Alimentation de J-6 au départ

Un principe : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique

Depuis les vieux travaux  d'Auguste Chauveau (biologiste Français) au XlX ième siècle qui  fût  le premier à mesurer l’impact des réserves de glucides (sucre) au sein des muscles pour les retranscrire en énergie motrice lors de l’effort  personne ne conteste l'intérêt à se constituer le meilleur stock possible de glycogène avant une course d'endurance .

C'est en s'appuyant sur ces travaux que des chercheurs scandinaces dans les années 60  ( Bergstrôm  en particulier)  ont mis au point le fameux  Régime Dissocié Scandinave (RDS) , un régime qui à beaucoup fait parler de lui depuis sa mise en application à la fin des années 60 avec les premiers tests  sur des skieurs de fond 

Néanmoins à l'usage  ce régime à montré ses limites et ses risques , en effet obtenir un  "nouveau stock" en détruisant en totalité l'ancien par un régime draconnien "anti-glucide" conduit très souvent à des excès en tous genre fort éloignés de l'efficacité espérée !!!

**********

Bref rappel sur le régime Dissocié Scandinave :

  • phase 1  :  3 jours en mode  hypoglucidique strict avec uniquement 10% de glucide au lieu des 55 à 60% de l'alimentation classique du sportif  ; objectif : épuiser les réserves glycogéniques 
  • phase 2 :   3 jours en mode  hyperglucidique avec  une alimentation presque exclusivement glucidique (80%)  ; objectif : reconstituer les stocks 

 

Une alternative au régime dissocié scandinave , pourquoi ?

Le Régime Dissocié Scandinave dissocié  n'est pas franchement le must pour l'organisme qui aime bien la modération , pourquoi ?

  • Son inconvénient majeur est de provoquer sur sa première phase une restriction beaucoup trop sévère en glucide au motif d'enclencher une forte déplétion glucidique partant du principe qu'une recharge glycémique ne peut se faire que si on la fait précédé  en amont d'un fort  déstockage de glycogène , principe avancés par des chercheurs Finlandais dans les années 60 sur des sportifs peu entrainés ....
  • Ce manque cruel de glucide sur la première phase fait que très souvent  le sportif  s'octroit ensuite des rations de pâtes et autres joyeux féculents totalement disproportionnées aux besoins !! 
  • sans parler des kilos inutilement pris, pouvant être à l’origine de ballonnements et d’un sentiment de lourdeur, et qu'il faudra porter le jour de la course .....

 

Une phase hypoglucidique courte suivie d'une phase hyper glucidique modérée 

La modélisation que je vous propose a pour objectif de vous amener à une surcompensation glycogénique efficace, avec une phase hypo glucidique préalable courte pour éviter un trop fort état de stress et de fatigue 

  • Étape n°1 : de J-6 à J-4

* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l'apport énergétique total (AET).
C'est aussi une phase de restriction générale en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l'apport de protéines afin d'éviter la fonte musculaire !
L'apport supplémentaire restera "raisonnable" (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme)... faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques... du coup l'organisme n'aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.

Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 (éventuellement en variante 20/40) sera tout à fait indiquée.

Exemple :

    • modélisation A : 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4' entre
    • modélisation B : 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3'
 
 
  • Étape n°2 : de J-3 au jour J

Alimentation hyper-glucidique.
Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'AET.
Pour donner un ordre d'idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme.

 

À ne pas négliger : EAU + POTASSIUM

IL est INDISPENSABLE d'être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d'eau !

Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium.
Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes que d'habitude !
D'où l'importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas.

*******************************************************

En pratique

  • Les règles de bases :
    • Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux).
    • Tout les matins, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner".

 

En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :


 

  • Lundi (J-6)
    • Petit déjeuner :
      • 80g de crème petit déjeuner... non sucrée !
    • Midi :
      • une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
      • une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles*
      • viande rouge (150 à 180g*)

(*) pour être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base

PAS DE COLLATION ni grignotage !

    • Soir :
      • Pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
      • légume à volonté
      • poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
      • une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
 

 

  • Mardi et mercredi (J-5 et J-4)
    • Petit déjeuner :
      • 80g de crème petit déjeuner... non sucrée !
    • Midi :
      • une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
      • une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
      • boudin rouge ou foie (richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
      • laitage + fruit
 

PAS DE COLLATION ni grignotage !

    • Soir :
      • pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
      • légume à volonté
      • poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l'oseille (ou épinard frais)
      • une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
 

 

  • Jeudi et vendredi (J-3 et J-2)
    • Petit déjeuner :
      • 80g de crème petit déjeuner sucrée
    • Midi :
      • une crudité
      • une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)
      • viande : volaille (150 à 180g *)
      • laitage + fruit
 

PAS DE COLLATION ni grignotage !

