Glycoge ne

 

 

Où sont placées vos principales réserves en énergie ?

 

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Rappel
Le glycogène constitue la forme de réserve en sucre de l'organisme.
Le stock se situe à deux endroits :

 

=> au niveau du foie (glycogène hépatique
=> au niveau des muscles (glycogène musculaire )

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Quelles sont les quantités stockées dans le réservoir « glycogène » de notre organisme ?

 

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A RETENIR !!
=> Les muscles assurent le stockage d'environ 70 % du glucose apporté par l'alimentation
> environ 350 à 400 g (plus précisément environ 15 g/kg de muscle)

 

=> Le foie n'assure le stockage que d'environ 30 % du glucose
> Pour ce glycogène hépatique : 100 g environ

 

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A quoi sert le sucre stocké (glycogène) ?
=> Des fonctions différentes et complémentaires

 

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Le glycogène du foie (hépatique)
Il est exporté dans le sang .
Le "relargage" de la réserve de glycogène du foie sert à maintenir un taux de sucre (glycémie) constant dans le sang pour assurer le bon fonctionnement des différents organes, notamment le cerveau qui est gros consommateur de glucose ....

 

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Notre stock de sucre placé dans nos muscles ne "monte pas au cerveau" .....
Seul le glycogène du foie (hépatique) est exploitable par le cerveau

 

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Le sucre du foie ne pourra pas compenser les pertes en sucres de nos muscles !!

 

Notre stock de sucre placé dans le foie pénètre difficilement dans nos muscles

 

Eh oui la pénétration du glycogène du foie dans nos fibres musculaires est très compliquée.
La faute à la membrane cellulaire qui limite fortement le passage.
En clair, le stock de glycogène contenu dans le foie n'apporte que très peu d'énergie aux muscles et celà indépendamment de la quantité stockée.

 

C'est aussi une des raisons pour laquelle les boissons de l'effort musculaire servent prioritairement à éviter l'hypoglycémie et non à dynamiser la contraction musculaire puisqu'elles sont dans l'incapacité à compenser l'épuisement de réserves intramusculaires de glycogène

 


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Le glycogène musculaire
Il est exploitable en énergie "mécanique" au cours de l'effort , il permet d'obtenir des molécules de glucose très rapidement exploitables pour fournir de l'énergie aux muscles mobilisés pour le mouvement.

 

Cela étant la consommation du stock de glycogène musculaire se fait uniquement dans les muscles qui sont actifs pendant l'exercice

 

Ainsi un triathlète va consommer le glycogène emmagasiné dans ses muscles de épaules et des bras pendant séquence de natation.
Lorsqu'il sera en position de marathonien il utilisera alors quasi exclusivement le stock de glycogène des jambes.

 

Cette impossibilité de transfert de glycogène d'un groupe musculaire à un autre s'observe très souvent sur un combat de boxe :
souvent sur le fin des combats on voit les boxeurs baisser leurs garde avant de perdre leur jeu de jambes ....
idem pour un marathonien qui titubera alors qu'il conservera une coordination motrice satisfaisante au niveau des membres supérieurs.

 


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Quelle quantité consomme-t-on de glycogène pendant un effort ?

 

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A RETENIR !
un athlète réalisant un 10 km en 30' consomme environ :

 

> 137 g de glycogène musculaire (sur une réserve de 400g )
> 18 g de glycogène hépatique
> 9 g issu du glucose circulant dans le sang
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Au repos, environ 1/4 de la quantité de glucose avalé est transformé en glycogène musculaire... les 3/4 sont oxydés.
À l'exercice, pas de chance la synthèse du glycogène (musculaire) sera fortement ralentie .
La faute à un fort travail des enzymes qui se réveillent

 

En revanche sur un ultra les données sont différentes, en effet il a été montré que si l'effort reste modéré avec une faible mobilisation de la VO2 max, alors la synthèse en glycogène peut se poursuivre (travaux de Huang).

 

Voilà pourquoi la peur panique de manquer de glycogène sur un ultra n'est pas fondée au regard de ce maintien de la synthèse en glycogène.

 


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Le mécanisme de transformation

 

La transformation des glucides avalés par l'alimentation en glycogène pour le stockage dans l'organisme est stimulée par l'insuline,
L'extraction du glycogène pour le retransformer en glucose utilisable par le muscle se fait par le Glucagon et l'adrénaline

Glycogene

 

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A RETENIR !
Rôle de l'insuline
L'insuline aide au transport du glucose dans les muscles squelettiques , les cellules du foie et du cerveau .

 

Après une absorption importante de "sucres" le niveau de glucose circulant dans le sang est élevé, l'insuline est libérée par le pancréa pour facilite l'entrée du glucose dans les cellules du muscle (par l'intermédiaire d'un brave transporteur appelé du doux nom de GLUT4).

 

Ceci explique qu'un diabétique (diabète insulino dépendant) avec ses carences en insuline voit une élévation de sa concentration du glucose dans le sang.

