les sucres et le sport
Pour éviter les malentendus ...
Quand on parle de sucre je crois qu’il faut bien se mettre d’accord sur les termes.
Le terme " le sucre" de table ( qu'il soit roux ou blanc , intégral ou pas d'ailleurs) correspond toujours au saccharose
Le terme « les sucres » est la plupart du temps utilisé (à tord à mon sens car trop réducteur ) comme synonymes de « glucides simples »
Aujourd’hui on parle de deux types de sucres :
Les sucres ou glucides simples
Les sucres ou glucides complexes
LES SUCRES SIMPLES dans nos placards de cuisine
Que sont les glucide simples (ou ce que l’on appelle « les sucres » ) habituel dans notre alimentation ?
1. Le sucre raffiné (sucre blanc, en poudre ou morceaux)
>> c’est du saccharose à 100%
2. Le sucre roux ou son compère le sucre intégral (en poudre ou morceaux)
>> c’est toujours du saccharose à 85%-98% !!
Mais voila ils n'ont été que peu ou pas du tout raffiné ...donc ils ont une couleur différente ….
Tous les autres sucres du commerce dérivent directement de ces deux sucres de références
(excepté le fructose qui lui provient du raffinage de fruit….ou moins bien de l’hydrolyse de l’amidon de mais)
Exemple :
>> La cassonnade provient d’un sirop de sucre roux que l’on a cristallisé
>> Le sucre candi est juste la conséquence d’une cristallisation lente du sirop
Et le sucre vergeoise ou la cassonnade ,
la seule différence vient de la base :
vergeoise = sirop de betterave cristallisé
cassonnade = sirpo de sucre de canne cristallisé
LES SUCRES COMPLEXES
Les sucres complexes les plus fréquents sont :
>>l’amidon que l’on retrouve dans les pâtes, les pommes de terre, la farine , les légumineuses (pois chiches par exemple)
>>les maltodextrines (fortement utilisées dans les boissons de l’effort du commerce)
L’intérêt des maltodextrines dans la composition d’une boisson d’effort est d’apporter une énergie plus différée dans le temps.
En réalité si l’index glycémique des malto est bas (ce qui signifie que le temps d’assimilation et la capacité à augmenter la glycémie est lente et très progressive) ; un autre paramètre doit être pris en compte :
l’Equivalent Dextrose (DE pour les intimes ..).
Le DE mesure le degré d’hydrolyse de l’amidon qui correspond en fait à la digestion de l’amidon par des enzymes . Cette réaction commence dans la bouche et se termine dans l’intestin grêle .
( je m'excuse auprès des spécialistes pour mon explication pour le moins sommaire...)
Le dextrose à un indice maxi de 100 de DE et les malto de 20 environ
La plupart des boissons d’effort associe les maltodextrines à du fructose ( Boisson Energie Marathon de chez Fenioux ou Malto Bio de chez Overstim‘s par exemple).
Intégrer du fructose permet de ralentir l’assimilation de la maltodrextrine ce qui lui garantie ce que l’on appelle encore trop souvent l’effet “sucre lent”.
Pour les coureurs adepte de la surcharge glucidique dans les 3 jours d’avant course, il est préférable de boire les boissons à base de maltodextrine au moment des repas pour une meilleure digestibilité et baisser la vitesse d’assimilation qui favorisera le stockage.
A l’exception des spécialistes de l’ultra longue distance, la plupart des compétiteurs qui ont une vie équilibrée et des ambitions chronométriques “raisonnées”, la surcharge glucidique n’est pas essentielle.
Un apport de 1/3 de glucides à index glycémique bas (pâte, riz )en plus par repas favorise une saturation en glycogène suffisante …sans risquer la fermentation ! Ce problème de fermentation est bien connu des coureurs qui se gavent de pâtes par excès.
On accuse la boisson pour expliquer les troubles gastriques alors que c’est parfois la pasta party qui montre le bout de son nez !!
En réalité il est très rare qu’une boisson énergétique soit vraiment responsable de troubles gastriques ou intestinaux.
Ces troubles que beaucoup de sportifs connaissent à l’effort sont liés :
soit :
> à une hydratation trop importante, l’estomac ne peut plus absorber une trop forte quantité de liquide ingéré
> au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
> à un mauvais état de la flore intestinale du coureur
> au dernier repas avant la course (inadapté)
> au stress que le coureur peut ressentir avant et pendant la compétition
etc ...
Comment classer les sucres pour un sportif ou une sportive ?
pour nous autres sportifs un paramètre essentiel est à retenir :
L'index glycémique
Cette valeur montre la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Évidemment le taux maxi de 100 est celui du glucose ….
