les boissons

LES REGLES de BASE :



Concernant mes recettes de boissons, voilà ce qui dicte ma réflexion

 

Les 5 qualités d'une boisson à l'effort :

1. Stimuler l'absorption rapide de fluide pour compenser l'eau perdue en évaporation : Eau
2. Fournir des glucides comme substrat énergétiques : Glucides
3. Accélérer la réhydratation : Eau et Sodium
4. Équilibrer l'électrolytique pour compenser les pertes en Magnesium et Potassium
5. Accélérer la récupération après l'exercice : Réhydratation et reconstitution des stocks de Glycogène

 

Apporter du glucide, pourquoi ?

Certes nos muscles lors d'un effort d'endurance essayent d'utiliser (quand il en reste encore !) le carburant le plus performant c'est à dire le glucose ....mais d'où arrive ce glucose ?

Le glucose arrive dans nos cellules par deux cheminements différents :

> D'une part la voie de nos propres stocks : c'est ce que l'on appelle le glycogène ; celui-ci est stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foi.
Ce stock en glycogène est limité à environ 90 mn maxi d'effort. Au delà le corps va devoir puiser ailleurs son énergie :

> L'autre chemin est celui de notre alimentation de l'instant par la voie digestive puis le sang (plasma plus exactement).

....d'où l'intérêt d'une boisson ou une alimentation riche en glucide
Il est donc assez recommandé d'optimiser l'efficacité de cette source d'énergie !

 

Les principales règles à savoir pour élaborer sa boisson : 

 

1) Apports en sels minéraux

Ne pas oublier qu'à l'effort on observe une perte simultanée en eau ...et en sels minéraux 

Il est donc très important de faire la différence entre une perte d'eau et de sel et une perte d'eau "isolée".
Lors d'un effort d'endurance il s'agit d'une perte d'eau et de sel et non d'une perte d'eau isolée.

C'est donc la quantité totale de sodium et d'eau présents dans l'organisme qui se réduit au fil des minutes : ce que l'on appelle le volume extracellulaire !


2) Un sel incontournable : le sodium

Le sodium est essentiel pour maintenir le volume extracellulaire. Il va stimuler l'absorption du complexe "eau + glucide" dans l'intestin. Plus la sueur (perte sudorale) est importante et plus l'exercice est long, plus la compensation sodique devient primordiale au maintien d'un bon état d'hydratation.

 

3) potassium et magnesium : pas de consensus 

Renforcer en potassium et magnesium fait encore débat ..... pas de consensus ni d'étude qui ait réellement prouvé son rôle positif quant à la performance.

Certes ces deux sels filent avec la sueur, on a donc , de fait, une diminution de concentration au niveau musculaire mais ce n'est pas prouvé que cet effet soit lié à l'accroissement du risque de crampes par exemple

 

4) Soigner le dosage pour éviter de boire tout en se déhydratant 

L'eau pure ne suffit donc pas, la boisson doit être isotonique et glucidique. Une boisson isotonique est une boisson qui se rapproche le plus possible des caractéristiques du plasma sanguin.

L'intérêt de se rapprocher de ces caractéristiques est de permettre la meilleure pénétration possible des éléments nutritifs de la boisson . Hors plus vite la boisson quittera l'estomac plus vite elle sera absorbée au niveau de l'intestin.

Un vrai dilemme ....

Augmenter les glucides dans la boisson va augmenter l'énergie disponible....
Au petit détail près que l'assimilation des glucides par l'organisme est saturable !

Plus on va concentrer la boisson en sucre plus on va ralentir la sortie de l'eau de l'estomac ( ce que l'on appelle la vidange gastrique)

Hors l'eau est indispensable pour le maintien du volume extracellulaire .... le sucre n'intervient pas dans le maitien de ce volume "global"

5) la température idéale de la boison


Le paramètre incontrôlable dans les gourdes. La température idéale se situerait aux alentours de 8°C à 15°C, la vidange gastrique étant plus rapide à basse température. Il faut donc boire frais idéalement... mais non glacé.

Source :
Susan M. Shirreffs
"The optimal sports drink"
édition : School of Sport & Exercise Sciences, (University of Loughborough, United Kingdom)

 

6) regarder la météo pour doser !

Rappel des deux facteurs énergétiques d'une hydratation pouvant impacter la performance.

  • La disponibilité en glucides
  • L'apport en liquide
 

> Par temps chaud (au dessus de 30°C) c'est l'eau (le déficit hydrique) qui limitera en premier la performance .
Les boissons maison seront avec une faible concentration en glucides permettent de maximiser l'absorption hydrique et la disponibilité en eau : elles sont donc conseillées par forte chaleur et en cas d'importante perte liquidienne dues à la transpiration.

