Charcuterie et ravitaillement : oui mais...



Souvent sur des ultras les ravitos sont riches en charcuterie...
intéressant sur le plan nutritionnel ou simple atout pour le moral des troupes et "rappel gastronomique à la vraie vie locale" sans intérêt pour l'effort en cours ?

Les points positifs nutritionnels des charcuteries pour les amateurs d'ultra longue distance

  • Les charcuteries sont particulièrement riches en fer (la Rolls en la matière reste la viande des grisons, jambon cru).

Comme pour l'ensemble du fer des viandes il s'agit du fer héminique qui est beaucoup mieux assimilé par l’organisme que le fer des végétaux.
Si je vous dis que le fer est déterminant au transport de l’oxygène dans le sang vous pouvez assez facilement en déduire son intérêt, au delà de l'effort immédiat.

Information complémentaire :
Le fer ne file pas aussi vite dans les cellules que le glucose pur mais ce n'est pas l'enjeux prioritaire, à mon sens la réflexion nutritionnelle d'un ultra ne se résume pas à s'enfiler des kilos de glucose et autres poudres de maltodextrine le tout en tentant désespérément à accumuler un nombre de calories pour compenser ceux brûler à l'effort... c'est aussi penser à l'après-ultra et à la récupération.

  • Les charcuteries sont une source de protéine (présence de tous les acides aminés essentiels).

Là encore en simplifiant sachant que les protéines sont non négligeables pour le bon.
renouvellement des tissus musculaires cela peut servir lorsque pendant des heures l'effor n'aura de cesse de détruire des fibres...

  • Les charcuteries ont un fort % d'acides gras sont ceux-ci sont majoritairement des acides gras insaturés (61 %). Et puis il faut savoir raison garder, rares sont les charcuteries ayant l'apparence de la margarine à l'état pur !

La viande des grisons par exemple moins de 15% de matières grasses...
Cela casse un peu le mythe :D.

  • Les charcuteries sont une sources de sels minéraux, le sodium en particulier 


Le hit parade des charcuteries en ultra :
1. Le boudin noir (médaille d'or incontestable en fer et concentré en vitamines du groupe B et sels minéraux).
2. Le jambon cru (en tête sur le plan des protéines : plus de 45%...).
Le big three des jambons crus : l’exceptionnel Prisuttu Corse, la viande des grisons, le prosciutto (le must en sodium).
3. Le pâté de foie de qualité supérieure à 25% de foie pur.


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Une astuce

Lors de mes longues traversée ultra longue distance en kayak de mer sans assistance ou ski de rando (comme chamonix Zermatt en non stop par exemple) j'ai pour habitude de régulièrement mastiquer des petits carrés de Prosciutto (que je prépare dans un petit sac de congélation) comme on mastique un bonbon...Cela m'apporte une diffusion lente de sel tout en me coupant le gout du sucre...

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Les limites de la charcuterie

Mais voilà lors d’un ultra il ne faudrait quand même pas penser que l'on peut s'en tirer qu'avec des lipides !

Le muscle avance prioritairement au glucose même si la part des graisses (lipides et finalement "acides gras" pour les intimes) est importante !

De plus ne pas oublier quand même que le cerveau fonctionne au glucose...
Hors un traileur sur l'UTMB qui débranche sur le plan du cerveau risque fort de débrancher tout court.

Ce qui ne veut pas dire que la part du stock de lipide de l’organisme ne sera pas utilisée...
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max).

On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides, une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides.

D’où l’extrème importance de deux problématiques concomittantes sur un ultra :

    • Le renouvellement du glucose qui doit occuper une place fondamentale
    • L’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible



  • À propos du stock de glycogène :


Rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max), 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…

Explication avec l’exemple d'un traileur de 65 kg au profil "affuté".

Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :

    • En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène (autonomie pour 20 minutes de course au maxi...)
    • En condition optimale : 26 x 15 = 390g… guère mieux !

 

  • A propos de l'utilisation des "graisses"


La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.

A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides.

Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides, voila pourquoi on dit parfois que "les lipides brûlent au feu des glucides".

Donc sans glucide..pas d’énergie de lipide non plus !

la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente...

Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser (d'où l'importance d'un entrainement sur cette filière avant l'ultra !)


Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides.

La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !

1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides.

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... Ne pas oublier non plus les protéines... et les incontournables tranches de fromage dit à pâte pressée cuite comme le Conté, le Beaufort, la tomme de Savoie, ou autres gruyère (le vrai bien sûr !).


Lors d’un effort d’ultra comme l'UTMB, les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires.
Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Pas très cool :(.

Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Et c'est là que le fromage prendra tout son intérêt, sans compter les apports en calcium.


C'est ce besoin en protéines qui dicte mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amandequi est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine, acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire.

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La fréquence des apports

Très schématiquement voilà une piste avec une modélisation nutritionnelle basée sur un équilibre barre énergétique sucrée et autres gels / produits salés.

(et donc caricaturale car il faut aussi composer avec les postes de ravitos, les bases de vie et sa vitesse de progression.)

On se cale sur une fenêtre de rotation très approximative de 6h... attention il faudra néanmoins aussi composer avec les postes de ravitos, les bases de vie et sa vitesse de progression.

  • à 1h : 30 à 40g produit sucré barre / gel / compote maison
  • à 2h : 50 à 80g sous forme de sandwich au boudin noir ou viande des grisons tartiné à la purée d'oléagineux (sésame, noix de cajou...) ou produits équivalent pris sur ravito
  • à 3h : barre
  • à 4h : idem 2h
  • à 5h : produit sucré
  • à 6h : un apport en crème sport déjeuner version salé ou soupe ravito ou repas chaud (base de vie)

 

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En conclusion je dirais que sur un ultra il ne faut jamais perdre de vue l'équilibre essentiel entrel'efficacité de l'alimentation et le nécessaire plaisir à s'alimenter.
... Faute de quoi le dégoût prendra le dessus et avec lui la perte de l’équilibre psychologique incontournable au bon fonctionnement de l'organisme...


Il n'y a donc pas une recette type, chacun à ses sources de plaisir alimentaires, ses aversions...
Il faut prendre en compte celles-ci sans perdre néanmoins de vue que l'on ne pourra pas non plus se gaver de tomme et autre saucisson aux ravitos en espérant jouer la carte de la performance au prochain UTMB !

 

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