lactates et acidose

 

 LACTATE ET ACIDOSE

Le lactate : un  déchet fort utile 

Dès que l'organisme dégrade du glucose il produit du lactate.
Pour faire court en résumant à l'extrême (pardon pour les puristes) plus l'organisme consomme de l'oxygène pour dégrader du glucose plus les usines des échanges gazeux de nos cellules (les mitochondries) produisent du lactate.

 

Ne pas confondre  lactate et acide lactique :

Trop souvent se véhicule l’idée reçue selon laquelle le lactate et l’acide lactique sont la même chose .

Ceci est faux !!

L’acide lactique est en réalité la combinaison entre des ions lactate et des ions H+  tout deux fabriquées lors de la production de l’énergie dans les fibres  musculaires (au niveau des mitochondries qui sont les usines  à fabrication  de l’énergie de nos cellules) seuls les ions H+ acidifient nos fibres ( PH qui devient acide)

 

L'acide lactique est éliminée très rapidement après l'effort : en quelques dizaines de minutes !

 

Il est donc  important de ne pas confondre l'acide lactique et l'acidose (modification de l'équilibre dit "acido-basique") qui elle est due principalement à la forte accumulation des ions H+ ...et non du lactate.  

 

Ceux qui voudraient en savoir plus peuvent lire les travaux de Carlier et son remarquable ouvrage sur cette "surmédiatisation" de l'acide lactique :
" Le proton : exercice et fatigue" (Science et Sports) Cailler J. et coll, 1996.

 

 

 

Il existe de nombreux articles sur internet qui évoquent l'impact des ions H+ après un effort intense. Mais attention il faut quand même rester nuancer : les ions H+ n'expliquent pas tout ! Bien malin celui qui pourrait affirmer que la fatigue n'a qu'une seule origine...elle est en effet souvent due à des des causes diverses autres que les facteurs strictement métaboliques...

 

 

 

Acide lactique et jambes dures... attention aux idées reçues !!

 

Attention l'acide lactique n'explique pas à elle seule les brûlures aux jambes après un travail à haut % de VMA !
Pourquoi ?

 

Quand les muscles reçoivent le signal électrique venant du cerveau pour se mettre en action les fibres musculaires se chargent en sodium et libère du potassium.
Tout naturellement au fil des fractionnés le sodium s'accumule dans les fibres...tandis que le taux de potassium diminue 

 

Par chance notre organisme dispose dans les fibres d'une espèce de pompe qui permet de compenser ces changements en activant l'échange sodium/potassium entre l'intérieur et l'extérieur des fibres.
Mais voilà l'action de la pompe à ses limites et lorsqu'elle ne peut plus faire le job ce sera le signal d'alarme avec les jambes dures et autres signes de fatigues musculaire...

 

 

Les bienfaits de l'acide lactique , le saviez-vous ?

Les séance à forte intensité placées au dessus du  seuil anaérobie provoquent de forte production d'acide lactique qui élèvera  la sécrétion d'hormone de croissance  !

 Ce pic d'acide lactique qui se produit à la fin des fractionnés va en quelque sorte passer la commande à l'organisme de sécréter de l'hormone de croissance (GH), hormone qui met en route à son tour le processus de régénération et de développement musculaire.


Comment repére-t-on le lactate ?

Le repérage se pratique au cours d'un test d'effort en piquant à l'extrémité du doigt ou à l'oreille.
On procède ensuite à des prévèlement régulier d'uen goutte de sang sur des petites bandelettes sur lesquelles on a placée une enzyme qui va capter les lactates pour les transformer en pyruvate... et hop le tour est joué !

 

 Quelques chiffres...

Pour simplifier le taux de lactate au repos est de 1 à 2 mmol/l.
Lorsque l'on constate au cours d'un test d'effort que subitement les lactates "décrochent" du niveau des 2 mmol / l, on parle alors du seuil 1 d'augmentation lactique.

Puis si l'effort se poursuit les lactates vont continuer à augmenter tout en étant recycler par l'organisme...on va alors arriver à un taux de 4 mmol/l ce que l'on considère comme le seuil d'accumulation au delà duquel il ne sera plus possible pour l'organisme d'évacuer ce "déchet lactique" qui va donc progressivement s'accumuler sans être éliminé.

Et à partir de ce seuil c'est "panique à bord" en effet la production des lactates va s'emballer !


 

Confusions idées reçues ....

Le taux de lactate : une donnée arbitraire

Souvent on se  se  refere a la lactatemie pour distinguer les seuils et donc calibrer les séances ....

