WE choc

 LE WE CHOC 

 

Rappel : le coût énergétique :

  • Une des composantes de la performance sur une ultra longue distance se caractérise par la capacité à rechercher la meilleure utilisation possible dans la durée de l'oxygène des muscles .Il ne suffit pas d'avoir un  très gtros moteur une VO2 max record ... encore faut-il que le moteur soit capable de rester assez haut dans les tous le plus longtemps possible ....Faut de quoi l'ultra se transformera en balade randonnée !!
  • L'autre compostante est la capacité à utiliser de la façon la plus optimisée possible le réserve essentiel de carburant disponible pendant un ultra : à savoir les graisses !!

 

Ces deux données peuvent se regrouper pour constituer ce que l'on appelle le "coût énergétique" 

 

Le We choc au service de l'optimisation du coût énergétique ; pourquoi ?

En  accumulant sur 2 jours ( voir 3 dans le cadre d'un ministage "choc" ) un très grand volume de travail sur la zone stricte aérobie (donc en desssous ou proche du seuil 1 aérobie)  nous allons pousser  l'organisme à puiser de manière très majoritaire son énergie en utilisant la filière des lipides .

Par ailleurs dans le cadre d'une perspective d'ultra trail  on prendra le soin de mettre en place ce WE choc avec des variations de terrain importantes  pour alterner des terrrains faciles ou l'on va travailler le  relachement des foulées , des fortes montées où lamobilisation des fibres muscualires sera fortement sollicitée (endurance de force)  et des moments plus techniques de concentration (sur des descentes rapides et techniques avec le développement du renforcement musculaire par la casse de fibre)

De plus lors de la sortie longue du 2e jour la fatigue très présente imposera des temps de plus en plus importants de "marche".  Hors marcher sur un trail s'apprend faute de quoi on risque fort de se retrouver en mode "marche balade" .... il est essentiel d'apprendre à optimiser ses temps de marche .

Par la force des choses la fatigue nous permettant plus de courir le 2e jour là on vous auriez couru le premier , vous allez tout naturellement travailler cette posture du marcheur et mobiliser les faisceaux de muscles utilisées spécidiquement  à la marche .

Voilà pourquoi un We choc (et notamment le 2e jour) permet de travailler ce que ne vous faites pas sur une sortie longue de 3-4h ... c'est à dire vous retrouvez sur des longs moments à 4-5km/h y compris sur des terrains peu pentus (moyenne "haute" de la majorité des finishers d'un ultra trail ) 

 

Où réaliser son We choc ?

  • Idéalement sur le parcours même de son futur ultra , pour faire "d'une pierre deux coups" et se placer en mode reconnaissance 
  • Si cela s'avère impossible on va rechercher un terrain sensiblement identique histoire de renforcer les dominantes qui seront mises en place sur l'ultra : il est assez inutile d'aller se faire un We choc typé montagne si l'on ser prépare pour un ultra de plaine 

 

Jusqu'où aller dans la fatigue sur un WE choc ?

  • Le WE choc n'est pas une "répétiton générale"  de l'ultra que l'on a dans le viseur ..... donc on doit finir le We choc en grande fatigue certes mais pas totalement épuisé non plus !

 

L'indispensable "surcompensation" 

Après un WE Choc il sera indispensable d'amorcer une phase de surcompensation faute de quoi une fatigue résiduelle risque de se mettre en place qui sera préjudiciable à la suite de la préparation 

Alternance surcompensation 1

Quelle fréquence possible ?

Souvent on me pose la question ... mais voila je n'ai pas de réponse type !

