étirements

S'il est un fait désormais bien établi que les étirements sont recommandés à tout le monde, du sportif élite à la personne sédentaire c'est sur la manière dont est mis en place cet étirement que la réflexion est pertinente .

En effet certaines croyances populaires persistantes vont à l'encontre des études scientifiques ou, dans certains cas, nous devrions réfléchir à nouveau sur certains son utilisation.

La problématique ne fait pas consensus .... la notion d'étirement pose problème sur la manière de la mettre en musique ....

Chacun y va de son expérience :
les uns sont de farouches opposants à toute notion d'étirement ;
.... les autres adeptes de l'assouplissement sous toute ses formes ....

Ma position fondées sur les derniers travaux de recherche en la matière se situe entre les deux  
PS : je vous donne mes sources en fin d'articles

Je reste donc modéré dans mon positionnement, je n'affirme pas que les étirements sont en soi "dangereux" je veux juste démystifier le "mythe" de l'étirement

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ETIREMENTS APRES L'EFFORT

Trois problématiques se dégagent de la notion d'étirement post effort

> l'étirement en prévention des blessures 
> l'étirement en récupération et l'optimisation de l'entrainement 
> l'étirement en optimisation intrinsèque de la performance

Toutes les études concordent le principe soutenant le bien fondé des étirements aux effets « anti-blessure musculaire » n'est pas recevable !!
L'équipe du professeur Lally l a montré que sur une cohorte de 600 marathoniens , ceux qui étaient des adeptes des étirements post course accumulaient 37% de blessure en plus !!!

Eh oui en s’étirant on « habitue" le muscle à un certain seuil de douleur sur un niveau élevé d’amplitude articulaire ....
L'idée est séduisante mais voilà ... du coup on pourra effectuer des gestes avec de fortes amplitudes sans que la douleur nous rappelle trop vite à l’ordre
Les anglais appellent cela le « stretch tolérance » , des experts français comme Cometti ( UFR STAPS de Dijon) appelle cela « l’effet antalgique » 
.....avec le risque de blessure qui sera du paradoxalement à cet effet « anti douleur » de l’entrainement poussé sur les étirements.

Un muscle s’adapte en fonction de la longueur à laquelle il est majoritairement sollicité afin que les fibres (plus précisé ment les sarcomères) fonctionnent à leur longueur optimale .
Il est donc fort peu utile d’espérer un meilleur rendement musculaire et donc moins de blessure en pratiquant à outrance des des étirements qui vont engendrer des modifications qui ne seront pas adaptés au type d’effort du sport pratiqué

La douleur est aussi un signe d’alerte , repousser le signal d’alerte peut avoir des effets désastreux !!
Il faut savoir écouter son corps au risque de filer à la catastrophe !

Les étirements favorisent-ils la récupération ?

Au risque de bousculé les idées reçues , non les étirements ne favorisent pas intrinsèquement la récupération, ils y apportent tout juste une modeste contribution !  Ils permettent notamment de récupérer l’amplitude perdue régulièrement à la suite du travail musculaire exigé pour la réalisation d'un geste répétitif  ( le grand pectoral pour les kayakistes , les adducteurs pour les patineurs de vitesse...)

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Etirement et compression des capillaires 
Les confrères qui conseillent les étirements statiques après l'effort ont oublié un détail qui remet en cause le bien fondé de la démarche 
Eh oui un étirement statique comme celui de la sportive sur la photo va comprimer les capillaires et du coup diminuer la régénération sanguine ...
pas vraiment le top pour permettre aux muscles de récupérer !!

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LES EFFETS POSITIFS 
Alors bien évidemment à l'extrême affirmer que les étirements sont totalement inutiles serait une purée ineptie !!

Bien sûr les étirements ont leur place dans le cadre d’une préparation physique harmonieuse !!
Ils seront juste à dissocier de sa séance d'entrainement cardio ou musculaire 
On les positionnera comme une véritable séance de travail spécifique avec des trois objectifs précis :

1. assouplir la chaine musculaire pour optimiser l’amélioration (qui restera modérée) de l’amplitude articulaire

2. favoriser le relachement musculaire avec une phase d’étirements intermittents dits « dynamiques »

3. éviter la réduction d’amplitude du mouvement qui peut parfois se constater après un microcycle à dominante "endurance de force" par exemple

Favoriser le cycle étirement-détente 

Lorsqu'un muscle est étiré, il stocke de l'énergie dite « élastique" qui sera ensuite libérée lors de la contraction  . Plus l'amplitude d'étirement est grande plus elle favorisera un plus grand stockage d'énergie élastique, ce qui conduira à une contraction musculaire plus intense   Les étirements sont avant tout un moyen d'amélioration de l'amplitude articulaire mais pas vraiment une méthode favorisant la récupération

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ETIREMENTS et TENDINITES...
Je l'ai dit les séances d'étirement auront pour objectif d'assouplir la chaine musculaire....
En reprenant le raisonnement inverse un manque d'étirements réduira cette souplesse musculaire. 
Plus un muscle est souple et plus il sera relâché. 
Moins contracté la chaine musculaire fera subir moins de tensions aux tendons

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Tout sauf une solution miracle "anti-blessure"

Attention je ne vous dis pas que les étirements sont la solution miracle des tendinites et autres courbatures ou déchirures musculaires ...
Il est fondamental de toujours s'interroger de manière multidirectionnelle lorsqu'une blessure arrive !!

