les crampes et courbatures , pourquoi ? comment y remédier

Il est important de distinguer les crampes pendant l’effort et celles totalement indépendant de l’effort

Pendant un effort

On entend dire un peu partout que les crampes sont dues à l’accumulation du lactate dans les muscles qui en quelque sorte « paralyserait » le tissu musculaire incapable alors de se « détendre »

humm ….. mais les choses ne sont pas si simples !

La crampe est liée à un processus qui fait que l’élasticité du muscle ne peut intervenir
On est avec la crampe sur une contraction musculaire mise en place avec une dette d’oxygène provoquant la création de molécules d’acide lactique.
Ces petites molécules d’acide lactique vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe.

la faute au  lactate ? …pas si sûr

En fait le lactate est la conséquence indirecte de l’utilisation du glucose au niveau des muscles C’est à ce titre que le lactate est considéré comme un déchet (déchet dit « métabolique ») , car il arrive en bout de processus

L’acide lactique est éliminée très rapidement après l’effort : en quelques dizaines de minutes !

une acidose provoquée par une forte accumulation d’ ions H+

Il est important de ne pas confondre l’acide lactique et l’acidose qui elle est due principalement à la forte accumulation des ions H+ (proton)… et non du lactate.

C’est d’ailleurs cette accumulation d’ions H+ (proton) qui empêche le fonctionnement optimale de la contraction musculaire.

Ce n’est donc pas la concentration en lactate qui va modifier sensiblement l’équilibre dit « acido-basique » mais la concentration de ces ions H+

Pour faire court les ions H+ acidifie les muscles ( mais aussi le sang et les organes digestifs notamment)
Plus il y a d’ions H+, plus le milieu est acide

Ceux qui voudraient en savoir plus peuvent lire les travaux de Carlier et son remarquable ouvrage sur cette « surmédiatisation » de l’acide lactique :
 » Le proton : exercice et fatigue » (Science et Sports) Cailler J. et coll, 1996.

Comment s’évacue l’excédent d’ion H+ ?

Le mécanisme qui a pour fonction d’éliminer les ions H+ s’appelle du doux nom de  » pouvoir tampon »

Concrètement le pouvoir tampon exploite quatre systèmes qui vont favoriser simultanément cette élimination des H+ produit à l’effort :

• • L’hémoglobine (essentiellement)
  • Le système des bicarbonates (d’où l’importance des boissons riches en bicarbonate après l’effort
  • Les citrates (d’où l’intérêt des boissons riches en sels de citrate)
  • Les protéines

favoriser une hyperventilation

L’excèdent d’ions H+ provoqué par l’effort intense s’élimine en grande partie par l’hyperventilation ( ce que l’on appelle le tampon pulmonaire avec le rejet de CO2 et d’eau) ;
Ce tampon pulmonaire aura donc pour effet d’augmenter le PH sanguin .

Le travail d’élimination des reins

Il ne faut pas non plus oublier la physiologie reinale avec le rôle des reins qui éliminent les ions H+ par les urines . Si les  poumons règlent l’élimination du CO2, le rein participent activement à l’équilibre aciod-basique de l’organisme en reconstituant une réserve alcaline en réabsorbant les bicarbonates ( les HCO3 sont en quelque sorte une « réserve alcaline »

….mais l’adaptation reinale n’est pas aussi immédiate que celle de la respiration …. d’où l’importance à maintenir une excellente ventilation

Sans une oxygénation optimal et un travail des reins efficace le mécanisme « tampon » sera vite débordé !
La maîtrise de la respiration est donc essentielle et parfois négligée… pourtant elle doit se travailler à l’entrainement sur deux domaines : la fréquence et l’amplitude de la respiration
Ne pas oublier que les poumons permettent de réguler la quantité de gaz carbonique à l’intérieur de l’organisme.

info complémentaire sur le lactate  :  ….et si l’acide lactique avait des bienfaits ?

Je ne voudrais pas non plus que l’on pense que je considère comme inutile les séance pure de VMA qui provoque de forte production d’acide lactique.
Ce type de séance à un côté positif interessant précisément parce qu’il va provoquer une forte production d’acide lactique.

Hors quand le taux d’acide lactique s’élève la sécrétion d’hormone de croissance augmente !
Ce pic d’acide lactique qui se produit à la fin des fractionnés va en quelque sorte passer la commande à l’organisme de sécréter de l’hormone de croissance (GH), hormone qui met en route à son tour le processus de régénération et de développement musculaire.
Pour qui veut renforcer cette qualité, plutôt sympa, non ?

