La musculation en salle au service des sports d'endurance


"Tout va bien mais ce fut la panne sèche dans les jambes..."

 

Quel pratiquant d'un sport d'endurance, le trail en particulier, n'a pas un jour fait ce constat !

Plusieurs paramètres interviennent pour expliquer cette panne mais sans aucun doute l'un d'eux consiste à ne plus pouvoir déployer suffisamment de force sur le mouvement...
Eh oui plus un muscle est "fort" dans le mouvement plus les chances de le voir résister longtemps seront augmenté.

 



Une spécifité liée à l'environnement "montagne"

En matière de puissance comme de puissance maximale aérobie (associée à la vitesse maximale aéribie) quand on se retrouve en condition "environnement montagne" il est important de faire la différence entre une valeur de laboratoire donné après un test d'effort clinique... ce qui va être la performance sur le terrain en situation de course de montagne...

La faute à une qualité intervenant fortement sur la performance : l'endurance de force...

Plusieurs des compétiteurs que je suis ont des tests de VO2max très similaires mais pourtant en situation de courses en montagne sur forte pente entre eux c'est le jour et la nuit !
On oublie trop souvent ce que l'on nomme "le potentiel "endurant aerobie" qui permet de tenir un haut % de celle-ci sur du long...
Hors en fonction de cette optimisation la donne change après 1000m de D+.

Lors des efforts en montagne (trail ou ski alpinisme en particulier) ce potentiel dépend étroitement de l'endurance de force du compétiteur.
Cela se constate en observant les temps perdus d'un coureur de semi marathon aguerri sur son petit camarade expert en trail et course en montagne.
Voir même les écarts au sommet d'une bosse entre ce même coureur experet de la route et un cycliste au profil grimpeur doté d'une puissance de feu XXL.

Pour améliorer sa vitesse ascensionnelle il est donc fondamental de travailler cette filière.

 



L'endurance de force : c'est quoi ?

L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
Bien sûr cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et... de l'état de fraîcheur du coureur.

Même s'il est possible de travailler de manière analytique et donc très ciblé l'endurance de force.
Il est tout à fait intéressant de procéder à de séances combinés mutidirectionnelles avec une double entrée :

Celle du développement du temps de soutien de la PMA + le travail de la puissance musculaire.

 

Exemples de séances d'entrainement en côtes :

  • Choisir une très forte pente.
  • 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité ("droit dans le pentu" comme disent mes amis savoyards).
  • Récup juste le temps de la re-descente.

 

  • Autre possibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes.

 

Variante citadine :  les escaliers

  • Réaliser des intervalles de 2' et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 4'.
  • Nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
  • Foulées bondissantes avec le plus grand nombres de marches montées par foulées tout en gardant un certain rythme.
  • Récup en redescendant cool.
 

Le travail croisé sur vélo/VTT

  • Choisir une pente régulière de 6-7%.
  • Réaliser des intervalles de 2 puis 4 minutes et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes.
  • Nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
  • Choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60).
  • Techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre, on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent, mais le geste doit rester régulier, sans "à coups".
  • Récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité, elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn.
  • La meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse.
  • La fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force".

 


 

Le renforcement musculaire EN SALLE

Quand arrive la saison hivernale il est parfois raisonnable de se mettre au chaud lors ds tempêtes de neige ou autre pluies verglaçantes...
La musculation spécifique a des effets positifs sur la performance en CAP ou trail et cette cette sournoise fatigue qui oblige immanquablement à réduire l'allure.

Muscle "fort" et mouvement "efficace" : des liens et des nuances...
Il faut tordre l'idée reçue qui consiste à dire que plus un muscle est fort dans l'absolu plus le mouvement auquel il participe sera efficace.