Pour faire court plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé"
Aussi surprenant que cela puisse paraître l'indice de base est celui du pain blanc et il est égal à 100.
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d’énergie non plus dans nos petites cellules de skieurs ou cycliste !!
Alors plus l’index sera élevé plus la quantité et la rapidité d’arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ….
La charge glycémique
La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. En d'autres termes elle permet de quantifier la capcité à faire monter la glycémie pour 100 g d'un aliment donné
Comment se calcule-t-elle ?
teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x [ l'index glycémique de l'aliment / 100 ]
Un exemple pour montrer l'importance de cette valeur
Prenons la même quantité (en poids) d'une pêche (partons sur 100grammes) et la même quantité en célèbre "petit beurre de chez LU"
> Pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30
> Pour 100g de biscuit de type ""petit beure" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55
A la seule lecture "hors contexte" sur un tableau d'index glycémique on pourrait dire :
pêche > IG = 30
petit beurre > IG = 55
Donc pas de quoi s'affoler le petit beurre reste dans du raisonnable
On pourrait se dire :
bon alors au final pas de quoi s'affoler !
Sauf que ....
Pour 100g de biscuit de type ""petit beurre" , les 75 g de glucides ( à l'IG de 55) font que l'on bascule à une charge réelle de 41
.... et que pour les 100 g de pêche, les 9 g de glucides (avec un indice glycémique à 30) font que la charge qu'une charge glycémique est de 2,7... très très faible !!
EN PRATIQUE :
Et là pour info voila ce que cela donne avec les principaux sucres :
Le saccharose (le sucre de table) = IG 65
Encore une fois sur le plan des glucides le sucre intégral est strictement égal au sucre blanc : les deux sont à 95% du saccharose
Alors on va me rétorquer que le sucre intégral n'a subi aucune transformation ni raffinage et conserve donc tous les sels minéraux, vitamines, et acides aminés de la canne à sucre.
Oups... le discours "bio" à ses limites quand même...
Là ce serait vrai si le process de fabrication se faisait sans chauffage...
ce qui n'est pas le cas ....
donc ok pour les sels minéraux, déjà beaucoup moins pour les acides aminés et vraiment plus du tout pour les vitamines thermo-sensibles (toutes celles du groupe B et la vitamine C) il faut quand même être lucide et savoir qu'elles se sont envolées pendant la phase de chauffage
Je persiste et signe, mettre dans un bidon du sucre blanc ou du sucre intégral bio revient à avaler la même quantité de saccharose ....
Rappel :
Les aliments qui ont une charge glycémique élevée ( présence importante de saccarosenotamment) vont être responsables d’une sécrétion importante d’insuline.
hors l'insuline est le moteur de l'utilisation du glucose en glycogène pour nos muscles ....
plus le corps fabrique de l'insuline plus le glucose sera vite transformé en glycogène ....
...pas vraiment l'effet recherché pour les sports d'endurance où il est "prudent" de ne pas griller toutes ses cartouches dès les premières minutes !!
le fructose= IG 23
Un sucre très « tendance » mais l’intérêt du fructose ne fait pas consensus …
Le fructose est un sucre avec un index glycémique bas , il va donc prioritairement être stocké par le foie.
Cette diffusion et disponibilité très progressive, fait que je conseille ce sucre pour des efforts de longue durée voir d’ultra longue distance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition
mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
De plus le fructose a un autre effet indésirable du à sa métabolisation ; celle-ci favorise la production de triglycérides (acides gras) ... hors ces acides gras augmente les risques de maladies cardio-vasculaires...
Le sirop d'agave :
C'est du du fructose quasi pur (plus de 90%) . Se positionner sur le sirop d'agave c'est donc aborder la problématique du fructose.
Nous l'avons dit le fructose a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (Contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal). Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Mais, au regard des effets indésirables, avec modération quand même ...
info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave bio ....il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait bio ).
Le miel = IG 55 à 70 environ
En fonction de son origine le rapport fructose/ glucose va changer , plus il contient de fructose plus l’IG sera bas (exemple : le miel du maquis corse);
Un truc facile pour comparer la teneur en fructose : plus le miel à un gout sucré plus il contiendra de fructose ...et donc plus son IG sera bas )
Que ce soit le sirop d'agave ou le miel ....atttention toutefois à s'assurer de la provenance ...Eh oui ce sont des produit très facilement falsifiable ... certains "coupent" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé ... sans commentaire... si si...
Le sirop d’érable= IG 68
le sirop d’érable n'est pas le frère jumeau du miel !!
Je me permets d'insister car il traine ici ou là sur internet des infos tout à fait farfelues sur une supposée équivalence entre le sirop d'érable- le miel- et le sucre inverti ....