Acide lactique et jambes dures… attention aux idées reçues… l’acide n’explique pas tout !

Attention l’acide lactique n’explique pas à elle seule les brûlures aux jambes !
Pourquoi ?

Quand les muscles reçoivent le signal électrique venant du cerveau pour se mettre en action les fibres musculaires se chargent en sodium et libère du potassium.
Tout naturellement au fil des fractionnés le sodium s’accumule dans les fibres… tandis que le taux de potassium diminue à vitesse « grand V ».

Par chance notre organisme dispose dans les fibres d’une espèce de pompe qui permet de compenser ces changements en activant l’échange sodium/potassium entre l’intérieur et l’extérieur des fibres.
Mais voilà l’action de la pompe à ses limites et lorsqu’elle ne peut plus faire le job ce sera le signal d’alarme avec les jambes dures et autres signes de fatigues musculaire…

Crampes régulières  en dehors de toute pratique sportive  (souvent nocturnes)

Ici on rejoint le phénomène des  » jambes qui bougent toutes seules » au repos. L’origine est souvent la conséquence d’une trop forte excitabilité neuromusculaire du à un déficit en magnesium (« hypomagnésémie intracellulaire » pour les intimes)… et c’est là que la problématique du magnesium et de sa fixation entre en jeu dans le traitement du symptôme.

En tous les cas pour un sportif, lors d’une crampe nocturne l’acide lactique n’apporte aucune explication raisonnalbe, puisque le brave acide a été  complètement métabolisé dans les 10 à 20 minutes minutes qui suivent l’arrivée…

Si les crampes sont habituelles, et nocturnes, dans ce cas il faut penser à un problème circulatoire dont l’origine est un ralentissement trop fimportant de la circulation veineuse qui s’ajoute à l’absence d’activité musculaire nocturne (on ne pédale pas en dormant !).

Ce type de crampe se retrouve lors d’une congestion abdominale avec une colite chronique.

Et il ne peut même pas être en cause à l’effort, le muscle étant parfaitement adapté à la présence d’acide lactique et l’utilise même comme substrat énergétique en complément des autres sources d’énergie (glycogène, lipides, etc..) Par contre, comme le disait Aroche, l’acidose métabolique peut favoriser les crampes, mais alors, elles interviennent à tout moment, en journée comme la nuit, et sont forcément aggravées par l’effort qui occasionne une accumulation de déchets acides (mais ce n’est pas de l’acide lactique!).

Déshydratation, carences en sels minéraux

Les crampes ne sont pas forcément dues à l’acide lactique… sinon comment expliquer que les crampes puissent se produire la nuit, pendant le sommeil… à moins de dormir sur son vélo elliptique !

Il faut le dire à ce jour on ne sait toujours précisément pas l’origine exacte des crampes…
En tous les cas l’acide lactique dans l’apparition des crampes n’a pas été formellement démontrée…
Pas plus que la déshydratation et les carences en magnésium, potassium et calcium qui ne sont pas forcément toujours en cause.

Pourquoi ce manque de sels minéraux ?

Deux éléments de réponse

Un dysfonctionnement du à un carence anormale en potassium et/ou  magnesium

L’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes.
Un constat assez courant chez nous autres les sportifs et sportives de tous poils à qui on rabâche aux oreilles d’avaler des tonnes de sucres dits « lents » !

Le remède est facile il suffit de manger plus de fruits et légumes.
Plutôt « bio » cela évitera d’avaler aussi les pesticides…

Parmi les aliments les plus riches :

• • En magnésium : le sésame et l’amande.
  • En potassium : la banane, les noix (noisettes, amandes), les avocats, les abricots secs.

Je conseille les purées bio d’amande, ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium… une tartine de purée d’amande à la place du « nutella » essayez et vous verrez !

Un dysfonctionnement du à un problème  de « fixateur » qui ne fait pas son travail

Dans ce cas de figure l’organisme reçoit bien en bonne quantité le potassium et le magnésium … mais voilà les éléments permettant de le fixer ne sont pas efficace ou insuffisant …

Hors c’est l’équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
… et non pas la vitamine B6 ou la taurine… ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !
Donc…

Si l’alimentation est correcte et que les crampes à l’effort persistent malgré une hydratation correcte c‘est qu’il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports excessifs extérieurs de potassium ou de magnésium. Il faudra plutôt corriger l’acidité de l’organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.

Comment corriger l’acidité de l’organisme ?