    • Soir :
      • crudité
      • légume à volonté
      • reprise des féculents m (150 g) + 60g à 80g de pain
      • poisson
      • thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
      • une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
 

Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !

    • Au coucher :
      • penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
      • boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin
 

 

  • Samedi (J-1)
    • Au lever à jeun :
      • boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
    • Petit déjeuner :
      • 80g à 100g de crème petit déjeuner
    • Midi :
      • taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
      • une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet (poids "à sec")
      • viande : viande rouge ou foie ou boudin (150 à 180g *)
      • dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)
 

Répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 %, soir : 40%

    • Soir :
      • taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques ) 60 à 80g (pois sec)
      • une purée de patate douce ( index glycémique bas )  ou éventuellement pâtes + volaille
      • dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) 
 
Le repas sera pris au minimum deux heures avant l'heure du coucher !

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !

    • Au coucher :
      • penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités
 
 
Et les maltodextrines ?
A mon sens on peut tout à fait s'en passer, voir mon article sur les maltodextrines ici :
 
 
 
  • Dimanche
    • Au lever à jeun :
      • boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
    • 1h30 à 2h avant le départ :
      • dernier repas : crème sport déjeuner
    • 1h30 à 45' avant le départ :
 

 

Quelle quantité de glucide ?

Si certains préconisent de manière dogmatique 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 et d'autre placent arbitrairement la barre à 10g/kg.j de glucides... pour ma part je serai plus modéré...

Pourquoi ?
Un conseil diététique sérieux sur ce registre des "quantitée strictes " est dépendant de l'évaluation des besoins énergétiques de chacun.
Et ces besoins ne sont pas identiques puisqu'ils dépendent de deux facteurs :

  • Le métabolisme de base (lié à l'âge, au poids et à la taille)
  • Le niveau d'activité physique propre à chacun 


Un coureur Elite d'1m 85 qui est sur une charge d'entrainement de 4h/jour n'aura pas les mêmes besoins que son camarade au petit gabarit qui s'entraine 1h30/jour.

Classiquement on fixe la répartition journalière de la façon suivante :

  • environ 60 % pour les glucides,
  • 25 % pour les protides 
  • 15 % pour les lipides


Avec le principe calorique suivant :

  • 1 gramme de lipide = 9 calories 
  • 1 gramme de glucide = 4 calories 


Sans donner d'infos précises sur les grammages, voilà un exemple de répartition :

  • J-6 :    40% glucides             30% protéines          30% lipides 
  • J-5-4 : 35% glucides             25 à 30% protéines   30 à 35% lipides
  • J-3-2 : 70% glucides             15% protéines           15% lipides
  • J-1 :    75%  glucides            15 % protéines          10% lipides



L'objectif visé est d'amener à la stimulation d'un processus de mise en réserve du glycogène.


 

Témoignage :

Extrait du forum de kikourou :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24490&p=513443#p513443

"J'ai suivi scrupuleusement cette préparation et bien que n'ayant pas de soucis de ce coté là, j'ai franchement senti une différence.
Dur de dire quoi... mais je me sentais plus 'léger', et surtout je n'ai jamais senti de coup de moin bien energétique durant la course.
Bref, moi j'adopte ses menus à J-6, je compte bien faire ça à chaque grand RDV.

... et cerise sur le gâteau, la semaine de ce 'régime alimentaire' j'ai reperdu 500g... sans perte musculaire... le pied je vous dit."

Tercan_convaincu

 

Exemple de plan individualisé 

  • Bien évidemment tout ce qui présenté ci-dessous est schématique , il est nécessaire d'ajuster en fonction des besoins de chacun 
  • Voilà une illustration  d'un plan nutritionnel correspondant à un athlète de 32 ans mesurant 192 et pesant 82 kg  
  • Evidemment à ne pas appliquer si vous n'avez pas ces données !


Plan

 

Ration

Ration

Ration

 

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Commentaires (49)

1. Ornella 01/10/2013

Bonjour,

Je compte suivre ce "régime" la semaine prochaine en vue de mon premier marathon et je me pose quelques questions :

- Pour la version non sucrée de la crème doit-on supprimer également le fructose (en + du sucre intégral) ?
- Comment connaitre le grammage précis pour les quantités, où plus simplement pouvez-vous me les donner? (35 ans, 1.70m, 54kg et pas un gros appétit )
- Le laitage du mardi au vendredi midi peut-il être du fromage ?
- Quel est l'intérêt de la tarte aux fruits frais du samedi midi (hormis le plaisir !)? Par quoi la remplacer si ce n'est pas notre truc ?

