cake énergie ultra longue distance

Cake énergie ultra longue distance, un gâteau sport énergie longue durée

 

Ingrédients 

  • 200 g de farine semi complète bio (type 110) 
La farine semi complète à un index glycémique modéré (index de 65) favorisant une énergie plus lente que la farine blanche (index de 85)
 
  • 200 g de farine de lupin 
    • Le lupin est une légumineuse riche en protéines (40 %) avec notamment une bonne teneur en lysine et en arginine (acides aminés)
    • Assez bon ratio oméga 6 / oméga 3 : il est de 2,5
    • Sa richesse en fibre 30% freinera l'absorption des lipides, facilitera l' équilibre de la flore intestinale (effet prébiotique) et augmentatera l'absorption des minéraux (fer, calcium notamment)
Difficile à trouver la farine de lupin peut se remplacer par la farine de chataîgne.
 
  • 100 g de fructose
Un "sucre" à index glycémique bas, donc avec une énergie lente et donc progressive (voir info supplémentaire >> ici)

  • 100 g de sucre blanc (ou intégrale... peu importe)
Sur le plan de l'index glycémique blanc ou intégral on est sur les mêmes valeurs, cela apportera une énergie rapide, avec effet satiétogène ce que n'a pas le fructose; (voir info supplémentaire >> ici)
 
  • 4 oeufs
Source de protéine tout à fait interessante
 
  • 1/4 de litre de lait de châtaigne maison 
Extrêmement riche en calcium facilement biodisponible, on peut aussi par facilité prendre du lait d'amande ou lait de vache)
La recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !


  • 1 dl d'huile de colza (ou mieux de noix mais avec un goût plus prononcée) 
Cela peut sembler spontanément "un peu beaucoup"... mais...
    • l’huile est l’aliment le plus concentré en calories
    • les Acides Gras Essentiels (appelés "AGE") interviennent dans de nombreuses fonctions vitales pour le sportif en général et le skieur de rando en particulier ; en voici quelques unes :
      • fonction anti-inflammatoire
      • fonction Isolant corporel (thermorégulation)
      • transport des vitamines liposolubles (A par exemple)...on l'oublie trop souvent
      • et bien sûr, fonction stockage de l’énergie dans le cadre d'un effort prolongé
    • l'huile de colza est intéressante pour son rapport en antioxydant : oméga 6 / oméga 3
    • l'huile de colza est naturellement riche en oméga 3 (acide alpha-linolénique ; 9 % environ) mais la championne reste l'huile de noix qui affiche 12 %
    • la part en fibre fournie par les dattes et la farine de lupin freinera l'absorption des lipides


  • 1 sachet de levure 
Sans phosphate type PRURAL c'est encore mieux !
 
  • 250 g de dattes
    • index glycémique élevée = énergie rapidement mobilisable
    • riche en fibre = favorise le transit intestinal et limite l'absorption des lipides
    • un des fruits les plus riche en potassium, calcium, magnésium et fer (mais non héminique donc de moins bonne biodisponibilité que le fer héminique de la viande rouge)


  • 100 g de noisettes ou amandes ou noix (ou un mélange) concassées
    • riche en antioxydants (mélatonine, phytostérol, oméga 3)
    • riche en sels minéraux (magnésium, phosphore, fer)
    • riche en vitamines (B1, B6 et B9) qui aident à rendre disponible l'entrrée du glucose dans nos muscles (pour faire court...)

  • 50g de sésame
Riche en méthionine (un complément aux noix)
 
 

La préparation

Extrèmement simple!

Recette express : voila on mélange le tout, on verse dans un moule à cake (ou à genoise)

Pour un gâteau plus "souple " : monter les blancs des oeufs en neige

Faire cuire à 170°C (thermostat 5 environ)
Pendant 50 minutes si moule à cake, un peu moins si moule "plat
 
 
La conservation

Ce gateau refroidi, peut se congeler sans problème.
Frais, il se conserve une semaine
 
 
Analyse nutritionnelle
 
ingrédient grammage kcal /100g Kcal protéine lipide glucide fibre calcium potassium
farine complète 300 324 972 34.5 6.6 207 27 114 1050
farine lupin 100 350 350 43 12 13 27    
sirop d'agave 150 308 462 86          
sucre intégral 200 384 768 96          
oeuf (4 petites unités) 200 78 312 22 28 4      
lait 250 63 157 8 9 25   300 370
huile de colza 100 900 90   10        
dattes 250 306 765 5.5 1.5 182 20   1625
amandes 100 634 634 20 54 17      
sesame 50 500 250 8 25 5      
                   
total 1700   4760 141 146 635 74 414 3045
pour 100g de cake   385 Kcal   8,3 8,6 37,4      
pour 100 g de cake       15% 16% 69%      
 
 
 
Info nutritionnelle
 
  • Le fructose 
C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces.
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !
C'est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

Atttention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable... certains économique mais d'origine douteuse peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé... sans commentaire...)
 