Réduire, voire éliminer totalement, les aliments acides

• • le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent
  • fruits acides (baies, abricots, prunes… et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
  • fruits non mûrs
  • éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents…)
  • les excès de céréales
  • certains légumes comme l’artichaut, l’asperge et les choux sont producteurs d’acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne

Le stress est également un facteur acidifiant.

Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium)

Veiller à avoir une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c’est à dire intégrale).

Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique.

Le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l’activité des radicaux libres.
On trouve du silicium dans le bambou ou le prêle.

Au sujet des fruits dits « acides »

L’usage populaires classe les oranges, pamplemousses… mais aussi abricots et prunes baies comme fruits acides.

En réalité les idées reçuesont la vie dure car l’orange est alcanisante ; avec un indice PRAL de -2,7 et le pamplemousse est à -3;5.

(L’indice PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) indique la charge acide rénale potentielle d’un aliment c’est à dire son effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. C’est dans l’urine que l’on obtient la mesure de cette charge.une valeur au-dessus de 0 indique un excès d’acide).

Ces fruits ont donc une action positive chez les personnes en bonne santé.

Ne pas confondre goût acide et fruits acides… C’est l’ensemble des réactions chimiques utiles à la digestion d’un aliment qui va indiquer si celui-ci est basifiant ou acidifiant. et peu importe le principe que l’aliment soit lui-même est un goût acide.

Si la digestion des protéines est de fait acidifiante… celle des agrumes est basifiante.

Prudence néanmoins pour le pamplemousse qui peut perturber sérieusement certaines enzymes et se retrouver en conflit avec la prise de médicaments.

Chez les agrumes le citron fait « bande à part » !

Le citron est fortement acidifiant « au goût » mais par sa richesse en minéraux,en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l’alcalose…

le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore « idéal » de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est u élément très favorable pour l’assimilation du calcium.

L’association miel / citron

On l’oublie, le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires.
Un 1/2litre d’eau avec le jus d’un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas.

Et la célébrissime vitamine B6 ?

Il y a encore peu c’était le produit miracle pour fixer le magnésium, des récentes études ont montrées qu’à long terme la vitamine B6 était néfaste pour les nerfs.
Aujourd’hui on la remplace donc par de la taurine (un dérivé d’acide aminé sans toxicité).

Le lait : l’ennemi du magnésium !

On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts.

La solution « homéopathique »

• La Sportenine : 1comprimé 1h avant le départ puis 1 comprimé par heure
• Renfort en phosphore avec 2 compléments homéopatiques à base de phosphore
  • PHOSPHORUS 9 ch
  • SECALE CORNUTUM 7ch

La voie médicamenteuse

(Avec prudence, avis d’un médecin utile !)
Si vraiment « rien ne va plus faite vos jeux » alors on peut aller vers un apport en quinine (hexaquine/ pharmacie).
Utiliser aussi si les crampes récidivent surtout la nuit, des myorelaxants.
Attention il s’agit de médicaments… l’avis du petit bonhomme qui écrit cet article n’est donc pas à prendre en compte « à la lettre » !
L’avis du médecin est déterminant !

Les étirements peuvent-ils prévenir les crampes ?

Etablir un rapprochement entre les étirement et les crampes, est effectivement tentant mais ce serait excessif.

En réalité ce n’est pas parce qu’un muscle sera étiré et souple que nos cellules en manque d’O2 ne fabriqueront pas de petites molécules d’ acide lactique qui vont enclencher un blocage de la libération du calcium… et la crampe qui va avec !

Les causes des crampes sont très nombreuses, mais chacun y va de son idée reçue.

• Tu ne bois pas assez
• Tu ne t’échauffe pas assez
• Tu devrais aire une cure de magnésium 

etc etc…

Pour conclure

La recette miracle anticrampe… on l’attend encore !
En fait chacun a la sienne (qui souvent marche bien !)… ce qui est assez logique compte tenu que nous ne sommes pas tous les clones du dernier « grand maître » autoproclamé « expert » en nutrition sportive…

Il y a plusieurs pistes à creuser pour trouver la ou plutôt les solutions qui viendront aider l’organisme.

La piste de la préparation physique

L’organisme a-t-il été entrainé à supporter des fortes accumulations en lactate ?
Les différentes filières ont-elles été travaillées ?
Pour les crampes à l’effort les idées reçues ont la vie dure, elles affirment un peu vite que la seule explication est un excès d’acide lactique…

Hors il convient de suspecter une acidose métabolique occasionnant une accumulation de déchets acides… qui ne sont pas de l’acide lactique !
Ces déchets vont d’aileurs s’aggraver lors de fortes sollicitations musculaires. un mal bien connu des traileurs lors des longues parties en montées ou par les cyclistes sur les longs cols sans possibilités de temps de relachement.