Ne pas confondre la force intrinsèque d'un groupe musculaire et la force musculaire développée sur le mouvement auquel il participe !
Certes le renforcement des quadriceps est important pour un coureur de trail... mais ne pas oublier que les quadriceps s'inscrivent au sein d'une chaîne musculaire... et que la musculation pris isolément d'un muscle peut en atrophier d'autres tout aussi importants.
Pas cool.
Hors c'est cette composante systémique qui doit être visée en terme d'entrainement dans les séances de salle : celle ou le gain de force sera en lien direct avec une efficacité dans les coordinations qui se mettent en place entre les muscles.

De plus travailler les quadriceps c'est bien... mais encore faut-il le faire sans précisément "s'exploser" les genoux.
Bon nombres de coureurs se sont flinguer en hiver a saison estivale pour un excès de squats mal faits ou mal gérés !

Aucun intérêt de développer le seul gain de force du muscle hors du contexte de l'activité... sauf l'esthétique.

Par delà l'efficacité du mouvement, dans le cadre des sports d'endurance, le gain de force n'est pas en soi un indicateur de l'optimisation du potentiel de puissance musculaire.

 

Sur l'utilité du travail avec matériel...

Je vois deux grandes raisons à structurer des séances de musculation avec matériel :

1. Renforcer la protection des attaches musculaires (fascia/tendons/ligaments) en habituant l'organisme a des résistances croissantes.

2. Développer un travail musculaire avec un contexte hostile lié à une forte charge d'acide lactique.

Quelle charge additionnelle de poids en séance de musculation ?

La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler une des quatres problématiques : 

  • On travaille l'endurance :

avec 60% de charge additionnelle

  • On travaille la masse :

entre 60% et 77% de charge additionnelle

  • On travaille la force :

au-dessus de 77% de charge additionnelle

  • On travaille l'hypertrophie musculaire :

au dessus de 90% de charge additionnelle

 

    • Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.
    • Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, pas l'endurance et peu la masse.
    • Avec une charge extrême on travaille principalement l'adaptation nerveuse.


Tout est question de % de charge additionnelle !
Celle -ci correspond à une répétition maximale (RM) possible de l'exercice.
Exemple de RM : le poids maxi sur la barre pour faire 2 squats avant d'exploser en vol !

ÉTAPE N°1 : Comment calculer sa RM ?
Pour calculer votre 1 RM, il va vous falloir faire un maxi : échauffez-vous bien, puis augmenter progressivement les poids par tranche de 5 kgs. Faites juste 1 à 2 reps avec chaque poids, et quand ça devient trop dur, essayez juste de rajouter 1 ou 2 kg pour vraiment obtenir votre maxi.

Ces calculs en % et la mesure du maxi ne sont pas une obligation. Vous pouvez aussi procéder par tâtonnement pour trouver votre charge de travail, ce qui est bien souvent la meilleure solution en vous évitant de soulever lourd sur un exercice que vous ne maitrisez pas.

ÉTAPE N°2 : Calcul de la charge additionnelle
Rappel :
Bien penser que le poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge pour conserver une dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.

À partir d'un exemple :
Une sportive de 50 kg qui veut travailler la force sans prise de masse se fixe comme objectif 80% de charge additionnelle :

En étape 1, cette sportive est arrivé à soulever 60Kg sur un enchainement de 2 squats.
Son couple de poids est de 50 + 60 = 110 Kg.

Elle veut travailler en puissance force à 80% des on couple de poids.
soit : 110 x 80% = 88 Kg (1% de 110 = 1,1 > donc 80% = 1,1 X 80).

On va donc maintenant retranche le poids de corps du couple de poids déterminé pour le travail à 80%.
88 - 50 = 38 kg

38 kg sera donc sa charge additionnelle pour travailler à 80% en squat de façon dynamique...
... et non 36 kg... qui correspondrait à 60% du maxi de la charge soulevée en une fois par cette sportive !

