Alimentation de J-6 au départ

Un principe : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique

Depuis les vieux travaux  d'Auguste Chauveau (biologiste Français) au XlX ième siècle qui  fût  le premier à mesurer l’impact des réserves de glucides (sucre) au sein des muscles pour les retranscrire en énergie motrice lors de l’effort  personne ne conteste l'intérêt à se constituer le meilleur stock possible de glycogène avant une course d'endurance .

C'est en s'appuyant sur ces travaux que des chercheurs scandinaces dans les années 60  ( Bergstrôm  en particulier)  ont mis au point le fameux  Régime Dissocié Scandinave (RDS) , un régime qui à beaucoup fait parler de lui depuis sa mise en application à la fin des années 60 avec les premiers tests  sur des skieurs de fond 

Néanmoins à l'usage  ce régime à montré ses limites et ses risques , en effet obtenir un  "nouveau stock" en détruisant en totalité l'ancien par un régime draconnien "anti-glucide" conduit très souvent à des excès en tous genre fort éloignés de l'efficacité espérée !!!

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Bref rappel sur le régime Dissocié Scandinave :

  • phase 1  :  3 jours en mode  hypoglucidique strict avec uniquement 10% de glucide au lieu des 55 à 60% de l'alimentation classique du sportif  ; objectif : épuiser les réserves glycogéniques 
  • phase 2 :   3 jours en mode  hyperglucidique avec  une alimentation presque exclusivement glucidique (80%)  ; objectif : reconstituer les stocks 

 

Une alternative au régime dissocié scandinave , pourquoi ?

Le Régime Dissocié Scandinave dissocié  n'est pas franchement le must pour l'organisme qui aime bien la modération , pourquoi ?

  • Son inconvénient majeur est de provoquer sur sa première phase une restriction beaucoup trop sévère en glucide au motif d'enclencher une forte déplétion glucidique partant du principe qu'une recharge glycémique ne peut se faire que si on la fait précédé  en amont d'un fort  déstockage de glycogène , principe avancés par des chercheurs Finlandais dans les années 60 sur des sportifs peu entrainés ....
  • Ce manque cruel de glucide sur la première phase fait que très souvent  le sportif  s'octroit ensuite des rations de pâtes et autres joyeux féculents totalement disproportionnées aux besoins !! 
  • sans parler des kilos inutilement pris, pouvant être à l’origine de ballonnements et d’un sentiment de lourdeur, et qu'il faudra porter le jour de la course .....

 

Une phase hypoglucidique courte suivie d'une phase hyper glucidique modérée 

La modélisation que je vous propose a pour objectif de vous amener à une surcompensation glycogénique efficace, avec une phase hypo glucidique préalable courte pour éviter un trop fort état de stress et de fatigue 

  • Étape n°1 : de J-6 à J-4

* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l'apport énergétique total (AET).
C'est aussi une phase de restriction générale en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l'apport de protéines afin d'éviter la fonte musculaire !
L'apport supplémentaire restera "raisonnable" (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme)... faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques... du coup l'organisme n'aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.

Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 (éventuellement en variante 20/40) sera tout à fait indiquée.

Exemple :

    • modélisation A : 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4' entre
    • modélisation B : 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3'
 
 
  • Étape n°2 : de J-3 au jour J

Alimentation hyper-glucidique.
Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'AET.
Pour donner un ordre d'idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme.

 

À ne pas négliger : EAU + POTASSIUM

IL est INDISPENSABLE d'être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d'eau !

Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium.
Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes que d'habitude !
D'où l'importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas.

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En pratique

  • Les règles de bases :
    • Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux).
    • Tout les matins, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner".

 

En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :


 

  • Lundi (J-6)
    • Petit déjeuner :
      • 80g de crème petit déjeuner... non sucrée !
    • Midi :
      • une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
      • une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles*
      • viande rouge (150 à 180g*)

(*) pour être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base

PAS DE COLLATION ni grignotage !

    • Soir :
      • Pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
      • légume à volonté
      • poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
      • une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
 

 

  • Mardi et mercredi (J-5 et J-4)
    • Petit déjeuner :
      • 80g de crème petit déjeuner... non sucrée !
    • Midi :
      • une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
      • une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
      • boudin rouge ou foie (richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
      • laitage + fruit
 

PAS DE COLLATION ni grignotage !

