Fat Burning

 

Définition du "Fat Burning"

Il s'agit de cette zone d'intensité où l'organisme fait appel à l'énergie produite par la stricte oxygénation des cellules (l'aérobiose pour les intimes) ;

Une zone qui est trés consommatrice de calories. Le Fat-Burning se situe entre deux seuil de FC : le seuil plancher et le seuil plafond.

FC plancher < zone de Fat Burning> FC plafond.

 

  • Le seuil "plancher" :

C'est le seuil où le niveau d'activité mobilise comme carburant la graisse stockée.

Il est de 55% de la FC max pour un sportif peu entraîné à 65% pour un sportif aguerri.

  • Le seuil "plafond" :

C'est le seuil limite à partir duquel la dominante du brûlage de la graisse disparait au profit du brulage du glycogène.

Il est de 70% de la FC max pour un sportif peu entraîné à 75 % pour un sportif aguerri.

 


 

Deux objectifs prioritaires 

  • Sur le plan énergétique
 
    • Travailler dans la zone d'utilisation maximale des graisse : 

Il n'y a pas de fréquences cardiaques magiques pour la zone de graisse, les zones FC sont relative à un individu donc à un organisme unique... et il est pertinent de varier les efforts au sein de cette zone, pour éviter une adaptation de l'organisme.

Cela étant la célébrissime zone de FAT-BURNING reste un bon indicateur et elle est assez facile à trouver.

Lorsque l'on veut travailler spécifiquement une perte de poids contrôlée il est indispensable" de diversifier les entraînements et ne surtout se cantonner à des stricts sorties à jeun à 60% de la FCMax... on peut aller jusqu'à 70-75% pour un sportif expérimenté.

Je m'oppose catégoriquement au discours qui consiste à dire qu'en position de Fat-Burning on doit rester le plus près possible de la FC plancher (55-60% de la FC max).

Pour ceux et celles dont l'objectif est une perte de masse graisseuse maximale, il me semble en effet absurde de se fixer une FC limite arbitraire, dit "de fat burning" par rapport à sa Fc max.

Pourquoi ce positionnement ?

Si la proportion graisse brûlée/consommation de glycogène est maximale en graisse brûlée dans la zone du FAT-Burning il ne faudrait pas oublier qu'à toutes les intensités, ou presque, on a une consommation de la graisse alors certes plus l'intensité monte plus la part belle esty donnée au glycogène...

Sans oublier que plus l'intensité augmente plus la dépense énergique globale augmente aussi...

Ainsi si on compare deux sportifs au métabolisme proches pratiquant un sortie d'endurance fondamentale par exemple, sur la même durée celui qui va se bloquer en zone de "fat burning" (55-70% de la FC max) consommera moins d'énergie que celui qui va se placer à 75-80% de sa Fc max... et par là même en absolu il consommera une plus petite quantité de graisse...

Vous l'avez donc compris, il est fortement intéressant d'élargir la zone de fat-burning... plus le sportif est performant plus il pourrait monter en intensité tout en restant sur sa zone de consommation des graisses... un atout tout à fait intéressant à travailler.

À mon sens c'est justement des objectifs du travail dans les cycles de préparation physique générale et spécifique (et à moindre mesure de foncier) : celui d'augmenter la zone de régime ou l'organisme sera en intensité dite de brûlage de graisse avec un transport d'O2 suffisant pour faire tourner la machine tout à fait correctement.

Pour ceux et celles qui se préparent à des ultra longues distance plus cette zone sera importante plus facile sera la gestion énergétique de l'effort.

    • Les limites du Fat-Burning sur le plan de l'utilisation des graisses

Juste après un repas, même en zone de FAT BURNING, la consommation des graisses sera fortement diminuée.

Pour comprendre il faut se pencher sur le fonctionnement de l'insuline... car ne pas oublier que lorsque l'on parle de consommation de "sucre" comme carburant... tout est liée à l'insuline fabriquée par le pancréas.

Hors cette petite bestiole analyse le niveau de sucre dans le sang (glycémie) et, en fonction de cela, elle fournit au sang la quantité d'insuline qui va permettre au glucose, apporté par le sang, de pénétrer dans nos cellules... et d'y être utilisé prioritairement comme carburant.

Au moment où l’on mange des glucides (fruits, sucre, pâtes, riz…) la glycémie va s’élever... et la sécrétion d’insuline augmentera immédiatement.

