sport et caféine

sport et caféine

Cafe 1

>>>  Les effets de la caféine 

Les effets de la caféine sur le métabolisme sont complexes. Ils mettent en jeu de nombreuses interactions cellulaires, particulièrement difficiles à isoler. 
> Interaction 1 : La caféine augmente l’excitabilité des fibres musculaires. 
> Interaction 2: La caféine stimule le système nerveux central en affectant la perception de l’intensité de l’effort et/ou la transduction du signal du cerveau via les neurones moteurs.

>>>  Quelle quantité ?
La caféine, consommée à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle, a un effet ergogène et en particulier dans les activités de longue durée. 
(On dit d'un produit qu'il est ergogène, lorsqu'il est censé améliorer de façon nette, les aptitudes physiques et ainsi la performance.)

Par ailleurs, elle agit sur la fonction vigilance tout particulièrement sollicitée sur des ultra longues distances

Contenu en caféine en quelques chiffres :
>> Pour une tasse de café grand format (150 mL) : 
- Si cafetière filtre caféine = 110 à 150 mg 
- Si cafetière à pression, 64 à 124 mg
>> Un double expresso (60 mL) , 100 mg

>>>  Caféine et effet diurétique… 
La caféine a un effet diurétique en condition de repos. Cet effet peut-il interférer avec son effet ergogéne en condition d’exercice ? Les travaux scientifiques montrent que la consommation de caféine avant et/ou au cours de l’exercice d’endurance n’entraîne pas d’augmentation de la diurèse et donc n’affecte pas davantage la balance liquidienne en électrolytes. En effet, l’effet diurétique de la caféine rapportée en condition de repos semble être contrebalancé par l’action des catécholamines sur la fonction rénale en condition d’exercice. Par ailleurs, la caféine n’a pas d’effet sur le débit sudoral.

>>>  Teneur en caféine : le guarana sur le haut du podium 

Trop souvent on associe le café à la caféine .... Le café est pourtant de très loin dépassé par la guarana . La principale substance active du guarana est la caféine. Les graines de guarana contient entre 3 et 8% de caféine, tandis que dans les grains de café ne contiennent que 1 à 2%.soit  de 2 à 3,5 fois plus que les grains de café

De plus la guarana contient aussi des tanins, des saponines et des flavonols. Ces composants retardent l’absorption de caféine  ce qui permet de modérer ses effets stimulants et de prolonger son action

Où trouve-t-on de la poudre de Guarana ?

En vente dans les magasins bio ou sur internet :

 

>>  le café

  • Le café « robusta » 

Son nom vient du fait qu'il est récolté sur les caféiers robustes. Peu raffiné, son goût est plutôt  acide, amer, c’est un café peu raffiné. En terme de dosage une cuillère à soupe de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.

  • Le café « Arabica » 

C'est un café plus délicat avec un mûrissement lent de ses fruits conduisant à  un arôme  plus doux. En terme de dosage une cuillère à soupe d’arabica contient 50 mg de caféine. Le café arabica contient 1% de caféine.

La caféine du café est assimilée très rapidement (entre 2 et 3 heures après l'ingestion) 


Contenu en caféine du café :

>> Pour une tasse de café grand format (150 mL) : 
- Si cafetière filtre caféine = 110 à 150 mg 
- Si cafetière à pression, 64 à 124 mg

>> Un double expresso (60 mL) , 100 mg

 

>>> Thé et caféine

Contrairement à certaines idées reçues, le thé contient bel et bien de la caféine !

La théine dont parlent parfois certaines personnes est en fait la même molécule que celle du café. La seule différence que l'on peut observer est la variation de diffusion de la caféine dans le corps.
La caféine du thé est diffusée plus lentement et plus longuement (jusqu'à 6 heures après).

 

Quelle quantité "raisonnable" ?

La caféine, consommée à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle, a un effet ergogène et en particulier dans les activités de longue durée. 
(On dit d'un produit qu'il est ergogène, lorsqu'il est censé améliorer de façon nette, les aptitudes physiques et ainsi la performance.)
Par ailleurs, elle agit sur la fonction vigilance tout particulièrement sollicitée sur des ultra longues distances

Si en France nous avons l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) et ses innombrables rapports, au Canada le site de Santé Canada est lui aussi une source incroyable d'informations crédibles 
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-fra.php

Les recommandations sont les suivantes :

  • la consommation de 400 mg à 450 mg de caféine par jour ne présente pas de danger notable pour la santé humaine. 
  •  Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient cependant limiter leur consommation à un maximum de 300 mg de caféine par jour (environ 2 tasses de café). 
  • une limite de 45 mg par jour pour les 4 ans à 6 ans 
  • de 62,5 mg par jour pour les 7 ans à 9 ans 
  • 85 mg par jour pour les 10 ans à 12 ans.

 .... sachant qu'une canette de coca contient approximativement 40 mg cela fait un peu réfléchir en dehors de la problématique de l'apport en sucre caché 

 

>>> L'association caféine et glucide au service de la  performance

Les effets de la caféine sur le métabolisme sont complexes. Ils mettent en jeu deux grandes interactions cellulaires :

  •  Interaction 1 : La caféine augmente l’excitabilité des fibres musculaires. 
  •  Interaction 2: La caféine stimule le système nerveux central en affectant la perception de l’intensité de l’effort et/ou la transduction du signal du cerveau via les neurones moteurs.

 

Au cours de l’exercice musculaire, la vitesse d’utilisation (par oxydation ) des glucides  est principalement limitée par la vitesse de la vidange gastrique et celle de  l’absorption intestinale. La prise  de caféine combinée à un apport en glucides et électrolytes (sodium, potassium, chlore) au cours de l’exercice augmente l’absorption intestinale du glucose . La prise de caféine va donc améliorée  la capacité de performance lors des exercices de longue durée comparativement à une consommation de glucides et d’électrolytes isolée. 