Souvent c'est un ensemble de facteurs qui en sont la cause .

Prenons le cas de la tendinite du fascia lata (TFL) qui est très souvent la conséquence du célébrissime syndrome de l’essuie-glace avec une friction du tendon sur la face externe du genou au cours de l’enchaînement flexion-extension de la jambe sur la cuisse.

Très souvent le diagnostiqe clinique reste "exclusif" avec comme unique explication le phénomène mécanique d'un appui du pied droit qui viendrait s’écraser vers l’intérieur en fin de foulée. et provoquer de ce fait une légère rotation du bassin qui viendrait faire frotter le fameux tendon fascia lata ....

Possible mais cela n'explique pas tout .... parfois d'ailleurs la cause est tout autre : 
stress, alimentation, forte acidose, efforts inahabituel répétitifs, sont aussi des causes de tendinites ....

J'ai l'exemple d'un skieur alpiniste de très bon niveau qui n'avait jamais été confronté à une TFL .... et qui a été confronté à une sévère tendinite cet hiver lors d'une modeste randonnée en ski de randonnée avec des amis en mode "balade" après avoir réalisé une succession de très longues traversées en fort devers toujours sur le même côté avec la même jambe placée en hyperextension côté aval ...

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S''étirer avec PRUDENCE 

Si une séance d’étirement est donc à la rigueur possible après l’effort …ce sera avec avec  précaution

Tout d'abord rappel de deux constats physiologiques :

1. Un muscle chaud est déjà élastique on parle de sa propriété de visco-élasticité.

2. La fatigue provoquée par un entrainement ou une course agit sur le complexe musculo-tendineux en le "raidissant"

Quand ce complexe se refroidit, les muscles se raccourcissent...

Et c'est là qu'il aurait grand besoin d'être étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage à la prochaine séance!!

Mais voilà s'assouplir "en force" présente alors un réel danger de déchirure musculaire

Il est de loin  préférable  de laisser  "relâcher le muscle"  en douceur.

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PRINCIPES DES ETIREMENTS

Il existe deux grandes familles d'étirements :

Les étirements actifs :

le principe : favoriser le relâchement d'un muscle par la contraction simultanée du muscle antagoniste, dit plus scientifiquemet on met en jeu ceci par un arc réflexe d'origine neurologique (myotatique).

Ainsi, l'étirement des ischiojambiers sera amélioré par la contraction simultanée du quadriceps.

Le protocole d'étirement actif est le suivant :

* 10'' de contraction ; 10" de relâchement ; 10" d'étirement

* On repart du niveau atteint et cela trois fois de suite.

Ce ne sont pas des étirements à mettre en place après un effort ou l'on va rechercher avant tout la décontraction musculaire

Les étirements passifs

Ce sont les plus connus et les plus pratiqués.

Le principe :  le muscle étiré est au repos.

protocole : l'étirement doit être d'une durée suffisante (45'').

Pour ces étirements le sujet garde une position d'étirement d'un groupe musculaire entre 45'' (voir une minute en fin de séance) en se concentrant sur une respiration profonde

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Mes sources

Je s'appuie sur les travaux des équipes du canadien Shrier , de l'Australien Pope et de l'Américain Lally.

Ces trois équipes, qui n'ont pas travaillées ensemble, arrivent néanmoins aux mêmes conclusions : ce qui tend à leurs apporter du crédit.

>> Pour ce qui est de SHRIER , voilà le lien d'une page qui renvoie à ces travaux :
http://www.ladydavis.ca/fr/ianshrier
Ce médecin spécialiste en médecine sportive canadien a fait des études dès 1999 qui ont montrés que les étirements ne réduisaient en rien les blessures.

>> Pour ce qui est de POPE voila son étude :
«effets de la flexibilité et étirements sur le risque des blessures chez les recrues de l'armée" (1998)
étude éditée par l'Australian Journal of Physiotherapy
POPE, spécialiste de la traumatologie sportive a établi les mêmes conclusions après avoir mené une expérimentation sur un très grande nombre de militaires sportifs (plus de 1000) et sur une durée assez longue d'étude (12 semaines).

>>> Pour ce qui est de LALLY c'est celle-ci :
Liens d'une nouvelle étude d'étirement avec des taux de blessures, de course à pied des Nouvelles sur la recherche" (1994) 
étude éditée par l'American Journal of Sports Medicine,

Bien d'autres sources vous permettrons, si vous le souhaitez, de réaliser des recoupements pour vous faire votre propre idée...

Par exemple :

http://www.pponline.co.uk/encyc/stretching-to-prevent-injury-does-sports-science-support-this-traditional-warm-up-131
(un traducteur type reverso permet de traduire facilement)

Un article dans news health :
http://www.bbc.co.uk/news/health-12459173
http://www.bagues.ch/lemarathon/entrainement/le_stretching_nefaste.htm