 2 = 7’ terminer i.3 = 3’)

+ 8 x 3’ de force (avec maxi de résistance possible )

+

1’ en hypervélocité

+

Récup 2’ cool en vélocité modéré 70tpm

Séance dure !

Poursuivre par 1h en i.1

RAS

un peu de mal qand même

sur la fin

et pas facile de monter

au dessus de 130 de tour de pédale /mn

 

(voir mon fichier cardio)

Mercredi

Une sortie prévue en VTT

2h mini

L’après-midi

 

Sur 1h 30

 

fartlek

 

 

10’ échauffement en i.1 puis i.2 sur plat

Puis

sur un parcours très accidentés présentant de très nombreuses ruptures de pentes et des bosses pas trop longues

Le principe :

  • Toutes les bosses en allure course en i.4 avec final en i.5

Au sommet de chaque bosse poursuivre l’effort à bloc sur 10’’ (travail de la relance)

  • Toutes les descentes très relâché, faire descendre la FC au maxi possible
  • Tous les plats en allure soutenu en i.3 mini

 

 

très sympa comme séance !

mais je l'ai trouvé plus dure que celle d'hier

 

problème de cardio... en panne de pile... oups...

Jeudi

pas de disponibilité

(en déplacement )

repos

 

 

j'ai quand même pu placer ta séance A de renforcement musculaire 

Vendredi

pas de disponibilité

repos

 

 

Samedi

 

2h possible

l'après-midi

2h

Endurance oxygénation

Une sortie cool VTT ou montagne

Sans accélération

Tout en i.1 – I.2

Eventuellement au milieu juste

3 accélérations progressives en les finissant à bloc de 45’’

Récupération 3’ entre

vu l'opportunité j'ai donc fait une sortie un peu plus longue comme convenu par téléphone

(voir fichier cardio)

Dimanche

 

1h 30

le matin

 

 1h 30

 

Endurance critique

i.3

Travail au seuil

 

 

1h 30 en i.3

avec au milieu un bloc de 20’ en allure i.4, allure course

Ce travail peut se faire à deux pour jouer l’émulation

séance faite avec Eric, je l'ai tenu pendant 15' ensuite la différence de niveau a parlé... impossible de le suivre sauf à me mettre dans le rouge très vif !

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