Il est donc indispensable de travailler cette problématique à l’entrainement…

La piste de la gestion de l’effort en terme d’intensité et oxygénation sur la course.
comment te places-tu sur le premier tiers en terme de % de VMA et/ou % FC ?
Qui dit crampe à l’effort dit quand même la plupart du temps déficit en oxygène !
Une bonne gestion de sa respiration est donc importante… elle n’est pas forcément indépendante de la volonté !

La gestion de l’hydratation

… parfois on croit boire suffisamment… mais…
cette année sur Paris au marathon le froid était présent avec un taux assez élevé en hygrométrie, souvent dans ces conditions climatiques la sensation du besoin de boire se réduit.
Et bien sûr que bois-tu ?
Des éléments ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/l-hydratation-du-sportif.html

Ta préparation des apports (hydrique et nutritionnels) avant la course.
Je pense en particulier à ceux des 48 dernières heures.

La piste « potassium /magnesium »

Favoriser un renfort sur ces deux sels minéraux sur la dernière semaine.
Sachant que la quantité à fournir à l’organisme est de 450 mg environ par jour pour un adulte (un peu moins pour une femme 350 mg environ) on va passer à 800-900 mg par exemple.

En potassium : la banane est un must.
Les fruits secs réhydratés sont aussi excellents (d’où l’intérêt de prendre chaque matin 3 à 4 pruneaux et abricots secs réhydratés de la veille au soir, en buvant l’eau)
Je conseille les purées bio d’amande, ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium…
Sur les trois derniers jours 2 à 3 cuillères à soupe de purée d’amande bio
(un excellent mélange à se faire soi même : une pâte à tartiner avec du 50% purée d’amande et 50% miel)

L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité …mais ne le fixe pas !

La piste « équilibre acido-basique »

C’est l’équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
… et non pas la vitamine B6 ou la taurine… ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !
Donc…
Si l’alimentation est correcte et que les crampes à l’effort persistent malgré une hydratation correcte c’est qu’il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium.

Renforcer cet équilibre sur la dernière semaine avant l’épreuve passera par une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts avec chlorophylle + les fruits dans leur version totum c’est à dire intégrale soit avec peau (pomme) ou pulpe (orange).

La piste phytothérapie

Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique.
Le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l’activité des radicaux libres.
On trouve du silicium dans le bambou ou le prêle.

La piste fer

Avoir un déficit en fer est un élément qui peut aussi contribuer aux crampes.
Attention le fer ne va pas intervenir en urgence !
donc là encore il faudra penser à renforcer sur plusieurs semaines avant et sur les 10 derniers jours (penser que le fer ayant le meilleur coefficient d’utilisation digestive est le fer héminique d’origine animale, boudin par exemple).

La piste café

Thé, café, en excès vont retarder l’élimination des déchets métaboliques… pas cool…

… enfin en spécifique la piste « sporténine » :

• • 1 cachet la veille au soir
  • 1 cachet à 2h du départ
  • 1 cachet à 1 heure du départ
  • 1 cachet juste avant le départ
  • 1 cachet par heure d’effort

Ces quelques lignes sont très exhaustives et très généralistes…
Ils existent de nombreux types de crampes autres que celles à l’effort (de type neurologique)… et les sportives ou sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci…

Tout spécialiste de la nutrition d’un sportif aborde la réflexion d’une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d’abord sur la cause du mal avant de trouver le remède…

Les courbatures

Ah… ah… ah… la courbature et ses mystères…

A ce jour bien malin celui qui pourrait avancer une démonstration implacable sur l’origine exacte des courbatures !
En revanche désormais il ne faut pas sortir des labo de microbiologie de l’incontournable université de Toronto pour affirmer l’inverse :
On sait avec certitude ce que n’est pas une courbature !

Malgré cela… les idées reçues ont la dent dure !

Une relation courbature-acide lactique ?… pas sûr !

On lit encore sur de nombreux sites internet ou dans des revues tout à fait « sérieuses » des articles sur la relation courbature-acide lactique…

Que penser de cette théorie ?

La relation courbature-acide lactique part d’un constat simpliste : celui d’une sensation de brûlure…
Alors qui dit brûlure… dit acide… !
Hors l’acide ça brûle… n’est-ce pas ?

Donc voila le tour est joué… on a l’explication c’est la fameuse acide lactique qui en est la cause !

Hélas la brûlure due à l’acide lactique disparaît très vite après un effort (3 à 5h) tandis que la courbature peut rester des jours, et parfois une ou deux semaines.

