RMSSD : une valeur pertinente

Rmssd 1

 

REPERER VOTRE NIVEAU DE FATIGUE
Ecouter les variations de vos palpitations cardiaques
=> la variabilité de la fréquence cardiaque

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rappel :
la fatigue n'est pas un symptôme que l'on peut garder "sous contrôle"
Elle est étroitement liée à la partie non consciente de notre cerveau, celle qui est totalement indépendante de notre propre volonté .

On l'oublie parfois un peu trop vite mais c'est bel et bien notre système nerveaux autonome qui gère notre récupération et la gestion de notre fatigue...


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Les battements du coeur pour mesurer la fatigue du cerveau

Est-il besoin de rappeler que l'on ne maîtrise par sa propre volonté sa fréquence cardiaque (FC)
Cette FC reflète la capacité du cœur à moduler son rythme en fonction des sollicitations externes (oxygène à fournir par exemple) et interne ( réponse à un stress )

S'il est assez facile de repérer si la FC s'emballe; même sans cardio, il est beaucoup plus difficile de réparer si les battements cardiaque sont réguliers ou pas ,

Pourtant mesurer l'amplitude des fluctuations de la fréquence cardiaque d'un battement de coeur à l'autre est une donnée importante.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à cette variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.

Schématiquement plus les amplitudes seront importantes meilleur sera le fonctionnement du système nerveux autonome qui gère les réactions du cœur face à la fatigue.

Pour faire court un cerveau fatigué réagit lentement et ne varie pas très vite dans ses réactions , les variations sont donc très faibles
.
Le système nerveux autonome est divisé en deux branches appelées : parasympathique et ortho sympathiques.
Si le système n'est pas au top... c'est tout ce qu'il commande en subira des conséquences.

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pour en savoir plus sur le système nerveux autonome ...

> Le système nerveux parasympathique
Il est mobilisé pour économiser les fonctions cardio-vasculaire et respiratoire... c'est la commande utilisée pour le repos avec effet d'une diminution de la fréquence cardiaque et plus généralement une baisse de l'état "d'éveil physiologique".
Il est dit "calmant" : il dirige l’oméostasie, active la restauration des réserves énergétiques, active la reconstruction cellulaires fait baisser la FC. Il est en relation avec la ventilation et le rythme respiratoire.

> Le système nerveux orthosympathique
Il est la commande pour apporter de l’énergie sur des temps où l'organisme fait un effort ou lorsqu'il doit affronter un fort stress...
Le rôle du système nerveux sympathique est de mettre l'organisme en état d'alerte pour être efficace sur une action motrice notamment en "accélérant" le cœur, en favorisant la dilatation des bronches et en augmentant le rythme ventilatoire... sans oublier un effet sur l'optimisation de la contraction des artères (via l'adrénaline et la noradrénaline )
Il est dit "stimulant" car il dynamise, active et dirige la catabolisme et la dégradation des substrats, augmente la Fc et la source de contraction cardiaque et régule aussi les résistance vascualire périphériques en relation avec la tension artérielle.

Dans notre organisme rien n’échappe au double contrôle parasympathique et orthosympathique.
Le cœur comme tous les autres organes n’y échappera pas !
L’influence du parasympathique va donc faire baisser la FC alors que le sympathique va augmenter le ryrhme et la force cardiaque, le système orthosympathique va également gérer les résistance périphériques.

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la mesure du RMSSD
C'est une mesure qui va permettre de repérer le niveau de fluctuation de nos battements cardiaques et repérer si ceux-ci sont très réguliers ou avec d'importantes fluctuations de l'un à l'autre

( RMSSD => Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : "La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque" )

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Le test pour prendre la mesure
se fait avec une montre permettant l'enregistrement des intervalles R-R (Polar 800, suunto T6, Garmin ).

Pour ceux et celles qui ne voudraient pas investir sur une montre cardio haut de gamme il existe la possibilité de vous procurer via vos smartphone des applications soit gratuites soit abordables pour relever vos RMSSD

=> pour téléphone androïd : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.RMT.cardioscan

=> pour Iphone ( 4S et plus) : https://itunes.apple.com/fr/app/hrv4training/id686923970?mt=8

Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes minimum, idéalement 7 minutes

Quelques précautions indispensables
Je pense que deux mesures par semaine est un minimum pour pouvoir exploiter les données..
Idéalement l'idéal pour un Elite à très forte charge d'entrainement reste le contrôle quotidien.

RMSSD =>  Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui  se traduirait par : "La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque" 

Illustration avec cette ECG qui atteste d'une variation dans les intervalles entre deux battements : de 327 à 348 


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une valeur individuelle

Il est impossible d'apprécier son RMSSD sans connaître ses propres limites basses et hautes !

Il serait totalement illusoire de lire cet article et aller foncer acheter son cardo avec marqueur RMSSD pour espérer vérifier si la fatigue du moment perçue est bien réelle !
L'individualisation du suivi par les RMSSD passe obligatoirement par une bonne connaissance à minima de ses propre valeurs de RMSSD en période de bonne récupération ( ou à l'inverse à ceux sur une période de fatigue déjà identifiée ). Avec les athlètes que je suis je m'accorde une période d'un mois minimum avant de leur donner des valeurs sur lesquelles je peux m'appuyer

De ma même manière il convient donc de ne pas trop se focaliser sur les RMSSD en terme de vision à court terme au risque d'interpréter trop vite chaque variation.