La sève de l'érable est extraite puis subit un traitement par chauffage et brassage , c'est cela qui créé cette coloration et les arômes du sirop d'érable.
Rien à voir avec la coloration naturelle du miel !!!
Ensuite le sirop d'érable est composé à près de 85 % de saccharose il a donc un index glycémique identique au saccharose ....
Alors je sais c'est un sucre très "tendance" mais voila tendance ou pas.... sa structure moléculaire ne change pas....même sur les crêpes !!
ET AU RAYON DES ALIMENTS SUCRES mais consommés salés nous avons ....
la pomme de terre = IG 83 en purée
(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)
L'IG de la pomme de terre cuite à la vapeur douce avec sa peau baisse considérablement = IG 56
Avec ce mode de préparation cela devient alors un aliment extrêmement intéressant juste à l’arrivée après un effort pour recharger la machine en glucide)
Et oui le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique !! 
les pâtes :
Si la cuisson est "al dente" on a IG = 45 environ (donc bas avec une diffusion lente et une montée d'insuline faible )
Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense .
Si cuisson « molle » cela peut monter à un IG de 60 …. Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table…..oups !!
LES SUCRES SPECIFIQUES :
le glucose = IG 100
Le sucre le plus directement assimilable par l'organisme est le glucose (index glycémique de 100) .
Il est directement opérationnel comme substrat par nos cellules via le processus de la glycolyse puis celui du cycle de Kreps (deux mécanismes qui vont permettre au glucose de se transformer en énergie.... attention l'explication est très sommaire, les experts en biochimie ne m'en voudront pas trop j'espère !!)
Le glucose ne se trouve malheureusement en poudre que dans les pharmacie;
Ne pas confondre le glucose en poudre avec le sirop de glucose qui lui provient de l'hydrolyse de l'amidon
le dextrose = IG 100
C'est le frère jumeau du glucose (pour être plus précis du D-glucose )
Il devrait donc être en théorie s'assimiler aussi bien que le glucose ...
mais voila, la plupart du temps, il provient du blé (dextrose de blé) ... et du coup il contient des traces de gluten et même si les avis divergent sur une explication, le fait est là : souvent le dextrose de blé est cause d'ennui gastrique ....
le sucre inverti = IG 50 environ
le sucre inverti (en réalité un sirop) est obtenu par hydrolyse (décomposition dans l'eau) du saccharose.
Il est aussi en vente sous le nom de "trimoline".
Il a donc les mêmes propriétés que le saccharose
on prend du sucre de table (du saccharose en provenance de canne à sucre ou betterave) sa décomposition dans l'eau va diviser les molécules de glucose et de fructose qui composent le saccharose
pourquoi ce nom de "sucre inverti?" ...
Le saccharose est constitué de deux oses simples :
le glucose et le fructose liés par une liaison osidique.
Toute solution de sucres a pour propriété de dévier le plan d’une lumière polarisée.
Ainsi, le saccharose dévie ce plan vers la droite, alors que le fructose le dévie fortement vers la gauche.
Lors de l’hydrolyse du saccharose, le fructose libéré, inverse le sens de déviation du plan de lumière.
Voila pourquoi on appelle ce phénomène une « réaction d’inversion »
...et voila aussi pourquoi on parle de sucre inverti !!!!!
Les propriétés du sucre inverti:
Grâce à la présence isolée de fructose le sucre inverti a un index glycémique plus bas que le "sucre classique" (saccharose) mais qui reste supérieur au fructose pur .
UNE HYPOGLYCEMIE (manque de sucre dans le sang) par excès de consommation de sucre: c'est possible !!
L'augmentation de la glycémie est toujours suivie par une baisse et celle-ci serait proportionnelle à la vitesse de la glycémie !!!!
Et alors me direz-vous ?
Et bien avec une chute rapide de la glycémie le taux de glucose descend trop bas.
Cela conduit tout droit à un risque ...d'hypoglycémie.
Dans les efforts de très longue durée le coup est classique : c'est la célébrissime fringale et le cerveau qui semble n'avoir qu'une envie : se mettre en sommeil (Eh oui le principal carburant du cerveau est le glucose !!).
LES SUCRES ET LE PETIT DEJEUNER : attention aux idées reçues !!
Les sucres rapides le matin sont-ils un des moments où ils sont bénéfiques ?
vont-ils donner un effet coup de fouet à l'organisme et le réveiller ?
la réponse est non !
Quand on parle "sucre" il faut penser' insuline !!
Vouloir attaquer la journée avec des sucres à haut index glycémique au petit déjeunet...c'est tenter le diable pour s'assurer un coup de pompe peu de temps après ....