 

> Effet hypoglycémiant de l'insuline (le pic d'insuline)
En cas de forte présence de glucose dans le sang la sécrétion d'insuline sera très importante pour commander au foie de stocker le sucre... Très schématiquement la conséquence sera une augmentation du stock de glycogène dans le foie au détriment de la production de glucose pour les muscles... donc à éviter en plein effort !!

 

Pas tout à fait du hasard que des sportifs comme Pantani (positif à l'insuline en 2002 lors d'un test anti dopage) ait été tenté par l'injection d'insuline en récupération pour reconstituer massivement et rapidement les réserves de glycogène hépathique !

 

insuline.png


>> insuline et cellules graisseuses

 

Le foie a des limites pour stocker le glycogène !
La nature a horrreur du vide donc tout glucose supplémentaire va donc filer grâce encore à l'insuline vers des cellules capables de le récupérer : ce sont les cellules des graisses (adipocytes) qui auront la facheuse tendance à fabriquer des triglycérides...

 


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Cas particulier de la surconsommation du glycogène du foie chez le sportif "stressé" : la forte production d'adrénaline

 

L'adrénaline qui est sécrétée en réponse à des signaux nerveux (par les glandes surrénales) a pour effet direct d'accélèrer la dégradation du glycogène du foie
En effet pour faire court l'adrénaline va conduire par une réaction chimique ( augmentation du taux intracellulaire de glucose 6-phosphate) à une forte poussée de consommation dans les muscles ( glycolyse) accompagnée elle même d'un ordre donné au foie pour libérer du glycogène qui sera transformée en glucose dans le sang

 

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Panne de glycogène musculaire = la fringale
La fringale est due à la panne de glycogène qui arrive tout à coup sans avertissement .
Au moment du « coup de fringale » , les réserves ne sont pas totalement nulles....mais la zone rouge est atteinte , un peu comme le voyant de la réserve d'essence de nos voitures qui s'allume quand la jauge atteint la zone limite , le système nerveux autonome choisit de couper l'effort avant que les réserves ne soient totalement vides

 

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Après un effort : la recharge en glycogène
A l'issue d'un effort long et/ou intense on dispose d'environ 4 à 6h pour restocker une proportion optimale de glycogène musculaire, passée cette fenêtre, le coefficient d'utilisation digestive sera moindre ( travaux de Lithell)

 

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A RETENIR !!
Il faut se rappeler qu'environ 1 g de stockage en glycogène nécessite l'utilisation de 3 g (2,7) d'eau.
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Plus on stocke de glycogène plus on partira aussi avec un stock en eau !

 

Petit calcul juste théorique : imaginons un sportif au maxi de son stockage en glycogène (600g reste la barre haute) : cela signifie qu'il part avec une "poche à eau interne' de 1620 g d'eau...
La "surcharge glucidique" est donc avec un double effet de stockage : Glycogène + eau

 

Sur une épreuve de longue distance la réserve d'eau sera intéressante au regard de l'importance de la déshydratation... cela est beaucoup moins vrai pour une épreuve de courte distance !

 

Sur une épreuve de mois d'une heure il n'est donc pas opportun de se lancer des stockages démesurés en glycogène...

 

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A RETENIR !
24h suffisent à refaire un stock
Les travaux de Lithell sur le glyconéogenèsele montrent que le stock de glycogène peut très largement se refaire sur un créneau de 24h

 

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A RETENIR !
Inefficacité des gels énergétiques dit "longue durée" sans une bonne hydratation

 

Les gels dit " effet longue durée" dont la composition fait apparaître une très forte concentration en glucide exigent une excellente hydratation

 

Trop souvent ces gels sont pris lorsque l'on est déjà en état de déshydratation, ils seront donc totalement inopérant faute de molécule d'eau et vont à l'inverse provoquer de sérieux troubles gastriques

 

Les glucides consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire, tout au plus ils peuvent en retarder l'épuisement.

 

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la maltodextrine et son effet prioritairement marketing !!

 

Très souvent je suis interrogé sur l'effet maltodextrine 3 jours avant la compétition .... Commercialement parlant la maltodextrine 3 jour avant, a du sens ...mais pour le reste physiologiquement parlant l'effet positif est nettement plus compliqué à démontrer ...

 

On peut quand même s'interroger sur l'effet réel ou placébo d'un "empiffrage" de la maltodextrine 3 jours avant ....quand on sait qu'en dehors du glucose sanguin issu du système digestif (glucides extrinsèques) , c'est prioritairement le stock du glycogène des cellules musculaire (glucides Intrinsèques) qui va assurer le rôle de carburant en stock !

 

Le stock de glycogène se met en place efficacement avec des apports en sucre avec un faible index glycémique ....hors les maltodextrines ont un IG très élevé de près de 95 ...cela me laisse donc un brin scpetique sur le choix de ce "sucre" pour se constituer son stock de glycogène ....

 

Le sirop d'agave ou le sucre de coco encore peu connu en France , ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30...

