V elliptique

le vélo elliptique au service du traileur ou skieur alpiniste 

Sans être  potentiellement un outil d'entraînement incontournable pour le traileur ou le skieur alpiniste (aucune machine indoor ne pourrra remplacé l'activité réelle sur le terrain) le VE est interessant pour toutes celles et ceux qui pratiquent une activité sollicitant une foulée mobilisée sur  l'enchaînement de montée raides 

Le pédalage  sur le VE est en effet  une répétition de contractions musculaires dégageant de la force à partir du raccourcissement du muscle ( ce que l'on appelle la dominante concentrique de la  contraction .

 Les muscles mobilisés sur un Ve seront très sensiblement identiques à ceux mobilisés par le traileur ou le skieur alpiniste  :

  • les quadriceps bien sûr
  •  le soléaire et jumeaux qui sont les muscles du mollet
  • le grand fessier, le demi-membraneux et le demi-tendineux qui sont l'ensemble des muscles  extenseurs de la hanche

 

Des parallèles avec le vélo :

Travailler sur un VE revient sur le plan de la strict mobilisation muscualire  au travail en danseuse sur un vélo 

 

Absence de traumatisme en lien à des chocs à répétition

Les pieds ne quittant jamais les pédales, le VE n'induit aucun traumatisme lié au niveau d'impact au sol et diminue très fortement la pression exercée sur les jambes à l'aide du mouvement elliptique.

 

Entretien réduit 

Un avantage de l'entrainement elliptique en comparaison avec le tapis de jogging est le peu de maintenance nécessaire.

Un VE n'a aucune parties amovibles et est donc moins susceptible de requérir de réparations ou entretien . Aucun souci côté  usure du moteur du tapis roulant....

 

Comment choisir et utiliser son velo elliptique

 > la position de la roue

 L'emplacement de la roue d'inertie est  soit positionné à l'avant ou à l'arrière. A chaque position un effet différent.

L'intérêt de la  roue placée à l'avant :

Un VE avec la roue d'inertie placée à l'avant offrira des mouvements plus amples : je le conseille donc plutôt à toutes celles et ceux qui sont sur des activité outdoor de pas glissé ( ski de fond, ski alpinice, roller)

L'intérêt de la roue placée à l'arrière :

La roue d'inertie arrière favorisera  des mouvements plus courts.  Cette emplacemetn me seble donc tout à fait approprié pour les traileurs  

 

> Types de poignées

Si possibles réglagles et ajustables 

> Amplitude et la hauteur des pédaliers

Cette fonctionnalité me semble indispensable, elle n'est  disponible qu sur les modèles assez haut de gamme hélas...

L'avantage d'avoir cet ajustement possible est de pouvoir orienter plus spécifiquement tel ou tel groupes  musculaires  ( fessiers ou quadriceps par exemple)

> Privilégier une résistance  résistance aéromagnétique.

Ce système qui  utilise de l'air pulsé pour maintenir les aimants au plus près de la température ambiante  permet de maintenir une puissance constante .  Cet air en complément du freinage apporte une souplesse et un confort de pédalage très peu bruyant  .Enfin ce système évite tout frottement ce qui limite l'usure 

 

Les règles de base du vélo elliptique

> la durée des séances 

  • Les séances ne devront pas dépasser 75 minutes.

Par l'absence de déplacement la sudation est très importante. Faute de ventilation naturelle cela conduit à une importante perte en sels minéraux... et donc à un déséquilibre qu'il va falloir combler !
Au delà de 75' les pertes deviennent trop importantes (risque de contractures, crampes, augmentation du temps de récupération)

> la ventilation

Pour éviter une "surchauffe" il est fort utile de prévoir un ventilateur qui sera installé face à soi, en position de ventilation minimale et pas trop près (le corps doit être ventilé mais sans excès au risque de se réveiller le lendemain la gorge prise !)

