fartlek

Le principe de cette séance

Le fartlek (« jeu de vitesse » ) a été développé par le suédois Gösta Holmer dans les années 1960. Le principe directeur était de structurer une séance d'entrainement en variant les allures , les types de filières énergétiques , les  durées et les intensité variées le tout sur un terrain « nature varié »

deux démarches possibles :

  • au feeling :  après une phase on enchaine le parcour choisi sans ordre établi on va s'imposer des variations d'allure à la sensation
  • sur un schéma précis : dans ce cas on déterminera à l'avance le cadrage de son effort  pour l'adapter au mieux aux objectifs visés 

 

importance du choix du terrain

Il est indispensable de   choisir le parcours pour l'adapter au mieux aux objectifs visés

Préparation à un trail :

  • On favorisera un terrain accidenté avec de nombreuses ruptures de pentes permettant de mettre en place une priorité sur le travail de l'endurance de force couplé avec  celui du développement du temps de soutien d'une forte consommation d'oxygène ( tlim VO2max) .
  • Pour un traileur citadin , le parcours pourra ainsi judicieusement inclure des montées d'escaliers

 

>>>>>  illustration :

 sur un terrain accidenté comprenant une côté de 300 m de D+ (ou 15' minimum si celle-ci est réalisé en allure course) 

durée : environ 1h 

  • 15' sur la zone 1 "polarisée" en dessous du seuil 1 ( autour de 75% de la Fc max) 
  • 5' sur le seuil 1
  • 2' en foulée bondissantes  sur la montée
  • redescente à bloc (casse de fibre) 
  • 2' en foulée bondissantes  sur la montée
  • redescente à bloc (casse de fibre)
  • 15' footing cool plat , en dessous du seuil 1
  • 10' sur la montée en  "30/30" avec des temps de relâchement en marche souple et tonique pour ne pas faire trop chuter la FC
  • terminer la montée souple
  • la  redescente à bloc (casse de fibre) 

 

 

Préparation à un course "route"  :

 Là tout en restant « terrain hors stade » on choisira un terrain comprenant des sections de plat de qualité pour favoriser des appuis sûrs qui permettront de travailler la vitesse Importance de l'échauffement

 

vélo : endurance de force /hypervélocité 

  • fractionner toutes les montées avec des tempos de 1 à 2' en endurance de force tpm de 50 ; récup entre 2' cool 
  • fractionner tous les plats sur des tempos de 1' en hypervélocité ( tpm 120)  ; récup entre 4' cool 
  • Toutes les descentes très relachées

 

échauffement de qualité

Ne jamais commencer ses variations d'allures sans une indispensable phase d'échauffement progressif qui conduiront l'organisme au niveau ventilatoire du seuil 1 (assez proche souvent de 75à 80% de la Fc max)

Des infos ici : http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/echauffement.html

 

 deux séances de fartlek

  • l'une sur un (sur vélo avec capteur de puissance) intéressante avec de nombreuses variations d'allure mais un travail cardiovasculaire qui reste dominant sur le seuil 1.
  • l'autre sur 3 axes de travail : la cinétique de VO2 / le seuil 2 avec charge lactique/ le soutien du seuil 1

03 04 fartlek

Fartlek jean marc

 

Cardio nl 20140113 fartlek

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