La spécificité du trail à l'entrainement



Existe-t-il une spécificité du trail en terme d'entrainement ?

... et si oui, comment se traduit-elle ?



Un préalable 

Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là… l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !

Tout change !
... Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même.

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables...

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur la Diagonale du Fou, le Restonica Trail Corse ou la 6000D...
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

La foulée devra se raccourcir en montée, prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge... des descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques... Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides... en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose… à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique. 

Autant de variation de foulées… mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !


 

Quelques pistes généralistes pour se préparer aux contraintes d'un trail

L'optimisation de la performance passe par des séances d’entraînement bien ciblées, appropriées à ces exigences du trail.

  • Le travail de l'endurance fondamentale à dominante cardio-respiratoire

Ce travail lui est un "fondamental" commun à toutes les pratiques typées sports d’endurance.

Fréquemment on entend dire que le travail de l'endurance, d'autres affirmerons que c'est le "savoir à résister à la fatigue"…
Quoi qu'il est soi sans jouer sur les mots, développer le travail de l’endurance fondamentale (que certains appelle le foncier) est indispensable notamment sur les épreuves longues.
Pourquoi ?
Ce travail va permettre de développer cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible, et réculer autant que possible le seuil de fatigue.
Car de cette capacité va dépendre l’arrivée du fameux seuil de production de l’acide lactique (en réalité il s'agit du moment où la production subitement s'accélère).

Ah cette célébrissime acide lactique, responsable de l’acidification des tissus (c'est à dire la baisse du PH) et donc impliquée dans la sensation de douleur musculaire…

Travailler l’endurance fondamentale c’est devenir endurant sur la problématique cardio respiratoire en développant une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité possible sans dette d’oxygène... le tout sur une durée importante.


En pratique, comment s'y prendre ?
Deux types d’entraînement de cette endurance : en capacité ou en puissance.
Pour faire court (pardon aux puristes) la distinction se cale le plus souvent sur une estimation des temps d’activité.

    • La capacité d'endurance est la forme longue du travail (i.1, i.2, 65-75% de la FC max)

Ce sera une séance longue (3h et plus), avec un tempo régulier, ce qui n'interdit pas des courtes phases de débridage neuromusculaire (sprints explosifs de 10'' pour le fun !)

    • La puissance d'endurance est une forme plus courte dans la durée d'action 

Elle sera plus intense (moins de 2h) tout en restant cependant dans un fourchette de fréquence cardiaque essentiellement aérobie (avec des phases de 20 à 40' en i.3, 80 - 85% de ma FC max).
Dans cette séance on pourra placer un travail spécifique d’une autre dominante (endurance de force ou hypervélocité de la foulées).

Des informations plus complètes sur les diverses intensités de travail, ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-zones-d-intensites-de-fc,684615.html


  • Le travail de l'endurance à la fatigue musculaire

Là on entre dans le petit monde spécifique du trail !

Ici l’entrainement à la fatigue musculaire est nécessairement très spécifique au trail.
Ce qui ne veut pas dire que l’entrainement ne peut pas se faire autrement que sur des sentiers de montagnes !

Deux axes :

    • Le développement de l’endurance de force

Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raides !
Là pour être efficace il va falloir raccourcir la foulée tout en augmentant sa fréquence... et tout cela sans s’emballer pour ne pas jouer la carte de la pesanteur... et éviter de finir la tête sur la caillou.

L'endurance de force c'est donc d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.

La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.

En pratique, comment s'y prendre ?

      • choisir une très forte pente 
      • 8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (« droit dans le pentu » comme disent mes amis savoyards)
      • récup juste le temps de la re-descente
      • autre possibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes
      • ou option "indoor" travail sur des montées d’escaliers !


Pour soulager le tendons d'Achille qui souffre en montée on peut aussi transférer cette situation en vélo

Des informations plus précises sur l’endurance de force et le travail qui peut se faire sur cette problématique ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html

    • Le développement de l’endurance de vélocité 

Ce travail neuromusculaire vise à être capable d'enchainer des foulées très rapides avec dextérité

En pratique, comment s'y prendre ? 

      • des séries de 1 à 2’ avec une fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible (prévoir un temps de récupération assez long 3 à 4' pour retrouver autant faire ce peu le potentiel du départ) 
      • en salle : travail des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol 
      • en trail : le travail sur forte pente peu technique en réduisant au maximum les foulée 
      • toujours en trail : même travail mais en ajoutant la composante technique sur un sentier technique, foulées très courtes avec une concentration sur un abaissement de son centre de gravité (en réalité il y a à la fois un recul et abaissement du bassin) 

Cette position peut être volontairement exagérée en situation d’entrainement ciblée

Transfert en vélo : 10 x 1’ avec un tour de pédale très rapide de 125-130 par exemple)

 


 

L'intérêt à placer des séances de vélo pour se préparer à un trail.

Deux raisons principales :

1. Sur le plan du développement intrinsèque de l'endurance de force

Je le disais dans un précédent post, l'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
Bien sûr cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et... de l'état de fraîcheur du coureur.

La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.

Deux axes de travail sur le vélo :

  • Le travail assis sur la selle 
    • main juste posées sur le guidon sans tirer dessus, pente suffisemment forte pour se placer sur une fréquence de pédalage de 45-50 par minute avec le plus gros développement possible 
    • 5 à 8 séries de 3 à 4' 
    • récup entre complète (au minimum le double du travail du fractionné)


Objectif :
Ce type de séance fera travailler prioritairement les quadriceps et sera tout à fait en relation avec la situation des descentes très techniques ou l'on baisse le centre de gravité avec un recul du bassin.
Ici ce sont les muscles extenseurs de la hanche (les grands et moyens fessiers) qui travaillent prioritairement... beaucoup plus qu'en danseuse.
En revanche si le travail est fait avec les mains juste posés sur le guidon le haut du corps et les muscles de la ceinture scapulaire en particulier seront très peu sollicité.


