Pain

 

On parle souvent de barres énergétiques, de gels, de poudres... et on oublie que le pain, d'une facilité redoutable à faire, reste d'une très grande valeur nutritionnelle !

Alors c'est sûr vous ne trouverez pas sur les somptueuses brochures en papier glacé des marques de produits énergétiques une page d'information sur les bienfaits du pain maison.
Ils sont tords !!!! ...mais je les comprends ...

Pas très cool de reconnaître qu'un petit sandwich peut remplacer un gel énergie longue durée fourré aux antioxydants !!!

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Le blutage :
pain blanc ? pain complet ? pains aux céréales ?

Petit rappel :
Tous les pains sont faits avec des céréales !!

Le blutage est l'opération qui consiste à séparer la farine du son et des autres produits de mouture...
Le taux de blutage est étroitement lié au type d'une farine, c'est-à-dire à la teneur en son et en minéraux ( le fameux chiffre T )
Chaque farine en fonction de sa teneur en son et en minéraux ( le fameux chiffre T )
> une farine de seigle peut-être complète ou non
> une farine de blé peut-être complète ou non ..

Le chiffre T (mention obligatoire ) indique le poids en grammes du résidu minéral contenu dans 100 grammes de farine : schématiquement plus le taux de cendres est faible, plus la farine est dite "blanche" c'est à dire avec un faible % de matières minérales
Les types symbolisés par la lettre T :
T45 : farine blanche utilisée pour la pâtisserie, les gâteaux (enfin c'est mon cas ...)
T55 : farine blanche utilisée pour le “pain courant”.
T65 : farine "un peu moins blanche" qui sert à faire le pain de campagne, ou tout autre pain dit tradition.
T80 : farine dite "bise" utilisée c'est cette farine qui est assez souvent utilisées dans les boulangeries biologiques.
T110 : farine semi-complète.
T130 : farine complète.
T150 : farine intégrale. Sert à faire le pain complet “intégral”

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Le choix des céréales
Je vous conseille le site suivant pour en savoir plus :
=> http://www.passioncereales.fr/la-filiere/les-differentes-cereales

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Faire son pain : ultra facile !!
Pour ceux et celles qui voudraient passer à leur propre fabrication du pain, sachez que faire son pain ne prend que très peu de temps (5 minutes maxi hors cuisson).

Les machines à pain désormais très bon marché permettent de réaliser son pain en un tour de main pour le pétrissage.

A RETENIR :
Mais je vous déconseille très fortement la cuisson dans ces machines !
La cuisson dans les machines à pain (y compris les plus sophistiquées avec chaleur tournante) ne permet pas de saisir le pâton cru par un choc thermique et donc de protéger rapidement par une "croute" l’intérieur du pâton d’une chaleur trop forte, destructrice des nutriments...

> la recette de base
1kg de farine complète
1 cuillère à café bombée de sel
60 g de levain maison ou à défaut de levain bio fermentescible en poudre (la marque PRIMEAL par exemple)
Et pour l’eau difficile à dire …. Tout va dépendre de la qualité de la farine, entre 500 et 700ml... donc à tester… avec l'expérience on ne mesure plus !
Jamais de LEVURE (y compris celle sous la dénomination "levure à pain") !

Il est bien sûr possible de réaliser son propre levain, opération qui peut paraître un peu complexe mais avec deux ou trois essais elle devient simplissime !
je vous recommande de mélanger au fouet à main dans un grand saladier tous les ingrédients "à sec" puis d’incorporer l’eau et finir de malaxer à la main pour obtenir une boule compacte.
Puis placer la boule dans la machine à pain et c'est parti pour un programme pétrissage sans cuisson (type programme pâte à pizza).

> Comment cuire son pain ?
Si vous n’avez pas la chance d’avoir un four à pain faite chauffer votre four à très forte température (300 degré pendant 10 minutes ou 250 degré pendant 10 minutes si le four ne monte pas sur 300°C) en plaçant à l'intérieur la plaque sur laquelle sera posé le pâton non cuit (détail très important pour augmenter au maximum le choc thermique rapide).

Lorsque votre machine à pain a terminé son programme, façonner rapidement vos pâton sous forme de pain allongé (ne pas trop malaxer pour éviter à la pâte de perdre son oxygénation) fendre vos pâtons avec une lame de cuter.

Enfourner rapidement vos pâtons sur un papier cuisson, dès l'entrée du four baisser à 250 °C, Cuisson 10’ à 250°C.

Puis 20 à 30 minutes cuisson 220°C.

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Valeur nutritionnelle

> vitamines
Le pain présente une quantité très intéressante de vitamines E (anti oxydant) et de vitamines du groupe B (B1, B2, B6 en particulier).

> sels minéraux
Le pain est une excellente source de magnésium et de potassium... à condition qu'il soit complet... Moins la farine est raffinée et plus la densité minérale augmente, cela peut aller du simple au triple entre un un pain blanc (type 45-55) et un pain complet (farine type 110-120).

> fibres :
Le pain complet, plus riche en fibres, a un index glycémique modéré (60 à 65).
En revanche, le pain blanc, comme la célébrissime baguette française , moins riche en fibres, a un index glycémique élevé (très proche du sucre de table : 90/95) et fait grimper en flèche la glycémie (taux de sucre dans le sang )

info sur les fibres alimentaires ici :
=>
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-fibres-alimentaires.html

> exploitation "énergétique"
Sur le plan de l’index glycémique, plus le pain est complet (et par conséquent avec un % de fibres important), plus la charge glycémique sera basse et donc la diffusion de l’énergie des glucides progressives.

info sur l'index glycémique ici :
=>
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/index-glycemique-et-charge-glycemique.html

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Pain complet et pain intégral...