Sinon super site ! Merci beaucoup, c'est très intéressant.
J'ai compris que la nutrition avant et pendant un effort était très importante
Cdlt

2. alain 01/10/2013

>>
Idéalement tu retires le fructose, toutefois si le goût "non sucré" ne passe pas du tout , tu peux éventuellement le remplacer par une petite cuillère à café de sirop d'agave une de poudre de "pur cacao"

>>
Le grammage précis se calcule en fonction des besoins propres liés à son niveau d'activité que je maîtrise pas dans ton cas , mais on va dire que 60 à 70 gr sur la phase 1 pourraient s'avérer suffisant .

>>
oui le laitage peut être du fromage si celui reste à faible % de matière grasse

>>
La tartelette constitue un apport en glucide intéressant ( les fruits sont assez riche en fructose )
Tu peux la remplacer par un ramequin (petit bol) de compote de fruits légèrement sucrée au miel de châtaignier avec une cuillère à soupe de purée d'amande

3. Ornella 01/10/2013

Merci !

Pour revenir sur les quantités, j'imagine que le but n'est pas la gavage, aussi je vais essayer de les adapter en fonction de mon appétit. En raisonnant ainsi, j'espère ne pas me tromper ?

Donc si je comprends bien, pour la phase 1, je dois augmenter de 60/70 g mon apport en protéines ?
Du coup, dois-je diminuer aussi les portions de féculents ou conserver les 50g que vous préconisez ?

c'est compliqué en fait !

De plus, les quantités que vous donnez, est-ce le poids cru/sec ou cuit ?

Cdlt

4. alain 01/10/2013

Prendre le temps de relire mon article il répond à vos questions : avec des rapports en % protéine/lipide/glucide
Je suis désolé mais je ne peux pas ici vous faire un plan individualisé .
Si besoin pour plus d'infos individualisées m'écrire directement : alain.roche@neuf.fr

5. sabine 20/11/2013

bonjour !!
mon ami voudrait améliorer ses performances et donc adapter son alimentation pré course.
il mesure 1m75 pour 58kg
il fait des trails de 25km.
quelle devrait être sa repartition glucides protéines lipides ?

6. alain 20/11/2013

je ne comprends pas la question ....car la réponse est précise sur l'article ci-dessus

7. Chantal 19/01/2014

Bonjour,

Mon fils fait des compétitions en natation et je lis votre site depuis un bout de temps. J'utilise votre recette de boisson d'attente. Sans vouloir individualiser ma demande (j'ai compris que ce n'est pas le lieu :-)!) j'aimerais savoir si je peux appliquer les principes de l'alimentation J-6 pour ses compétitions de natation. Il a 13 ans. Mille Mercis pour ce site intéressante et bourré d'informations vulgarisées!

8. LEBERT 23/01/2014

]Bonjour.
Pour la crème petit déjeuner... non sucrée,faut-il supprimer le fructose et le sucre intégral ???
Cordialement.

9. alain 23/01/2014

idéalement oui mais on peut à la rigueur conserver le fructose (ou le remplacer par du sucre de coco ou du sirop d'agave en poudre)

10. Paul 13/03/2014

Bonjour,

Ma question se porte sur l'hydratation, vous parlez de 2 litres par jour pré-course.

Cette eau doit-elle être peu minéralisée (type Mont-Roucous) pour limiter le travail rénal ou au contraire une eau minéralisée (type st-Yorre) ?

Merci d'avance pour votre retour.

Paul

Alain ROCHE

Alain ROCHE Le 17/03/2014

un peu comme tout dans la vie ,la modération est toujours un bon principe de base , donc choisir une eau modérément minéralisée et/ou alterner avec de la St Yorre

11. Pitch 15/03/2014

Bonjour Mr Roche et merci pour cet article très intéressant! J'ai suivi votre plan nutritionnel à la lettre jusqu'à aujourd'hui samedi, demain dimanche 1er xc régional de la saison. Je me posais la question si une viande rouge à j-1 le midi était conseillé ( D'autre plan préconise l'arrêt à j-4 ) ?
Vous parlez également de manger un poisson du lundi à vendredi le soir, n'est ce pas un peu trop ?

Très sportivement.

Alain ROCHE

Alain ROCHE Le 17/03/2014

A ce jour je n'ai eu aucun retour négatif sur ce programme qui est construit pour éviter de trop fort déséquilibre alimentaire .... ceci pouvant expliquer cela ....