Information pour les entraineurs de clubs ou coach à distance :
Ne pas comparer des courbes de RMSSD d'un athlète à l'autre !

J'observe de très grande différence en terme de surcompensation et cela indépendamment du niveau de performance de l'athlète .
Pour certains athlètes sur 6 séances hebdomadaires , placer 3 séances de fractionnés (en alternant cinétique de VO2, endurance de force et VO2max ) ne posent pas le moindre problème .... alors que pour d'autres 2 séances constituent déjà la limite haute

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Un simple indicateur de fatigue

La modération est de mise , il ne faut pas calibrer uniquement ses séances en se focalisant uniquement sur ce marqueur de la VFC.
Le RMSSD bas ( sur une prise de 5') par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

A titre personnel j'analyse les graphiques d'évolution du RMSSD des athlètes en la mettant en relation avec leur charge d’entraînement... sans cette précaution le RMSSD n'a pas vraiment d'intérêt !!

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Quelques tendances possibles pour comprendre les valeurs du RMSSD :

> le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

> le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu'il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

> le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d'une monotonie trop élevée dans les entrainements

> le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

Enfin :
Ne pas perdre de vue qu'il est assez logique (voir plutôt très bon signe !!) d'observer des grandes variations d'un jour à l'autre , ce sera un signe de bonne capacité d’adaptation physiologique aux différents types d’entraînement réalisés

 

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Pour en savoir plus sur la VFC

Il existe deux manières de mesurer la VFC :

  • en mesurant les ondes émises par les deux systèmes ( mesure dite  fréquentielle)
  • en mesurant très schématiquement les écarts de temps  entre les intervalles de battements cardiaques ( intervalles R-R donnant la valeur dite du RMSSD) 
  • De nos jours il y a un vrai consensus entre les chercheurs sur la fiabilité du marqueur temporel du RMSSD qui n'est pas affecté par l'arythmie sinusale respiratoire comme l'est la mesure fréquentielle. 

 

l'arythmie sinusale respiratoire 

Il existe des liens étroits entre notre rythme respiratoire et notre fréquence cardiaque.
Des interactions se mettent en place. Pour faire court lorsque l'on inspire, de l'air riche en oxygène arrive dans nos poumons.
Que fait notre cœur ? Il accélère pour favoriser les échanges gazeux et permettent ainsi à l'oxygène de filer dans le sang ....Quand nous expirons, c'est l'inverse qui se produit.

Notre FC ralenti pour limiter les échanges entre l'air et notre sang afin de limiter la teneur en dioxyde de carbone dans le sang.
C'est ce phénomène expliqué un peu caricaturalement que l'on appelle l'arythmie sinusale respiratoire.

Chez de nombreux compétiteurs Elite (typés sport endurance notamment) l'ASR étant très importante elle va perturber la mesure fréquentielle.
Cela s'explique assez simplement par le fait que l'arythmie est pondérée par un nerf (le nerf vague) qui va fortement influencer les fréquences d"ondes des systèmes sympathique et parasympathique.

 

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Voila un article détaillé sur la variabilité de la FC avec des conseils pratiques

=> http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/etude-de-la-variabilite-la-frequence-cardiaque.html

 

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influence des entrainements 

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Illustration d'un suivi mensuel de RMSSD

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sources bibliographiques 

> Plews, D. J., Laursen, P. B., Kilding, A. E., & Buchheit, M.
variability in elite triathletes, Is variation in variability the key to effective training? A case comparison.
édition : European Journal of Applied Physiology (2012)

> Saboul. D, Pialoux. V and Hautier. C :
The breathing effect of the LF/HF ratio in the heart rate variability measurements of athletes
édition : European Journal of Sport Science (2012)

> Larsen PD, Tzeng YC, Sin PY, Galletly DC.
Respiratory sinus arrhythmia in conscious humans during spontaneous respiration.
édiiton Respir Physiol Neurobiol. (2010)

> Les travaux de Laurent Schmitt
http://www.colloquealtitude.fr/Diapo-son-video/samedi/Schmitt.pdf

> des infos fournis par les concepteurs du logiciel Kubios permettant l'analyse des données
http://kubios.uku.fi/download/activate/32be9c281fd962d343c9b9fb6519abf999041cb5/KubiosHRV_2.0_installer.exe/

> Les travaux de F.Roche
http://clubcardiosport.com/documentation/06-congresstetienne/04-Roche.pdf

> Le mémoire de Nicolas Pierrrat
http://www.fredericgrappe.com/CV/m%C3%A9moires/pierrat.pdf

> L'excellent site de Périnat avec ses actes de colloques
http://www.perinat-france.org/

> Le didactitiel mode d'emploi pour garmin:
http://www.terredetrail.fr/20-blog/materiel-running-route-trail/590-forerunner-910xt-comment-activer-le-mode-hrv.html

 

 

 

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