Se muscler en prenant du volume : attention danger pour un traileur !
Un des principes de l'hypertrophie est de structuré sa séance sur de nombreuses séries avec une courte récupération pour permettent le stimuli d' un grand nombre de fibres musculaires.
Pour éviter ce risque il est donc important de garder un temps de récupération suffisamment long.

Si l'objectif est par contre la prise de volume le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fera avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress... mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse !
Il est aussi possible d'augmenter le nombre de répétitions (10 à 15) tout en réduisant le temps de repos, il sera alors utile de réduire la charge d'entraînement pour passer entre 45% à 75% maxi.

À chaque charge son axe de développement :

  • Une charge qui vous permettra de faire entre 2 et 4 séries de 10 répétitions maximale se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec stabilité de la masse.
  • Une charge qui vous permettra de faire entre 4 à 6 séries de 15 répétitions se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec prise de la masse.
  • Une charge qui vous permettra de faire entre 2 à 3 séries de 3 à 4 répétitions se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec visée d'hypertrophie musculaire.

 

Ne pas prendre des charges trop lourdes favoriser toujours des répétitions dynamiques... si on prend du "lourd" et que l'on diminue le nombre de répétitions les cuisses vont doubler de volume !

On va prendre de la masse musculaire, on va être sans doute plus puissant, mais... quid de la compatibilité avec un sport comme la CAP ou le trail ?

 

Le travail en "superset"... redoutable d'efficacité !

Le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d'alterner les séries, sans repos. C'est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

Le principe des supersets est d'enchainer de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).

Choisir un exercice pour chaque muscle, puis alterner les séries de chaque mouvement, sans temps de repos entre l'enchaînement, le repos étant placé à la fin de l'enchaînement.

Exemple :
6 séries de (squat 8-10 reps couplée avec leg curl 15 reps)

Récup 1'30''

4 à 5 séries enchainés de"good morning" 8-10 reps + leg extension 15-20 reps

http://www.musculaction.com/lombaire-exercice-2.htm + http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm

Récup 1'30''

4 à 5 séries enchainés de : fentes avant 15reps + soulevé de terre "roumain" 6reps

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm + http://www.musculaction.com/jambes-exercice-10.htm

Récup 1'30''

4 à 5 séries enchainés de : marche du fermier 20 pas + montée de mollets sur charge 30reps 

http://performance-muscu.fr/la-marche-du-fermier/ + http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm

Sur la marche du fermier vidéo sympa ici : http://www.youtube.com/watch?v=bJfMTZNOO9s

 

Ce principe du superset permet de réduire le temps d'entraînement, il est donc très utile si le temps que vous pouvez consacrer à votre séance de musculation est réduit.

De plus, travailler le muscle antagoniste améliore la récupération du muscle agoniste (donc le travail des triceps juste après les biceps améliore la récupération des biceps).

Il permet aussi d'avoir une congestion "de zone" plus importante.

 

La musculation en salle : pour une optimisation de la préfatigue

La musculation en salle est intéressante pour structurer ce que l'on appelle un état de "pré-fatigue".
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont.
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.

Pour les compétiteurs aguerris je conseille cette pré-fatigue avant un travail d'endurance de force "outdoor".

Exemple :

  • 6 à 8 x 2' en foulées bondissantes sur très forte pente
  • 8 à 12 x 45'' sur escaliers
  • 8 à 15 x 3' en endurance de force sur vélo
 

Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire.
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés (beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat, constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force (sur vélo ou en cap).

C'est d'ailleurs une des fonctions sympas de l'électrostimulation.
Réaliser un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de préfatigue.

 


 

Des exercices sur marériels 

Exemples de séance sur 3 ateliers en force sans hypertrophie musculaire ni prise de masse.

  • Les legs extension, en couchés
      • 6 séries de travail de 10 répétitions.
      • Récup entre 2'.

Augmenter les charges pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition faite "dans le dur".