  • Le travail en danseuse

Sur la même modélisation.

Objectif :
Le travail en danseuse avec une forte mobilisation des muscles du mollet et ceux du haut du corps va plutôt s'orienter vers une préparation neuromusculaire du travail sur les montées en trail.
De plus les muscles du fessiers sont beaucoup plus sollicités lors du pédalage en danseuse...
Hors il sont déterminant pour assurer un gainage et un transmission d'énergie haut du corps/bas du corps !

Attention, ne pas en déduire que les profils Arnold Schwarzenegger du haut corps seront sur une efficacité redoutable en danseuse !

Deux exemples :
les petits grimpeurs plumes colombiens des années 80-90, ou même notre Virenque national, étaient squelettique du haut du corps, pourtant cela ne rigolait pas lorsqu'ils décidaient de partir du bas du col jusqu'en haut en danseuse !
Inversement,Cancellara qui fait office de Rambo du cyclisme moderne grimpe la plupart du temps assis…

 

2. Sur le plan articulaire et tendineux en lien aux sorties longues

Le vélo permet de travailler sur de très grandes plages de temps sur la zone dite du fat burning avec un entrainement à optimisation de la filière lipolyse (utilisation des lipides comme source d'énergie)
Plus facile de se préserver les articulations après 7h de vélo que 7h à jouer au cabri sur des sentiers de montagnes.
Sauf problème de réglages de hauteur de selle le vélo préserve les risques de tendinites...

Hors il est indispensable de travailler aussi sur des longues durées (7h et au delà) pour ceux et celles qui veulent se lancer sur des ultra trails...

Si on compare deux traileurs au métabolisme proches, sur un même parcours celui qui pourra se placer le plus souvent possible en zone de "fat burning" (soit de 55-75% de la FC max pour les plus aguerris) consommera moins d'énergie que celui qui va se placer sur cette filière beaucoup moins souvent...

Vous l'avez donc compris, il est fortement intéressant d'élargir la zone de fat-burning... plus le sportif est performant plus il pourrait monter en intensité tout en restant sur sa zone de consommation des graisses... un atout tout à fait intéressant à travailler.

A mon sens c'est justement un des objectifs du travail dans les cycles de préparation physique générale et spécifique à des ultras trails :
Augmenter la zone de régime ou l'organisme sera en intensité dite de brûlage de graisse avec un transport d'O2 suffisant pour faire tourner la machine tout à fait correctement

Pour ceux et celles qui se préparent à des ultra longues distance plus cette zone sera importante plus facile sera la gestion énergétique de l'effort.

 

 


 

 

La spécificité des ultra trail...

Concernant la préparation à l'ultra-trail (diagonale des fous, Tor des Géants, UTMB) les choses sont un peu plus complexes...

A la fatigue cardio-respiratoire et musculaire il faut ajouter la composante énergétique avec un épuisement plus ou moins total des réserves... et la fatigue nerveuse et mentale.

 
Il est donc nécessaire de différencier les problématique d'une préparation à un trail "classique" d'avec celle des trails positionnés en ultra longue distance.

Certes il existe un socle commun dans la préparation mais néanmoins la préparation pour un ultra prend en compte des éléments de fatigue et d'endurance à l'effort qui ne seront pas abordés de la même manière sur une course de 4 à 5h.

La diététique à l'effort sera elle aussi différente... on ne peut pas se contenter de quelques gels et autres barres énergétiques pour des épreuves qui dépassent les 15h d'efforts.

Alors certes sur le plan purement "des besoins de l'organisme pour fonctionner" cela peut en théorie être possible mais en m'apppuyant sur mon expérience du suivi de coureurs sur des très gros ultras (Tor des Géants, la RAM en vélo, non-stop comme Chamonix-Zertmatt en ski alpinisme, ou des merathlon comme la traversée corse continent en kayak) en pratique les choses sont bien différentes...
A chacun de ces défis l'écoeurement, la lassitude du sucré est systématique !

Voilà pourquoi je conseille vraiment, sur ce type d' épreuves, une alimentation variées devient fortement nécessaire AVANT que l'écoeurement arrive !

Si un trail classique se résume à un simple approvisionnement efficace et rationnel en énergie... les données sont différentes sur un ultra qui fera intervenir d’autres problématiques que le simple approvisionnement en énergie !

Les aspects organoleptiques deviennent une composante importante et il faut en tenir compte :

  • tenir compte du goût marqué ou neutre) 
  • tenir comptede la consistance liquide/solide/pateux 
  • tenir compte de la variation sucré/salé 
  • tenir compte de l'aspect chaud/froid avec très souvent un besoin de chaud la nuit 


Autant d'éléments à prendre en compte !

Et nous ne parlerons pas du travail de préparation à la gestion des temps de sommeil, de la lutte contre l'usure psychologique d'un effort de très longue durée etc, etc...


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Commentaires (2)

1. Garagno 01/06/2015

Bonjour, je prépare le tor des geants et je souhaiterai avoir un plan type d'entraînement. Course prévu le 13/09/2015 merci de me donner les bases ainsi qu'au niveau de la nutrition.
Cordialement

2. Paolo 02/06/2015

Bonjour,j aimerai en savoir plus sur les problèmes gastrique et la gestion des temps de sommeil .Amicalement

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