quel sucre après la course ?
On entend souvent parler de la nécessité d'apporter à l'organisme des sucres après l'effort pour faciliter la récupération
Vrai ou faux ????
Vrai : si on parle de sucre à index glycémique modéré et si on appréhende la récupération du côté de "l’énergétique" : après un effort de longue durée intense , les réserves de glycogène sont effectivement très faibles et il convient de recharger le stock pour repartir vers de nouveaux efforts
Faux : si on parle de sucre à index glycémique élevé et si considère la récupération en terme de nécessité de réduite les inflammations et le stress oxydatif lesquels seront précisemment réduit ...en limitant les apports en glucides !
Recharger en glucide avec des aliments à index glycémique modéré
La recharge en glucide va permettre de reconstituer le stock de glycogène, le carburant le plus performant à l'effort...mais celui que l'on consomme aussi le plus vite.
Pour faire court le glycogène (stocké dans le foie et nos muscles) permet de libérer du glucose dans le sang qui va filer vers cellules de nos muscles
Ne pas oublier un détail qui a son importance : Le glycogène est toujours lié à l'eau :
1 g de glycogène est rattaché à 2,5 g d'eau environ.
Sans eau pas de stockage de glycogène !
Un excès de sucre peut renforcer la fatigue !
Avec des apports excessifs de sucre le risque de forte fermentation est bien réel. Cette fermentation n’est pas anodine , outre les désagréables flatulences et possible diarrhéees etlle va favoriser l'inflammation .....
Par ailleurs, limiter les apports en sucre à index glycémique élevé permettra de maintenir une insuline basse qui va optimiser la réparation cellulaire via l’hormone de croissance (GH)
Eh oui personne ceux qui prone la consommation à tout va de sucre à fort index glycémique ( que l'on appelle elcore parfois à tord "sucre rapide") oublient de dire qu' un aliment à fort index glycémique fera diminuer la production de GH, alors que maintenir une faible production d'insuline la favorise.
Bref rappel sur le rôle de l'insuline : l’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de produits sucrés (glucides) pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un Index Glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée.
Ne pas oublier les protéines , la recharge en acides aminés et celles en sels minéraux et vitamines
Par delà le phénomène de la forte consommation en glycogène tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres "mal en point" si j'ose dire, le corps a besoin d'un surplus d'acide amines... Acides aminés obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion...
Après un effort ce n'est donc pas des protéines globalement dont on a besoin... mais des acides aminés !
- Les chocs à répétitons d'une longue compétition d'endurance provoque à l'intestin du sportif un stress important.
- Il est nécesssaire de se rappeler que pendant l'effort, l'irrigation prioritaire des muscles va imposer une réduction du volume de sange arrivant dans le tube digestif de sang.
- Dès la ligne d'arrivée franchie le retour massif du sang provoquera une destruction des cellules superficielles de la paroi intestinale. L'intestin devient alors perméable, ce qui va conduire à une perte de sels minéraux non négligeable.
Les protéines en elles-meme n'ont pas vocation physiologiquement parlant à etre une source d'énergie pour nos muscles. Leurs rôles est principalement d'intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d'assurer l'énergie musculaire.
Alors certes les protéines fournissent des calories... cette source d'énergie n'est cependant à comparer et confondre avec la réserve en glycogène pour le muscle.
Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position "stand-by" et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d'où la nécessité d'un apport protéique lors de la phase de récupération…
L'apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l'exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.
Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption …Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l'action des enzymes de l'estomac... Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l'estomac.
La meilleure répartition est un équilibre entre protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande, oeuf, poisson).
En pratique que manger juste après l'arrivée ?
le coktail adapté semble celui-ci : glucide à index glycémique modéré + acides aminés + sels minéraux et vitamines
Option 1 :
La crème sport déjeuner maison
(80 à 100g liée avec du lait de soja ou vache)
Option 2 :
Préparer un petit sandwich de pain complet (apport en glucide) comprenant en garniture de la purée de noix de cajou ou d'amande (richesse en acides aminés), avec une tranche de jambon blanc ou viande des grisons.
Option 3 : si le laitage est bien toléré
4 à 5 cuillères à soupe de fromage blanc (20% de MG) avec une pomme rapée bio avec la peau (la pectine de la peau est très satiétogène) , une cueillère à café de miel et deux cuillères à soupe de poudre d 'amande ou de noisettes
Pour une belle pomme on a 20g de glucides environ avec 50% en index glycémique élevé en saccharose pour l'essentie + 50% en index glycémique bas avec du fructose
Le lactosérum du fromage blanc de digestion rapide, apportera les acides aminés nécessaires à la récupération, et les caséines, de digestion plus lente seront un plus pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et de ce fait réduire leur dégradation.
Commentaires (81)
1. 11/06/2014
Bonsoir Mr Roche,
Article encore très intéressant !!!
