programmation annuelle

Planification

Anticipez vos courses , et planifier votre saison !

L’engouement pour les courses d’endurance ( trail, marathon , cyclosportive) souffre de son succès….
Il est désormais indispensable de prévoir longtemps à l’avance sa saison pour les inscription aux courses de son choix.

Comment structure-t-on et on prépare-t-on un saison ?

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Avertissement :
Je n'ai aucune recette miracle à vous proposer !
Ce qui suit constitue juste 2 ou 3 modestes pistes pour compléter votre propre réflexion .


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Structurer sa saison c’est :
Se fixer des jalons , des repères : les objectifs visés

1. Se fixer des objectifs principaux et des objectifs intermédiaires.
Par objectif principal je n'entends pas forcément "une compétition" : cela peut être un ou des défis personnels depuis longtemps espérés et jamais réalisés .
=> « Ne pas mettre tous le œufs dans le même panier »
J’aime bien cet adage ;-)
Il me semble essentiel de se fixer à minima 2 objectifs majeurs dans l’année.
Pourquoi ?
Se fixer un seul objectif c’est se mettre inutilement une énorme pression sur cet objectif .
Si par malheur un aléas fait que le jour de l’objectif vous serez absent sur la ligne de départ alors cela risque de vous mettre vraiment moralement « en vrac » et provoquer une très forte frustration .
En partant sur 2 voir 3 objectifs d’avril à novembre vous allez retirer cette pression

2. Evaluer les conditions "raisonnables" qui seront possibles pour se préparer à ses objectifs
> nombre de jours par semaines où l'on va pouvoir d'entrainer
> durée possible des entrainements "court" et des entrainement "longs"
30' , 1h ? 3h ou "no limit" le We ?

De mon point de vue la prise en compte d’un équilibre familial, professionnel ou autre est indispensable !!

3. Prendre en compte son niveau de pratique
> ce qui a été fait la saison précédente
> déterminer son potentiel : les points forts et les points faibles sur 4 axes
=> physique
=> technique, (ex : suis bon descendeur en trail ?)
=> mental (nombre d’abandons , analyse des abandons ….)
=> diététique ... aussi !

Souvent, le compétiteur raisonne en terme de "contenus" de séance , ses plans se résument alors à un programme de séances !
Les rédactions des magazines l'on bien compris :
il suffit de voir le succès des plans types qui sont souvent le vrai « fond de commerce » de ces magazines .... complété il est vrai avec les incontournables articles sur les derniers "tests produits" tendance du moment !!

4. Structurer ses temps de récupération /repos ( surcompensation)
Trop souvent l'athlète ne raisonne pas assez en terme de récupération... du coup il enchaine les "semaines types" comme les perles sur un chapelet : les unes après les autres, sans réelle progressivité et sans se placer sur la vision d'une saison entière .

Chaque plan type à sa formule mais très souvent la réflexion sur le contenu des séances prime sur la réflexion des temps de récupération qui sont pourtant essentiel pour progresser !

Mais aborder la récupération c'est NECESSAIREMENT aborder l'INDIVIDUALISATION d'un plan .

Sauf bien sûr à imaginer que vous êtes tous issu d'un clone type , au hasard :
"mère ou père de famille avec enfants autonomes faisant seuls leurs devoirs, avec femme de ménage le WE, personnel de maison pour les tâches de lavandière, ménagère, cuisinière et bien sûr avec une vie professionnelle sans aucun stress particulier"

Et pourtant lorsque je lis des plans type on tourne toujours sur le même sempiternel schéma du clone type (à quelques variantes près...)

> Une sortie longue ( le We étant acquis comme deux jours "sans contrainte" .... pfff...)
+
> Une sortie dit « endurance » qui ressemble très souvent en pratique à tout sauf à un strict travail aérobie en zone 1 car on à l’impression d’y perdre son temps.... donc on en ajoute un peu !!
+
> Une sortie fractionné court ( c'est là que l'on "ressort" souvent « la séance » du 30/30 pour les uns , les fameuses séries de "400" sur piste ou le travail dit « en côte » pour les autres ... )
+
> Une sortie fractionné "long" appelé souvent « séance au seuil » (le hic étant que souvent on ne sait pas trop de quel seuil on parle !!)


