Gainage 1

 

 

 

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Le principe moteur :

 Le gainage est un ensemble de contractions musculaires , avec des muscles qui maintiennent une position figée sans changer de longueur (contractions «isométriques »)

Plus précisément Il s'agit du renforcement des chaines musculaires de la musculature du tronc sur ce principe de maintenir une position donnée immobile un certain temps.

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Développer la maîtrise de l'équilibre
=> contrôle tête = colonne = bassin (ligne de stabilisation)

  •  Trop souvent le gainage est pris pour un simple exercice classiques du renforcement musculaire assez proche des exercices dynamiques classiques des abdominaux (crunch par exemple) ; les exercices de gainage sont beaucoup plus !!!! 
  •  Faire du gainage est une démarche systémique ( globale) visant à favoriser avant tout l’équilibre général du corps.
  • Les exercices de gainage imposent un contrôle moteur de l’axe : (tête = colonne = bassin ), c'est ce contrôle qui permettra de répondre aux mieux aux exigences de stabilité de cet axe.

 La stabilité articulaire est fondamentale pour optimiser certaines actions motrices : un bon traileur en descente est avant tout, sur le plan musculaire, un traileur avec un axe tête/colonne/bassin irréprochables donc avec des chaines musculaires interagissant sur cet axe , en béton !!

 


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Indispensable travail de la jonction haut / bas du corps

Avec le gainage on va travailler la région pelvienne, c’est-à-dire la base du tronc qui est la jonction entre le haut et le bas du corps.
Les exercices de gainage auront donc pour mission d'optimiser la transmission d'énergie entre les membres inférieurs et les membres supérieurs (par exemple pour un traileur ou un skieur alpiniste utilisant des bâtons, mais aussi un cycliste tirant pendant 1h sur les guidons pour gravir un col alpin)
Si la partie centrale est tonique, l'énergie est bien transmise entre les membres inférieurs et le tronc. À l'inverse, si les abdominaux et les lombaires sont manquent de tonicité , on perd en transmission d'énergie.
A quoi bon avoir des bâtons si la propagation et le transfert des forces générés par la poussée des bâtons n'est pas transférée sur le bas du corps ?

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Le travail en synergie d'une chaine musculaire et non celui d'un muscle isolé

Le principe fondamental du gainage est de travailler des groupes de muscles que l'on appelle des chaînes musculaires .

la chaîne antérieure (grand droit et transverse),
la chaîne postérieure (muscles lombaires et dorsaux)
la chaîne latérale (obliques, petit et moyen fessier et intérieur des cuisses).

 >> Un travail à l'opposé du célébrissime et inutile crunch !

Le gainage est à l'opposé d'un des exercices les plus célèbres des classiques abdominaux : le fameux crunch.
Cet exercice incontournable pour un bodybuilder à dans un objectif bien précis : solliciter les muscles les plus visibles sans augmenter le tour de taille (la fameuse aussi redoutable qu'inutile "tablette de chocolat" )
Tout se passe comme si le grand droit (tablette de chocolat) serait le seul muscle de la ceinture abdominale.....

 Hélas pour un traileur, un skieur, un cycliste le crunch ne sert à rien ou presque car il ne développe pas une chaine musculaire dans sa globalité et ne permet pas aux muscles de travailler ensemble (synergie musculaire) pour favoriser le maitien d'un équilibre postural et le transfert d'une énergie motrice

 


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Quels muscles ?

 >> Le transverse :

C’est le plus important des mucles mobilisés par du gainage .
Il est constitué de deux parties : dans la partie supérieure, c’est le muscle le plus profond de l’abdomen, dans la partie la plus basse, en dessous du nombril, il devient le plus superficiel.
C’est l' action réflexe de ce muscle qui vous permet d'éternuer, vomir ( ou pour une future maman de pousser lors de son accouchement) Ce n'est pas le mouvements qui fait travailler le transverse car il se contracte sur lui-même sans faire bouger d’autres muscle

Ce n’est donc pas en courant comme le lis parfois que l'on peut correctement se faire des abdos car le muscle essentiel au transfert d'énergie se renforce sans mouvement....au contraire !!! Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même, c’est à dire avec une action d'expiration

 >> Les obliques :

Ils ont plusieurs actions possibles : les torsions, les inflexions latérales, les translations.
Extrêmement sollicités chez le skieurs alpiniste par exemple ou le traileur sur les sections de fortes pentes .
Développer les obliques passera donc par des mouvements qui favoriseront des étirements et non des tassements

>> Les grands droits :
Ces muscles en se contractant vont avoir la facheuse tendance à bloquer le diaphragme, tasser le dos, faire sortir le ventre et au final provoquer l'effet délétaire de pousser les organes vers le bas

>> Les grands droits :
ils servent à équilibrer les muscles du dos

>> Le périnée ....Trop souvent oublié...
Le périnée est un groupe de muscles pas franchement visibles masi déterminant pour soutenir tous les organes situés au niveau du bassin. Il joue un rôle primordial dans le maintien de la continence.

Lors d'un travail de gainage il est essentiel de penser au périné : la contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée du ventre juste au- dessus du pubis, ce qui renforce le gainage du transverse.

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Quand pratiquer ce renforcement musculaire ?