Je recommande les legs extensions allongés beaucoup moins traumatisant pour les genoux que les legs assis.
Mais attention les leg extention restent des exercices très ciblés que l'on appelle "d'isolation" ; Ils ne développent que deux des quatres muscles du quadriceps (les vastes interne et externes)... rien sur le crurial ni le droit antérieur.
On est donc loin du développement en synergie systémique de la chaine musculaire qui englobe les fessiers pour le quadriceps qui ne vaut pas le squat mais il permet de travailler les cuisses sans solliciter fessiers et dos.

Voila une vidéo sur le leg extension allongé.

 

  • La presse inclinée
      • 5 séries de 10 répétitions.
      • Récup entre 3'.

Augmenter les charges pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition faite "dans le dur".

 

  • Des squats
      • 7 séries de 10 répétitions en jouant sur la charge.
      • Récupération entre 3' voir 4' si la fatigue est importante.

Augmenter la charge si besoin, il faut que la dernière série soit « limite » en possibilité voir impossible à terminer.

Je déconseille très fortement le squat complet.. beaucoup trop traumatisant et de peu d'utilité.
Le demi squat donc sans abaisser totalement les cuisses ("angulation" comme la pliure du pédalage de vélo pour faire court) est très bien.
Il est donc sympa faire tes squats sur une presse inclinée à 45°.

Les demi squat avec flexion bloquée à 120° vont développer efficacement le grand fessier,véritable courroie de transmission avec les muscles fixateurs des abdominaux et les spinaux lombaires mais aussi l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire.

Voila une vidéo sur les squats.

 


 

A la maison la musculation sans matériel... c'est possible !

  • Hindu squat

4 séries de 20 d'hindu squat avec un sac à dos chargé à 5 kg (jamais plus de 25 répétitions pour la sauvegarde des genoux !).
Voir ici une vidéo.

  • Squat à une jambe

4 séries de 10 répétitions de squat à une jambe (non chargée) (si aucune douleur au genou passer à 15 répétitions).

On peut alléger ces squats avec une équilibration part des bâtons. 

 


  

Conclusion... et avertissement :


La musculation en salle doit donc être adapté à sa propre pratique outdoor.
Réaliser des squats ou tout autres exercices analytique de musculation en salle peut constituer un complément pour renforcer les quadricep mais sans un réinvestissement dans le mouvement, le développement risque fort de n'avoir qu'une valeur esthétique sous le cuissard !
Dernier point... et non des moindres : ne pas perdre de vue que plus un muscle est souple plus il sera efficace dans le mouvement... d'où l'importance de travailler l'élasticité du muscle, si les étirements, le travail des assouplissements y contribue, le travail d'hypervélocité sera lui aussi un moyen de de développement de cette élasticité.

Tout cela ne reste que des pistes... une salle de musculation reste trop souvent le couloir d'entrée de la salle d'attente des osthéopathes, vendeurs d'anti- inflammatoires, et autres rhumatologue...

Ici plus qu'ailleurs appliquer le plan du copain aguerri à soulever de la fonte peut conduite à des effets catastrophiques sur le plan articulaire...
En revanche correctement mis en place, et placé harmonieusement par rapport aux séances extérieures classiques, le travail de renforcement musculaire en indoor est tout à fait intéressant.

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Commentaires (2)

1. bapt 24/11/2013

On parle souvent du pourcentage de charges additionnelles pour travailler soit l'endurance ou encore la force etc... mais comment fait on quant ont travaille au poids du corps ?? comment ,si je travaille au poids du corps, me dire " okay,en faisant ça je travaillerai en endurance, et en faisant ça je travaillerai la force ...."

Plutot flou pour moi ...

2. alain 24/11/2013

C'est tout le problème du travail au poids de corps , il est impossible de calibrer son travail aussi précisément qu'avec un travail de charge ...
On ne peut pas non plus espérer faire le même travail sur le haut du corps en alignant des centaines de pompes qu'avec des appareils ciblés en salle !

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