Vous parlez de sucre à IG modéré dès l'arrivée d'une course, pourquoi voit on autant de coureurs prendre la fameuse canette "magique" rouge et blanche ?
De plus l'apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l'exercice, alors quand doit on prendre votre cocktail ?
Encore merci pour votre patience.
Je vous remercie par avance.
2. 17/07/2017
Absolutely NEW update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another subtypes of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.
Interested? There are a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
Good luck!
XRumer20170717
3. 19/07/2017
Revolutional update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha recognition of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another types of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.
Interested? There are a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
Good luck!
XRumer20170718
4. 22/07/2017
Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another size-types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.
Interested? You can find a lot of demo videos about XEvil in YouTube.
See you later ;)
XRumer20170721
5. 25/07/2017
Revolutional update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil":
captchas solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another subtypes of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM programms: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.
Interested? There are a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
See you later ;)
XRumer20170725
6. 30/07/2017
Segway Verona offers tours that make sure you will enjoy a fun and immerse experience of our beloved city. We combine Segway, our innovative way of transportation, with tours in the historical city centre. Through our explorations of 1 or 2 hours, we will bring you to the most breathtaking spots, so that, if you do not stay long in Verona, we make sure that you see all of the unmissable sights!
Segway is really easy to use! It is so intuitive that it feels like an extension of the human body. To understand why, consider this: if you stand up and lean forward, so that you are out of balance, you will intuitively put your leg forward. Segway works the same way: to move forward or backward, the rider just leans slightly in such direction, and Segway will follow your movements. It is also easy to turn right or left, since the rider just has to push respectively Segway’s handlebar.
Segway is safe. Anyone over the age of 12 can join our tours, except for pregnant women. Apart from these cathegories, we encorage people of every age to try Segway, because this self-balancing object can really make your experience in Verona much more delightful! In fact, if it is hot, you will enjoy some fresh air and avoid to sweat; if it is cold, you will have the possibility of staying outside the least possible time. It is proved that our 2 hours tours show you what you will see in 6 hours walking!
All the tours start with a little training on how to use Segway, because for us safety is the priority. However, we experienced that it takes just a little practice to master on Segway! There are no required skills and, in particular, no need to be able to bicycle. There will always be a tour leader with you, guiding the whole group, so that you can enjoy the view and the tour of Verona. Audioguides (available in different languages) will provide the information you need to fully comprehend the history and architecture of our main monuments, squares and buildings.
In particular, our 2 hours tour will show you: Piazza Bra, one of the biggest squares in Italy, with the Arena, the famous Roman amphitheatre; we will then take Via Oberdan in order to see Portoni Borsari, one of the ancient entrance of the Roman city; we will firstly explore Piazza Erbe and secondly Piazza Dei Signori, two squares full of symbols and buildings with enchanting beauty, and then see Arche Scaligere. Heading to the Duomo, Verona’s Cathedral, we will pass by Santa Anastasia, next to the Conservatory of music; after that, we will have a break on Ponte Pietra, the bridge with the breathtaking view of the Roman Theatre and San Pietro Castle (and much more). On our way back, we will stop at Juliet’s house, so that you don’t forget to take pictures and write your names on the walls! We will conclude our tour with Castelvecchio, the Scaligeri castle and enjoy its amazing view of Verona.
People who went on tours with us really appreciate our flexibility: we do not have fixed tour’s hours, so we can arrange the time that fits the best. Moreover, we try to adjust the path according to your preferences, spending less time on spots you have already seen and dedicate more on your favourite sights. Read what people say about us on tripadvisor...
So, if you want to make the most out of your time in Verona, contact us or stop by our office!
OFFICE HOURS: Monday to Saturday (only closed on Sunday) from 10 am to 5 pm.
DIRECTIONS: We are located in Piazza Cittadella 11b, very close to Piazza Bra, the main square with the Arena.
From Piazza Bra you can arrive at our office on foot (3 minutes): pass under the arch of the gateway with the big clock (Portoni della Bra) and walk through Corso Porta Nuova for approximately 100
https://veronasegwaytours.com/
7. 01/08/2017
BrainRush – натуральное средство на основе мицелл, вытяжек и концентратов лекарственных растений с добавлением глицина, биотина и комплекса витаминов В.
Улучшает передачу нервных импульсов и работу всех отделов головного мозга, помогает при нарушениях функции памяти.
BrainRush легко усваивается организмом и начинает действовать максимально быстро, дополнительно воздействует на функции эндокринной, имунной и нервной систем.
Эффективен в любом возрасте.
BRAINRUSH – ЭТО УНИКАЛЬНОЕ СЕРТИФИЦИРОВАННОЕ СРЕДСТВО
Не содержит ГМО Не содержит вредных для здоровья красителей.
Не содержит вредных для здоровья консервантов.
Не имеет противопоказаний.
Запатентованный синергический фитокомплекс.
