une barre énergie longue durée

Barre énergétique Fructo - Amande



  • Description
  • Ingrédients
  • Utilisation
  • Analyse nutr.
  • Infos complé.
  • Avis utilisateurs

La barre fructo amande excelle dans les efforts de longue endurance .

Elle est pourvue d’une grande valeur calorique grâce à l'association de différentes sources d’énergie (glucides, lipides, protéines).

La présence du sésame apporte une exceptionnelle richesse en magnesium

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipide et plus particulièrement en acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés

La texture de la barre moelleuse facilite son utilisation pendant l'effort.

  • 250 g de poudre d’amande (environ 5 euros les 500 g) avec :
  • 50 grammes de poudre de crème de riz
  • 25 grammes e poudre de crème d’avoine
  • 25 grammes de poudre de crème d’orge
  • 50 g de fructose (en poudre ou mieux sous forme de sirop d'agave : voir info infos complé.)
  • 100g de miel de châtaigner (à la rigueur sucre intégral appelé parfois rapadura ou sucre complet)
  • 15 g voir plus de graines de sésame et/ou lin finement broyées
  • 3 cuillères à soupe d’eau à ajuster pour agglomérer les ingrédients et obtenir une consistance de pâte épaisse

Malaxer à la main le tout dans un saladier.
Attention cela peut surprendre on se demande comment cela va se transformer en pâte mais il faut bien malaxer pour que l'huile de la poudre d'amande s'extrait et constitue le liant entre la poudre d'amande et les autres ingrédients.
Puis placer au réfrigérateur une nuit.

Durant l'effort en complément des boissons ; 30 g à 50g par heure

Analyse nutritionnelle Produit finit
Pour (en grammes) : 100g
Energie, (kcal/100g) 500
Protéines (g) 14,7
Glucides (g) 40,5
Lipides (g) 28,3
Fibres (g) 7,6
AG saturés (g) 2,3
AG mono-insaturés (g) 16,4
AG poly-insaturés (g) 8
Sodium (mg) 29,7
Magnésium (mg) 140,3
Phosphore (mg) 261
Potassium (mg) 398,6
Calcium (mg) 153,1
Fer (mg) 2,2
Vitamine E (mg) 7,1
Vitamine C (mg) 0,3
Vitamine B1 (mg) 0,2
Vitamine B2 (mg) 0,5
Vitamine B3 (mg) 2,6
Vitamine B5 (mg) 0,3
Vitamine B6 (mg) 0,2
Vitamine B9 (µg) 54

Supplémentations possible :


En spiruline

Pour des compétitions exigeantes, type ultra longue distance, je renforce la barre en fer et protéine par une supplémentation en spiruline en poudre (pour la quantité donnée je rajoute une petite cuillère de spiruline en poudre, la barre passe alors à 0,60€ ce qui reste encore "raisonnable").
La spiruline : C'est une algue microscopique, elle est très riche en acides aminés, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels. C'est est une source de fer hautement assimilable
La spiruline contient entre 60 et 70 % de protéines végétale d'excellente qualité. Elle contient les 8 acides aminésessentiels et 9 autres acides aminées, le tout dans des proportions idéales... un un apport extérieur essentiel puisque l'organisme est incapable de fabriquer lui-même ces acides aminés


En vitramine C

Une cuillère à café de poudre d'acérola.
La vitamine C intervient bien dans la synthèse de la carnitine. Hors la carnitine intervient dans le transport des acides gras vers les mitochondries. Elle sert donc au catabolisme des lipides fort interessant dans le cadre d'une longue distance ou cette filière est fortement sollicitée


Fourrage à la pâte de dattes :

Prendre de la pâte de dattes bio (produit au prix très abordable) découper des bandes de la taille d'une barre (longueur 6 cm, largeur 1 à 2 cm et épaisseur 5mm) entourer les bandes de la pâte d'amande réalisée ci dessus.
Les dattes sont riche en potassium et en fer
Elles contiennent 70% de glucide avec un index glycémique de 70 (maxi 100) avec une forte charge glycémique (70)
Sans oublier leur richesse en fibres

 


Emballage conditionnement :

Pour l'emballage après de multiples tests la meilleure solution reste l'emballage en sac plastique soudé.

A la maison nous avons un petit appareil pour souder les sacs plastiques, avec mise en place d'un vide air, tout simplement génial !
A la maison nous préparons nos barres en assez grande quantité (50 barres environ) puis nous les emballons ainsi individuellement et hop direction le congélateur !

