DEFINITION DU "FAT-BURNING"
La zone de Fat Burning c'est quoi ?
il s'agit de cette zone d'intensité où l'organisme fait appel à l'énergie produite par la stricte oxygénation des cellules l'aérobiose pour les intimes) une zone qui est trés consommatrice de calories. Le Fat-Burning se situe entre deux seuil de FC : le seuil plancher et le seuil plafond
FC plancher < zone de Fat Burning> FC plafond
Le seuil "plancher" :
C'est le seuil où le niveau d'activité mobilise comme carburant la graisse stockée
>>>> il est de 55% de la FC max pour un sportif peu entrainé à 65% pour un sportif aguerri
Le seuil "plafond" :
C'est le seuil limite à partir duquel la dominante du brûlage de la graisse disparait au profit du brulage du glycogène.
>>>> il est de 70% de la FC max pour un sportif peu entrainé à 75 % pour un sportif aguerri
DEUX OBJECTIFS PRIORITAIRES
1. SUR LE PLAN ENERGETIQUE
Travailler dans la zone d'utilisation maximale des graisse :
Il n'y a pas de fréquences cardiaques magiques pour la zone de graisse , les zones FC sont relative à un individu donc à un organisme unique....et il est pertinent de varier les efforts au sein de cette zone , pour éviter une adaptation de l'organisme .
Cela étant la célébrissime zone de FAT-BURNING reste un bon indicateur et elle est assez facile à trouver
Lorsque l'on veut travailler spécifiquement une perte de poids contrôlée il est indispensable" de diversifier les entrainements et ne surtout se cantonner à des stricts sorties à jeun à 60% de la FCMax.... on peut aller jusqu'à 70-75% pour un sportif expérimenté.
Je m'oppose catégoriquement au discours qui consiste à dire qu'en position de Fat-Burning on doit rester le plus près possible de la FC plancher (55-60% de la FC max)
Pour ceux et celles dont l'objectif est une perte de masse graisseuse maximale, il me semble en effet absurde de se fixer une FC limite arbitraire , dit "de fat burning" par rapport à sa Fc max .
Pourquoi ce positionnement ?
Si la proportion graisse brûlée/consommation de glycogène est maximale en graisse brûlée dans la zone du FAT-Burning il ne faudrait pas oublier qu'à toutes les intensités, ou presque, on a une consommation de la graisse alors certes plus l'intensité monte plus la part belle esty donnée au glycogène ....
Sans oublier que plus l'intensité augmente plus la dépense énergique globale augmente aussi...
Ainsi si on compare deux sportifs au métabolisme proches pratiquant un sortie d'endurance fondamentale par exemple, sur la même durée celui qui va se bloquer en zone de "fat burning" ( 55-70% de la FC max) consommera moins d'énergie que celui qui va se placer à 75-80% de sa Fc max .... et par là même en absolu il consommera une plus petite quantité de graisse ...
Vous l'avez donc compris, il est fortement intéressant d'élargir la zone de fat-burning .... plus le sportif est performant plus il pourrait monter en intensité tout en restant sur sa zone de consommation des graisses ... un atout tout à fait intéressant à travailler .
A mon sens c'est justement des objectifs du travail dans les cycles de préparation physique générale et spécifique (et à moindre mesure de foncier ) : celui d'augmenter la zone de régime ou l'organisme sera en intensité dite de brûlage de graisse avec un transport d'O2 suffisant pour faire tourner la machine tout à fait correctement
Pour ceux et celles qui se préparent à des ultra longues distance plus cette zone sera importante plus facile sera la gestion énergétique de l'effort.
Les limites du Fat-Burning sur le plan de l'utilisation des graisses
Juste après un repas, même en zone de FAT BURNING, la consommation des graisses sera fortement diminuée
Pour comprendre il faut se pencher sur le fonctionnement de l'insuline ...car ne pas oublier que lorsque l'on parle de consommation de "sucre" comme carburant ... tout est liée à l'insuline fabriquée par le pancréas
Hors cette petite bestiole analyse le niveau de sucre dans le sang ( glycémie) et, en fonction de cela, elle fournit au sang la quantité d'insuline qui va permettre au glucose, apporté par le sang, de pénétrer dans nos cellules...et d'y être utilisé prioritairement comme carburant
Au moment où l’on mange des glucides (fruits, sucre, pâtes, riz…) la glycémie va s’élever... et la sécrétion d’insuline augmentera immédiatement.
