les fibres alimentaires

 

Rappels

  • Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les végétaux
  • Il n'y a pas de fibres d'origine animale.
  • Elles sont peu attaquées par les processus de digestion, 
  • Leur apport calorique est faible.
  • les apports recommandés sont d'environ 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes 

    source :  http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/index-fra.php

 

Un point très schématique sur la digestion

  • Lorsque nous mangeons, les aliments passent dans l’estomac.
  • Ils filent ensuite dans le duodénum où ils sont digérés grâce à des petites bestioles venus du pancréas appelées « enzymes pancréatiques » 
  • Les protéines sont ainsi séparées des graisses et des sucres. 
  • Les produits de la digestion sont alors absorbés par l’intestin grèle 
  •  ils traversent la paroi intestinale et sont transportés par le sang jusqu’aux organes qui en ont besoin, muscles par exemple

 

Pourquoi dit-on que les fibres facilitent le transit ?

Les fibres  non absorbées  ( appelés aussi  résidus)  arrivent ensuite dans le côlon où elles  sont déshydratés : c’est le principal rôle du côlon. Le côlon est très riche en bactéries qui se nourrissent de ces résidus, ce qui produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin : elles participent donc à la régulation du transit. 

 

Deux types de fibres

Les fibres solubles

  • Ce sont les pectines, les gommes, les fibres d'algues, elle sont particulièrement présentes dans les abricots secs
  • Contenues dans les fruits et les légumes, elles ont la capacité d'absorber une grande quantité d'eau, forment un gel qui augmente le volume du repas
  • Elles ralentissent la vidange de l'estomac.
  • Devenant soluble dans le bol alimentaire, elles ont la capacité d’agripper des nutriments et d'empêcher leur absorption trop rapide. 

 

Intérêt pour le sportifs  des fibres solubles 

  • En captant les glucides, ces fibres  évitent leur absorption trop rapide. 
  • La glycémie est ainsi mieux régulée. 
  • On abaisse le fameux  index glycémique .

 

Les fibres insolubles : cellulose , hémicellulose , lignine

  • Les fibres insolubles restent en suspension avec le bol alimentaire .
  • Elles augmentent le volume du bol digestif er donc le poids des selles  >>  ce qui a pour effet de lutter contre la constipation .
  • 1 g de fibre peut lier 3 à 25 g d'eau. 
  • Elles agissent tout au long de l'intestin par un effet mécanique de gonflement du bol alimentaire.
  • Voilà pourquoi il est conseiller pour obtenir le meilleur bénéfice des fibres  de  boire un ou deux verres d'eau au cours du repas.

 

Où trouve-t-on des  fibres insolubles ?

  • La cellulose, la plus répandue, se trouve dans :

 > les fruits, les légumes verts et les légumes et fruits  secs.

  •  L'hémicellulose est fortement présente dans :

 > l'enveloppe externe des céréales de ce fait le  pain complet et le pain au son sont sont beaucoup plus riches en fibres que le pain blanc. On en trouve également un peu dans les fruits.

  • La lignine se retrouve notamment dans :

> l'artichaut, les brocolis, les carottes, le céleri rave, les champignons, la choucroute, les choux ( les choux de Bruxelles et  les choux-fleurs) les concombres, le cresson, les échalotes, les épinards, les navets, les oignons les petits pois, le poivron, les radis, les salsifis et les tomates…..

 

Les fibres et le sportif   : entre intérêt et  prudence 

 

L'intérêt des fibres 

 

Les fibres sont bénéfiques pour un sportif  !

 

  • Elles augmentent le pouvoir satiétogène des aliments.

 

Par exemple, la prise de céréales riches en fibres au petit-déjeuner réduit l'apport calorique à ce repas et aux repas suivants, car elle évite toute sensation de faim. Pour les autres repas, la richesse en fibres du repas malgré un apport plus faible en calories

 

Pourquoi cet effet satiétogène ?

 

  • Les aliments riches en fibres provoquent assez spontanément  une mastication lente et prolongée qui apportera une richesse en suc gatrique et  une sensation de rassasiement plus intense.
  • A contrario  une alimentation pauvre en fibres est facile à avaler !!
  • Mais surtout  la  forte densité énergétique des aliments sans fibre fait que l'on apporte beaucoup de calories dans un faible volume….

 

 

 

Un morceau moyen de fromage de 30 g apporte environ 100 calories et il est vite avalé. On mettra plus de temps pour avaler  l'équivalent en calorie avec  50 g de pain complet ou de baguette, 800 g d'endive ou 400 g de haricots verts. Mêlés au repas, les aliments riches en fibres réduisent la densité calorique des aliments et participent à la réduction de la densité calorique du repas.

 

  • Dans l'estomac, les fibres ralentissent  la vidange gastrique.
  • La digestion est plus longue, l'absorption des aliments et en particulier des glucides est modulée

 

La  prudence :   avant et pendant l’effort  

  • Il existe un risque potentiel  marquée de se retrouver confronté à des troubles digestifs lors d’un effort intense d’endurance du aux micro-chocs à répétiton


>>   Chez ceux et celles qui ont ce type de désagrément on peut  conseiller un régime sans fibres ( sans résidus dit-on en diététique)  à minima 2 jours  avant la  compétition de manière à ne pas surcharger le tube  digestif.

  • On remplacera les céréales complètes par des pâtes et du riz blanc
  • Tous les légumes et les fruits seront consommés cuits.

 

>> Pour ceux et celles qui ne souffrent pas de probèmes de digestion habituels on évitera juste les crudités (salades, carottes râpées, céleri) la veille de la course

A chaque fibre son désagrément gastrique

  • Un  excès de fibres solubles entraîner des irritations et des douleurs à l’effort
  • Un excès  de fibres insolubles sera lui  responsables des ballonnements.

Il est donc assez facile d’identifier la source de fibres qui vous pose éventuellement problème

 

 

 

AlimentTeneur en fibres
Céréales pour petit déjeuner riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux 15,00 g
Noix de coco, amande sèche 14,40 g
Germe de blé 14,00 g
Levure alimentaire 13,40 g
Amande (avec peau) 12,60 g
Farine de châtaigne 12,60 g
Tablette de chocolat noir (70% cacao minimum) 12,60 g
Olive noire entière ou dénoyautée en bocal 12,50 g
Noix de coco, amande mûre fraîche 11,70 g
Figue séchée 11,40 g
Biscotte complète 9,20 g
Tablette de chocolat noir aux fruits secs 8,90 g
datte séchées  8 g
pruneaux 5,9 g
riz complet  5.9 g
Abricot séché, dénoyauté 5.7 g
pain complet T 150 5.6 g
Meloukhia en sauce artisanale 8,40 g
Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs sans sucre ajouté 8,35 g
Noisette 8,20 g
Noix du brésil 8,10 g
Banane mi-séchée 8,00 g
Datte séchée 8,00 g

 

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