    • Soir :
      • pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
      • légume à volonté
      • poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l'oseille (ou épinard frais)
      • une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
 

 

  • Jeudi et vendredi (J-3 et J-2)
    • Petit déjeuner :
      • 80g de crème petit déjeuner sucrée
    • Midi :
      • une crudité
      • une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)
      • viande : volaille (150 à 180g *)
      • laitage + fruit
 

PAS DE COLLATION ni grignotage !

    • Soir :
      • crudité
      • légume à volonté
      • reprise des féculents m (150 g) + 60g à 80g de pain
      • poisson
      • thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
      • une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
 

Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !

    • Au coucher :
      • penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
      • boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin
 

 

  • Samedi (J-1)
    • Au lever à jeun :
      • boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
    • Petit déjeuner :
      • 80g à 100g de crème petit déjeuner
    • Midi :
      • taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
      • une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet (poids "à sec")
      • viande : viande rouge ou foie ou boudin (150 à 180g *)
      • dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)
 

Répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 %, soir : 40%

    • Soir :
      • taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques ) 60 à 80g (pois sec)
      • une purée de patate douce ( index glycémique bas )  ou éventuellement pâtes + volaille
      • dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) 
 
Le repas sera pris au minimum deux heures avant l'heure du coucher !

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !

    • Au coucher :
      • penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités
 
 
Et les maltodextrines ?
A mon sens on peut tout à fait s'en passer, voir mon article sur les maltodextrines ici :
 
 
 
  • Dimanche
    • Au lever à jeun :
      • boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
    • 1h30 à 2h avant le départ :
      • dernier repas : crème sport déjeuner
    • 1h30 à 45' avant le départ :
 

 

Quelle quantité de glucide ?

Si certains préconisent de manière dogmatique 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 et d'autre placent arbitrairement la barre à 10g/kg.j de glucides... pour ma part je serai plus modéré...

Pourquoi ?
Un conseil diététique sérieux sur ce registre des "quantitée strictes " est dépendant de l'évaluation des besoins énergétiques de chacun.
Et ces besoins ne sont pas identiques puisqu'ils dépendent de deux facteurs :

  • Le métabolisme de base (lié à l'âge, au poids et à la taille)
  • Le niveau d'activité physique propre à chacun 


Un coureur Elite d'1m 85 qui est sur une charge d'entrainement de 4h/jour n'aura pas les mêmes besoins que son camarade au petit gabarit qui s'entraine 1h30/jour.

Classiquement on fixe la répartition journalière de la façon suivante :

  • environ 60 % pour les glucides,
  • 25 % pour les protides 
  • 15 % pour les lipides


Avec le principe calorique suivant :

  • 1 gramme de lipide = 9 calories 
  • 1 gramme de glucide = 4 calories 


Sans donner d'infos précises sur les grammages, voilà un exemple de répartition :

  • J-6 :    40% glucides             30% protéines          30% lipides 
  • J-5-4 : 35% glucides             25 à 30% protéines   30 à 35% lipides
  • J-3-2 : 70% glucides             15% protéines           15% lipides
  • J-1 :    75%  glucides            15 % protéines          10% lipides



L'objectif visé est d'amener à la stimulation d'un processus de mise en réserve du glycogène.


 

Témoignage :

Extrait du forum de kikourou :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24490&p=513443#p513443

"J'ai suivi scrupuleusement cette préparation et bien que n'ayant pas de soucis de ce coté là, j'ai franchement senti une différence.
Dur de dire quoi... mais je me sentais plus 'léger', et surtout je n'ai jamais senti de coup de moin bien energétique durant la course.
Bref, moi j'adopte ses menus à J-6, je compte bien faire ça à chaque grand RDV.

... et cerise sur le gâteau, la semaine de ce 'régime alimentaire' j'ai reperdu 500g... sans perte musculaire... le pied je vous dit."

Tercan_convaincu

 

Exemple de plan individualisé 

  • Bien évidemment tout ce qui présenté ci-dessous est schématique , il est nécessaire d'ajuster en fonction des besoins de chacun 
  • Voilà une illustration  d'un plan nutritionnel correspondant à un athlète de 32 ans mesurant 192 et pesant 82 kg  
  • Evidemment à ne pas appliquer si vous n'avez pas ces données !


Plan

 

Ration

Ration

Ration

 

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