Alors attention je ne parle pas de la cueillère à café de confiture ou celle de miel sur du bon pain complet, je pense plutôt aux céréales du commerce dont certaines sont bourrées de sucre ....
En revanche oui pour les produits sucrés au repas du midi car là l'effet sera moins néfaste .....
...Eh oui avec un bol gastrique plein le pic de glycemie est diminué ....
Hors, là encore, nous ne sommes pas tous égaux en matière de glycémie et d'influence de l'insuiline , pour certains la montée d'insuline est très rapide alors que pour d'autres il y a de la marge !
Se rappeler d'une règle de base :
il est fortement déconseiller de consommer des produits sucrés isolément afin de limiter le pic de glycemie qui suit invariablement l'ingestion de sucres rapides "seuls" ( hypoglycémie réactionnelle)
Une règle de base trop souvent méconnue consiste à essayer le plus souvent d'associer un aliment fortement sucré ( cela est valable au sens large c'est à dire aussi bien pour la cuillère à soupe de confiture que les 100 g de pâtes) avec un apport protéiné .
Pourquoi ?
>> Tout d'abord bien penser que les braves protéines ont besoin d'insuline pour être correctement assimilées.
>> D'autre part l'absorption digestive des sucres sera elle même freinée par les protéines ... ce qui évitera l'apparition brutale d'une hypo réactionnelle dont la conséquence directe est de se jeter sur tout ce qui traine dans le frigo par un dérèglement du centre de satiété
Hélas beaucoup de prétendus autoproclamés nutritionniste affirment à tord que les protéines associées aux féculents sont difficiles à digérer !
Grossière erreur du à une méconnaissance du à la regrétable confusion entre digestion et assimilation.
Lorsque je suis confronté à la problamatique d'une nécessaire et impérieuse perte de poids je travaille d'abord pour réduire les quantités si besoin tout en maintenant le principe de l'association glucide/protéine...plutôt que de partir sur l'ineptie de dissocier les uns et les autres en augmentant les quantités .... mais en déréglant l'organisme
La seule" restriction" que je ferai sur l'apport en aliment sucré en fin de repas pour un sportif qui va partir à l'entrainement 3h après serait de plutôt de combler sa gourmandise en favorisant les apports en patisserie à bas de fruits cuits pour éviter le phénomène de la fermentation dont certains d'entre nous sont très sensibles .
Je me permets d'insister pour tordre le coup à cette idée qui consiste à affirmer que la notion de sucre lent/rapide comme celle de sucre simple /sucre complexe est à peu près la même que le concept d' index glycémique !!!!!
NON , IL n'y a pas de sucre rapide ou lent , la structure moléculaire simple ou complexe n'a rien à voir la dedans !!!!!!
La raison est simplissime : TOUS les glucides ont une absorption intestinale qui se structure dans le même temp soit environ 30 minutes .... et peu importe la complexité moléculaire de chacun d'entre eux, quelle soit simple ou complexe !!
Et pourtant je lis ici ou là dans des magazines (de vélo en particulier) le rappel de ce concept de sucre simple et complexe .... véritable dogme présenté avec une certitude quasi religieuse alors même que celui-ci ne repose sur aucune réalité physiologique !!!
Seule la notion d’index glycémique (associée à la charge glycémique) qui pour faire court mesure la capacité d’un glucide à faire élever la glycémie, permet de prévoir avec précision les effets sur le métabolisme.
Ne pas confondre "absorption intestinale" et "élévation de la glycémie"
C'est bel et bien l'IG et la charge glycémique qui restent les seules valeur montrant la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
donc si les maltodextrines sont absorbés du point de vue intestinal à l'identique que le sucre de table ....cela ne signifie pas pour autant qu'elles vont être de l'énergie utilisable sous 30 mn .... !!
POUR CONCLURE :
La notion de "sucre rapides" et "sucres lents" doit être comme celle des diligences …mise au rayon de l’histoire de la diététique !!!
elle fut utilisé à un temps de connaissance en matière de biochimie alimentaire ...hors les connaissances évoluent ...même si fort logiquempent les idées reçues ont souvent la dent dure !!
Cette idée de sucre rapide et lent a créé des confusions chez les sportifs :
Ainsi pour beaucoup plus le gout de l’aliment est sucré plus ce sera un sucre rapide !!
FAUX !!
Le sucre qui à le pouvoir le plus sucrant est le fructose …et c’est celui qui a une biodisponibilité la plus lente !!!!
Idem pour le miel : plus le miel est sucré plus sa biodisponibilité est lente !!
pas simple de donner une explication synthétique sur un sujet aussi vaste ...alors je vous laisse le soin de trier, amender, compléter ...