Donc plus on est proche d'un repas, moins la zone du FAT-BURNING sera efficace pour griller des graisses ... car l'insuline va s'interposer pour pondérer l'utilisation des lipides comme carburant ...
Fat- Burning ou SG ?
Parfois on lit que la zone de Fat-Burning est ce que l'on appelle aussi le "SG" (seuil d'oxydation des graisses)
Mais à mon sens cela ne signifie pas exactement la même chose !
Le SG, seuil de l'oxydation des graisse, est une donnée théorique , tout comme l'est le seuil anaérobique ( fixé généralement en dehors des tests d'effort à 92% de la Fc max)
Le Fat-Burning est en revanche une notion qui évoque une zone de travail et non un seuil
Voila pourquoi il me semble plus approprié en terme d'entrainement de parler de zone de graisse (fat-burning) que du seuil théorique de l'oxydation des graisses...
Sur le plan du concept il faut ainsi faire la différene entre une zone et son amplitude (la zone du fat-burning) et le seuil dl'oxydation des graisse.
Et là je crois qu'il faut pondérer ce que veulent nous faire certains sur un % précis calculés en labo
En effet si 'analyse des quotients respiratoires permet de déterminer, par le concept du point de cross-over, le point "Lipoxmax" elle doit être sur le terrain fortement relativisée.
En effet l'intensité en pourcentage de FC MAC (ou VO2 max) qui correspond à l'oxydation maximale des lipides est très fortement dépendant de l'état de forme et... de l'alimentation !
Eh oui notre organisme ne travailler pas comme un "rat de labo" .....
Au cours d'un entrainement la brave bête tient compte des derniers apports énergétiques pour varier ce que j'appellerai " la formule de carburation"
Donc la détermination du lipomax en labo reste tout à fait théorique et ne correspondra donc pas à la valeur du SG des entraînements ultérieurs....
Enfin ne pas oublier que si à une intensité de 65-70% de la FC max, la quantité de lipides oxydés pendant l'exercice est fortement dominante... les choses s'inversent... et dans les heures qui suivent la sortie ce seront les glucides qui seront les plus oxydés....
... et l'inverse est aussi vrai
Eh oui avec un entrainement avec une forte intensité ( 80ù et plus) si effectivement l'oxydation des glucides au cours de l'effort sera très importante , ne pas oublier qu'elle sera pondérée ensuite par une oxydation privilégiée des lipides en phase de récupération.
Sans compter que les glucides consommés au cours d'un repas dans les heures qui suivent un effort à des charges supérieurs à 80% seront mobilisés prioritairement pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire.... et non pour être oxydés.... en conséquence se seront bel et bien... les lipides qui sont oxydés
2. SUR LE PLAN PHYSIOLOGIQUE
Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large on peut presque tout y mettre dedans .... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle
Il faut donc se mettre d'accord sur ce qu'est ce qu'une sortie longue .....
En dehors des coureurs de trail ou de longue cyclosportive et bien sûr d'ultra longue distance où la notion est un peu différente au regard de la spécificité de la pratique...une sortie longue est une sortie qui va avoir comme objectif prioritaire le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique"
optimiser le volule d'éjection systolique
Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps
....Or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)
augmentation du nombre de mitochondries
rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie ( dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner....en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera .....beaucoup d’oxygène.
C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries ...
Hors un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime
Voila pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l'optimisation dui potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum , potentiel tout fait indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance
L'ENTRAINEMENT A JEUN
Est-il judicieux de s'entrainer le matin au réveil à jeun ?
rappel physiologique
L'organisme fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant :
les glucides ("sucres") et les lipides ("graisses" ) ..... les protéines elles sont un carburant d'appoint fort médiocre enclenchant un nombre important de déchets
Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides .... à l'effort l'organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides
On entend dire parfois que l'entrainement à jeun chez un sportif est inutile puisque la lipolise aérobie (pour faire court l'utilisation des graisses de reserve par l'organisme ) requiert la pésence d'acide pyruvique, lui même issu de la dégradation du glycogène .
Hors précisement pour cette raison l'entrainement à jeun est efficace car le sportif expérimenté accompli sa période d'inactivité nocturne n'a eu pour conséquence qu'une toute petite dégradation de ses importants stocks glycogéniques.
La présence encore importante du glycogène va donc favoriser la dégradation des lipides à l'effort.