 > l'hydratation 
Il est INDISPENSABLE de boire pendant l'effort (environ 1 bidon cycliste de 500ml d'eau plate)
 
> un cadre de progressivité sur la séance 
  • Chaque séance commencera par 10' d'échauffement en allure modérée sur une fréquence de pédalage (tour de pédale par minute "tpm") qui va progressivement augmenter pour se stabiliser à 70tpm, il est possible sur la fin de placer 4 à 5 accélérations de 20'' de déblocage cardio- vasculaire
 
  • A la fin de toute séance de travail une phase de retour au calme de 5' sera effectuée sur un tpm trsè souple (70 à 80) avec une résistance faible sans pour autant pédaler dans le vide...
 
  • Pour les skieurs (alpinisme et fond) l'action des bras sera le plus souvent sollicitée 
 

> la position

En réalité il faut travailler sur un VE comme on le fait sur des skis de fond pour le pas alternatif.
(C'est justement lorsque ce tranfert ne se fait pas en ski de fond que l'on entend les skis claquer sur la neige lors de leur retour de phase de glisse... ainsi très souvent pas besoin de voir en skieur en pas alternatif pour savoir s'il maîtrise ou pas la technique, bien souvent l'oreille suffit !)

Le bassin doit toujours se situer sur l'axe de la jambe de propulsion.
Il y aura donc une très légère oscillation transversale à chaque transfert de jambe.

Faute de cette précaution la tendinite du moyen fessier risque rapidement de pointer le bout de son nez...

Il est important de se tenir bien droit ; ne pas adopter la position « penché en avant » pour essayer de rechercher "la position skieur". pourquoi ?
La position en avant va placer l'essentiel de la charge sur les genoux (risque de tendinite).
De plus elle va provoquer spontanément une fermeture de la cage thoracique.

 

Séances d'entrainement adaptées au vélo elliptique

 

TYPE A :

Séances développant la cinétique de VO2 et la puissance maximale aérobie 

info sur la cinétique de VO2 ici :

Le 30/30 et ses variantes 

  • séance    1 : 
    • 8 x 10'' à fond ; récupération 1'50'' (souple)

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

  • séance 2 : 
    • 10 mn de : 15/15 (soit 15'' à fond suivi de 15'' souple)

Intéressant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

  • séance 3 : 
    • 16 X de 60/60 (soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération)

Intéressant à placer dans un cycle de foncier

  • séance 4 : 
    • 8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 (finir à 15' avant la fin de la séance)

Intéressant à placer dans un cycle de foncier

  • séance 5 :
    • 3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en I.2

Intéressant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétiton

  • séance 6: 
    • 3 x 40'' à fond ; récupération 6' entre

Intéressant à placer dans un cycle de pré-compétion et/ou compétition

  • séance 7 : 
    • 20' de 20/40

 

 Le Yo-Yo 

  • info ici :

 


 

TYPE B :

Séances développant, sur des blocs longs,  la résistance à la montée de la charge lactique des ions H+ 

On se place  près du seuil 2 (assez souvent vers 90-93% de la FC max)  ou légèrement au dessus ( zone 3  polarisée) 

  • séance 1 : 
    • 2 x 10mn,  récupération entre les deux blocs 3'  
    • récup : en laissant dériver la Fc un peu en dessous du seuil 1 ( assez souvent vers 70 % de FC max)

 

  • séance 2
    • 5 à 6 x 5' récupération courte entre les deux blocs 2'
    • récup : en laissant dériver la Fc juste un peu  en dessous du seuil 1 "récupération dite "pincée" ( assez souvent vers 75% de FC max)

 

  • séance  3
    • 4 x 6' récupération entre les deux blocs 10'
    • récup : en laissant dériver la Fc assez franchement au regard de la récup longue  ( assez souvent vers 65% de FC max)

 

 


 

TYPE C :

Séances développant la puissance et l'endurance de force 

La puissance est l'association de la force et de la vélocité :

Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)

Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible, plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement... et la même vitesse.

  • la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage
  • la force se caractérise par le braquet (c'est à dire le développement choisi)
  • la puissance se défnit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacementdu moment

 

  • Situation force 1 : 
    • 8 à 10 x 4' 
      • sur une forte résistance 
    • récupération entre 6' avec 30'' d'hypervélocité (effet de décrispation des fibres)  suivi du reste de la récup souple 
    • la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire... c'est un travail musculaire avant tout !

