Les deux dernières semaines avant une course d'endurance 

 

De nombreux coureurs vivent parfois mal cette semaine ultime, période de récupération qui précède un objectif compétitif.

Ils se sentent "coupables" de ne pas s’entraîner...
La peur de perdre les acquis d’une longue préparation parfois accompagner de celle de prendre du poids...
Pour eux cette ultime semaine est alors perçues comme stressante et devient du coup négative. 
Et pourtant, ces ultimes jours devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale le jour J.
Surcompenser ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la fatigue mentale doit être également résorbée après ces quelques jours. 
Pendant de longues semaines, vous vous êtes en effet sans doute astreints à un dur entraînement, en ‘’jonglant’’ avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…).
Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de "faire le vide" : prendre son temps avec sa famille, ses amis.
 


Avertissement

Cette modélisation n'a aucune valeur de référence !

Elle doit être adaptée en fonction du niveau d'optimisation de la forme, un des indicateurs de celui-ci reste l'évolution de la variabilité de la fréquence cardiaque ou des valeurs du test de Ruffier Dickson.

Elle est donnée :

  • pour la préparation à un trail 
  • pour la préparation à une cyclosportive

La durée des séances et la charge du travail spécifique sera à adapter en fonction des acquis

 

Les tableaux sont paramétrés avec 3 niveaux de préparation.

Chaque niveau correspond à une préparation qui s'est construite sur un certain nombre d'entrainements par semaine, lors des différents cycles conduisant à ce qui doit ête le pic de forme le jour J (préparation physique générale et spécifique, foncier et pré-compétiton).

  • 3 entrainements réguliers hebdomadaires (en cyclisme, niveau cyclosportif par exemple)
  • 4 entrainements réguliers hebdomadaires (en cyclisme, niveau coureur régional)
  • 5 ou plus entrainements réguliers hebdomadaires (niveau Elite)

 

Cette maquette est proposée en deux versions :

  • pour un trail, ou une épreuve équivalente en course à pied
  • pour une cyclosportive

 



 

Deux semaines avant l'objectif : la phase de relachement

Préparation à un trail 

les zones d'intensités (i.1 à i.5)   >>    ici 

Semaine

S-2

Nombre de séances habituelles tout au long de sa préparation 

 3

4

5

Lundi

endurance aérobie

en allure I.2de 45' sans accélération

non

non

oui

Mardi

cinétique de VO2

Sur un terrain vallonné :

25' en i.2

+ une structure pyramidale "longue"

1'/ 1' récup - 2' /1' récup 3' / 2' récup - 2'/1' récup - 1' /1' récup

finir par 10' en i.2

 

Sur les 2 dernières séries l'intensité I.5 est atteinte

 

oui

oui

Mercredi

endurance aérobie  

1h en i.2

oui

oui

oui

Jeudi

endurance de force / cinétique de VO2 :blocs courts

20' en i.2

+ 2 blocs de 10' de :

 20/40avec une récupération entre de 3'

(sur forte pente)

finir par 10' en allure I. 2

 

oui

oui

Vendredi

repos /

 

 

 

Samedi

repos / surcompensation 

 

 

 

Dimanche

endurance et puissance aérobie

adaptation au terrain type "fartlek"de 1h20 sur terrain très vallonné

 

oui

oui

oui

 

Préparation à une cyclosportive

Semaine

S-2

Nombre de séances

3

4

5

Lundi

sur terrain plat en allure I.2 de 2h avec 2 x 10 sprints explosifs de 10'', récup 2' entre

non

non

oui

Mardi

terrain vallonné

échauffement :

15' en en I.1 puis 5'en i.2 et finir par 5' en i.3

+ une structure pyramidale "longue"

2'/ 1' récup - 3' /1' récup 4' / 4' récup - 3'/1' récup - 2' /1' récup

finir par 30' en i.2

Ne pas trop se fixer comme référence la donnée des cardio au regard de la dérive cardiaque importante

