Affutage

 

La zone d’affûtage avant une compétition

On parle souvent dans les programmations de l'affutage... 
Mais que recherche-t-on lorsque l'on s'affute ?
on confond souvent "affutage" et "surcompensation" 
L'affutage dépasse très largement le simple stade de la dernière semaine où l'on recherche parfois désespérément à "faire du jus" comme le dit un peu crûment le langage populaire

Si effectivement la zone d'affutage débouche sur cet ultime timing du "stockage d'énergie" pour autant la zone d'affutage comprend des séances de rythme intense 

  • La zone d'affûtage est cette période où le compétiteur va chercher à préserver ses acquis... tout en réduisant les effets de la fatigue qu'il a accumulée sur ces dernières semaines d'entrainement 
  • On l'oublie un peu trop souvent mais l'entrainement assidu et intense sur plusieurs semaines est générateur d'une fatigue sournoise qui s'accumule progressivement  ( fatigue du  système nerveux autonome )
  • La zone d'affûtage sera donc cette période pendant laquelle se développeront des processus qui vont permettre à l'organisme de maintenir son potentiel tout en épongeant la fatigue stockée


>>> La zone d'affûtage est une période délicate...

  • Quand la commencer ?
  • Comment la structurer ?
  • Quelle réduction des charges pour que l'affûtage ne se transforme pas en "désentrainement" ?


Autant de question essentielles centrées à mon sens sur 3 postulats :

Le premier postulat :
L'affûtage est cette période où l'on va tenter d'éliminer la fatigue accumulée lors des cycles d'entrainements plus ou moins intensifs qui viennent de se terminer.

Le deuxième postulat :
L'affûtage est en aucun cas le moment pour acquérir des capacités non acquises au préalable !

Le troisième postulat :
En aucun cas la zone d'affûtage ne doit être confondue avec une phase de surcompensation.

Rappel des paramètres dominants de la charge d'un entrainement sur une zone d'affutage 

  • l'intensité elle est maintenue en phase d'affûtage.
  • le volume diminution de 40 à 60% en phase d'affûtage.
  • la fréquence diminution de 20 à 30% en phase d'affûtage.

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En zone d'affûtage seuls le volume et la fréquence seront ajustés

  • Mise en place d'un volume d'entrainement modéré

Diminuer de 40 à 60% en moins ce volume, en fonction des intensités de charge que l'on a placées avant cette zone d'affûtage, mais aussi en fonction des valeurs des systèmes para et orthosympathique fournis avec les intervalle R-R lorsque je peux les avoir.

  • Aller vers une diminution des fréquences d'entrainement  

Passer à une diminution qui va de 20 à 30% suivant le nombres de séances par jour et par semaine.

L'australien Iniogo Mujika qui a fait de très nombreux et récents travaux sur la récupération à conclu que cette zone d'affûtage peut couvrir une période de 2 à 4 semaines (10 à 28 jours).

Il a toutefois montré que l'affûtage est optimisé si le passage d'un microcycle à forte charge vers celui de l'affûtage se fait en progressivité, voilà pourquoi on n'aborde pas l'affûtage sur le principe de rupture d'une surcompensation !

 

Pourquoi conserver l'intensité des séances ?

Réduire l'intensité du travail spécifique conduirait à une diminution des performances de l'organisme notamment celles en lien au transport de l'oxygène. Sans maintien de séquences de haute intensité on ne pourra éviter la chute des adaptations cardiorespiratoire, métabolique et musculaire de l'organisme.

Les séances en haute intensité sont fortement mobilisatrices de la filière des glucides.
Se couper de ces séances c'est, à tous les coups, voir chuter son niveau de captation totale du glucose et cela à cause d'une nette diminution de la sensibilité insulinique.

A ceci s'ajoute la coupure de séances à forte intensité déclenchera une baisse significative de la concentration en glycogène des muscles habituellement fortement sollicité (cf travaux de Mujika).
... pas franchement ce qui se fait de mieux pour se préparer à lâcher les chevaux le jour J !

 

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Ne  pas penser non plus au miracle !

Mujika a montré qu'un affûtage réussi permettra des améliorations moyennes de la performance de l'ordre de 3%... et pas 30% !
Lorsqu'on lit ici ou là dans des revues ou sur des sites qu'un bon affûtage peut permettre d'exploser ses compteurs... on est juste dans une information farfelue.