 En réalité  il est très difficile de  distinguer les seuils ventilatoires des seuils lactiques ( seuil 1 fixé arbitrairement à 2mml  ert seuil 2 fixé à 4 mmol)  

La  plupart du temps ils sont très proches et pour une raison évidente : l'augmentation du volume de CO2 produit par l'organisme est en lien direct à la formation des ions (bicarbonates) destinés précisément à tamponner l'acidose ...
En clair pas d'acidose : pas de production augmenté de CO2 ..S'il est vrai que les valeurs des seuils mais c'est grosso modo 1 seuil quelle que soit la definition que tu utilise.

 

De plus le flou artistique règne sur les zones auxquelles on fixe le seuil lactique "lactate turnpoint"  (LTP) ( en français point de virage de lactate) ce qui renforce ma prudence à exploiter ses seuils 

 

le "lactate turnpoint" :

  •  Le point de virage de lactate correspond à l'intensité de l'exercice qui va produire  produit une certaine concentration de lactate dans le sang .
  • Souvent on la fixe à d3 mmol par litre par minute (mais il n'y a pas consensus....) en effet  on constate que juste en dessous de la vitesse (ou puissance) exécuté à ces 3 mmol de production de lactate il est alors possible de maintenir l'exercice  sans voir   les concentrations sanguines de lactate monter plus haut ..

 

Le lactate est sans doute un des points de la physiologie sportive qui est le plus en prise avec des confusions, des idées reçues voir des fantasmes !

 

VRAI ou FAUX ?

Le lactate se fabrique uniquement à l'effort au delà d'un seuil (le fameux seuil lactique)
Faux !
Attribuer l'origine de la production ds lactates aux efforts situés au dessus du seuil est une pure ineptie !
L’organisme n'attend pas les 90%-95% de Fc max pour produire de l'acide lactique avant même Déjà sur le zone aérobie la production est là, cependant elle va rester stable car le muscle n'est pas trop sollicité et donc il peut en quelque sorte renvoyer l’acide lactique produit dans l'usine à recyclage que l'on nomme cycle de Krebs, ce fameux cycle de Kreps qui a fait transpirer bon nombre de candidats aux différents examens lorsqu'une épreuve de physio est en vue !

L'utilisation de l'acide lactique sera alors un des éléments pour produire de l’énergie... en quelque sorte le déchet recyclé devenant alors combustible !


Un test d'effort n'est optimisé que si on on connait le seuil lactique
faux !
Là encore malgré ce que l'on peut entendre ou lire ici ou là le seuil lactique pris en test labo n'a pas un intérêt immense...
En effet la donnée labo "oublie" la limite même de cette technique qui trop souvent ne prend pas pas suffisamment pris en considération le temps de diffusion de l’acide lactique.
Eh oui lors d’un effort maximal en modélisation labo la lactatémie maximale apparaît parfois 4 à 5 minutes après l’arrêt de l’effort...

Donc pas vraiment surprenant que certains se retrouvent avec des valeurs de lactate très inférieures à leur lactatémie maximale.

Voilà pourquoi bien plus que le seuil et son dosage de lactatémie à l'instant "T", qui ne présente que peu d'intérêt, ce sera la cinétique de la lactatémie, que l'on peut évaluer par des prélèvements successifs, qui demeure l'indicateur pertinent.
... et voilà pourquoi je préfère m'appuyer sur des paramètres ventilatoires qui m'interesse plus comme indicateur d'adaptation du sportif.

 

Le seuil ventilatoire = le seuil lactique
 vrai le plus souvent 
Dans l'immense majorité des cas, tout comme le confirme les travaux de Wassermann et de Hughes il est pour le moins complexe de distinguer le seuil ventilatoire du seuil lactique
... et celà pour une raison évidente :
L'augmentation du volume de CO2 produit par l'organisme est en lien direct à la formation des ions (bicarbonates) destinés précisément à tamponner l'acidose...
En clair pas d'acidose pas de production augmenté de CO2...

Déjà dans ses travaux des années 70 Davis n'avait pas trouvé de différence relative à l'évaluation du seuil 2 entre les données relatives aux échanges gazeux et la concentration des lactates sanguins.

Plus récemment Christopher dans les années 90 fait le même constat expliqué dans son ouvrage :
Relation Ship Between The Lactates and Ventilatory Thresholds During Prolonged Exercice.
édition Sports Medicine.

Alors certes Anderson et Rhodes ont abouti par une série de tests à constater des différences entre l'apparition du seuil des lactates et du seuil ventilatoire, mais n'ayant pas opté sur les mêmes protocoles de passassion que Wasserman, il me semble assez risqué d'extrapoler sur des conclusions que l'on ne retoruve que rarement en protocle classique réalisés sur les centres médico-sportifs.

Je me permettais quand même de faire remarquer que la variable ventilatoire de l'équivalent respiratoire de l'O2 (VE / VO2) est celle qui est à ce jour considéré comme la plus "juste" pour identifier le seuil 2.
Or... ce rapport n'a strictement aucun lien direct avec la lactatémie... ce fameux lactate qui reste très tendance pour justifier à peu près tout... de la crampe à la baisse de la VO2max.

