Une purée énergétique maison la veille d'un ultra


Pourquoi remplacer les pâtes ?

Et non les pâtes ne sont pas le meilleur repas maison de veille de course d'endurance... Contrairement aux idées reçues le plat de pâtes la veille d'une course est très loin d'être le repas parfait !

  • Pas franchement des sucres complexes

Certes, plus personne n'en doute désormais, pour favoriser la constitution de réserve énergétique mobilisables en progressivité par les muscles au cours d'un effort d'endurance, il faut apporter à l'organisme des sucres dit complexes à diffusion progressive.

Mais le hic c'est que les pâtes ne sont pas toujours du tout le meilleur sucre complexe.
Les pâtes sont en grande partie composées d'amidon, une sorte de "glycogène végétal" indispensable au grain de blé pour lui donner l'énergie nécessaire à sa germination.
Pendant de nombreuses années a été véhiculée l'idée que la simple digestion permettait de transformer les pâtes en ce que l'on appelait du "sucre lent".

Mais voilà les choses sont un peu plus complexes !

Nos braves enzymes du système digestif sont avides d'activité, et au cours de la digestion elles en décident autrement !
Pour que nos pâtes deviennent des sucres complexes à diffusion progressives plusieurs paramètres sont nécessaires :

    • Elles doivent être riches en fibres (complètes ou semi complètes) ce qui ralentira l'action des enzymes.
    • Elles doivent être associées à des lipides gras mono ou polyinsaturés (huile d'olive, de colza, de noix par exemple) qui là encore ralentiront le zèle des enzymes.
    • Mais surtout elles devront être cuite "al dente" !

Trop cuite les pâtes vont constituer dans l'intestin une sorte de "pâte molle" qui sera immédiatement neutralisée avec une facilité redoutable par les enzymes. La conséquence sera de voir le glucose obtenu passer trop vite dans le sang.

Les pâtes "al dente", plus "compactes", vont ralentir l'action des enzymes du coup le glucose gagnera la circulation sanguine avec beaucoup plus de progressivité. Les fibres musculaires auront alors tout leur temps pour stocker.

  • Un manque cruel d'acides aminés essentiels

Et puis un plat de pâte et sa cuillère d'huile d'olive n'apporteront rien ou presque en terme de protéine...
Hors ce mythe "des sucres lents" en mode exclusif avant l'effort est une pure ineptie !

Il manque dans les pâtes les fameux acides aminés essentiels hors la farine de blé, même complète, n'apportera pas l'ensemble des acides aminés essentiels !
Mais les acides aminés ne fournissent pas d'énergie me dira-t-on...
Oui mais la présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort. Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser.
La conséquence ?
La mise en route du processus du catabolisme s'enclenche. L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire"...

Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l'effort. Evidemment elle aura son importance après l'effort pour reconstituer les stocks mais ce n'est pas le propos du post.

  • Ne pas oublier que les pâtes sont un aliment acidifiant !

En apparence les pâtes semblent parfaitement neutres ou basiques.
Mais voilà comme toutes les céréales (et la farine de blé est quand un produit issue d'une céréale !) elles sont toutefois acidifiants car, lors de leurs transformations au niveau digestif ou cellulaire, des acides seront libérés.

Pour faire court, ne pas confondre un aliment acide au goût, c'est-à-dire un aliment qui contient de nombreux acides dans ses tissus...mais des acides qui ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera.


La purée de patate douce

  • La recette :
    • environ 400 grammes de patate douce par personne cuite en vapeur douce(les patates douces sont très variables en calibrage, ce matin celles que j'ai dans le bas de mon frigo sont à 200g)
    • 2 œufs entiers bio(ou un œuf un entier + un blanc si on est sujet à développer le "mauvais" cholestérol)
    • une petite pincée de sel (facultatif) un peu de poivre s'il est toléré
    • une cuillère à soupe deparmesan rapé (relève le goût)
    • une cuillère à café d'huile de soja ou de colza
    • un fond de verre de lait (vache ou autre)

 

Lorsque les patates douces sont cuites incorporer les deux oeufs bio crus puis l'huile, le poivre, le sel, le parmesan (facultatif) et le lait (il sert de liant donc la quantité variera en fonction de l'aspect que vous voulez donner à votre purée)

  • Pourquoi cette composition ?
    • Les patates douces 

Leur mode de cuisson info ici : http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/et-si-la-pomme-de-terre-remplacait-les-poudres-de-maltodextrine.html

    • Les œufs :

L'œuf est l'aliment référence en terme de protéine.
Un œuf de poule de 60 g est composé de 7g environ de protéines...dont plus de la moitié dans le blanc (4 grammes environ).
Le jaune d'œuf est riche en cholestérol d'une part, et en acides gras saturés d'autre part...
Donc pour ceux et celles qui en besoin de surveiller près ces valeurs un seul œuf entier par personne dans la purée.

    • Le poivre :

La pipérine du poivre a dose modérée activera la salivation et donc indirectement la production de sécrétions gastriques facilitant la digestion.

    • L'huile de colza ou soja

Ce choix pour leur bon rapport oméga 6 / oméga 3.
Info sur les lipides ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/tout-savoir-sur-les-lipides.html

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Commentaires (4)

1. Gwen 26/06/2014

Que pensez des pates à base de Maîs ou de quinoa?
Pour les huiles, j'utilise des huiles de Noix, macadamia, ou sésame. Y a t il un bémole à mettre sur ces dernières ou le calza reste t elle le must?
Merci
Gwen

2. Emilie 23/10/2014

Bonjour, mêmes questions que Gwen, merci.

3. alain 24/10/2014

pour les pâtes attention pour la quinoa qui n'apportera pas une vanité intéressante du glucide complexe puisque l'on est sur une plante avant tout riche en protéine

4. Dutrieux 05/04/2015

Bonjour,
cette recette peut-être préparée le matin et réchauffée le soir ?

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