Donc plus on est proche d'un repas, moins la zone du FAT-BURNING sera efficace pour griller des graisses... car l'insuline va s'interposer pour pondérer l'utilisation des lipides comme carburant...

    • Fat- Burning ou SG ?

Parfois on lit que la zone de Fat-Burning est ce que l'on appelle aussi le "SG" (seuil d'oxydation des graisses).

Mais à mon sens cela ne signifie pas exactement la même chose !

Le SG, seuil de l'oxydation des graisse, est une donnée théorique, tout comme l'est le seuil anaérobique (fixé généralement en dehors des tests d'effort à 92% de la Fc max).

Le Fat-Burning est en revanche une notion qui évoque une zone de travail et non un seuil.

Voilà pourquoi il me semble plus approprié en terme d'entraînement de parler de zone de graisse (fat-burning) que du seuil théorique de l'oxydation des graisses...

Sur le plan du concept il faut ainsi faire la différene entre une zone et son amplitude (la zone du fat-burning) et le seuil dl'oxydation des graisse.

Et là je crois qu'il faut pondérer ce que veulent nous faire certains sur un % précis calculés en labo.

En effet si 'analyse des quotients respiratoires permet de déterminer, par le concept du point de cross-over, le point "Lipoxmax" elle doit être sur le terrain fortement relativisée.

 

En effet l'intensité en pourcentage de FC MAC (ou VO2 max) qui correspond à l'oxydation maximale des lipides est très fortement dépendant de l'état de forme et... de l'alimentation !

Eh oui notre organisme ne travailler pas comme un "rat de labo"...

Au cours d'un entraînement la brave bête tient compte des derniers apports énergétiques pour varier ce que j'appellerai "la formule de carburation".

Donc la détermination du lipomax en labo reste tout à fait théorique et ne correspondra donc pas à la valeur du SG des entraînements ultérieurs...

Enfin ne pas oublier que si à une intensité de 65-70% de la FC max, la quantité de lipides oxydés pendant l'exercice est fortement dominante... les choses s'inversent... et dans les heures qui suivent la sortie ce seront les glucides qui seront les plus oxydés...

... et l'inverse est aussi vrai.

Eh oui avec un entraînement avec une forte intensité (80ù et plus) si effectivement l'oxydation des glucides au cours de l'effort sera très importante, ne pas oublier qu'elle sera pondérée ensuite par une oxydation privilégiée des lipides en phase de récupération.

Sans compter que les glucides consommés au cours d'un repas dans les heures qui suivent un effort à des charges supérieurs à 80% seront mobilisés prioritairement pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire... et non pour être oxydés... en conséquence se seront bel et bien... les lipides qui sont oxydés.

  • Sur le plan physiologique

Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large on peut presque tout y mettre dedans... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle.
Il faut donc se mettre d'accord sur ce qu'est ce qu'une sortie longue...

En dehors des coureurs de trail ou de longue cyclosportive et bien sûr d'ultra longue distance où la notion est un peu différente au regard de la spécificité de la pratique... une sortie longue est une sortie qui va avoir comme objectif prioritaire le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique".

    • Optimiser le volule d'éjection systolique

Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps.
... Or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri).

    • Augmentation du nombre de mitochondries

rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie (dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique.
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner... en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera... beaucoup d’oxygène.

C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries...
Hors un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime.

Voilà pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l'optimisation dui potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum, potentiel tout fait indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance.

 

 

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Commentaires (4)

1. Vince 07/11/2013

Article très complet et intéressant, merci

2. Giovany 24/12/2013

Merci pour l'article! Si j'ai bien compris pendant une séance longue (disons 2,5 heures à 70% de ma FCM) j'aurais besoin d'un apport de glucose (disons avec la boisson antioxydantede). Le problème c'est que mon taux d'insuline va s'élever ce qui va entrainer l’arrête d’utilisation de graisses comme source d’énergie. Ce n'est donc pas possible de rester en "fat burning" ou lipolyse pendant toute la durée de la séance? Merci encore.

3. Tom (site web) 08/03/2015

Here's EXACTLY what whole wheat bread, sugar, and vegetable oil does to the cells of your body These foods are silently KILLING you and your family, causing Diabetes, Heart Disease, Cancer & excess body fat... I'll also show you why you should eat MORE foods such as delicious butter, cream, cheese, coconut fat, avocados and juicy steaks. If this sounds odd to you, I'll explain more in the article below... http://goo.gl/4ET1yY

4. Abel (site web) 10/07/2016

Awsome

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