> Par temps froid (en dessous de 5°C) ce sera la disponibilité en glucide limitera la performance : des boissons à forte concentration en glucides permettront de maximiser l'absorption de glucides.

 

Lexique des boissons :

Hypertonique : solution qui a une osmolarité plus élevée que le sang. Ceci signifie un passage lent des substances nutritives de l'estomac vers le petit intestin. La concentration est supérieure à celle du plasma

 

Hypotonique : solution qui a une osmolarité inférieure au sang. Ceci signifie que plus une solution est hypotonique, plus elle transite rapidement de l'estomac vers le petit
intestin où l'absorption de l'énergie se produit. La concentration est inférieure à celle du plasma.

 

Isotonique : solution qui a la même osmolarité que le sang. Concentration = plasma.

 

Index glycémique (IG) : Donnée essentielle car en fonction de cette données on obtient des boissons sensiblement différentes ! Rares sont les fabricants qui font un effort de transparence pour avancer une information sur l'index glycémique de leurs boissons énergétiques ! La raison est simple : ne pas trop s'avancer sur la qualité de la maltodextrine choisie ! Selon les grades utilisés, on obtient des temps d'assimilation pouvant aller jusqu'à 2h ....

info ici


Les recettes maison au cas par cas

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Commentaires (6)

1. Reboux 05/07/2014

Bonjour,
Juste pour vous dire que j'ai cliqué sans faire exprès sur une étoile et que votre note en a pris un sacré coup. Vous devriez peut-être changer le mode de notation afin qu'on ne puisse pas cliquer facilement !
Désolée, vraiment

Cordialement,

Cathie reboux

2. alain 05/07/2014

rien de grave ;-)
Excellente journée

3. Stéphane Hocquet (site web) 14/09/2014

Bonjour,
Juste pour vous dire que cet article m'intéresse beaucoup. J'essaie toujours différents types de boisson pour mes entraînements et mes courses "longues" (semi et marathon, notamment).
Et aussi, sans vouloir du tout discuter diététique (je n'y connais rien, à part ce que je lis sur votre site), mais juste pour être plus précis et pour améliorer votre article (j'ai un doctorat en sciences chimiques), vous utilisez le terme "sel" en parlant de "sodium", "potassium" ou "magnesium". Je comprends bien qu'il s'agit d'éléments (et plus précisément d'électrolytes) qui proviennent de sels (terme tout à fait exact et utilisé en chimie) constitué du cation métallique (électrolyte sodium Na+, potassium K+ et magnesium Mg++) et d'un contre ion négatif ou anion (Cl- par exemple, comme pour le sel de cuisine NaCl). Le NaCl se dissocie totalement (ainsi que les autres sels) dans l'eau (et dans également dans les liquides physiologiques) en Na+ et Cl-.

Je referme cette petite parenthèse, j'adore lire les informations très pertinentes que vous publiez.

Bien à vous,

Stéphane

4. Vervoitte Thierry 23/09/2014

Bonjour
L'entraineur de mon fils au pôle espoir d'escrime lui a recommandé lors des compétitions, de consommer du thé noir mélangé à du sirop d'agave et du jus de citron pur. J'ai lu que le thé noir empêche la fixation du fer contenu dans les aliments et qu'il peut provoquer des crampes. Surtout quand il est consommé en quantité importante (2 litres en 8 heures)
Votre avis ?
Merci beaucoup.

5. Jérôme 09/10/2014

Bonjour Alain,
tout d’abords merci pour ce site et ces recettes. Je teste la crème petit déjeuner depuis plus d'un mois, dont 2 fois avant des semi, bien, aucun trouble digestif, pas de sensation de lourdeur, pas de coup de pompe...on y prends même vite gout, elle à remplacé mon petit déj'.
Par contre j'ai une question concernant la boisson pour effort de plus de 3H (marathon, visé en 4h max.)
J'ai testé avec le sirop^d'agave pure, sans malto (trop compliqué à trouver en petit conditionnement) et sans poudre d'Acérola (idem, plus prix prohibitif). Donc, eau+thé vert+80 g d'Agave+sel+citron. Cependant, au gout, c'est moins sympa que la boisson en moins de 2h avec sucre, et j'ai peur que cela manque de coup de fouet...(on peut dire que je suis une "d'geule à sucre" comme on dit par ici). Enfin voilà, est-il possible de rajouter genre 30 g à 40 g de sucre/l.
Qu'en pense-tu?

6. Fred 19/09/2016

Bonsoir,
Combien de liquide faut il ajouter à la préparation de crème déjeuner
Sportivement.
Fred.

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