  • Pour certains traileurs aguerris et ne disposant pas trop de disponibilités en semaine  pour cibler des séances courtes ,  on peut envisager 5 à 7 We choc répartis par exemple d'avril à début aout pour un ultra trail fin aout 
  • Pour des traileurs moins aguerris et/ou pouvant morceller leurs heures d'entrainement plus facilement  on peut en rester à 2 ou 3  WE choc 

 

  • Dans  tous les cas de figure le dernier WE choc sera 3 semaines au plus tard avant la course
  • Il sera suivi par 2-3 jours de repos avant de démarrer la phase d'affutage qui  généralement dure une dizaine de jours (voir 2 semaines )

Comment gérer son alimentation sur un We de préparatipn dit "choc" avec l'enchainement de deux grosses sorties ( cet article est aussi valable lorsque l'on enchaine une course à étape )

Voilà un des cadres possibles de WE choc (et trail de préparation) avant un ultra 
à 4 semaine WE choc 
à 7 semaines avant WE choc 
à 9 semaines avant ou trail long
à 11 semaines trail court
à 13 semains avant WE choc 
à 15 semaines avant trail court 
à 18 semaines avant WE choc

Plan 1Sur le versant diététique ....

A l'arrivée 
>> boire à minima 1litre de Saint Yorre sur l'heure qui suit la fin de la sortie (ou le passage de la ligne d'arrivée dans ce cas la bouteille sera mise dans le sac coureur déposé à l'arrivée)
>> consommer 3 à 4 pommes de terre qui auront été cuite à l'avance envapeur douce mise dans une boite et déposées dans le sac de l'arrivée 

Les pommes de terres sont fortement basiques, en cuisson à la vapeur douce elle garde un index glycémique modérée ne provoquant pas de pic de glycémie
On évite de se jeter sur le chocolat et le gruyère du ravito... !!!
Si une forte envie de sucrée est présente et si on apprécie le goût : une fiole de confiture de marron (ou châtaigne) sera excellente. La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g). Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie). C'est surtout une excellente source énergétique : 35% de glucide réparti ainsi pour 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente (amidon).

Une heure plus tard...
lorsque le retour au calme et le tempo d'élimination des lactates a été fait ( 20' à minima sur 65-70% de FC et une foulée -ou pédalage- assez véloce ) , prendre 120 g de crème sport déjeuner maison (ou équivalent du commerce , type sortdej overstim ou punch power)
si on a le sentiment d'avoir une très grosse faim on peut compléter en y ajoutant une banane bien mure écrasée 


repas du soir 
Pour le repas du soir , pas d'innovation, inutile de se surcharger !!
>> aucune crudité pour réduire au maxi le travail digestif
>> une entrée facultative (uniquement pour les "gros appetits" ) avec des légumineuses (interessant pour l'apport en BCAA ) : salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
en plat "pincipal" des pâtes cuite al dente ou du riz ou une purée de patate douce 
>> le dessert idéal : une compote 50% patate douce + 50% fruits bien mûrs ( banane, poire, pêche, pomme) le tout sucré avec du sucre de coco ou du sirop d'agave en poudre . Le sirop d'agave en poudre ou le sucre de coco ( encore peu connu en France), ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30...


> autre dessert possible : gâteau de semoule ou tartelette aux fruits frais sucrée avec du sirop d'agave oudu sucre de coco qui ont des idex glycémique très bas proche de 30
pour ceux qui ne tolère pas bien les laitages on évitera les dessert lacté bien sûr !


Éliminer totalement  les aliments acides :
le sucre blanc et toutes les préparations qui en contiennent
fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
fruits non mûrs
éviter les associations de fruits acides ou tomates avec les glucides complexes type pâtes, riz , semoule 
certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides donc à éviter sur le repas du soir !

 

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Commentaires (72)

1. DELOUCHE 15/04/2014

Bonjour,
Quelle pourrait être la durée de sortie pour chaque journée de week end choc?

2. elgrosso 01/05/2015

bonjour alain
j'ai bien compris ou sur ton fb tu parles d'une recup sommeil de 2 h max? il s'agit d' adapter le temps de recup entre les deux sorties a l'objectif ou une base de sommeil minimum est elle nécessaire entre les deux jours ?
merci

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