 

  • Situation force 2
    • 5 à 6 x 2' 
      • sur une forte résistance 
    • récupération entre 6' avec 30'' d'hypervélocité (effet de décrispation des fibres)  suivi du reste de la récup souple 

 


 

TYPE D :

Séances développant la vélocité

  • Situation véloce 1 : 
    • 6 x 1mn récupération entre 5'
    • sur vélo, ou home traier ou vélo elliptique
    • avoir une importante fréquence de pédalage (120 tours de pédale par minute au minimum)
    • la résistance même minime doit néanmoins être présente

Intéressant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier

  • Situation véloce 2
    • 5 x 2' récupération entre 5'

Intéressant à placer dans le foncier après un minimum de travail préalalble sur des phases plus courtes (voir véloce 1)


 

TYPE E :

Séances conjugant des intervalles courts et longs

  • Situation 1 :
    • un premier bloc de 10 x 1mn / 1 m de récup suivi par un second bloc de 2 x 6’

Intéressant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier

  • Situation 2 :
    • un premier bloc de 11 x 30 / 30 de récup suivi par un second bloc de 3 x 3’

Intéressant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier et/ou pré-compétiton

 

 


 

Vélo elliptique, home- traineur, rameur... similitudes et spécificités 

 

Si chacun de ces appareils apportent les mêmes fondamentaux sur le plan cardio vascualaire ce ne sont pas exactement les mêmes fibres musculaires qui travaillent.

En tout état de cause il ne faut jamais perdre de vue l'essentiel : le fondamental de l'activité.

Et c'est celui-ci qu'il faut toujours privilégié dans le cadre d'une optimisation des performances.
Je veux dire par là que pour être meilleur en vélo il faut faire du vélo.

 

  • Pour être meilleur en ski alpiniste il faut faire être sur ses skis
  • Pour être meilleur en tennis il faut taper dans une balle 
  • Pour être meilleur en kayak il faut ramer
  • etc etc...

 

 

 

En positionnant un curseur sur une échelle de 1 à 5 je donnerai les valeurs d'intérêt suivantes pour le VE, le HT et le rameur 

1 = très peu d'intérêt... 
2= intérêt limité 
3 = intérêt dans le cadre d'une préparation globale et variée ou celle sans recherche d'un très haut niveau d'optimisation 
4 = intérêt non négligeable, fortement conseillé pour compléter le travail sur l'activité elle-même 
5 = intérêt essentiel et incontournable pour l'optimisation de la performance 
(le niveau 6 étant la pratique dans l'activité elle même)

 


Avec le VE :

 

  • pour un skieur de fond et un skieur alpiniste :  5
  • pour un traileur ou un rameur :  4 
  • pour un cycliste : 3

 


Avec le HT :

 

  • pour un cycliste :  5
  • pour un traileur et un skieur : 4 
  • pour un rameur :  3


Avec le rameur :

 

  • pour un rameur : 5
  • pour un skieur ou un traileur : 4 
  • pour un cycliste : 2

 

 


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Commentaires (4)

1. Laurent 30/11/2013

Bonjour Alain,
Quel vélo elliptique choisir ? quels sont les critères pour choisir ? En dehors du prix bien sûr !
Merci par avance
Laurent

2. alain 30/11/2013

des éléments de réponses sur le forum :
http://www.bazil.ch/coach/viewtopic.php?f=6&t=372

3. Juan Pelota 29/10/2014

Bonjour,
Avant tout, merci pour ces nombreux exercices variés.
J'aurais toutefois une question sur les exercices de force, notamment le 1er : pour un exercice effectué sur home trainer, quelle doit être la valeur cible en termes de fréquence de pédalage ?

4. sara 07/04/2015

slt moi j'ai un vélo elliptique 5 opération j'ai fais deux césarienne j'étais sportive je pèse 75 k sur 1m60 je veux perdre mes kilo mais en choisissant un bon et efficace programme sachant que j'étais une sportive de combat de haut niveau
a l’attente d'une réponse

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