Personnellement il m'arrive très occasionnellement d'utiliser tout à tour les deux seuils (ventilatoire et lactique) notamment lorsque le test d'effort fait apparaître des écarts importants et notamment avec une forte cinétique de production des lactates...
Dans ce ce cas de figure les deux seuils ont alors leurs intérêts.

  • Le seuil ventilatoire 1 permettra t'établir les zones cibles en lien à l'entrainement de la capacité à développer la capacité aérobie (pour faire court le travail d'optimisation de la myoglobine et des enzymes mais aussi celui de la densité des capillaires).
  • Le seuil lactique 1 permettra quant à lui de cibler au mieux la zone cible correspondant à la capacité de l'organisme à utiliser un pourcentage élevé de VO2 max sans accumuler les lactates.

 

La séance de récupération du lendemain d'une compétition va permettre d'évacuer l'acide lactique
Faux !
la raison est simple, petit rappel pour comprendre...
L'acide lactique qui s'accumule dans la cellule pendant un effort intense (dit lactique) va passerà travers la membrane des cellules musculaires pour se retrouver dans la circulation sanguine.
Et là très rapidement (environ une heure après l'effort) le foie va le faire disparaître en le recyclant (en acide pyruvique pour les intimes).
L'acide lactique disparaît donc bien avant la séance du lendemain !

 

Le taux de lactate  un signe de fatigue 
vrai mais pas toujours...

Le lactate n'est pas en soit un indicateur irréfutable de fatigue mais juste un élément qui peut venir renforcer une suspicion de surentrainement identifiée par les test de HRV par exemple.

  • Quand un sujet est surentraîné avec un fatigue du système orthosympathique il aura beaucoup de mal à "monter dans les tours"... et par ricoché les lactates seront donc en berne.
  •  Inversement, un sujet en forme produira beaucoup de lactate et une bonne performance.  
  • l'entraînement purement aérobie produit une baisse des lactates et le sujet n'est pas pour autant fatigué
  • Après une période de coupure on observe souvent des lactates encore hauts 

L'interprétation d'une lactatémie basse est cependant délicate.... Il faut donc toujours replacer les mesures dans leur contexte avant de les interpréter. 
Voilà pourquoi on ne peut pas se contenter du niveau de lactatémie pour identifier un état de surentrainement...

En mesure non invasive il me semble donc que seuls les relevés réguliers de la variabilité de la FC ( RMSSD) demeurent les indicateurs objectifs du niveau de récupération.

 

Suis-je en déséquilibre sur le plan de l'acidose ?

Il est indispensable de se pencher sur les symptômes d’identification de la problématique de la perte de l'équilibre acido-basique :

Ce sont :

  • peau sèche (après le rasage pour les hommes)
  • cheveux ternes/tombants/cassants (signes plutôt féminins)
  • ongles fragiles/dédoublé/rayés
  • frilosité, extrémités froides anormales malgré des conditions météos non extrèmes
  • douleurs musculaires ou articulaires anormales au regard des charges d'entrainement non modifiées des habitudes
  • manque global et régulier d’énergie
  • difficulté à récupérer avec des valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque (RMSSD en particulier) en berne
  • humeur non habituelle avec une tendance d' irritabilité

 

 

Pourquoi l’acidose perturbe le fonctionnement de l’organisme ?

1. L'acidose provoque une forte perte de sels minéraux :

calcium (os) et magnésium (système nerveux en particulier).

Ceux-ci sont fortement mobilisés et donc perdus pour neutraliser (tamponner) les acides.
Les différents organes et tissus qui fournissent ces minéraux tampons vont donc irrémédiablement se déminéraliser.
 
Cette déminéralisation va diminuer les défenses immunitaires.
Elle va également fortement perturber le travail des enzymes qui ont besoin d’un pH spécifique pour fonctionner convenablement... et du coup augmenter encore un peu la charge acide.
...L'histoire du serpent qui se mort la queue pour faire court !
 Le fonctionnement sur "trois pattes" des enzymes va fortement perturber la production de protéines et autres hormones.
 
2. L'acidité va favoriser l’inflammation des tissus.
L'utilisation massive des sels minéraux pour neutraliser (tamponner) les acides va provoquer un important dépôt de cristaux...
... Eh oui un acide lié à un sel minéral basifiant devient, pour faire court, un sel (neutre cette fois) et de l’eau...
hors ledit sel ne s’élimine pas facilement... et coup sème un peu le "bazar" en restant dans l’organisme.
C'est pour partie ce dépôts qui a la très mauvaise réputation de provoquer les tendinites et autres périostites... pas très cool...
 
 

Réduire l'acidose c'est possible !

