les lipides : s'entrainer à les mobiliser

Les objectifs nutritionnels pour un ultra sont principalement de trois ordres

1. Renouveler nos réserves d’énergie 
Il est en effet indispensable de combler les réserves d’énergie qui font fondre comme neige au soleil au fil des heures de course . 
Ces réserves sont de deux ordres :
• Celles que nous disposons dans nos muscles : le glycogène musculaire
• Celles que notre foie , lieu de stockage du glycogène hépatique
L’enjeu est donc de réussir à toujours préserver le stock de glycogène.

2. Penser à notre capital santé !!

Il faut savoir être lucide... la réalisation d’un ultra est assez éloigné de la dialectique « sport-santé » !!
L’organisme subit un traumatisme inévitable qui certes va être réduit le plus possible par une préparation physique adaptée mais nous ne pourrons échapper à la dégradation des fibres musculaires . Une alimentation et une hydratation la plus appropriée possible vont permettre de protéger ces fibres musculaires et limiter « la casse » .

3. Etre capable de mobiliser l’ensemble de nos ressources énergétiques
Cet objectif va se travailler essentiellement en amont de l’ultra , c’est lors de la préparation physique que l’on va apprendre à l’organisme a être capable de mobiliser le stock des lipides ( les graisses) surtout dans les moments ou l’intensité de l’effort va se situer dans la zone du Fat burning en i.1 (65-70% de la Fc max pour faire court) je pense aux longues descentes peu techniques, au temps de sommeil ou de pause en particulier


NOTRE "DOUBLE RESERVOIR" A CARBURANT : DES SUCRES ....ET DES GRAISSES....


Lors d’un ultra si le muscle avance prioritairement avec le réservoir des glucides ,  la part des graisses ( lipides)  est importante !
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les lipides interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max)
On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides , une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides


S'ENTRAINER A OPTIMISER LA FILIÈRE DES LIPIDES : c'est possible !

C’est par l'entraînement que l'organisme va apprendre à optimiser  l'utilisation des graisses tout en économisant son stock de glycogène .

Petit rappel très sommaire de physiologie :

  • La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse.
  • Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.
  • A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides


Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides , voila pourquoi on dit parfois que « les lipides brûlent au feu des glucides »
Donc sans glucide ... pas d’énergie de lipide non plus !!!
la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente. ..
Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.


Quelle méthode pour utiliser le réservoir à carburant des graisses ?

  • A l’entrainement pour un coureur d'ultra il s’agira donc de réaliser à minima une fois par semaine une sortie longue (2h est vraiment un minimum) 

Celle-ci peut d’ailleurs se faire en combiant course à pied/vélo voir en 100%  vélo/VTT pour soulager les articulations.

  • L’intensité sera contrôlée pour se situé entre 60 et 70% de la Fc max et celà à minima 80% du temps de la sortie .


Au fil des entrainements la zone sera élargie par le haut pour passer à la fourchette 70-75% …afin d’accroitre cette zone d’efficacité de la voie des lipides .
Pour faire court permettre à l’organisme d’utiliser les lipides en réduisant le plus possible l’apport d’oxygène .

>> d'autres informations sur les lipides : 
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-lipides,817470.html


Ne pas négliger le rôle indispensables des protéines 

  • Lors d’un effort d’ultra les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .
  • Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.

Pas très cool … 

Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Vous comprenez mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine , acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire

>> des informations complémentaires sur les protéines ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-proteines-et-le-sportif,782635.html

EN PRATIQUE ....

Tout sucré ... ou avec du salé ?

L’alimentation durant la course dans l’absolue pourrait être composée en exclusivité d’apport en glucides rapides qu’il soit liquides ou sous forme de barres et gels …
Au delà des 30h d'effort, la durée  nécessite, pour l’immense majorité des catégorie de coureurs,à passer par des apports énergétiques « salés » tout en restant sur une base d’hydrate de carbone (cake énergie salé, petits sandwich…)
Sur des épreuves d’ultra « extrem » comme le Tor des Géants en trail (ou la célébrissime Race Across America considérée comme la course cycliste la plus difficile au monde: l'épreuve consistant à relier San Diego à Washington, soit 4860 km en moins de temps possible…) les apports seront complétés par des repas chauds (pâte/purée) complété par des protéines indispensable pour la reconstitution des fibres musculaires endommagées par l’effort ( jambon , viande séchée)

Quelle fréquence ?

C’est la régularité et l’alternance sucré/salé qui doit être les deux principale préoccupations
Une règle absolue :
Les apports glucidiques devront aller se situer entre 50 et 70g maxi par heure … au-delà l’organisme dira « stop » et les ennuies gastriques vont irrémédiablement arriver !

Par prudence je vous conseille les excès d'aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).

C'est en alternant très rapidement le "sucré/salé" que vous éviterez ces excès incontrolables de biscuit apéritifs qui correspondent beaucoup plus à un dégout du sucré qu'à un véritable  besoin de "sel" ....  excès que l'on va souvent payer cash 2 heures après !!

Si tout va bien sur ce point  on peut alors passer avec une majorité d'apport "solides" proche du repas quotidien et réduire les barres et autres gels.

Il sera alors possible de s'alimenter par des purées   (la purée mixte pâtate douce / purée de châtaigne est excellente en terme d'apport en glucide avec un faible index glycémique )  et par des petits sandwichs au boudin noir à la purée de noix de cajou

le boudin : 
Il est redoutable en terme d'apport en fer héminique donc avec un excellent coefficient d'utilisation digestive + apport en protéine tout à fait interessant (10mg /100g environ)
A propos du fer il est peut-être important de rappeler qu'il occupe une place essentielle importante dans la constitution de l’hémoglobine (dans les globules rouge ) et de la myoglobine (dans les muscles) ....
Hors ces deux petites bestioles permettent le transport de l’oxygène .... pas inutile puisque indispensable pour obtenir de l'énergie musculaire !!
Se rappeler au passage que la vitamine C renforce l'action du fer !
Donc boudin rouge + citron : le top !! :D 

la purée de noix de cajou :
elle est très riches en acides gras insaturés, et en acides gras essentiels, c'est aussi une excellente source de vitamines du groupe B (utile pour le métabolisme musculaire) et vit E (antioxydant) 
La noix de cajou est aussi riche en magnésium... non négligeable quand on sait que celui-ci participe à la contraction musculaire....
On peut aussi remplacer la noix de cajou par la purée d'amande (mais par expérience , le mélange est moins heureux .... enfin à tester ...)

 

2 votes. Moyenne 5.00 sur 5.

Commentaires (2)

1. Galli Stephane 14/04/2014

Tres clair! Mais comment s alimenter sur un 80 3600D+,quoi prendre quand et a quelle frequence ???Gros ravitaillement au 50°km;Estimation de ma course entre 12 et 14h
www.traildescagous.com . Nouvelle Caledonie
.Depart de la course 7juin(saison fraiche pour nous) a 10h du mat T°26°c/30°cau plus chaud de la journée ; Milieu de nuit T18°C

Merci de tes conseil;alimentation trail,gos point noir pour moi!!

2. DELOUCHE 15/04/2014

Par prudence je vous conseille les excès d'aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).

Je n'ai pas compris: il faut éviter l'excès d'aliments riches en fibres graisse et protéines ou c'est plutot conseillé???

Ajouter un commentaire
Code incorrect ! Essayez à nouveau