récupération entre les fractionnés

Fractionne recup


La récupération entre vos fractionné mérite toute votre attention :

Voilà quelques repères ...

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>>>>> Illustration d’un extrait de "plan type" issu d’un magazine célèbre :

SL de 1h20 dont 2*10' à 80-85% FCM avec recup=2'

En français je vous décode la séance :
"Une sortie longue de 1h 20 qui comprendra 2 fois 10 minutes à 80-85% de la Fréquence Cardiaque Maximale avec une récupération entre les fractionnés de 2 minutes 

Humm……on peut quand même s’interroger …..

> A quel moment se cale les 2 blocs de 10' dans la sortie longue : à vous de deviner !
> A quelle intensité se placent les 2’ de récupération : mystère !!
> Sur quelle intensité (% de Fc ou % VMA ) doit-on réaliser la sortie longue en dehors de la période de travail spécifique : nouveau mystère ....
> idem sur le choix du terrain 

Lorsque je lis ceci je me dis que le pauvre athlète doit se contenter de fort peu pour aller s’entrainer ....
Au mieux il n’a que 50% d’infos sur ce qu’il doit faire …
Pas très cool si on a dépensé 5 euros pour se payer le magazine !!!!

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>>>>> DEUX PARAMETRES : DUREE ET INTENSITE
Deux paramètres déterminent les temps de relachement entre 2 fractionnés (je préfère le terme de relâchement que celui de récupération )

> 1. La durée 
> 2. L'intensité de l'effort 
En l'occurrence sur cette intensité le repère sera la dérive cardiaque, c’est à dire la baisse du niveau d’intensité (FC , vitesse ou watts pour un cycliste) entre la fin du fractionné et la phase de récupération 

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>>>>> A chaque objectif un temps de relâchement spécifiques 

3 exemples :

>> OBJECTIF 1 : oxygénation (cinétique de VO2) 
Le travail est orienté développement des capacités d’oxygénation de nos fibres (rappel : sans oxygène pas de production d’énergie donc pas de mouvements ….)
L’objectif premier sur ce type de séance sera de cumuler sur la plus longue durée possible un niveau de consommation d’O2 le près possible de son volume d’oxygènation maximale .

Le facteur limitant pour atteindre cet objectif va être la fatigue musculaire, pour faire court : les jambes en feu bien avant que les poumons le soient !!

D’où vient cette fatigue musculaire et ces jambes en feu ? 
Les idées reçues ont la vie dure , le lactate produit par l’effort n’y est pour rien 
Info sur le lactate ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/lactates.html

Ce sont prioritairement les ions H+ qui sont la raison première de la montée de la fatigue musculaire (par acidose) 
Toute la difficulté va être de favoriser le plus vite possible entre chaque fractionné l’élimination des ions H+ .
Pour rappel les ions H+ sont éliminer pour l’esentiel par oxydation ce qui ne peut se faire que par un apport important en oxygène

> En conséquence quel est le bon relâchement ?

Il s’agira de maintenir un niveau suffisant de consommation d’Oxygène 
Cela signifie que la dérive de la FC sera maîtrisée pour ne pas voir chuter de manière trop importante la Fc pendant le relâchement .
( lien étroit entre le FC et le volume d'O2 consommé)

La foulée sera donc souple , ample avec une FC qui ne redescendra pas en dessous du seuil aérobie ( on va dire un peu schématiquement entre 70 et 80% de la FC max) 
La durée du relachement sera elle aussi assez courte ( pour 30" / 30" pour 1'/45'' ou 1')

Attention aux récupérations trop longue !!
Une récupération longue coupera l’élan créé par le fractionnné en terme de puissance maximale aérobie , hors c’est précisément la quantité maximale d'oxygène que votre organisme peut absorber dans un temps donné avec une intensité presque maximale que recherchez sur ce type de séance 

Des exemples de séances (courbes cardio ) ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-cinetique-d-o2.html

>> OBJECTIF 2 : vitesse au seuil anaérobie (appelée parfois « allure course ») 
Cette vitesse peut se calculer facilement par un test :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/test.html

Sur ce type de séance les temps de relâchement seront plus long pour favoriser la meilleure oxydation possible des ions H+ 
Les temps de fractionnés plus longs ( de 3’ à 20-25’) provoquent une accumulation plus importes d’ion H+ .
De ce fait on augmentera les temps de relachement conduiront à des temps de relachement 
exemple (à pondérer ) 5’ effort /3’ relachement ou 8’/4’ ou 20’/ 6’
Ces durées de relâchement sont complètement variables et peuvent au sein même de la séance s’ajuster .
Les foulées ou le pédalage seront très souples er plutôt véloce pour favoriser une bonne oxygénation des fibres 
On restera sur une zone assez proche du seuil 1 (entre 65 et 70 % de la FC max)

>> OBJECTIF 3 : résistance à la charge lactique 
Ici le but sera de « serrer les dents » face aux jambes dures 
On va travailler progressivement sous une très forte charge d'accumulation d'ion H+
L’intensité sur les phases de relachement sera très faible donc peu d’oxygénation 
La durée du relachement restera modérée 
> Attention séance avec très peu intérêt pour un sportif se préparant à des objectifs de course d’endurance et à fortiori d’ultra endurance , sur ce type d’effort l’accumulation d’ions H+ couplée au lactate reste minime .

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Comme d'habitude pour échanger , apporter votre témoignage , enrichir le débat je vous propose de le faire sur le groupe "entrainement sports d'endurance " :
https://www.facebook.com/groups/709559099109449/

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