fréquence de foulée en trail

 

Le concept du  « Running Economy »

Comment entraîner sa foulée  à dépenser le moins d’énergie possible à une vitesse la plus efficace possible sur des trails longs ?

Si la  fréquence de foulée n'est pas un des paramètres qui impacte l'efficacité  de  la foulée et donc la performance en terme de vitesse pure , sur une épreuve de très longue distance si la recherche de l'optimisation de la foulée est importante , elle doit être pensée aussi pour favoriser le meilleur coût énergétique dans le but de rechercher la meilleure vitesse possible en s'économisant ....

En bref Il ne s'agit pas de monter dans les tours sans être capable d'y rester ...

Sur les longs  trails de montagne la recherche du meilleur coût énergétique impose de limiter au maximum les effets  délétaires des chocs à répétition qui vont provoquer des microlésions terriblement handicapantes pour continuer à avancer avec un minimum de fluidité dans sa course ou même sa marche ....

Diminuer l'amplitude de ses foulées pour courir ou marcher de manière plus rapide et véloce va très sensiblement diminuer ces impacts .

Plusieurs scientifiques ont étudié ces concepts par des études cliniques contrôlées. 

Schématiquement 180 pas/minute  (à + ou - 10) est la "cadence médiane optimisée"  pour tous les coureurs.

Attention néanmoins  la vitesse influence quelque peu  la cadence (la cadence augmente au fur et à mesure de la vitesse), la  dynamique de la marche et celle du sprint est un peu différente.

 Il y a un réel bénéfice d’un point de vue copût énergtique à travailler l'augmentation de sa  cadence (autour des 180 pas/min)

  • on favorisera une  augmentation de l’efficacité mécanique (moins d’O2 consommée pour une même vitesse)
  • on économisera le travail musculaire en favorisant le "retour élastique propulseurr) des rebonds élastique propre à  la dynamique de la foulée course et en limitant le déplacement vertical (foulées plus rasantes ) 
  • on réduira forcément  la vitesse de l’impact au sol qui est associée  à l’incidence des blessures 
  • on  réduira les microlésions  sur les articulations des genoux, des hanches et du bas du dos. 

 

Ce qu'il faut éviter sur un ultra trail :  coût énergétique très élevé   Déçu

Foul 1Attaque 1

crédit photo : http://www.lacliniqueducoureur.ca

Ce qu'il faut rechercher = coût énergétique modéré Sourire

Foul 2Attaque pied positive

 

crédit photo : http://www.lacliniqueducoureur.ca

Anton krupicka 1 crédit photo : www.trimes.org

sources évoquées :

  • La thèse universitaire de Philippe Dedieu : 
"Dynamique de coordination chez l'homme ; de la coordination intra-membre à la coordination inter-membres"  (septembre 2011)
 
  • L'étude de HEIDERSCHEIT  : 

«Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running», édition  Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010. 

  • les travaux de DERRICK, T.R., HAMILL, J., CALDWELL, G.E.

"Energy absorption of impacts during running at various stride lengths." , édition : Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998

 

l'attaque du pied : un  indicateur  pour juger de la qualité de la foulée 

  • Ne pas penser que je veux absolument  mettre le "focus" sur la dépose du pied .
  • Je ne fais pas de la réception avant pied une "phobie" car l'efficacité de la dynamique d'une foulée est loin de se réduire pas à la dépose d'un pied au sol , c'est tout une dynamique de jambes qui va conduite à la bonne dépose du pied au sol.
  • Cette dépose du pied que je donne ci-dessus  n'est que l'indicateur visuel facile à repérer pour évaluer la qualité de la foulée .

 

les chaussures minimalistes au service de l'apprentissage ciblée de la foulée véloce ...

 Les partisans des chaussures minimalistes jusitifent leur choix sur la relation poids aux pieds / consommation de VO2  

vrai ou faux ? 

Plusieurs études menés indépendemment conduisent sensiblement aux mêmes conclusions : pour 100 grammes dans les pieds  en plus on augmente de 1% la consommation d’O2 . La conséquence  : une réduction de vitesse de 3 mètres /minute de course  environ.

 

Petit calcul  sur la base d'un marathon effectif de référence en 4h 

  • en courant le marathon avec des maximalistes de 350g ou des minimalistes de 120g, soit  460 g de différence sur les  2 jambes  
  • on est donc approximativement sur 4.6% de gain de VO2 ce qui représente 13.9 mètres de gain /minute
  • sur les 42 km on sera à un gain de 3614m .... pas  négligeable quand même quand on tourne à 5km/h 

  sources :

  •  SOBHANI : Rocker shoe, minimalist shoe, and standard running shoe: A comparison of running economy. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23711621)
  • FRANZ :  Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22367745)
  • HANSON Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21472628)
  • PERL Effects of footwear and strike type on running economy. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565 )

 

Des études menées par Guy Thibault montre que plus les chaussures sonbt absorbantes plus la vitesse de foulée diminue . A propos de cette cadence Thibaud montre que chez un coureur lambda n'appartrenant pas à l' Elite la cadence moyenne des coureurs a diminué de façon significative au cours des 30 dernières années parrallèlement à la montée en puissance des semelles de plus en plus  absorbantes 

 

Le débat fait rage .... mais j'ai pris position !!

