TEST Allure

Test allure 2

 

Souvent lorsque l'on parle fractionnés se pose les question "qui tuent" :
A  quelle intensité dois-je réaliser mes fractionnés ?
> Comment déterminer la bonne zone cible ?
>> en % de FC ?
>> en utilisant la seule fréquence cardiaque maximale comme repère ?
>> en utilisant la formule complexe dite de "Karvonen" ?
Avec le débat sur les "pour" et les "anti" Karvonen remplissant les étagères des bibliothèques universitaires je ne prendrai pas parti ici !

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Idéalement le test d'effort sur le terrain avec mesures ventilatoires ; échanges O2 / CO2  
Bien évidemment la manière la plus fiable pour déterminer vos zones d’intensité et connaître les différents seuils d’effort reste le test d'effort clinique ou son équivalent sur le terrain , test qui révèle les « décrochages » ventilatoires entre les consommation d’O2 et production de CO2.

>> Info sur le test d’effort clinique ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/test-d-effort-1.html

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TEST N°1 :  votre allure au seuil anaérobie (SV2)
Il s'agit de l'allure qui correspond à des temps de course de 30' à 1h 15 environ (KM Vertical par exemple , intensité sur les montées en course de ski alpinisme 

La référence de l'outil que je vous propose s'appuie sur votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie

>> Info sur ce seuil (appelée SV2) ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-seuil-1.html

Ce test est utilisé par  Friel , entraineur de référence américain spécialisé dan le triathlon .

Joe Friel et Jim Vance  (2014)  "The ultimate nexus of knowledge and performance"   ; Triathlon Science  , édition :  Editors 

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le protocole du test 

>>>> Étape 1: ( calcul de  votre fréquence cardiaque au  seuil anaérobie 2  (la FC.SV2)
On commence par un échauffement de 15’ à 20' souple , finir par 4 à 5 accélérations de 10’’ récup entre 1’50’’

puis
juste après on démarre le test :

>> 30 minutes en allure course en donnant le meilleur de vous même :
précaution indispensable :
Attention les 10 premières minutes du test ne sont pas de l’échauffement : on est déjà en allure course , c’est l’ensemble des 30 minutes qui doit être difficile .
Néanmoins il est important d’être vigilant pour ne pas partir à bloc , en allant trop vite sur les premières minutes vous risquez de progressivement ralentir pour le reste ce qui donnerait des résultats faussés.
En réalité plus vous ferez ce test plus vous allez savoir gérer cet effort .
Idéalement je vous conseille ce test à chaque fin de cycle , c’est à dire environ toutes les 4 à 6 semaines suivanrt la durée de vos cycles ( Très schématiquement un cycle se termine par une semaine de surcompensation)

Après 10 minutes prendre un premier "laps" intermédiaire ( temps au tour) sur votre montre cardio.
A la fin des 30 minutes prendre un nouveau « laps intermédiaire sur votre montre pour avoir le 2e temps intermédiaire qui va donc fixer le tour 2

>>>> Étape 2:
Arrivé à la maison relevez la fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes. La valeur donnée correspondra approximativement à votre FC au seuil anaérobie (FC.SV2)


> à savoir :
Pour ceux et celles qui pratiquent le vélo et la CAP ce test sera fait distinctement sur vélo et course à pied (à une semaine d’intervalle) , pour vous donner vos valeurs en vélo et celle en CAP.
Pour les traileurs je vous recommande ce test sur une montée régulière autorisant bien sur la course.

>>>> Étape 3 : détermination des zones zones d'entraînement.
Je vous donne très schématiquement les filières de chaque zone , sachant que l'on ne se focalise pas nécessairement sur une zone pour travailler une dominante

> Zone 1 : moins de 85% de FCS2 (récupération, aérobie strict )

> Zone 2 : 85% à 89% de FCS2
( la filière énergétique des lipides reste prépondérante, développement des qualité énergétique de la filière aérobie )


Zone 3 : 90% à 94% de FCS2
(allure sur des format de courses de 1h à 2h suivant le niveau d'expertise et l'optimisation du coût énergétique de la foulée ou du pédalage)

> Zone 4 : 95% à 99% de FCS2

Zone 5 : 100% à 105 % de FCS2
(des zones sur des temps de course de 30' à 1h 15 environ)

> Zone 6 : plus de 105 % de FCS2

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Cyclisme et puissance en watts
Ce test peut aussi se faire avec la puissance lorsque le cycliste dispose d’un capteur .
Terrain plat ou montée à faible % de pente .
En revanche pour déterminer la puissance au seuil 2 de référence on va s’appuyer sur la moyenne de l’ensemble des 30 minutes et non pas les 20 dernières minutes.
Le découpage des zones cibles lui restera le même.

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Coureur sur route et vitesse 
Le test est aussi exploitable pour obtenir votre vitesse au seuil anaérobie .
Vous déterminerez votre vitesse moyenne pour l'ensemble de 30 minutes (et non les 20 dernières minutes)

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Choix du terrain :

 l'important est de réaliser le test sur le terrain et l'altitude qui seront les siens lors de ses entraînements... je coache des skieurs alpinistes ou traileurs résidant en altitude (stations de ski ou village de montagne) c'est sur la zone proximale de cette altitude que je fais faire le test

observation 

L'analyse de ce test  sur des dizaines d'athlètes de mon groupe dégage une médiane  à 91,6% de la Fc max pour le Seuil 2 , comme toute médiane cela ne veut pas dire grand chose sur le cas particulier mais permet de savoir néanmoins votre position par rapport à cette médiane 

 

TEST N°2  :  votre vitesse à votre VO2 max

>> Un constat

Très souvent lorsque l'on aborde une réflexion sur l'entrainement sous forme de "fractionnés" arrive la notion de "V02max" c'est à dire le volume d'oxygène maximum possible exploitable par l'organisme

En réalité ce VO2 max est en quelque sorte "la cylindrée de notre organisme" pour autant ce n'est pas la donnée essentielle qui va directement calibrer l'intensité et la durée des fractionnés
En bref ce n'est pas le bon indicateur pour fixer votre intensité d'effort

>>>>>> Pourquoi travailler à ce niveau d'intensité de vVO2max ?
une question d'économie d'énergie !