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un organisme ne fonctionne pas comme un métronome !
Mais avez-vous toujours besoin d’une séance sur deux de « fractionnnés » 10 mois sur 12 dans l’année ?

> Avez-vous toujours besoin tout au long de votre saison de 4 séances par semaine et 3 jours de repos ?

> Avez-vous besoin de janvier à décembre de l’invariable enchainement 2 jours d’entrainement /1 jour de repos ? ou un jour entrainement/1 jour de repos ?

Les choses sont un peu plus complexes ....
> Non on ne s'entraine pas de la même manière à 2 mois ou 1 mois d'un objectif majeur !
> Non on ne calibre pas de la même manière ses jours de "relâche" si on est dans un microcycle à dominante "endurance de force" ou si c'est un microcycle à dominante renforcement de la "capacité aérobie" .

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Se fixer des objectifs secondaires

Même si la tendance est à la surenchère avec parfois des enchainements de semi, de trails voir parfois de marathon tous les dimanches il me semble plutôt raisonnable dans le cadre d’une recherche de performance de se fixer entre quelques objectifs intermédaires .
Combien ?
Cela va dépendre du niveau du sportif , de sa capacité à se mettre en situation de « tempo course » seul, de son désir à vivre « l’ambiance compétition », de ses disponibilités …..

En revanche contrairement à ce que je lis parfois , une course reste toujours une course !
Un trail intermédiaire, un semi de préparation ne sont pas des entraînements « améliorés , ce sont de vrais course qui seront faites comme de vrais courses.
Simplement on sait que l’on n’y viendra pas avec l’objectif de pouvoir performer n’ayant pas nécessairement « tout fait » pour « être à son pic de forme »
Mentalement on va courir au maximum de ses capacités du moment , ce qui voudra dire que l’on ne va se mettre en déprime si on se voit marcher sur une côte que l’on doit normalement avaler sans problème
L’objectif est de vérifier si ce qui est travaillé à l’entraînement est efficace

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Diversité, Equilibre, Progressivité, Récupération ...

La réflexion doit porter sur ces 4 principes essentiels à toute programmation dans la durée

=> Diversité
pour éviter le phénomène de la lassitude et de la perte de motivation avec très souvent les « crocs » à la sortie de l’hiver e tla perte totaled emotivation 1 mois avant l’objectif de l’année ..

=> Equilibre :
parce que tout excès va se payer cash tôt ou tard !
info sur le surentrainement ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-surentrainement.html

=>Progressivité :
une entrainement est comme un jeux de construction type légo chaque pièce supplémentaire vient s’appuyer sur ce qui a déjà été construit .
Pour progressser on s’appuie sur des bases solides

=> Récupération :
parce que la règle de la surcompensation est première pour espérer améliorer son potentiel
info sur le principe de la surcompensation ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html

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illustration sur 4 mois
Plan 1 ultra

>> étape 1
Je crois qu'il convient de placer les choses sur une frise chronologique et commencer par placer l'objectif majeur pour ensuite revenir en arrière et construire son plan.

>> étape 2
Ensuite on va placer un trail "grand format" à mi parcours des 4 mois de préparation
(environ 50% de la distance de son ultra)

>> étape 3 :
on place les WE choc qui vont permettre de renforcer la filière dominante aérobie qui sera mise en jeu au cours de l'ultra Pour ma part je pense que 4 WE choc suffisent .

=> info sur les WE choc ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/we-choc.html

>> étape 4 :
on positionne un trail court en début de macrocycle pour se mettre dans le bain et enclencher une motivation

>> étape 5 :
on place trails longs (1/3 de la distance de son ultra) distancés de 4 semaines l'un de l'autre
Evidemment sur les deux dernières semaines on placera sa zone d'affutage ;

=> des infos sur la zone d'affutage ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-zone-d-affutage-avant-une-competition.html

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