Mais tout cela reste très sommaire, à chacun de s'approprier les nombreuses et passionnantes sources d'information sur le sujet...

...et puis gardant toujours en tête le principe que nous ne sommes pas des clones, je me garderais bien de vous présenter un ou des modèles de cycle d'affûtage, le faire relèverait à mon sens de l'ineptie.

 

 


 

EN PRATIQUE

Exemple de de transition vers la zone d'affûtage pour un athlète  lambda  qui  s'entraine classiquement  dans ses semaines précédant l'affutage  de la manière suivante :

Attention ce n'est pas un plan type à prendre à la lettre ;  il s'agit juste d'une illustration pour vous montrer les différences de charges d'entrainement entre la période de préparation et la période d'affutage 

 

Rappel  : cet athlète s'entraine classiquement 5 séances hebdomadaire  sur  un volume total de  12h

Avec la répartition suivante :
  • 1 séance au seuil 1 ou une séance de VMA  en alternance 
  • 1 séance d'endurance de force
  • 1 séance en aérobie strict sans dépasser le  seuil 1
  • 1 séance de cinétique de VO2 
  • 1  sortie longue 

 

Étape 1 de sa  zone d'affûtage (sur 7 jours) :

  • 3 à 4  séances hebdomadaires
  • Volume total : 8-h 
 
Avec la répartition suivante :
 
  • 1 séance de VMA en réduisant le nombre de fractionné de 50% 
  • 1 séance d'endurance de force avec une  réduction de 50%  (facultative) 
  • 1 séance en aérobie strict maintenue , très souple 
  • 1 séance de cinétique de VO2 avec un cumul de temps passé sur S2 réduit de 50% 

 

Étape 2 de sa zone d'affûtage  : les 7 derniers jours avant la course ( par exemple un trail de 40 km) 

  • 2 à 3  séances sur la semaine 
  • Volume total : 3 à 4h  maxi 
 

Avec la répartition suivante :

  • lundi séance  au seuil 1
  • mardi = repos 
  • mercredi  : sortie très souple aérobie avec quelques courtes accélérations pour activer le système cardio vasculaire 
  • jeudi = repos 
  • samedi : courte séance de déblocage (facultatif ) 
  • Dimanche : course 

 

 

Le côté diététique à ne pas négliger 

Attention à ne pas confondre l'affutage au sens "je vais perdre du gras" et la zone d'affutage !!!

>>  réduire les apports en aliments acides et augmenter ceux riches en antioxydants

 

Lorsque l'on parle d'affutage en terme de  "régime alimentaire" on se positionne sur des apports  riches en protéines sur quelques semaines pour à la fois permettre  de maintenir la masse musculaire tout en puisant l’énergie dont l’organisme a besoin dans les réserves de graisse

Cela est totalement déconseillé pendant la zone d'afftuge car  l’assimilation des protéines par l’organisme demande plus d’énergie qu’avec les autres nutriments (25 % des protéines sont brûlées après ingestion contre seulement 3 % des lipides)  

On va donc être totalement "contre-productif" et aller à l'encontre de ce que l'on cherche : à savoir réduire sa fatigue .....

  • Pendant la zone d'affutage en revanche on va réduire au maximum l'effet acidifiant de certains aliments .

Des infos sur cet aspect ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/indice-pral.html

  • On veillera également à favoriser les aliments riches en antioxydant , des infos ici 

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/le-stress-oxydant.html

 

5 semaines avant ultra 

 

 

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Commentaires (2)

1. Silver Run 03/07/2014

Merci pour tout ces informations très intéressante pour moi.

2. Ivan 14/02/2015

Bonsoir ! Je viens de tomber sur un article en anglais, qui s'appuie sur une étude australienne (Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise, Timothy J Fairchild, Steve Fletcher Peter Steele, Carmel Goodman, Brian Dawson, Paul A Fournier).
Cet article conseil un exercice court de 3min à 130% VO2max (après échauffement) 24 à 48h avant la compétition, suivi immédiatement d'une grosse recharche en glucides sur 24h (10,3gr/kg).
Ils ont constaté une augmentation de 82% du stok de glycogène dans le vaste latéral.
Ils laissent aussi entendre qu'on peut réaliser la séance 48h la course si on a peur de mal récupérer de l'effort intense.

Ca peut être un moyen d'éviter le régime dissocié ? Je sais pas quoi penser d'un effort si intense 1 ou 2j avant une course.
Bonne soirée !

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