 

D'où mon conseil de consommer sur les 48h avant la course des bonnes compotes maison de fruits cuits non acides sans peau ni pépin : banane, poire, pêche, pomme, et sucré au sucre de coco ou sirop d'agave en poudre ....en remplacement de la poudre plutôt incipide de malto ....
Vous ferez des économies non négligeables en y ajoutant le plaisirs des papilles gustatives ... plutôt pas mal non ?

 

 

 

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Sources & bibliographie

 

> Huang (1998)
"Cyclin partners determine Pho85 protein kinase substrate specificity in vitro and in vivo: control of glycogen biosynthesis by Pcl8 and Pcl10."
édition : Mol Cell Biol

 

> Lithell (1984)
"lipoprotéine-lipase and glycogen after prolonged physical acticity
édition J Apple Physiol

 

> Poortmans et Boisseau ( 2003)
Biochimie des activités physiques

 

> Bigard X, Guezennec C-Y. (2007)
Nutrition du sportif.
Ediiton masson

 

> Willmore J.H, Costill D.L. (1998)
Physiologie du sport et de l'exercice physique.
édition : De Boeck Université, 1998

 

> Peronnet 1990
"Use of 13C substrates for metabolic studies in exercise: methodological considerations",
édition : J Appl Physiol,

 

 

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Commentaires (9)

1. GANTZ 06/09/2014

Très bon article... que je découvre malheureusement trop tard, ayant cessé ma pratique sportive (Marathon, 100 km...) depuis maintenant 10 ans. J'ai pratiqué le régime "dissocié scandinave" en vogue dans les années... (ne me souviens plus exactement...), toujours avec réussite, ressentant le "coup de fouet" de l'apport de glucides vers le 35ème kilomètre dû à la prise de plaquettes de Dextroenergen - de la lévulose, autrement dit du sucre de raisin - vendues en pharmacie en Allemagne. Par contre à l'époque je ne me souviens pas avoir vu aucune des revues de course à pied en cours "SPIRIDON", "COURIR" puis "JOGGING INTERNATIONAL" avoir expliqué le "distinguo" entre le glycogène musculaire et l'hépatique !
Quelques fautes d'orthographe - grammaire seraient à corriger, remarque d'un "puriste" rétrograde de la langue française !

2. John 21/02/2015

Bonjour, je lis vos articles et il est vrai que vous avez une réelle connaissance de votre sujet, vous apportez des notions inconnues du grand public, mais que de fautes d'orthographe !!!! Faites relire vos articles par un ami(e) qui est bon en orthographe avant de le publier, merci pour votre travail !!

3. Sophie 28/04/2015

Très bon article, clair, simple... Pour le malto, que j'essaie ( au début avec beaucoup de réticences) depuis quelques trails ( sur des 60kms), j'avais cru comprendre que l'indice glycérique était bas ( du moins celui que je prends, puisqu'il semble que ce soit différent pour chaque marque). Je ne commence que la veille, et je ne prends qu'un tiers des doses indiquées, idem pendant l'effort. J'ai l'impression que ça me convient bien ( effet placebo ou non, l'important de toute façon, c'est que le résultat soit positif)... Par contre, il est vrai que je mange beaucoup de compote (sans sucres ajoutés) avant et pendant... Et même après d'ailleurs...Alors c'est peut être ça aussi

4. mataix 09/05/2015

Supers articles !!!
Je passe mon bpjeps agff cette année et vous m avez vraiment simplifiées et clarifiées les choses!
J étais larguée sur les filières énergétiques et PMA VMA et grâce à vous c'est devenu limpide .
Merci

5. Bruno 22/08/2015

Bonjour,très bon article qui m'éclaire vraiment dont je m'en servirai au présent et au futur.
Je pourrai aussi mieux conseiller les amis sportif.
Merci

6. moudubou 14/01/2016

Merci pour ces informations intéressantes et détaillées!

7. Dizy 22/02/2016

bonjour

merci pour cet article très intéressant

cependant j'ai une question : pourquoi vous conseillez de prendre 48 avant une course des compotes... alors que vous dites plus haut dans l'article que 24 h suffisent pour recharger son glycogène musculaire?

cordialement

8. Brice (site web) 02/03/2016

Bonjour

Merci pour cet article

Petite interrogation:

Vous concluez que les boissons de l'effort ne permettent pas de recharger le glycogène intra musculaire du fait que la penetration du glycogène du foie dans nos fibres musculaire est très compliquée...

J'en comprend que les boissons de l'effort vont plutôt contribuer à restaurer le glycogène hépatique mais est ce que vous pouvez détailler un peu plus car je ne trouve pas d'article accessible à ce sujet pour le moment et votre simplicité d'explication me permet d'y voir plus clair...

Car plus bas vous dites que le glycogène musculaire ne peut être rechargé pendant l'effort SAUF effort plus modéré en dessous de la VO2max...
Du coup dans le cas d'un effort long, un sucre à ig haut (mailto) ou boissons de l'effort peuvent ils avoir un intérêt d'après vous?

9. thierry 07/03/2016

A partir de quelle durée de course conseillez vous de prendre une boisson de l'effort et cela sert-il vraiment à retarder le déplétion du glycogène musculaire comme on tendance à nous le dire les fabricants de ces produits.

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