OUI pour le bénéfice "éducatif" .... plutôt NON  ou avec beaucoup de prudence  pour l'ultra !! 

Un débat fait rage entre les partisans de la chaussure minimaliste et la classique , chacun avance les positionnement de son expert de référence : Blaise Dubois pour les minimaliste et  Grégoire Millet pour les chaussures traditionnelle avec semelle absorbantes  

Pour ma part voilà mon positionnement :

>>  OUI  Sourire

 pour les chaussures minimalistes de manière ciblée sur des entrainements spécifiques autour de l'apprentissage de la vélocité et de l'attaque du pied .

Avec des chaussures classiques l'attaque se fait pour la majorité des coureurs par le talon. Avec des  minimalistes,  aucun amorti, par la force des choses l'attaque par le milieu de pied est la seule solution, cela  oblige à être rigoureux sur ce point en n'offrant aucune autre alternative possible .

 

>>  plutôt réservé  en ultra   

 Prudence sur ce type de chaussure en  ultra trail car sur des vitesses réduites (inférieures à 11km/h) ; le coût énergétique réel du minimalisme est équivalent à celui  du maximaliste , LUSSIANA dans son étude évoque une amélioration de  1 à 1,5%…

LUSSIANA : "Effect of slope and footwear on running economy and kinematics"  édition  :  Scandinavia journal of medicine and science in sport (aout  2013)

 

Pour les adeptes des minimalistes se frottant à des ultres techniques et très rocaileux je vous conseille de partir avec une semelle qui comporte une "rockstop"  qui est une plaque fine et dense qui vous évitera  les traumatismes de l'avant du pied lorsqeu celui se confronte à des  roches saillantes :

  •  les saucony peregrine (280g 44),
  • les saucony kinvara trail (230g en 44)
  • les NB MT 1010.

 

 

 

Lorsque la vitesse est prioritaire  les choses changent !!

Obtenir la plus grande vitesses de course possible passera nécessairement par une monte en intensité des  forces d'appui au sol et non en augmentant la vitesse de mouvement des jambes Très majoritairement les coureurs Elite sur courtes distances produisent des foulées beaucoup plus  longues que les athlèts  lambda, malgré des longueurs de jambes, des fréquences de foulée et des durées de contact au sol très souvent assez proches.

sources :

  • Baker D  : "Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players"  

édition  Journal of Strength and Conditioning Research ( 2001)

  • De Koning JJ  "Longitudinal development of young talented speed skaters: physiological and anthropometric aspects"

édition :  J Appl Physiol  (1994)

 

 

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Commentaires (2)

1. gyrapa 24/04/2014

Article très intéressant. Pour relancer ce sujet: J'ai un entrainement typé montagne avec 800m de dénivellé pur. Au dernier entrainement: 1 ère montée, j'ai utilisé les NB110 et j'ai fait une descente rapide avec plaisir. Je sentais réellement la pose du pied sur le milieu voir devant, avec pleins de pas ( en sautillant). Puis j'ai mis des inov 8 trailroc255, assez minimalite. J'ai eu du mal à retrouver mes sensations de descentes. Dure de poser le pied sur l'avant avec la pente. Je me sentais plus économique avec les NB110. Après effectivement, plus la course est longue et...

2. brives pierre 27/04/2014

merci pour cet article très intéressant.
mais il amène à se poser qq questions consernannt l'économie de course en lien avec l'étude de la bio mécanique de celle ci.la foulé est quasiment étudié que dans le plan sagittal maisce que l(on observe dans lcd plan n'est que la résultante des 2 autres plans de l'espace. le plan horizontal avec la rotations des ceintures scapulaire et pelvienne. le plan vertical avec l'inclinaison ce ces même ceintures .le passage au minimalisme bouleverse l'ensemble de la posture et pas seulement les mb inf.je pense qu'il se fait naturellement sauf si le rachis présente des limitation ou des blocages vertébraux.et là on se retrouve avec des défauts de transmission des forces. l'économie qui était censé nous transformé en coureur éthiopien des hauts plateau fait de nous de bon sujet à tendinite .je suis un fervent défenseur de la course minimaliste. l'utra trail étant une alternance de marche et course. je pense que le rendement de la chaussure doit être un équilibre entre accroche+++,légéreté+++ et confort + (pour les descentes).laissez les chaussures de plomb chez le marchand. mais tout ce qui est trop lever manque d'accroche. NB s'est un peu loupé sur le sujet.alors que Saucony est en très bonne voie avec ses Peregrins 4.
bien à vous

pierre de la réunion

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