Faut-il rappeler que 75% environ de l'energie consommée par l'organisme pendant la nuit provient de la lipolise (dégradation des acides gras par l'intermédiaire du cycle de Krebs) ;
Cela s'explique par une l'activité réduite fonctions de base.
cas n°1 : l'entrainement se fait deux heures après le petit-déjeuner :
Dans cette hypothèse la digestion des aliments à forte charge glucidique s'accompagnera d'une élévation de la glycémie. L'organisme va prioritairement utiliser les glucides disponibles et les lipides stockés ne vont apporter que le tiers de l'énergie consommée.
cas n°2 : l'entrainement à jeun :
Au lever d'une bonne nuit de sommiel le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé , la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s'est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l'heure) .
Si l'entrainement se met en place sans aucun apport l'organisme va agir avec une glycémie sera basse ... ce sont donc les lipides (graisses) qui seront sollicitées en priorité ... faute de mieux !
On s'accorde à penser que l'augmentation de la consommation des lipides est multipliée par 5 environ (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d'effort en i.1 c'est à dire avec une FC à 65-70% de la FC max)
la durée de ce type de séance"à jeun"
Un minimum de 20 mn et un maximum de 1h est la bonne "fouchette" . Il est important de savoir qu'à partir de 40 minutes d'effort à jeun à 65 - 70 % de la FC max l’utilisation des lipides sera alors multipliée par 5 .... Plus concrètement cette consommation représente environ 15 grammes de "graisse" par heure de pratique sportive.....
A titre indicatif, on est sur une consommation classique de 4 grammes/heure en phase d'effort post petit déjeuner sur les mêmes plages de FC.
Autre info non négligeable la consommation d’énergie se poursuit même après l'arrêt de l’activité physique. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l'arrrêt de l'activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées ...
Eh oui on brûle encore des calories sous la douche !!
La tolérance face à la durée d’une séance à jeun est cependant fonction du niveau de pratique , un sportif peu aguerri maintiendra moins longtemps ce type d’effort , la fatigue arrivant alors souvent vers les 35-40 minutes .
AFFUTAGE et PREPARATION aux ultras
L'entrainement à jeun s'adresse prioritairement à deux types de sportifs :
1. Ceux qui désirent obtenir une perte de poids en partant du principe qu'à jeun l'organisme convertira les graisses stockées en énergie
2. Ceux qui veulent habituer l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses en vue d'une préparation aux épreuves d'ultra longue distance qui exigent l'intervention des lipides comme carburant
LES LIMITES ET LES RISQUES ...
Quelles limites ?
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories ! Maigrir demande de la patience !!
En aucun cas l'entrainement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien ... ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d'une forte perte de poids
...Même si c'est assez tentant de dire que puisque l'organisme n'a pas de glucide il va puiser dans les graisses et c'est tout !!
Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues !!!!!
Quels risques ?
1. Perte des acides gras essentiels
Un entrainement à jeun va certes mobiliser les lipides .... mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels ... qui sont indispensable au bon fonctionnement de l'organisme !!
2. Mobilisation des protéines comme carburant
Quand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de "sucre sanguin", un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines .
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !!
Ce phénomène, que l'on appelle "une adaptation" , se nomme la « néoglucogenèse. Hors les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !
2. Forte production de corps cétoniques
Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d' 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max) c'est prendre le risque d'une cétose . en effet l'organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés .Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.
En dehors de la fatigue engendrée et d'une récupération musculaire fortement amoindrie , maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé ( complication rénales, diabète)
LES PRECAUTIONS :
Si effectivement des études scientifiques ont corroborées le principe que l'augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 à jeun sur une FC de 65 à 70% de la FC max , il ne faut surtout pas oublier qu' une part importante des acides gras essentiels et des protéines sera détruite par cette dépense énergétique à jeun ....avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.
Voila pourquoi à mon sens l'usage des sorties à jeun doit être modéré, et limitée à une fois ou deux maxi par semaine
Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionnées par le sport à jeun (pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels) !!
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort et à renforcer sur deux axes votre alimentation .
1. Avec un renfort en protéines de qualités :
> lait (ou autrs produits laitiers) + céréales complètes ,
> oeuf , jambon , blanc de volaille, jambon blanc
> amandes
>> Si le programme "sèche" exige une perte rapide de poids et un enchainement de sortie à jeun alors on peut aussi envisager un complément en acides aminés ( type un sachet d'ACM 20 pris dans une crème "sport petit dejeuner maison" par exemple )
2. Avec un renfort en en acides gras essentiels
> une cuillère à soupe des huiles végétales riches en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 ( l'idéal est un rapport de 5)
- huile de colza ou de noix par exemple