Hydratation et altitude
 
 
De nombreux traileurs s'interrogent sur l'origine de leurs "crampes" fréquentes sur les trails de montagne alors que ce phénomène leur est inconnu sur des trails a basse altitude...
 
  • Et pourtant, ils boivent de la même manière.
  • Et pourtant, cela se produit sans que l'on soit en canicule.
  • Et pourtant, on avale aussi scrupuleusement sa sporténine dans les deux cas.
 
Je reçois souvent des témoignages comme celui de David, traileur parisien mais non novice, qui a pour habitude de se satisfaire avec 600ml d'eau par heure sans problème de crampes.
Le pauvre David est parti sur ce schéma pour le marathon du Mont Blanc... et là patatra... à la mi course, contre toute attente, malgré la prise régulière de sporténine vers 2000m d'altitude impossible d'échapper aux crampes...
 
 
Eh oui... mais de toute évidence notre brave traileur, encore peu aguerri au trail typé "montagne" n'a pas assez bu !
 
Eh oui, à même température extérieure l'air au pied de la Tour Eiffel sur l'écotrail de Parsi n'est pas vraiment le même que celui au col des Posettes à 2000m d'altitude.
Si 600ml d'eau sont le taf pour David en plaine c'est alors bien trop peu lorsque l'altitude s'en mêle...
 
Pourquoi ?
 
En montagne, progressivement avec l'altitude l'hypoxie (baisse du taux d’O2 dans le sang) débute.
Même légère elle va imposer la contrainte d'une hyperventilation pour pallier au manque d’oxygène.
 
Très classiquement le traileur tout comme le randonneur n'a pas besoin de long discours pour constater que la montée en altitude s'accompagne d'une baisse marquée de la VO2max...
En effet il n'est pas très facile de galoper sur l'arête des Bosses ou de jouer au traileur véloce sur la dernière partie pourtant plate conduisant à la rimaye du Dôme des Ecrins :grr:.
 
 
Mais il y a un autre paramètre que ne prennent pas toujours en compte les traileurs non aguerris à nos montagnes et aux efforts d'endurance en montagne : le faible degré d’hygrométrie du à l'altitude.
 
Eh oui en altitude, l’air est plus sec, cela conduit pour qui n'y prend pas garde à une déshydratation "secondaire" due précisément à l’exposition en altitude.
Déshydratation appelée "secondaire" car elle vient se "surajouter" à celle du à l'effort musculaire en court.
 
Pour info le fait que l'air soit plus sec en altitude s'explique avec la diminution de la quantité des molécules composant l'air (pour un même volume de référence).
L'air est donc moins "dense" cette baisse de densité fait donc que le taux d'humidité de l'air diminue avec l'altitude.
 
 
On lit ici ou là qu'à 2000m, l'humidité relative diminuerait de 50% par rapport au niveau de la mer... et 75% à 4000m...
Bon je n'ai pas trouvé d'étude(s) crédible(s) pour attester de ces valeurs... donc à prendre avec modération quand même..
 
 
Quoi qu'il en soit avec le niveau de ventilation plus élevé et un air plus sec le volume d'eau perdu par la respiration ventilatoire augmente en altitude !
 
Un autre phénomène liée à l'air sec sera une forte augmentation de l'évaporation sudorale (la sueur produite qui s’évapore à la surface de la peau).
 
Pour faire court : plus l'air est sec l’air au contact de la sueur plus la vapeur d'eau produite par l'organisme sera chassée...
 
Il est donc indispensable de partir sur un protocole de consommation à l'heure supérieur à ses habitudes de trail de plaine ;
 
On va ainsi augmenter de 30 à 40% la quantité d'eau habituelle prise sur un effort de même type en plaine :
 
Pour notre ami David 1 litre / heure n'aurait pas été un luxe.
 
 
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L'hydratation n'explique pas tout !

Les éléments ci-dessus ne signifient pas que les crampes s'expliquent par la seule hydratation, d'autres éléments sont bien sûr à étudier pour cerner la ou les causes :

  • Quelle a été la composition des repas sur les derniers jours avant le trail ?
  • Quelle est la technique de la pose du pied dans les montées (à plat ?, sur l'avant pied pied?) ?
  • L'entrainement a-t-il inclue du renforcement musculaire avec des séances spécifiques de "casse de fibres" ?
  • Le travail de l'endurance de force a-t-il été régulier ?
etc...

 

Côté crampes ne pas oublier non plus la piste des sels minéraux :
Je pense au magnesium, potassium et on l'oublie aussi le... phosphore !

Exemples d'apports homéopatiques à base de phosphore :

  • PHOSPHORUS 9 ch
  • SECALE CORNUTUM 7c


Sans oublier l'alimentation du quotidien :

  • Côté légumes frais : le fenouil ou la châtaigne (purée de châtaigne par exemple)
  • Côté légumes secs : les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches.
  • Les poissons.
  • Côté fruit : le melon.

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