Le rapport d'efficacité se situe entre 2 et 5 mg/kg de masse corporelle /h pour un apport de 0,8 à 1 g/kg de masse corporelle /h  (source Dulloo ,citée) 

 

>>>  Caféine : effet positif de lutte contre le froid 

On entend souvent dire qu'avec le froid il faut manger plus car la dépense énergétique est beaucoup plus grande ....Attention quand même sur cette notion de dépense calorique "bien plus grande" ... il faut rester nuancé !!

Très souvent en hiver on roule, on ski , on court quand mêmes de nos jours avec des tenues qui maintiennent le corps à une température modérée .....
Du coup le surplus de dépenses énergétiques du à la stimulation de la thermogenèse est quand même très modéré voir parfois nul !


La thermogenèse :

Pour rappel la thermogenèse est un mécanisme de production de chaleur et de thermorégulation de notre organisme .
Cette production de chaleur se met en place avec notre  stock d' acides gras qui vont créer cette chaleur métabolique en réponse à l'exposition au froid .

Ce n'est donc pas avec un apport direct une heure avant en glucide (peu importe son IG d'ailleurs....) que l'on va favoriser cette thermogénèse ....mais bien uniquement avec son stock de triglycérides ....
Voilà pourquoi il n'est pas rare de voir des compétiteurs prendre du gras l'hiver par des excès inutiles d'apports en glucides

 

Une boisson à base de poudre de guarana, un café ou de thé vert avant les entraiements par grand froid  sont d'excellents apports pour favoriser la thermogenèse .

Eh oui la caféine de la guarana , celle du du café ou l'EGCG (épigallocatéchine gallate) du thé vert stimulent de façon importante le métabolisme basal. ils dissocient les lipides, libérant les acides gras qui seront ainsi plus facilement brûlés.

Je ne vous sors pas cette info de mon chapeau mais de nombreuses études qui concluent que la consommation de caféine  induit une perte de poids en stimulant la thermogenèse.

Une étude suisse de Dulloo prof à l'uni de Friebourg montre qu'en donnant chaque jour de 100 à 450 mg de caféine à des obèses on augmente leur thermogenèse de  16 %...

 

>>> exemple de boisson riche en caféine conseillée avant une sortie grand froid :

Voilà un exemple de boisson possible :

> pour les amateurs de café  :

une tasse de café + une cueillère à café de poudre de guarana vous apportera environ  250mg de caféine ( 100 par le café et 150 par le guarana) 

> pour les amateurs de thé :

un mug avec une cuillère à café de thé vert + une cueillère à café de poudre de guarana vous apportera environ  170mg de caféine ( 10g avec le thé et 150 g avec la guarana)  


>>> Caféine et effet diurétique… 
La caféine a un effet diurétique en condition de repos. Cet effet peut-il interférer avec son effet ergogéne en condition d’exercice ? Les travaux scientifiques montrent que la consommation de caféine avant et/ou au cours de l’exercice d’endurance n’entraîne pas d’augmentation de la diurèse et donc n’affecte pas davantage la balance liquidienne en électrolytes. En effet, l’effet diurétique de la caféine rapportée en condition de repos semble être contrebalancé par l’action des catécholamines sur la fonction rénale en condition d’exercice. Par ailleurs, la caféine n’a pas d’effet sur le débit sudoral.

 

>>> La caféine est-elle  l'ennemi du fer ?

On entend souvent dire que la caféine est une horrible "dévoreuse" de fer  :  faux !

Attention ce sont les polyphénols et les tannins (variable d'un thé à l'autre mais en quantité souvent supérieure dans le thé que le café) qui sont les fauteurs de troubles !

Ce sont des chélateurs : pour faire court ils vont fixer le fer pour le transformer en un complexe qui sera éliminé par le rein...
La caféine n'a rien à voir dans le processus, donc caféine ou pas le résultat sera le même :(.
Cela étant on manque d'études pour croiser les informations et dire exactement l'impact chelateur des polyphénols.
La seule réalisée de manière approfondie a été faite par l'équipe des américains de Tuntawiroon and co 

Sur l'absorption du fer une chose est certaine ; les vitamine C et B9 à tous les repas favoriseront l'absorption du fer : 
Vitamine C = agrumes, kiwi, poivron rouge...
Vitamine B9 = les légumes verts colorés, le jaune d'œuf, le foie et la viande.

 

>>> Caféine et contrôle antidopage

Le seuil de 12 microgrammes par millilitre a été  fixé par l’AMA .  Sachant qu’une tasse de café (type expresso)  contient environ 80mg de caféine, avec une élimination de 1,5 microgramme dans les urines,  pour dépasser le lseuil limite fixé par l’AMA il faut partir sur 8 expressos ...

 

 


 

source :
Dulloo, A.G. (1999)
"Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. "
édition : American Journal of Clinical Nutrition [/i]

Kao Y. (2008 )
"Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. "
édition : clinical nutrition journal , volume 27

Ranchordas (2011)
Effects of carbohydrate and caffeine co-ingestion on a reliable simulated soccer-specific protocol

éditon : BrJ Sport   ( http://bjsm.bmj.com/content/45/15/A5.3.abstract)

M Tuntawiroon
 "Dose-dependent inhibitory effect of phenolic compounds in foods on nonheme-iron absorption in men"

édition  "The American Journal of Clinical Nutrition"

 

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Commentaires (1)

1. fabien 21/08/2014

et quand on ne boit ni café ni thé, est-ce nécessaire/conseillé de consommé de la caféine? comment se consomme le guarana? (en infusion eglament?, en complément alimentaire?)

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