Il peut se positionner en fin de phase d'échauffement cardiovascualire avant un travail spécifique (type VMA, endurance de force, cinétique de VO2) ou en fin de séance

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Posture tenue ou travail dynamique ?

3 types de travail sont possibles :

  •  Le travail statique de gainage où l'on va maintenir une position sans mouvement.
  •  Le travail dynamique (avec mouvement) on fera des répétitions en fonction de son niveau de pratique.
  •  L'associaton des deux d’associer des phases statiques avec des phases dynamiques :

Exemple : on va tenir un gainage latéral 30'' puis surl e même côté on va procéder à 15 répétitons de descente/montée.

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Quelle est la durée des postures de gainage ?

Il est important de travailler le gainage sans aller vers une privation d'oxygène qui provoquerait une très forte accumulation de déchet (ischémie tissulaire) .

 En effet ces déchets vont inévitablement géner la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire.

 Voilà pourquoi maintenir des planches sur les coudes trop longtemps ne sert à rien

 Il est important de se rappeler que le gainage est avant tout un travail d'endurance de stabilisation . Cet objectfi sera atteint avec de courtes périodes statiques répétées en augementant progressivement le nombre de séries.

Vouloir maintenir la plus longue durée possible de maintien est une erreur .... le gainage n'est pas une question de record d'une temps de tenue .

Une fois que la tolérance (assez rapide) des différents muscles impliqués dans le mouvement il est préférable de "complexifier l'exercice" plutôt que d'augmenter a durée d'immobilisation

Les postures doivent être tenue entre 10'' (pour un débutant) et 2 à 3’ selon leur degré de difficulté de la posture et son niveau,
avec 3 à 10 séries par postures et des coupures de relachement de 30'' à 1' maxi

 

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Quelle précaution ?

Il est indispensable sur les postures tenues de maintenir le parfait alignement segmentaire : tête, épaules, bassin, pieds.
Très souvent après quelques secondes on se relâce et alors le bassin est trop affaissé ou au contraire relevé...
Attention à ne pas creuser le dos !!
N'oubliez jamais la respiration et concentrez-vous sur la contraction du périné durant l'exécution du mouvement.

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Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !

 Les exercices de gainage sont ciblés pour muscler les muscles du tronc toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre !!

Pour éliminer la graisse abdominale il s'agira certes de se tonifier mais avant tout d'aller puiser ce gras par une alimentation équilibre et une pratique sportive orientée sur des séances aérobie gourmande de votre stock de lipides !

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L'exercice de référence en terme de gainage : la planche à coude

 Ici : http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html

Sa variante lorsque l'on est en indélicatesse avec ses coudes (suite à l'opération d'un hygroma par exemple) :

http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/variantes-gainage-planche.html

En savoir plus sur http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-gainage.html#WPoV0rsy8EF6t0db.99

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Sources :

 >> Cometti C (2011).

Effect of between set interventions on neuromuscular
function during isokinetic maximal concentric contractions of the knee extensors.
édition : J Sports Sci & Med

>> Duchateau J. (1981)
Contribution à l'étude des mécanismes physiologiques des effets de
l'entrainement sur la contraction musculaire.
édition : Thèse de doctorat en éducation physique.
Université libre de Bruxelles 

>> Hakkinen, (1981)
Effect of différent combined concentric and
eccentric muscle work regimens on maximal strenth development.
édition : Journal of Human Movement Studies

>> Johnson B. L. (1972) référence un peu ancienne mais des fondamentaux non démentis depuis...
Eccentric vs concentric muscle training for strength development,
édition : Medecine and science in sport,

>> Willett
Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises.
édition : J Strength Cond Res.

 


 

vidéo Guillaume MILLET

 

 

 

 

Autres exemples

Source des photos :

http://www.cardisport.com/

gainage-1.png

 

gainage-2.png

 

Gainage avec gros ballon

gainage-ballon.png

 

Le rowing sur banc avec haltère

 

rolling.gif

  • Une haltère dans la main (paume de la main orientée vers l'intérieur), le bras tendu vers le sol.
  • Un genou et une main en appui sur un banc horizontal (appui indispensable pour ne pas créer de tensions au niveau du dos).
  • Remonter lentement l'haltère au niveau de l'épaule en "tirant" le coude le plus haut possible.
  • Revenez progressivement à la position de départ en dépliant le bras.

 

Avertissement :

Gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice.

 

Biceps / quadriceps

biceps.gif

angle-120-degre.png angle conseillé

 

  • Réaliser cet exercice debout avec les genoux pliés à 120° (angle de la positon du cycliste).
  • 3 blocs de 15 répétitions, 20 à 30'' de relachement entre chaque blocs.
  • Ajuster le poids pour qu'a la fin du 3e blocs on arive vraiment "dans le dur".

 

 

Le développé assis

developpe-assis-altere.gif

Inutile de prendre des charges trop lourdes.

Important :

  • Levez les haltères en tendant complètement les bras.
  • Pivoter les mains d'un quart de tour vers l'intérieur (les paumes seront orientées vers la tête).
  • garderle dos bien droit (idéalement à faire sur un banc avec dossier en se calant sur le dossier).

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Commentaires (1)

1. Durkuc 20/05/2014

Super

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