La récupération active : pourquoi, comment ?

 

Pourquoi récupérer ?

L'objectif de toute récupération repose donc sur un retour à l' état de l'organisme avant l'effort.

Attention aux idées préconçues... et réductrices véhiculées ici ou là un peu trop rapidement...

Un exercice intense entraine de nombreuses perturbations métaboliques... et celles-ci ne résument pas à une simple accumulation de lactate !

Voici les principales perturbations :

  • microlésions des tissus musculaires et conjonctifs
  • modifications de l’homéostasie 
  • déséquilibre de la balance électrolytique
  • épuisement des stocks énergétiques (glycogène)

 

Que faut-il travailler ?

Pour corriger ces perturbations il faudra rétablir 6 équilibres perturbés par l'effort.
Ceux-ci sont :

1. la reprise d'une thermorégulation normée
2. la reprise de l'équilibre minéro-hydrique
3. le retour à un équilibre acido-basique (élimination des lactates et autres déchets)
4. la recherche d'une régulation cardio-vasuculaire
5. le retour de l'équilibre du système neuro-musculaire
6. la régénération des composés phosphatés

Si Asmoussen dans les années 50 a été le premier a démontré que la fatigue sportive est associée à une concentration intracellulaire de lactate élevée... cela ne signifie donc pas que ce paramètre est le seul consécutif de la fatigue sportive !

Ne pas oublier non plus qu' il apparait désormais comme une évidence qu'un travail aérobie permet de développer cette capacité de récupération : un paramètre à ne pas négliger dans les planifications individualisée !

Ce rappel me semble nécessaire à l'heure où la tendance est à l'inflation de conseils en tout genre pour positionner "à tout va" des séances spécifiques... au détriment à mon sens du socle indispensable de travail aérobie !
Un travail pas forcément très palpitant, ceetes un brin rébarbatif... mais oh combien essentiel !

Ne pas oublier non plus que la récupération "active" inclue aussi... une phase passive...
Eh oui cela peut paraître paradoxal mais pourtant ne pas oublier que certaines hormones favorisant l'élimination des déchets ne sont libérées par l'organisme que pendant la phase de sommeil...
Voilà pourquoi une bonne nuit de sommeil participe à la récupération active de l'organisme !

 
Quelle durée d'une séance de récupération active ?

Un minimum de 15mn et un maximum 30 minutes... et pour une raison simple :
au delà de cette durée le travail supposé de récupération ne ferait qu'aggraver le déséquilibre au niveau cardio-vasculaire et au niveau des substrats énergétiques... on irait donc à l'encontre de l'effet recherché !

Info "spécifique lactate" :

Le  message a du mal à passer ....ici ou là on nous  font croire que la récupération a pour mission d'évacuer l'acide lactique ???

Très surprenant car  l'acide lactique ne pose aucun problème !!!!!!!

Eh oui la brave bête est est éliminée très rapidement et sans besoin d'aide spécifique en quelques dizaines de minutes tout au plus après l'effort physique !  De plus le  niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.

L'acidose est avant tout un problème chimique d'ions H+ (proton) 
Il est important de ne pas confondre l'acide lactique et l'acidose qui elle est due principalement à la forte accumulation des ions H+... et non du lactate.

je vous laisse lire l'article qui précise cette réalité ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/acide-lactique-et-acidose.html


Les toutes premières minutes aprsè l'effort  on observe une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire. Tout au plus avec une activité musculaire modérée on évitera le passage par  une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et secondairement en glycogène musculaire. 

Voila pourquoi je déconseille par exemple le footing après un entrainement de ski de fond ou de ski alpinisme intense ou de roller car les contractions musculaires qu' imposent ces pratiques aux muscles des jambes sont de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active.
Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles. 

 

Quelle intensité ?

L'intensité la plus appropriée pour favoriser l'élimination des lactate se positionne autour de 35 à 50 % du VO2max ; ou encore si on prend comme référence la FC max (plus facile à repérer) : 60 % à 70% de la FCMAX, soit i.1.

En réalité plus la personne sera entrainée et/ou plus l'effort aura été à dominante aérobie, plus le niveau d'intensité de la récupération sera élevé.

 

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