Ne pas confondre le pain intégral (avec un farine de type 150 et 100% des fibres) et un pain complet (farine type 110) qui est fait avec un farine qui a subi une petite partie de retrait des fibres Le pain complet est plus digeste que l'intégral pour une valeur énergétique en glucides complexe somme toute assez proche.


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Bio, complet... oui... surtout mais au levain naturel !

Non le pain à la farine bio bio n'est pas toujours "100% naturel" pour autant !
Si le pain n'est pas au levain naturel il perd tout son intérêt... car la levure n’est pas du levain !

L’explication de mon affirmation provient d’une petite bête qu’on appelle l’acide phytique ; naturellement présent dans les graines du blé (et de toutes les céréales) cet acide diminue et réduit fortement l'absorption des sels minéraux en formant des phytates insolubles.

La fermentation naturelle du levain, grâce aux phytases (enzymes du levain) réduit cet acide (phénomène que l'on appelle, pour les intimes, la lactofermentation).

Ainsi le pain au levain garde ses propres enzymes intactes.

Cette conservation des enzymes permettra à une sorte de "pré-digestion", et, au final, une meilleure assimilation.

Voila pourquoi les pains complets à le levure sont souvent très pauvres en sels minéraux… Ils n’ont donc de complet que le nom !

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Quel levain ??
L'indispensable neutralisation de l'acide physique par le levain

> rappel :
L'acide phytique souvent très présent dans les farines complète doit être réduit le plus possible , cet acide se combine aux minéraux de l'organisme, en particulier magnésium et calcium, et va très fortement réduire l'absorption de ces minéraux par nos chères cellules... ce qui peut en cas de forte consommation enclencher un phénomène de déminéralisation.

Pour info l'acide phytique est présent dans les lentilles sur un taux identique au pain complet...mais on ne mange non plus tous les jours 300g de lentilles, de plus en prenant la précaution de tremper les lentilles 2à 3 bonnes heures avant la cuisson (qui se fera sur un départ à l'eau froide), par l’interaction des phytoses, on va très fortement inhiber l’acide physique..

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A RETENIR :
bannir les pains à la levure !!!!!
C'est l'action du levain qui va neutraliser l'acide phytique
la levure de boulangerie qui est exclusivement composée de saccharomyces ("cerevisiae" pour les intimes) qui ne permet pas la neutralisation de l'acide physique.
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Idéalement le meilleur levain reste le levain naturel maison mais contrairement à ce qui est affirmé parfois on ne peut pas dire que le levain fermentescible ( magasin bio) soit une réplique de la levure de boulangerie

Tous les levains fermentescibles» n'ont pas la même composition si certains sont issus de levain inactivés suite à des ferments détruits à la chaleur, d'autres sont issus de levain naturel deshydratés...que l'hydratation réveillera...Comme elle le fait pour la germination d'une graine.

Alors certes on aura quasi systématiquement la présence d'un agent de fermentation panaire dans ces levains fermentescibles; mais celui-ci ne réduira pas pour autant à néant l'action des agents du levain sur l'acide phytique.

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Choix de la farine

En terme de choix de farine : là tout va dépendre de son utilisation.
Faire un choix dans l'absolu serait parfaitement ridicule !
Il y a aussi le goût qui intervient et ce qui va accompagner le pain.

Même si je pense que le meilleur choix reste le pain intégral, pour un menu raffiné...le pain intégral... bof bof bof... son goût très marqué ne va pas convenir avec un plat aux saveurs légères et fines.

De même pour un sandwich sur une ultra longue distance je lui préfère le pain complet, un peu moins chargé en fibres, il sera plus digeste avec une mise en disponibilité plus rapide que le pain intégral...mais sans risquer pour autant une forte montée du pic d'insuline.

Et puis ne pas oublier que l'on peut varier sans limite les pains...

Le pain à la farine de châtaigne est tout à fait redoutable (préparé avec du lait de châtaigne il est tout à fait exceptionnel par sa teneur en calcium).
Et que dire du pain à la farine de maïs...

 

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Le must des pains : le pain essene
Des infos sur ce pain et sur sa fabrication maison ici :
=>
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/le-pain-essene.html

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Une variante "sportive" du pain :
le pain aux fruits secs et aux flocons d'avoine

Pour 700 g de farine complète :
La veille au soir réhydrater dans un grand bol :
100g de pruneaux
100g d'abricot
50g de raisins
(Cette réhydratation enclenchera un réveil des enzymes des fruits, comme sur le principe de la germination d'une graine)

Dans un autre bol faire tremper 150g de flocons d'avoine dans un bol de lait d'amande.
Le lendemain procéder à la recette classique du pain donnée dans le post initial en apportant les modifications suivantes :

Ajouter les flocons d'avoine à la farine
Augmenter la dose de levain (80g)
Utilisant l'eau de trempage des fruits +le lait d'amande du trempage des flocons d'avoine mélange dans lequel on aura dilué 100g de sirop d'agave (à défaut 100g de fructose ou de miel)

Dans la machine à pain incorporer les fruits découpés en petits dés, 3-4 minutes avant la fin du pétrissage.
Cuisson : identique au pain classique.

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