Préparation nutritionnelle les heures avant une course


"J'ai une course de longue distance avec un départ à midi :

Comment organiser ma préparation nutritionnelle avant la course ?"


En réalité l'heure de départ d'une course n'a que peu d'importance. La réflexion sur la préparation nutritionnelle doit porter sur les différentes fenêtres d'absorption avant l'effort.

On en compte classiquement 3 :

  • Fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort (en fonction de la digestibilité des apports)
  • Fenêtre 2 : à 1h15 du départ (facultatif, uniquement pour des épreuves au delà des 3- 4h d'effort)
  • Fenêtre 3 : entre 1h15 et et 35-40' avant la course

 


 

Illustration pour une épreuve de 6-7h (cyclosportive, trail...)

  • Étape 1 : de 2h à 3h avant l'effort

On favorisera :

    • Un apport en glucides variés avec une large gamme d' index glycémiques comprenant des sucres complexes (75%) et des sucres simples (25%) pour obtenir un effet " starter" et anti stress.
    • Un apport équilibré en acides aminés essentiels.
    • Un apport en vitamines et sels minéraux.
 

La crème sport déjeuner offre ces apports, mais aussi de très nombreux produits du commerce (crème ou gâteau).

Attention aux recettes de gâteaux énergies proposés sur de multiples blog ou site, la plupart du temps le choix des ingrédients est convenable mais la cuisson en four chaud va considérablement dégrader les choses...

  • Étape 2 : à 1h15 du départ
    • Option 1 : 50 à 80g grammes d'une barre énergétique avec un index glycémique assez bas pour éviter une montée brutale de l'insuline sur les première minutes de l'effort.

Cet apport évitera le "trou énergétique" possible en fin de première heure... surtout si les premières quinze minutes ont été très rapides

    • Option 2 : 50 à 80g grammes d'une mélange crème de marron + compote de pomme + jus de citron

+ éventuellement une ou deux cueillères à soupe de flocons d'avoine mixé avec un petit robot (ou poudre de crème d'avoine)

Par temps froid on évitera les barres qui vont durcir et devenir très difficiles à mastiquer... et souvent avec un index glycémique trop élevé pouvant provoquer une montée brutale de l'insuline sur les première minutes de l'effort.
Cet apport avant l'exercice aura pour mission de compléter la recharge du foie en réserve de glycogène.

On entend souvent dire qu'il est déconseillé d'ingérer des sucres rapides dans les deux heures qui précèdent l'exercice pour éviter une hypoglycémie en début de travail... c'est vrai mais là on parle d'apport en sucre à très fore charge glycémique ce qui ne sera pas le cas du mélange marron/compote/citron.

  • Étape 3 : entre 1h15 et et 35 à 40 minutes avant le départ

Répartir par petites gorgées 500 ml d'une boisson d'attente.

Cette boisson a pour objectifs de maintenir trois équilibres précaires :

    • Celui de l’hydratation,
    • Celui des réserves glycogéniques et donc celui du maitien de ce que l'on peut appeler le potentiel énergétique
    • Celui de l'équilibre du taux de sucre dans le sang (glycémie)

L'équilibre du taux de sucre dans le sang (la glycémie). Le stress est un grand consommateur de glucide. Il est donc utile de diminuer les effets du stress pré-compétitif sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie), et donc prévenir le risque d'hypoglycémie pour ne pas se retrouver "sans jus" après un départ rapide avec des jambes molles et des pulsations cardiaques anormalement élevées.

De plus très souvent les heures qui ont précédé la course ont été sujette à une consommation de glycogène (échauffement, aller retour pour récupérer son dossards etc...).

La boisson d'attente permettra donc de combler ces fuites en "sucres" et enclencher quelques peu le stock de glycogène...

exemple de boisson d'attente


 

Facultatif : à 2h du départ

Pour les sportifs très stressés la voie homéopathique peut apporter un confort supplémentaire :

Exemple de complexe :

  • 6 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH
  • + 6 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH
  • + 6 granules d’ACONICUM 30CH

 


 

Le café

L'ingestion de caféine en quantité assez imporante dose (200 mg = 2 tasses), dans l'heure qui précède peut avoir un intérêt... à condition qu'elle soit supportée.
elle permet de privilégier la lipolyse et l'utilisation des acides gras.
Cela s'avère un plus si l'épreuve va se positionner sur une intensité modérée proche de la zone proximale du seuil aérobie 1.
Attention pour les compétiteurs sensibles sur le plan intestinal la caféine possède des inconvénients par son effet stimulant sur le métabolisme intestinal.


 

Spécificité de la préparation nutritionnelle par grand froid

Par grand froid les règles de la préparation nutritionnelle avant une compétition doivent plus que jamais être respectées pour éviter de se retrouver "sans jus" quelques minutes après le départ, scotché sur les premiers lacets d'un trail.

  • À l'étape 1 : de 2h à 3h avant l'effort

Par grand froid la prise de ce "repas" se fera plutôt sous forme d'une crème pour diminuer le travail de la digestion et ainsi augmenter la digestibilité du repas en limitant les déperditions en glycogène.

  • À l'étape 2 : 1h15 du départ

Par temps froid on évitera les barres qui vont durcir et devenir très difficiles à mastiquer... et souvent avec un index glycémique trop élevé pouvant provoquer une montée brutale de l'insuline sur les première minutes de l'effort.
Cet apport avant l'exercice aura pour mission de compléter la recharge du foie en réserve de glycogène.

  • À l'étape 3 : entre 1h15 et et 35 à 40 minutes avant le départ

Compléter les 500 ml d'une boisson d'attente classique en miel ou sucre intégral.
(pour 500 ml sur les boissons classiques ajouter une cueillère à soupe de miel ou sucre intégral (rapadura))
Très souvent les heures qui ont précédés la course par grand froid ont été sujette à une forte consommation de glycogène (échauffement par grand froid, aller retour pour récupérer son dossards etc...)
La boisson d'attente renforcée en glucides permettra donc de combler ces fuites importante en "sucres" et enclencher quelques peu le stock de glycogène...

  • On ajoute une 4ème étape : 15 minutes avant le départ

En comparaison à une classique ration en conditions climatiques "tempérées" la part de sucre simple passera de 20% à 30% pour compenser les importantes pertes en glycogène mobilisés lors de la production de chaleur par le fameux frissonnement.
Par grand froid la production de frissons, parfois imperceptible,s permet de dégager de la chaleur.

L'exercice au froid est plus coûteux que l'exercice à la chaleur car il va augmenter la production hormonale (thyroxine et épinéphrine en particulier).
La conséquence sera une élévation du métabolisme de repos.
Un abaissement de la température de la peau de quelque degrés peut conduire à un doublement du métabolisme de base.


Aucune note. Soyez le premier à attribuer une note !

Ajouter un commentaire
Code incorrect ! Essayez à nouveau