l'hydratation , que boire et pourquoi ?

 
REMARQUE PREALABLE

Tout d'abord un constat qui justifie la réflexion sur le rôle de l'hydratation pendant l'effort :

Perdre 2% de son poids en transpiration abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20%...

Donc la problématique de l’hydratation est à prendre très au sérieux pour qui veut optimiser ses performances ou tout simplement prendre du plaisir dans sa pratique sportive !


POURQUOI BOIRE ?


Attention aux idées reçues ; souvent on entend dire :
"On doit boire parce qu'on transpire, cela permet de refroidir le corps."
C'est vrai mais pas seulement ...

L’eau ne permet pas seulement de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation ) . L’eau est aussi indispensable pour le travail :
> de nos enzymes
> des électrolytes (sodium, potassium…).
Par conséquent c’est elle qui assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin.

Voila pourquoi de l’eau que nous perdons au cours de l’activité sportive (transpiration) s’échappe une très grande quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité.

Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

Ceci explique que pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il convient de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose (certaines boissons composées de « polymères de glucose ou maltodextrine» (longue chaîne de glucose) ont une osmolarité à peine inférieure au plasma.

En revanche les boissons à base de dextrose de blé (présence de gluten résiduel) ou de fort pourcentage de fructose sont à éviter car elles sont assez souvent source de trouble gastrique (difficilement assimilables par l’organisme).

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QUE BOIRE ?

L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels.
Pourquoi ?

Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera améliorée.
Dans l'état actuel de mes recherches et collaborations avec des spécialistes en diététique sur le sujet le consensus le plus général tourne autour de trois paramètres :

>> Les sucres :

si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre plus de temps, il devra peut être s'arrêter pour uriner !
Une concentration de 60-80 g/l permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

le glucose
Le sucre le plus directement assimilable par l'organisme est le glucose (index glycémique de 100) .
Il est directement opérationnel comme substrat par nos cellules via le processus de la glycolyse puis celui du cycle de Kreps (deux mécanismes qui vont permettre au glucose de se transformer en énergie.... attention l'explication est très sommaire, les experts en biochimie ne m'en voudront pas trop j'espère !!)

Le glucose ne se trouve malheureusement en poudre que dans les pharmacie;
Ne pas confondre le glucose en poudre avec le sirop de glucose qui lui provient de l'hydrolyse de l'amidon

Atttention toutefois !!
L'augmentation de la glycémie est toujours suivie par une baisse et celle-ci serait proportionnelle à la vitesse de la glycémie !!!!

Et alors me direz-vous ?
Et bien avec une chute rapide de la glycémie le taux de glucose descend trop bas.
Cela conduit tout droit à un risque ...d'hypoglycémie.
Dans les efforts de très longue durée le coup est classique : c'est la célébrissime fringale et le cerveau qui semble n'avoir qu'une envie : se mettre en sommeil (Eh oui le principal carburant du cerveau est le glucose !!).


le dextrose
C'est le frère jumeau du glucose (pour être plus précis du D-glucose )
Il devrait donc être en thérorie s'assimiler aussi bien que le glucose ...
mais voila, la plupart du temps, il provient du blé (dextrose de blé) ... et du coup il contient des traces de gluten et même si les avis divergent sur une explication, le fait est là : souvent le dextrose de blé est cause d'ennui gastrique ....


le fructose
Le fructose est un sucre avec un index glycémique bas , il va donc prioritairement être stocké par le foie.
S'il est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier , en revanche s'il provient d'une autre source (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite prévenir les plus maladies cardio-vasculaires


>> L'électrolyte :
environ 200 mg par litre de sodium et de potassium
il y a de nombreux minéraux qui permettent l'entrée de l'eau dans nos petites cellules, mais principalement c'est le sodium et le potassium qui vont jouer ce rôle (environ 200mg par litre c'est quand même peu et donc totalement inutile de renforcer très fortement une eau en sel de cuisine ...à moins d'aller faire la marathon des sables !)

>> Les minéraux :
l'apport doit rester modéré pendant l'effort et un excédent (en sel-sodium- notamment) peut même s'avérer néfaste par une trop forte sollicitation du système rénale.