BRAINRUSH исключительно натуральные компоненты, не наносящие вреда организму.
Активные вещества корневища солодки, шалфея и пустырника пятилопастного повышают устойчивость нервных клеток к кислородному голоданию, активизируют
умственную деятельность, способствует улучшению памяти и сна.
8. 01/08/2017
Yesterday i read some cool info about Omega 3 foods and now i very wanna get it. But i'm not absolutely sure which pluses will i have. I've found this omega 3 info , and currently i want to buy it with good price. Any idea?
9. 03/08/2017
Yesterday i read some interesting info about Omega 3 stuff and now i very wanna buy it. But i'm not absolutely sure which pluses will i have. I've got this omega 3 info , and now i wanna purchase it with best price. Any idea?
10. 04/08/2017
Revolutional update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil":
captcha solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another size-types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.
Interested? You can find a lot of demo videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
See you later!
XRumer201708
11. 06/08/2017
Revolutional update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha solving of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another subtypes of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.
Interested? You can find a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck!
XRumer201708
12. 07/08/2017
Absolutely NEW update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha regignizing of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another size-types of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other programms.
Interested? You can find a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck!
XRumer201708
13. 09/08/2017
Day ago i read some shocking info about Omega 3 foods and now i really wanna buy it. But i'm not absolutely sure which benefits will i have. I've got this omega 3 info , and now i wanna purchase it with best price. Any idea?
14. 09/08/2017
Yesterday i read some shocking info about Omega 3 foods and now i very wanna get it. But i'm not 100% sure which pluses will i have. I've found this omega 3 info , and now i want to buy it with good price. Any idea?
15. 13/08/2017
Добро пожаловать на наш сайт
V.I.P. Услуги
OpenVPN
DoubleVPN Service
Proxy/Socks Service
------------------------
Стабильно большое количество socks и proxy серверов online
на данный момент: 33557 IP в 198 государствах
Высокая анонимность - мы гарантируем, что наши эксклюзивные прокси сервера абсолютно анонимны
(тоесть не ведут логов и не модифицируют http заголовки)[/b]
Шифрация траффика до сокс сервера, собственные технологии туннелирования траффика!
Сверхнадёжная защита IP и абсолютно всех соединений без использования VPN
Возможность защищённого соединения с сокс серверами включена на всех тарифах! Замаскировать или поменять ваш IP можно 2 кликами мыши.
Совместимо с Windows 2k/2k3/XP/Vista/Seven/Win8
Совместимо с MacOS, Linux, BSD (100% работоспособность через WINE)
Совместимо с любыми виртуальными машинами
Безусловно САМЫЕ доступные цены на безлимитный доступ при самом высоком качестве
Наше правило - больше покупаешь - меньше платишь
Возможность выбора наиболее подходящего анонимного прокси сервера - фильтрация по маске
-IP Hostname Language Uptime Country City Region-
Неизрасходованные прокси не сгорают при окончании срока действия аккуанта.
ICQ бот на всех тарифных планах!
Высококлассная техподдержка
Автоматическая оплата средствами популярных платёжных систем WebMoney , PerfectMoney и BITCOIN
Полностью Анонимный VPN Сервис
Доступ по защищённому https протоколу
Всё что надо для получения доступа это зарегистрироваться и произвести оплату!
Vip proxy
__________
kinozal tv обход блокировки
скачать блокировку вконтакте
обход блокировок chrome
купить прокси +для рассылок
16. 13/08/2017
Yesterday i got some shocking info about Omega 3 foods and now i very wanna get it. But i'm not 100% sure which pluses will i have. I've found this omega 3 info , and now i want to purchase it with lowest price. Any idea?
17. 14/08/2017
Благоустройство и асфальтрование в Краснодаре и г.Белореченск. Решение любого вопроса по асфальтоукладке и дорожным работам. Под ключ
Подробнее... Благоустройство-Краснодар.РФ ... 88612412345
___________________________
гарантийный срок благоустройство
благоустройство в демского района
благоустройство и озеленение дома культуры
волгодонск решение о благоустройство
муп благоустройство даниловка
18. 14/08/2017
Day ago i read some shocking info about Omega 3 stuff and now i very wanna get it. But i'm not really sure which benefits will i have. I've found this omega 3 info , and currently i wanna buy it with good price. Any idea?
19. 19/08/2017
ВНИМАНИЕ!!! Ядекс и отношение к клиентам смотреть всем!!!
Посмотрел и был в ШОКЕ....
Вот ссылка на Ютуб
https://www.youtube.com/watch?v=IdYDpLcuVnA
20. 20/08/2017
http://xrumersale.site/
Absolutely NEW update of SEO/SMM package "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another categories of captchas,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.
Interested? You can find a lot of impessive videos about XEvil in YouTube.
You read it - then IT WORKS!
Good luck ;)
http://salexrumer.site/
XRumer201708yy
