Produits énergétiques maison sur un trail de 15h

 

Voilà un exemple de répartition nutritionnelle pour un trail de 15h avec des apports sucrés-salé

Sachant que tout cela reste TRES TRES APPROXIMATIF et à tester avant le jour J !
A chacun de faire ses essais, mais de manière très caricaturale on peut dire que deux grandes options sont possibles :

Option 1 :
On va se placer plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres ou équivalent, en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure.
Cette option sera interessante lorsque le système digestif est fragile car elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).

A titre d'indication bilan d'ne kayakiste de 51 kg sur la traversée Nice Calvi non-stop en kayak avec 25 heures de rames : 2200 g de barres, sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne) on arrive donc à 7700 kcal en apport « solide ».

Option 2 :
C'est celle donnée ci-dessous.
Pour ma part (65kg) j'éprouve assez vite (au delà des 10h d'effort) un besoin de salé je limite donc la voilure sur les apports en barre mais je procède à un apport en sport dej en version salé toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir ou viande des grisons à la purée de noix de cajou.

Donc pas de règles absolues...
juste quelques très modestes pistes...

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  • 2h avant le départ
    • 120 à 150 g de crème sport déjeuner + 3 pruneaux + 3 abricots trempés de la veille (le jus de trempage sert pour délayer la crème)
  • 1h avant me départ  
    • 1 sporténine 


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  • Heure de départ +1h
    • 50g de barre fructo amande maison 

(Optionnel : on peut se passer d'apport solide en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue)

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  • Heure de départ +1h30
    • Fruits secs + 1 tranche pain d'épice 

(Optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)

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  • Heure de départ +2h30
    • 50 à 80g de fracto amande 
    • 1 sporténine

(Optionnel : on peut se passe d''pport solide en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue)

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  • Heure de départ +3h 
    • 50g à 80g de fructoamande


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  • Heure de départ +4h 
    • Gruyère + pain de mie 
    • Fruits secs + pâtes de fruits organisation)
    • 1 sporténine 

(Optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)

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  • Heure de départ +5h
    • 50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison

(Optionnel : on peut se passe d''pport solide en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue)

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  • Heure de départ +6h
    • 50 g de barre fructomande ou germibarre ou énergie salée 
    • 1 sporténine


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  • Heure de départ +7h
    • Gruyère (50g)
    • Pain d'épice

ou

    • 100g à 150g de sandwich énergétique maison 
      • Option 1 : Pain mie ou blanc (index glycémique plus élevé) + boudin noir + purée de noix de cajou (2/3 boudin + 1/3 noix de cajou)
      • Option 2 : Pain mie ou blanc + viande des grisons ou bresaola+noix de cajou en "tartinage" + Beaufort ou Comté
    • Pâte de fruit ou 50g de fructo-amande 

(Optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)

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  • Heure de départ +8h
    • 50g de barres de ton choix 
    • 1 sporténine

(Optionnel : on peut se passe d''pport solide en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue)

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  • Heure de départ +9h 
    • 50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison 


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  • Heure de départ +10h
    • 120 g de crème sport déjeuner maison sucrée ou salée (si tu as déjà testé et validé)
    • 1 sporténine

(Optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)

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  • Heure de départ +11h 
    • 50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison 

(Optionnel : on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue)

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  • Heure de départ +12h 
    • Au choix :
      • Option 1 : modélisation du ravito Plan sec 
      • Option 2 : reprise de la crème sport déjeuner 
    • 1 sporténine


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Total des vivres de course :

  • 6 cachets de sporténine + 1 avant le départ et 1 la veille au soir 
  • 150 à 400g de barre sucrée de ton choix (1/2 fructo-amande + 1/2 germibarre par exemple)
  • 150 à 200g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison) 
  • 100g de sandwich maison 
  • 240g de crème sport déjeuner (répartie dans deux petits sacs de congélation)


Total pour 15h : de 640 à 800g
Optionnel : 200g de sirop longue énergie maison

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Commentaires (3)

1. Gwen 26/06/2014

Bonjour,
je voulais savoir si le bénéfice des pâtes à base d'amande peut être remplacé par des pâtes d'arachides (bio, non sucré) ou des pâtes de sésame (idem). Si oui, pas dde souci, si nous pouquoi?
Merci
Gwen

2. verhaeghe 31/03/2015

Bonjour, la prise régulière petit pain au lait +confiture+banane n'est pas mal non plus.

3. Nicolas 29/05/2016

Hello,

Me suis basé sur ces infos pour la Maxirace courue hier. J'ai eu l'impression de passer mon temps à boire et à manger, et pourtant j'ai rapporté la moitié de mes provisions... Je ne sais pas comment vous faites pour ingurgiter autant de choses en courant, pour moi c'est juste impossible sauf un :-)

Cela dit, j'ai réalisé mes barres + cake salé avec vos recettes et tout c'est très bien passé. Je recommande et salue la démarche de transparence.

Merci
Nicolas

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