12. Grég. 22/04/2014

[b]Bonjour.
Pour le dessert du Samedi soir "compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) " .La crème sport déj est avec ou sans sucre ???
Merci d'avance pour votre retour.

13. alain 22/04/2014

Sans sucre ....

14. Lefebvre 06/06/2014

Bonjour Mr Roche,

Vous parlez de 400 ou 500gr de lait ( 1/2 écrémé,brebis,Soja,Boisson de riz..etc) cela correspond donc à 0,4L ou 0,5L. Je mets 100gr dans ma crème sport déj' le matin mais les 300/400gr restant, je ne sais pas comment les répartir dans ma journée, peut-être après le repas du midi & du soir ?
Vous parlez de : fromage 30% MG, vous parlez de fromage Blanc/petits-suisses ou fromage à pâte ferme/molle ?

Merci beaucoup.

15. marteau 30/07/2014

bonjou alain ,
jai un taf asser phisique se regime avant course me fatigue au taff ,doige augmenter ration ou pas tenir compte de la fatigue que je conpren normale dans cette phase

16. Ferron 08/12/2014

Merci pour ce plan nutritionnel.
Je consommais deja la creme sport ,et suivi vos recettes de barre de cereale.
Pour la saintelyon,j'ai suivi ce plan de 6 jours,pour la 1ere fois.
Pendant ces 72 km,je n'est pas utiliser toutes les barres d'amande, ni reussi a boire 500ml/h de la boisson >8h.
Malgre cela ,pas un coup de moins bien,pas un mal de ventre.pas du tout de fatigue.
Un plan que je pratiquerai à chaque nouvelle course.
Alors merci de partager vos infos .

David

17. jonathan 17/03/2015

Bonjour,je me posais la question pour la matin.J ai un travail assez physique ,ai je une alternative etant donné q on ne doit pas prendre de collation entre les repas?
Merci pour tot ce travail ,monsieur.

18. timotte 23/06/2015

Bonjour,

est ce normal qu'il n y aie pas de dessert à J-6?

19. nevers 13/07/2015

bjr
pour ta creme sport dejeuner quand tu parles de 80 grammes au petit dejeuner c'est avec l'eau ?car sinon ca ne fait pas 3 cuillleres a soupe bombées? j'obtiens environ 40 grammes avec 3 cuilleres de produit

20. manu 22/08/2015

salut alain,
est ce que je peux accompagner la crème dej avec un bol de thé vert le matin ou ce n'est pas conseillé??

21. Raf 31/10/2015

Bonjour Alain.
Merci de partager votre expérience.
Je compte de suivre à la lettre vos conseils nutritionnels dans mon prépa marathon. Jusqu'au présent je me suis régalé avec la barre fructo-amande en alternance avec boisson effort moyen pendant mes sorties longues. Dans le plan nutritionnel j-6 qu'entendez-vous par : féculent "type farineux"?
Cordialement

22. Karibou 10/11/2015

Bonjour,
Avant tout merci pour toutes ce informations(recettes, diététique et sport...) qui me sont très utiles.
Le jour J doit on déjeune normalement après avoir bu l'eau de trempage et mangé les fruits secs réhydratés ou ne rien prendre jusqu'à 2h avant le départ et la crème sport dej ? Dans mon cas marathon à 10h et lever vers 6h pour me rendre sur place.

Merci par avance

23. FabFer 26/08/2016

Bonjour,
J'ai suivi ce plan alimentaire avant plusieurs course avec succès, mais j'ai toujours un doute sur le grammage des aliments:
- pour la crème déjeuner, parles t-on de poids de la préparation (encore en poudre) ou du poids une fois la préparation délayée??
- pour les accompagnements (pâtes, riz, lentilles, pois chiches...), parlez-vous de poids à sec ou du poids une fois l'aliment cuit?
Merci pour vos conseils et recettes en libre accès!

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45. Nico60 15/10/2018

Bonjour. La banane le soir ne m'emballe pas trop. Est-ce que je peux la remplacer par un autre fruit ? En ce moment c'est la periode de figues par exemple...

46. Esther Jambert 28/05/2019

bonjour,

Jsai une question concernant le poids des féculents indiqué dans votre programme, c'est le poids cuit ou crus ?
Merci

47. Nelly 18/09/2019

bonjour,
je vais tenter ce régime pour ma course dan un mois. Par contre j'ai un petit souci pour la viande rouge. Je n'en mange pas. Par quoi peut on la remplacer ?

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