=> En se plaçant sur sa vitesse proche de la consommation maximale de VO2 on va augmenter sa puissance musculaire , ce qui aura pour effet indirect d'être beaucoup plus économe sur des régimes plus bas

=> L' effort correspondant à la vVO2 max aura un autre effet : celui d'optimiser la coordination neuromusculaire ce qui là encore réduira les coûts d'énergie.

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le protocole du test 

très simple , prévoir deux test espacés de 48h de surcompensation

Etape 1 : sur une piste d'athlétisme de 400 m échauffement progressif , le finir sur le seuil 1 ( environ 75-80% de la Fc max)

Etape 2 : Démarrage du test par paliers.

Partir de votre allure au seuil 1
courir 2' à cette vitesse et  on va monte progressivement l'intensité par paliers approximatif de 2 mn et cela jusqu'au seuil 2 anaérobie connu (test n°1) 

Quand le seuil 2 est atteint repérer la vitesse, la conserver 1' puis passer à l'étape 4
Cette vitesse  correspond approximativement à la vitesse d'un 10 km

Etape 3 : quand le seuil 2 est atteint on augmente la vitese jusqu'à ce que vous ne plus pouvoir plus accélérer.
Fin du test = quand vous êtes obligé de ralentir.


La vitesse maximale atteinte sur la dernière portion de 1' est  approximativement ta vVO2Max.
Idéalement placer des repères visuels (cône ou bouteilles d'eau) tous les 50m autour de la piste

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version  simplifiée
Après un échauffement progressif de qualité partez pour six minutes à bloc en donnant tout... et enregistrer la distance parcourue.

Il vous suffit ensuite d sorti votre calculette et hop vous allez sortir votre vitesse en mètres / seconde pour déterminer votre vVO2 max.

Illustration :
vous avez fait 1800m en 6 minutes (360 secondes)
votre vVO2 max est de 1800 ÷ 360 = 5 mètres / seconde.

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>>>>>> exploitations à l'entrainement

Très schématiquement on peut découper l'exploitation en 3 modélisations de séances :
les classiques 30''/30''
la variantes 1'/1'
l'intervalle plus long 2'/1 3'/2' ou 3'/3'

>> le 30/30
30'' à 100% de la vVO2 du test
suivi par 30'' de récupérer à 50% de vVO2 max
Cette alternance temps fort/temps de relâchement est répétée aussi longtemps que les temps de 30'' peuvent être maintenu sur100% de la vVO2 max

indication en terme de distance
Si on reprend mon exemple des 1800m en 6 minutes du test
on va pouvoir courir 150m en 30''
le 30/30 va donc se découper en 150 mètres de temps forts suivi par 75 mètres en 30 secondes de relâchement .
...et donc l'enchainement est répété jusqu'à ce que l'on ne peut plus maintenir les 150 mètres en 30 ''.

>> le 1'/1' (et sa variante 1'/30'' : cf photo de la séane présentée )
60 '' à 100% de max vVO2
60 '' de récupérer 50% de vVO2 max
Cette alternance temps fort/temps de relâchement est répétée aussi longtemps que les temps de 1' peuvent être maintenu sur 100% de la vVO2 max

indication en terme de distance
Si on reprend mon exemple des 1800m en 6 minutes du test
on va pouvoir courir 300m en 1' suivi par 150 mètres en 30 secondes de relâchement .

>> le 3'/3'
3 minutes à 100% de max vVO2 (donc environ 900m sur l'exemple donné
3 minutes récupérer
Cet enchaînement se répète aussi longtemps que les 3 minutes à 100% vVO2 max peuvent être maintenues
on peut aussi se baser sur une perspective de 5 répétitions

>>>>>> Les facteurs limitant la durée du "tlim VO2max"

Les raisons physiologiques de la variabilité de la valeur du temps limite à vVO2max sont dépendantes de la capacité de résistance à la montée des ions H+ produit pendant l'effort du sportif et du potentiel du débit cardiaque .


>> la résistance à la charge des ions H+
(ce que l'on appelle parfois "charge lactique" bien qu'aujourd'hui l'acide lactique ne soit plus franchement considéré comme marqueur de fatigue musculaire )

Il est évident qu'il existe une étroite corrélation entre cette vitesse qui impose une forte production d'ions H+ ( métabolisme anaérobie lactique ) et la capacité à soutenir un fort pourcentage de la consommation maximale d'oxygène

>> le potentiel du débit cardiaque
Nous savons que, dans le cadre de la fonction cardiovasculaire, le débit cardiaque est un des principaux facteurs limitatifs du VO2max

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>>>>>> sources de réflexion :
les travaux de Véronique Billat et ceux de Di Pramero

Véronique BILLAT
"la VO2 max à l'épreuve du temps" ,
édition DE BOECK

Di Pramero
"Sprint running: a new energetic approach"
éditon J Exp Biol

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>> des infos complémentaires sur cette notion la notion de cinétique de VO2 ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-cinetique-d-o2.html

>> des infos sur la notion de Tlim VO2max , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-tlim-vo2max-une-nouvelle-approche-du-fractionne.html

 

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