CAS N°1 :
Pendant les sorties peu exigeantes sur le plan de l’hydratation (durée inférieure à 3h)
A titre indicatif voila le type de camelback (ou gourde) que je me confectionne dans ce type de pratique :

pour 750 ml de boisson (grand bidon cycliste) :
(pour le goût une base de 750ml de thé… éviter le jus d’orange car un peu trop oxydant)
> 2 cuillères à soupe de sucre intégral (éviter le sucre blanc )
> 1 cuillère à soupe de fructose ( ou miel , préférable si on désire une action plus lente pour des efforts en dessous de 2h)
> une petite pincée de sel iodé (éventuellement mais pas utile par température inférieure à 25°-30°C)

Cela est quand même très arbitraire, quoi qu'il en soit au delà de 2h il est préférable de s'alimenter et cela dès le début de l'effort (et pas après 2h ....)

Si vraiment vous voulez avoir des quantité plus précise :
pour 1 litre de boisson "immédiate" :
50g de sucre intégral + 10g de fructose + 1g de sel.


CAS N°2 :

Pour les compétitions très exigeantes :
L’utilisation de poudres spécifiques à base de maltodextrine et enrichi en sels minéraux est recommandé.
Choisir celles qui contiennent des vitamines du groupe B , en effet ces vitamines favorisent le métabolisme énergétique
Plusieurs marques spécialisées sur le marché fabriquent ce type de produit.
(Overstim, Fenioux …)
Il est indispensable de les tester avant l’épreuve car elles ne sont pas toutes tolérées sur le plan gastrique.

A chacun son dosage !
Les fabricants des poudres de l'effort ne peuvent pas prendre en compte les très nombreux paramètres qui influencent l’absorption d’une boisson énergétique dans l’organisme.
c'est à chacun d'adapter en fonction de ces paramètres :

> L’hygrométrie ( fortement diminuer la concentration par temps orageux )
> la chaleur extérieure (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses)
> La durée de l’effort
> l'intensité de l’effort
> La nature des glucides ingérés ( si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible)
> la température de la solution (plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée)
> la teneur en sodium de la solution (plus elle est important plus la concentration sera faible)
> l'ntervalle entre les phases d’ingestion (dosage faible si prises rapprochées)
> l'état de l'estomac (vide ou plein)

Toutefois je me permettrais deux conseils très généralistes :

1. Il est préférable (je ne dis pas « il faut » …nuance …) éviter les concentrations trop élevées par forte chaleur, plus encore si l’effort se fera avec une forte hygrométrie

2. Plus la fatigue arrive plus la concentration sera faible.

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer avant si on sera capable ensuite de le digérer tongue


ET L'EAU PLATE ?


Il est préférable d'éviter de partir uniquement avec de l’eau plate car l’eau seule, nécessite un temps trop long pour quitter l’estomac (on n'appelle cela la "vidange gastrique"). Plus la durée d'attente dans l'estomac sera longue moins les organes et le plasma sanguin seront « nourris » rapidement.


QUELLE QUANTITE ?


Il est important de boire dès la fin de premier 1/4h .
Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !!
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps.
L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 1 l à 1,5 l par heure ( 800ml environ en ambiance tempérée) .
Il y a moment où l'on urine directement le surplus d'eau bue !!

Une gorgée répétée tous les 10 minutes est une indication assez fiable.
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide.

le chiffre théorique que l'on peu lire ici ou là est à prendre avec précaution d'un litre d'eau par heure me gêne


QUE PENSER DES PASTILLES DE SELS ?


Faut-il compléter son hydratation par des pastilles de sels appelées parfois de « réhydratation orale » ?
Attention l’ingestion de tablettes de sel, généralement trop concentrées, peut augmenter les sécrétions digestives et de là être responsables de troubles digestifs.

A mon sens elles ne sont à utiliser qu'en cas de forte déshydratation ....donc par définition lorsque le sportif est très mal avec évidemment l'arrêt immédiat et …définitif !!!!

En réalité la plupart du temps ces pastilles augmentent le travail des reins ; nous sommes donc très loin d'une utilisation pour optimiser une hydratation en cours d'activité!
Un excès de sodium peut ralentir l'absorption des liquides et bonjour les troubles digestifs...

Cependant on les utilise assez régulièrement lors d’épreuves très spécifiques telles que le marathon des sables où lors des ultra longue distance en vélo ou CAP.

Alors du sel de cuisine ?
Vraiment avec une infime modération et uniquement quand l'environnement est particulièrement "hostile" (pratique sportive sous une très forte chaleur) !
Quoi qu'il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine de l'ordre de 1g - 1.5 g/l suffit très largement, d'autant plus que le risque la plupart du temps n'est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d'eau que de sel.
La sueur est hyponatrémique par rapport au plasma.
Le Nacl (sel de cuisine) est plus utile à l'absorption des glucides

1,2 g de sel par litre est équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire ...à méditer pour les mateurs de pastilles de sodium en tout genre !!


