Plan 1 ultra

  • Il existe de très nombeux modélisations de  programmation pour structurer la préparation physique d'une ultra longue distance 
  • Il est indispensable de prendre en compte son niveau de préparation initale , ses points faibles , ses points forts 
  • Ce qui suit ne peut constituer un plan type , il s'agit juste de vous illustrer dans les grandes lignes une ossature pour un traileur lambda 
  • Je suppose bien évidemment qu'un travail sur minimum 2 mois a  déjà été fait pour développer les qualités foncières propres à tout sportif se préparant pour un sport d'endurance ( développement des capacités aérobies , renforcement musculaire global )

 

 

Semaine  - 8 et - 7

développement potentiel aérobie "ciblée"  + renforcement musculaire 

 

Semaine de référence - 5  et - 6  travail systémique multifilière

 

allure trail + endurance de force sur fractionnés longs +  cinétique de VO2  et soutien de la   "va VO2max" (vitesse  ascensionnelle sur son VO2max)

 

avec une progressivité dans les charges , au sein de ce bloc de 14 jours il sera utile de prévoir 1 phase de  24 à 48h de surcompensation après un WE choc  

 

Semaine de référence - 4 : 

surcompensation 

cinétique de VO2 , travail sur la zone 1 polarisée, courte séance d'endurance de force sur frac court

Très schématiquement on  garde  les intensités mais en réduisant de 50% le cumul de charge appliquée sur la semaine précédente

WE choc en fin de semaine 

 

>> prévoir "WE CHOC"

Semaine de référence - 3 : 

FORTE CHARGE

 

Cinétique de VO2 + endurance de force  + casse de fibre +  "va VO2max"

 

 

 

Semaine de référence - 1 et - 2    :  

l'affutage 

 

Travail de toute les filières  en gardant les intensités mais en réduisant de 50% le cumul de charge.

 

Pour en savoir plus 

=>  info sur la  surcompensation :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html

=>  info sur la  cinétique de VO2 :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-cinetique-d-o2.html

=>  info sur l'affutage

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-zone-d-affutage-avant-une-competition.html

=> info sur les WE choc

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/we-choc.html

 

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Commentaires (1)

1. elgrosso 25/04/2015

bonjour alain
deux questions
tu as fait disparaitre la malto de tes boissons pourquoi?
pour le plus gros trail a j -9 dans la programmation on est a quel rapport par rapport a l'objectif ? ( d+ ou km ]

merci

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