Le foncier

Le foncier c'est quoi ?

La période du foncier : qui fait-on ?

 

Le foncier c'est quoi ?

Fréquemment on entend dire que le foncier c'est le travail de l'endurance, d'autres affirmerons que c'est le "savoir à résister à la fatigue"…
Développer le travail en foncier au cours d'un cycle d'entrainement c'est d'abord avoir comme finlaité d'acquérir une capacité spécifique :
il s’agit de la capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible car c’est cette capacité qui va prioritairement reculer le seuil énergétique de fatigue.

Dans les activités dites "d'endurance", compte tenu des temps de pratique, il est impératif de développer une capacité aérobie élevée, qui est cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible.


De cette capacité va dépendre l’arrivée du fameux seuil de production de l’acide lactique (en réalité il s'agit du moment où la production subitement s'accélère)
L'acide lactique est responsable de l’acidification des tissus (c'est à dire la baisse du PH) pendant un effort…et donc de la sensation de douleur musculaire.

 

L'objectif visé
L’objectif du travail "en foncier" sera de déclencher une adaptation cardiaque, et une meilleure vascularisation des muscles.

Pourquoi ?
Au cours du travail en foncier on va densifier un réseau de capillaires cela aura pour effet de voir l’oxygène circuler plus rapidement avec le sang.
Ce travail va aussi augmenter le nombre de mitochondries, ces petites « bêtes » (enfin micro-organismes...) capables de fabriquer dans nos cellules des "molécules d’énergie" avec l’aide de l’oxygène.

En résumé :

Au cours du travail en foncier l’objectif sera :

  • d’utiliser au maximum les apports d’oxygène par la respiration et, grâce aux réserves (lipides + glucide) 
  • de fabriquer plus de molécules d’énergie qui vont être capables de contactrer les muscles dans la durée
 

En pratique :
Il faut distinguer deux types d’entraînement en mode aérobie : en capacité ou en puissance ; un distingo sur le papier facile à faire mais pas aussi évident sur le terrain !

Pour faire court (pardon aux puristes) la distinction se cale le plus souvent sur une estimation des temps d’activité avec dexu axes :
la capacité et la puissance

  • La capacité est la forme longue du travail (i.1 - i.2)

séance longue, tempo régulier, ce qui n'interdit pas des courtes phases de débridage neuromusculaire (sprints explosifs de 10'' Cligne de l'oeil)

  • La puissance est une forme plus courte dans le temps qui sera plus intense tout en restant cependant dans un fourchette de fréquence cardiaque essentiellement aérobie (i.3)

c'est ici que peut se placer le travail de l'endurance de force par exemple, ou celui de l'hypervélocité.

Ne pas perdre de vue que le travail en "aérobie" permet à long terme, de diminuer la fréquence cardiaque de repos.

 


 

La période du foncier : qui fait-on ?

Je crois qu'il est indispensable de bien évaluer ce que l'on recherche et son niveau d'expertise dans sa préparation pour construire cette fameuse période du foncier !

Les choses ont très sensiblement évalué ces toutes dernières années sur le contenu de cette période très importante dans la préparation d'un compétiteur.
Désormais les résultats obtenus dans les académies coachées par des entraineurs comme John Smith et Amy Deem mais surtout ceux de Gabriele Rosa le célébrissime coach de Targat et de nombreux athlète du Kenya (pas tout à fait des guignols quand même...), nous ont démontrés l'importance d'avoir une vision beaucoup plus systémique des domaines de qualités à développer pendant la période foncière.

Rosa a démontré par les résultats obtenus avec ses coureurs que sa vision novatrice de développer la PMA/VMA (nous autre sur nos vélos on parle de PMA) n'est en rien un facteur limitant dans la phase foncière.
Pour faire court (donc réducteur du positionnement de Rosa...) c'est la durée des blocs de PMA et non le principe même de la PMA qui fait la progressivité dans la préparation.

L'époque des microcycles "exclusif" i.1 - i.2 est donc totalement révolu...

On ne construit pas une programmation de manière analytique et linéaire comme une succession de tranche de saucisson :

  • le travail en fat burning 
  • le travail au seuil 1
  • le travail au seuil 2 

etc...

C'est dès la période foncière que se mettent en place des microcycles incluant du travail en fat burning, du travail au seuil 1, celui du seuil 2, de l'endurance de force, du renforcement musculaire (eh oui on l'oublie celui-là !)

Alors évidemment il y aura une progressivité là dedans, on ne va pas s'enfiler un casse ou un gimenez 15 jours après avoir décroché le vélo du garage !
...néanmoins le fondamental sera déjà là !
voilà un exemple de progressivité qui va conduire à du "très hard" :

Étape 1 : cool

  • Séance de 10' de 20/40 

suivi par le microcycle suivant :

  • Séance de 10' de 30/30

suivi par le microcycle suivant :

  • Séance de 15' de 30/30 

 


Étape 2 : on commence à moins rire
suivi par le microcycle suivant :

  • Séance de 2 blocs de 10' de 30/30  

(ou un bloc de 30/30 et un bloc de 40/20) récup entre les blocs 3'

suivi par le microcycle suivant :

  • Séance de 3 blocs : 

Le premier en 10' de 30/30 le second en 10x 1'/1' et le 3e en 10' de 30/30

 

Étape 3 : là on ne rigole plus de tout !
suivi par le microcycle suivant :

  • Séance de structure pyramidal : 1' - 2'- 3'- 4'- 5'-4'-3'-2'- 1' avec 1' de récup entre 

 

suivi par le microcycle suivant :

 

suivi par le microcycle suivant :

  • Un casse "classique" 


suivi par le microcycle suivant :

  • Un casse dans sa version Petrov...

 

Chacune des étapes que je présente dans cette modélisation très sommaire correspond à un mésocycle pouvant comprendre l'organisation de 2 à 4 microcycles (1 microcyle =1 semaine) d'entraînement.
L'important est donc de structurer chaque mésocycle avec une progressivité continue de la charge.
Cela est valable d'ailleurs pour tous les mésocycles.


Attention, tout cela n'est pas un plan type !

Il s'agit juste d'une modélisation (et non d'un modèle) tout à fait arbitraire.
Donc à ne pas prendre à la lettre tel quel...


C'est en fonction de nombreux paramètres individuels que tout cela se structure :

  • niveau de départ, 
  • nombre de séance par semaine, 
  • durée possible de disponibilité pour chaque séance
  • type de séance (indoor/outdoor)
  • type d'activité support choisi (du 30/30 sur des ski alp n'est pas aussi simple que sur un HT !)
  • niveau de forme du moment (on ne fait pas un Petrov ou un Gimenez à la sortie d'une violente gastro avec un ruffier à 9 !)


etc etc...

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