Dans nos longs raids en kayak nous conditionnons toute notre alimentation en sachet utilisation unique individuelle ainsi.
Fini les boites plastiques encombrantes, lourdes avec parfois des surprises sur l'ouverture intempestives des couvercles 

Le "soude sac avec vide d'air" est aussi très utile au quotidien à la maison !
Pour un coût modique (30 à 40 euros en 2010) vous avez ce petit appareil qui va vous servir tous les jours !
ici par exemple : www.priceminister.com/nav/Maison_Electromenager/f2/Soude+sac


Surtout pas le papier sulfurisé : trop fragile et juste fait pour la cuisson !
Une solution alternative au sac soudé individuel : le papier cellophanne qui colle beaucoup moins que le papier alu que je déconseille
Reste le conditionnement en petit sachet plastique tout prêt refermable, pas mal mais à déconseiller en situation de course, trop galère à ouvrir !!

 

 

Infos ingrédients :

L’amande : 

Elle est riche en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras mono insaturés.
L'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »
L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur une barre énergie longue durée, l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable 
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales. 
La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....
Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine...

 

Le riz, l’avoine, l’orge:

L'intérêt de ces poudres de céréales complètes en terme énergétique est la qualité de leur index glycémique tout à fait correct (de 60 /65 environ) qui permettra une diffusion lente avec une montée progressive de la glycémie
Sur le plan des acides gras ces céréales ont une haute teneur en acides gras insaturés et poly-insaturés tout à fait interessante
Le riz est riche en vitamines du groupe B, qui remplissent un rôle non négligeable dans l'assimilation des sucres et de la malotdextrine de la pomme de terre.

L’association des 3 céréales apportera une exceptionnelle richesse en BCAA.

 

Le miel :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/miel.html

 

Le fructose : 

C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces.
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !
C'est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

Attention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable... certains économique mais d'origine douteuse peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé... sans commentaire...)

On est avec une barre effort adaptée pour un effort de longue durée : donc 5,5 gr de fructose par barre... 
55% amande et 22% de fructose.
Amidon de la pomme de terre : (4,5g soit 18%). Une pomme de terre en purée en contient 19 g environ pour 100 g. Donc 18% d'amidon...

 

L'huile de germe de blé ou le germe de blé :

Elle présenterésente des propriétés "antianémique" et "antifatigue". favorise l'oxygénation cellulaire, de plus cet élément est fortement reminéralisant.



Le sésame : 

Cette graine est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle)).

Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives. 
Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s'y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées.

Il est possible de les concasser à l'avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras, essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s'oxydent au contact de l'air et de la lumière.

Alors quelques conseils :

 1. Concasser rapidement et sans excès les graines de lins au petit robot ménager ( voir moulin à café)

 Attention inutiles d'arriver à l'aspect farine (risque de surchauffe de la graine et perte de certaines qualités nutritionnelles avec), le concassage suffit donc

 2. prendre un sac congélation étanche et y mettre les graines

 3. prendre soin d'enlever le plus d'air possible du sac ( cela retardera l'oxydation)

 4. Placer les graines moulues au réfrigérateur ou au congélateur

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Commentaires (8)

1. DOUCET 16/01/2014

j'ai rajouté 30g de figue en petit morceau
un vrai délice
merci aroche pour le partage de ton expérience

2. LAUNAIRE Sebastien 06/03/2014

Bonjour,
Je vais faire le trail du Ventoux, 50 km 3000 m D+ mi mars, je pense en avoir pour 8 heures env.
J’ai suivi vos conseils pour la semaine précédente la course, du point de vue alimentation.
Concernant la course, ai prévu : la boisson cas n° 3 et des barres fructo amande et les 2 types de barres salées. Questions : quelle quantité moyenne par heure de course (liquide et solide) ? Vous envisagez env. 40 gr de solide / heure de course, mais est-ce pour chaque type de barre ou pour le total des quantités absorbées.

Merci,
Sebastien.

3. diet-sport-coach (site web) 12/03/2014

les 40g sont pour le total absorbé

4. Caro-Line 18/02/2015

Bonjour

Merci pour les conseils, j'ai essayé la recette qui semble très bonne mais pour moi, la ratio entre le temps passé et ma consommation de barres, je ne m'en sortirais pas, j'ai l'habitude de prendre des barre énergétique de cette marque qu'en pensez-vous, moi j'en suis plutôt satisfaite.

5. michael 30/04/2015

Bonjour si on n aime pas la poudre d'amande est ce que c'est possible de la remplacer par de la poudre de noisette ou autre ?

Quelle quantité représente votre recette ? ( par exemple je suis triathlète je participe à vichy fin aout je souhaiterai savoir combien de barres (environ de 30g) je peux faire avec votre recette et aussi tester à l'entrainement et éviter de trop en faire si je n'aime pas car souci de digestion c'est pour cela que je me tourne vers votre site grâce à un ami).

merci

6. Rebeyrotte 08/05/2015

Bonjours quel aliment apporte les 29 g de sodium?

7. priss 07/12/2015

Bonjour, je souhaite tester la barre fructo-amande, par quoi pourrait-on remplacer les aliments à base de blé pour en faire une barre sans gluten ? Merci beaucoup.

8. sonia 22/05/2016

Il existe une super marque que j'ai découverte www.taracking.fr c'est vegan , crue et français ;)

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