Sur les 2 dernières séries l'intensité I.5 est atteinte

 

oui

oui

Mercredi

endurance fondamentale très souple sans accélération 2 h en i.2 sur aprcours peu vallonné

oui

oui

oui

Jeudi

une cinétique de VO2

20' en i.2

+ 2 blocs de 10' de :

 20/40avec une récupération entre de 3'

finir par 10' en allure I. 2

 

oui

oui

Vendredi

repos

 

 

 

Samedi

repos

 

 

 

Dimanche

endurance fondamentale adaptation au terrain sur un parcours vallonné :

  • les montées sur i.3 / i.4
  • le plat en i.2
  • les descentes cool en travaillant le relachement respiratoire

oui

oui

oui


 

Une semaine avant l'objectif : la surcompensation

Préparation à un trail

Semaine S-1

Nombre de séances

3

4

5

Lundi

endurance aérobie

en allure I.2 de 45' sans accélération

oui

oui

oui

Mardi

Sur terrain vallonné

échauffement :

15' en en I.1 puis 5'en i.2 et finir par 5' en i.3

+ une cinétique de VO2

1 à 2 bloc de 6' de 20/40 

 récup 5' entre 

Sur les 2 dernières séries l'intensité I.5 est atteinte

finir par 10' en I.2

 

oui

oui

Mercredi

repos

 

 

 

Jeudi

         si trail long ou  ultra : repos /surcompensation         

endurance aérobie

en allure I.2 de 45' sans accélération

 

oui

oui

Vendredi

repos

     

Samedi

séance de déblocage (facultatif si trail long) 

(*) oui oui

Dimanche

COMPETITION

oui

oui

oui

(*) conseillée

Préparation à une cyclosportive

Semaine

S-1

Nombre de séances

3

4

5

Lundi

sur terrain plat en allure I.2 de 2h avec 2 x 10 sprints explosifs de 10'', récup 2' entre

(*)

non

oui

Mardi

terrain vallonné

échauffement :

15' en en I.1 puis 5'en i.2 et finir par 5' en i.3

+ une VMA 2 bloc de 8' de 30/30 à 100% de VMA

 récup 5' entre

Ne pas trop se fixer comme référence la donnée des cardio au regard de la dérive cardiaque importante

Sur les 2 dernières séries l'intensité I.5 est atteinte

finir par 10' en I.2

oui

oui

oui

Mercredi

repos

 

 

 

Jeudi

endurance fondamentale en allure I.2 de 45' sans accélération

 

oui

oui

Vendredi

repos

     

Samedi

séance de déblocage

(*) oui oui

Dimanche

COMPETITION

oui

oui

oui

(*) conseillée 

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Commentaires (4)

1. Julien 03/02/2014

Bonjour,

Les deux liens vers la séance de déblocage sont morts.
Félicitation pour votre travail sur ce site, tout est beaucoup plus lisible !

Cordialement,

2. Julien 03/02/2014

D'ailleurs, tous les liens de la page sont morts...
;D

3. elgrosso 19/03/2015

Bonjour Alain
Je vous remercie pour votre site.merci également pour vos recettes dont je suis grand consommateurje prépare l ultra du beaufortain ( 105 km et 6400 d+) qui a lieu le 18 jjuillet . Je voulais courir un trail a j-35 de 65 km et 5200 d+ mais en lisant vos articles sur l affutage et la compensation je me demande si cela et très judicieux etque je ferai mieux de faire un WWE choc a la place...qui en pensez vous? Très cordialement

4. bruno 13/06/2016

bonjour,

je lis avec un grand intérêt vos conseils sur la nutrition et les entrainements sur FACEBOOK;
je prépare un RANDO-RAID ( TRANSPYRENEA 900km/50000d+/400h)
le départ est fixé le 19 juillet. comment arriver 'frais" le jour du départ, sans s'épuiser les semaines précédentes tout en maintenant une tonicité physique suffisante, sachant que les possibilités de sorties montagnes sont maintenant !
merci de vos conseils

sprotivement

bruno

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