ET LE THE ?

En fait si on boit du thé VERT celui-ci réhydrate contrairement au thé NOIR; le thé NOIR ayant subi une fermentation alors que le thé VERT non....
Le thé apporte de l'eau donc en principe il hydrate. Mais chaque thé a sa propre caractéristique basé sur la théorie du ying et du yang.

ying : froid, calme, fille, eau
yang : chaud, feu, mouvement...

thé rouge, noir = yang
thé vert, blanc = ying
jaune = neutre




ATTENTION AUX IDEES RECUES !!

LA SURHYDRATATION : un risque véritable

Attention au risque de surhydratation engendrant une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang). Chaque année la surhydration provoque la mort de marathoniens...

Cela fait bien longtemps que l'on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité
Des études publiées ces dernières années ont montré combien cette recommandation pouvait être dangereuses.
Une étude réalisée par l'expert en la matière (Tim Noakes) sur près de 500 coureurs ayant terminé le marathon de Boston 2002 a montré que 13% des coureurs présentaient une hyponatrémie à l'arrivée de l'épreuve. L'hyponatrémie est la baisse du taux de sodium dans le sang (<135 mmol/l). Elle peut provenir d'une fuite du sel contenu dans le corps (par transpiration…) mais surtout par un apport important d'eau. Quand la baisse du taux de sodium atteint des niveaux critiques, elle peut avoir des conséquences graves sur l'organisme (œdème cérébral…).


DU SUCRE SEULEMENT ? Pas sûr !


Si les protéines ou les traditionnels Acides aminés branchés (valine, leucine isoleucine) interviennent peu dans l'endurance (5%-10% ) elles vont jouer un rôle important en cas de carence en glucides car elles vont servir à la synthèse de glucose (cycle alanine-glucose hépathique)...d'où l'importance des fruits et légumes chez le sportif !!!
Partir avec des carottes dans son sac à dos n'a rien de ridicule !!!!!!!!!!!!!!!

Rappelons aussi que c'est l'apport de différents types de glucides qui augmentera l'absorption glucidique totale.


LE BICARBONATE DE SOUDE ?

Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude , ils font l'hypothèse qu'en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l'effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c'est vrai l'acidité est un responsable.

Hélas, à ce jour aucune étude, aucun labo n'a pas étayer cette réflexion... donc cela ne me semble pas êjudicieux de prendre du bicarbonate d'autant que par contre les troubles digestifs consécutifs à sa prise ont été très largement constatés !!


URINER UN SIGNE DE DESHYDRATATION ??

Ici ou là  traine l'idée loufoque qu'uriner pourrait être un signe de deshydratation !!

Ce  n'est pas l'urine en soi qui est le signe d'un état de deshydratation .. mais sa coloration .... qui est la manifestation de son niveau de densité en déchets électrolytes évacués....
Faut-il rappeler que l'hydratation désigne l'apport d'eau par voie orale (ou en intraveineuse) .... pour lutter contre la déshydratation  :blink:

La production d'urine est la principale voie de rejet de l'excédent en eau... mais elle est aussi la voie d'évacuation des électrolytes  ( sodium , potassium en particulier)
Au fur et à mesure que les perte d'eau augmentent par la transpiration à l'effort  l'organisme va se protéger et donc tenter coute que coute de conserver un minimum de capital hydrique et  garder le peu d'eau qui lui reste ...en ralentissant les urines ....

La conséquence directe de ce mécanisme :
L'élimination des déchets (électrolytes pour les intimes)  va devenir très faible !

La déshydratation  est toujours caractérisée par l'absence d'urine ou des urines foncées et en faible quantité.
Donc  de manière quasi systématique celui ou celle qui n'urine pas n'a pas assez bu !!



SANS OUBLIER LA VEILLE DE LA COMPETITION ...

Enfin ne pas oublier de boire la veille de la compétition ou de la sortie .
Non seulement l’eau sert pour se réhydrater mais aussi parce que, sans apport de boisson, notre corps ne peut pas stocker d’énergie. L’aliment du muscle, c’est le glycogène et pour stocker 1 seul gramme de glycogène, il faut 3 grammes d’eau …

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