  • Éviter les aliments acides

Notre corps à horreur des excès de toutes origines...ainsi Il a besoin pour fonctionner correctement de maintenir une certaine constante d’acidité. A titre indicateur si l’acidité du sang exploser au delà des 7,5 le malaise est en vue...et si le compteur s'affole c'est la mort au bout... Plus un élément est acide, plus il contient d’ion H+... pas cool au regard de ce qui a été exposé ci dessus !

  • Aliments alcalinisant fortement conseillés 
    • Tous les légumes colorés (sauf tomates),
    • jus de légumes (betterave rouge, carottes en particulier)
    • patate douce, châtaigne, pommes de terre
    • bananes,
    • fruits secs (sauf abricots)
    • graines germées,
    • algues (spiruline par exemple)

 

  • Aliments acides à éviter
    • fruits acides (prunes, abricots, fruits non murs, rhubarbe, le pur jus d'agrume sans pulpe est plutôt à éviter sauf le jus de citron qui restera intéressant)
    • légumes acides : tomates épinards,choux fleurs, oseille,, cresson, asperges,
    • des excès de laitages : yaourts, caillé, fromage blanc, petit suisse avec modération
    • vinaigres, vin blanc on préférera le tamaris

 

...de la nuance quand même !

Il serait un brin simpliste, voir ridicule de ne manger que des aliments basiques (cela exigerait purement et simplement de stopper tout apport en lprotéines et glucides... !). Il suffit juste de rester un brin vigilant pour conserver sur un repas un équilibre aliments acidifiant et basifiants.

  

Trois principes d'élimination des acides 
 
  • Élimination par la respiration pour les acides volatiles 
Le corps par le sang transporte les ions H+ en les combinant avec des bicarbonates (acide carbonique) (H2CO3).
Cet acide sera éliminé par les poumons, sous forme d’eau et de gaz carbonique.
Voilà pourquoi la séance du lendemain d'une course aura en particulier pour vocation d'augmentation le rythme respiratoire pour permettre d’éliminer une partie de nos ions H+ volatiles.
 
  • Élimination des acides non volatiles par les reins
    • En repêchant dans l’urine primitive le sodium (Na+), en l’échangeant contres des ions H+. Toutefois, ce système dépend des besoins en sodium.
    • Pour les acides plus complexes (particulièrement l’ammonium NH4+, constitué d’ammoniac NH3 et d’ion H+), ils sont éliminés par le rein.
    • Le rein récupère les bicarbonates qui serviront à la neutralisation des acides et il récupérera le sodium pour l'échanger avec les fameux ions H+.
    • En cas d’alcalose (rare), le rein ne récupère plus les bicarbonates dans l’urine primaire, et contribue ainsi à réduire l’alcalose.
  
  • Élimination par les glandes (sudoripares) de la peau

 

 

 

 

 

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Commentaires (88)

1. Al 26/02/2014

bonjour ,
dans la liste d'aliment acidifiant a éviter , vous citez un certain nombre d'aliment dont l'indice PRAL les donne comme alcalins .
sur quoi vous basez vous pour les dire acidifiant ?
merci

2. Dodo 18/06/2014

"si l'acidité du sang augmente au-delà de 7,5"...
Informez-vous un petit peu mieux. Au-dessus d'un pH de 7, une solution est dite basique (alcaline). Plus le pH descend, plus le milieu est acide, votre phrase n'a pas de sens.

3. alain 18/06/2014

on se calme cher inconnu !!
Vous le savez sans doute fort bien il est d'usage courant de parler en langage de vulgarisation de "taux d'acidité pour évoquer "le taux de PH" .....
Il serait à votre tour assez intéressant de vous informer sur ce que l'on appelle précisément le degré d'acidité d'une solution qui est un nombre compris entre un potentiel Hydrogène de 0 (très acide) et 14 (très basique) en passant par 7 (solution neutre) .... donc vous voyez ledit degré nbe s'arrête pas au PH 7 mais descend jusqu'à 0 !!!!!

Nonobstant votre rappel est sympathique mais bien évidemment je n'ai pas attendu votre arrivée sur cette page pour savoir ce qu'est un taux de PH , puisque j'en parle assez longuement sur plusieurs de mes articles , abordant cela de manière détaillé notamment pour évoquer l'indice PRAL des aliments .....

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/indice-pral.html

4. Aurélie Schaefer 07/05/2015

Bonjour,
Je fais mon travail de maturité sur le thème "L'influence de l'altitude sur ma performance sportive". Et votre article sur le lactate fait partie de mes sources que je dois citer. J'aurai donc besoin de la date de parution de cet article si possible.
Merci beaucoup!

5. randa ph 20/05/2017

bonjour
s'il vous plait je veux savoir pourquoi il n y a pas d'arret cardiaque à cause de l'acide lactique et merci d'avance

6. diet (site web) 23/05/2017

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