  • L’amande, la noix  
Elles sont est riches en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.
 

L’amande, la noix, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés 'acides gras essentiels" permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du "mauvais cholestérol".

L’amande, la noix apportent également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur un gâteau "énergie longue durée", l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable.
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.
La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g.
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu...


Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine...

  • Le sésame
C'est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).
 
 
L'index glycémique

Cette valeur montre la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang).
Pour faire court le taux maxi de 100 est celui du glucose…
Schématiquement plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé".
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d’énergie non plus dans nos petites cellules de sportif ou sportive !
Alors plus l’index sera élevé plus la quantité et la rapidité d’arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide…
 
 
La charge glycémique (donnée complémentaire à l'index glycémique)

La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. En d'autres termes elle permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d'un aliment donné.

Comment se calcule-t-elle ?

Teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x [ l'index glycémique de l'aliment / 100 ]

Deux exemples :

  • Pour 100g de biscuit de type ""petit beure", il y a 75 g de glucides. Avec un indice glycémique à 55, on a une charge glycémique à 41.
  • Pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30...donc finalement il n'y a qu'une charge glycémique à 2,7... très faible !


L'insuline

La digestion de tout aliment contenant des glucides (on les appelle en usage courant "des sucres") provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang (plus l'index glycémique du sucre est élevé plus l'augmentation sera rapide (le pic glycémique). Le taux de sucre, ou glycémie, se normalise rapidement grâce à l’insuline.
L’insuline est une hormone qui se charge de faire rentrer le sucre dans les cellules pour faire diminuer la concentration en sucre dans le sang.

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Commentaires (5)

1. Snowy 22/02/2014

J'ai l'habitude de consommer le matin votre crème déjeuner (que je faisais chauffer sous forme de porridge avant de me rendre compte qu'elle ne doit pas être chauffée ...). Le week end prochain je participe au semi de Paris et d'un point de vue logistique la crème n'est pas l'idéal à emmener à l'hôtel. Je teste donc ce soir votre recette de gâteau pour le tester demain en entrainement. J'ai cependant quelques petites questions : ce gâteau convient-il en tant que petit déjeuner avant un effort de moins de deux heures (loin d'une ultra longue distance donc ;-) )? Combien de temps avant le départ faut-il le manger et en quelle quantité?
Merci beaucoup pour toutes vos informations très précises et précieuses.

2. valefri 23/06/2014

bonjour.
allergie gluten et lait... Par quelle farine je peux remplacer?
merci de vos bons conseils

3. luke31000 09/05/2015

Bonjour,
Avant toute chose merci pour toutes ces informations et recettes très intéressantes !
J'ai pour habitude de faire mes propres barres énergétique et j'aurais souhaité essayer votre cake énergie dans le but de le mettre en place sur mon prochaine ultra.
Par contre en terme de quantité à prendre le matin et de temps d’assimilation du cake, il ne m'a pas semblé avoir lu d'information.
Donc clairement pourriez vous compléter ces informations avec la quantité à prendre le matin de la course et combien de temps avant la course faut il prévoir l'utilisation de cette portion de cake.
Merci encore et bonne continuation.

4. Alain 20/02/2016

Bonjour, je découvre votre site et ne me lasse pas le le lire dans tous les sens.
Très riche en infos, c'est vraiment top. De plus j'aime le côté technique d'une préparation.
Je prépare la traversée de l’Ardèche en VTT, 225km sur 3 jours.
Donc des longues journées au programme.
Peut-on utiliser ce gâteau comme alimentation au cours de la journée, si oui, en quelle quantité ?
Merci beaucoup.

5. 94aviator 03/12/2016

ce gâteau est déjà super bon... y'en a marre des produits énergétiques ultra sucrés, chimique ... donc un super bon point.

d'autre part, testé sur mon dernier Trail de 50km il s'est révélé super efficace.

merci pour le bon plan

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