D’autre part, par quel génie micro-biologique l’acide lactique qui a disparu après l’effort montrerait le bout de son nez dans les muscles un et plus souvent deux jours après cet effort ?

À quoi sont dues les courbatures ? début de réponses…

Il fait être honnête tous les détails de l’apparition des courbatures ne sont pas encore été élucidés.

D’une manière plus générale, il ne faut pas confondre :

• • Les courbatures qui proviennent d’une accumulation de « déchets  » dont l’acide lactique ou l’ammoniaque dans les muscles.
  • Les courbatures qui ont pour origine des microdéchirures localisées au niveau des myofibrilles.

En général, il y a les deux mais la proportion de l’une par rapport à l’autre varie en fonction du type d’effort consenti et du niveau d’entrainement. (attention, je simplifie… je dis cela pour les puristes…).

Lors d’une reprise ou d’une séance intense mais sans travail excentrique, les courbatures sont essentiellement dues à une accumulation de toxines. Les lésions fibreuses sont peu nombreuses et très espacées dans l’espace, leur reconstruction est rapide et ne nécessite pas de repos total. Par contre, dans ce cas là, il est conseillé de faire un fooing de récup (pas trop lent) juste après la séance (15 minutes) ou l’épreuve ainsi que le lendemain (40 minutes) de façon à activer la circulation sanguine et favoriser l’élimination des toxines.

Lors d’un effort long avec des microtraumatismes répétitifs et notamment lors d’un travail musculaire excentrique, les lésion fibreuse sont plus importantes, et plus rapprochées les unes des autres. Un simple massage (bien fait par un spécialiste) permettra d’éliminer les toxines accumulées. Par contre, il est fortement déconseillé de recourir dessus ses courbatures au risque d’agraver les microdéchirures en une déchirure vraie. Même le vélo dans ce cas est déconseillé. Bien sur que l’on se sent capable de courir. Mais, à terme, nos muscles sont fragilisés… Et les risques de blessures sont plus importants…

Il reste des points clés qui ne sont pas encore expliqués de manière irréfutables… notamment le temps de latence des courbatures notamment celles après 48h (sur le muscle du couturier par exemple).
Néanmoins ce dont on est sûr c’est que les courbatures sont dues à des microtraumatismes de la fibre musculaire engendrés par un effort.

Quelle est l’origine de ces micro-traumatismes ?

A ce jour là encore je n’ai pas pu lire d’explication que l’on pourrait qualifier d’irrréfutables mais la plus raisonnable et la plus étayée est celle de la théorie des « mini déchirures » musculaires qui seraient produites lors de la phase négative du mouvement., théorie avancée par Gundill.

En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se « placent » au repos. Seules quelques fibres « travaillent » Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Leur étirements aussi violents que brutal provoquerait de légères déchirures.
Alors certes les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces « déchirures » il faudra que la phase négative soit suffisamment accentuée.
Deux conditions peuvent enclencher ce phénomène : le travail est soit extrêmement intense (séance de force) soit anormalement répétitif (longue séance d’endurance).

Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l’effort ?

Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, un étirement excessif se produit : c’est la rupture.
cela fait de « mini traumatismes » dans la cellule ce qui va déclencher des inflammations… d’où la sensation… de courbature.

Le calcium me direz-vous mais c’est un truc utile pour le corps…
Ben oui mais pas n’importe comment !
On ne met pas d’huile dans le réservoir d’une voiture même si celle-ci en a besoin !
Le calcium utile pendant l’entrainement va devenir une saleté juste après !

Lors d’un travail musculaire, le cerveau donne l’ordre aux muscles de se contracter par l’intermédiaire d’un courant électrique.
Quand ce courant électrique arrive aux muscles, il déclenche la sortie du Ca2+ (pour les intimes le Ca2+ est stocké dans le réticulum des cellules).
La sortie de Ca2+ va enclencher la contraction musculaire.

Lorsque la décharge électrique s’arrête, le CA2+ retourne sur sa zone initiale …et le muscle peut se relaxer. Puis une nouvelle décharge électrique arrive et ainsi de suite.
.
Le degré de contracture est donc lié à la quantité de Ca2+ sorti.

Mais lorsque la cellule est endommagé, le Ca2+ devient alors une substance toxique pour la fibre.

Avertissement :

Cet article n’est pas un « cours magistral » ou le résumé d’une vérité que je ne détiens pas ! Il s’agit juste d’avancer des éléments de réponses pour susciter un point de départ d’une réflexion et des échanges collectifs sur ces problématiques des crampes et des courbatures.