l'entrainement à jeun

 

Brefs rappels physiologiques :

  •  L'organisme fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant :  les glucides ("sucres") et les lipides ("graisses")...
  • Les protéines sont un "carburant d'appoint fort" médiocre ayant la facheuse tendance à produire une quantité importante de  déchets.
  • Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides... à l'effort l'organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides.

 

Attention aux idées reçues :  l'impact d'un entrainement ne se mesure pas en instantané !!

Pour l'immense majorité des sportifs la sortie à jeun est synonyme de séance à objectif de perte de poids .....

Hélas l'idée simpliste partant du constat que puisque l'organisme n'a pas glucides sous la main il va forcément puiser uniquement dans votre cellulite ......
Hélas cela ne tient pas au révélateur des études scientifiques récentes !!!!!


>>>>> L'entrainement à jeun n'est pas synonyme de "perte de poids"

L'entraînement à jeun précédé d'aucun apport en gucide est à tord considéré comme "la" séance d'entrainement idéale pour perdre du poids.

Je m'appuie sur des études récentes conduites par Van Proeyen et l'équipe du professeur Paoli qui indique qu'au contraire, qu'il est plus facile de dépenser à l'entraînement une plus grande quantité de calories si l'on profite d'un apport en glucide.

Si effectivement on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d'un apport en glucide, l'apport en glucide avant l'effort permettra d'oxyder davantage de lipides au cours des heures qui suivent l'effort (travaux de PAOLI)

Eh oui les effets d'un entrainement ne se mesurent pas en instantané à la sortie de l'entrainement , la consommation d’énergie se poursuit même après l'arrêt de l’activité physique. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l'arrrêt de l'activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées... !!


>>>>>> L'entrainement à jeun : utile pour des objectifs d'ultra longue distance !!

S'entraîner à jeun est en revanche une pratique intéressante pour un spécialiste des courses d'ultra endurance
Pourquoi ?
En l'absence de disponibilité de glucide l'entraînement à jeun stimule fortement l'oxydation des lipides avec effet direct positif sur une amélioration de l'aptitude à produire de l'énergie par l'oxydation de notre stock de graisse (lipides ) ... et donc au final une amélioration de la performance dans les épreuves de longue durée ou le niveau d'intensité souvent faible mobilise avant tout cette filière ( les graisses) de carburant .


Durant l'effort, la disponibilité des lipides , glucides et protéines influent sur leur utilisation ; naturellement l'ingestion de glucides avant ou pendant l'effort s'accompagnera d'une augmentation de leur oxydation, au détriment de l'oxydation des lipides.


>>>> L'étude de Van Proeyen
L'étude portait sur deux groupes de cyclistes pendant 6 semaine :
> le premier s'entraînant à jeun,
> le deuxième s'entraînant avec un apport en glucides suffisant, avant et pendant l'exercice

Les conclusions montrent que l'oxydation totale des lipides était presque deux fois plus élevée lors de l'exercice à jeun.

Pour être encore plus précis l'étude atteste que si le contenu en lipides intramusculaires n'a pas changé au cours des 6 semaines d'entraînement chez les uns et les autres , c'est bien l'utilisation qui a doublé chez les sujets entraînés à jeun, alors qu'aucun changement n'a été constaté chez les cyclistes s'entraînant avec un apport en glucides .

Ainsi, pour une même intensité et un même volume d'entraînement, l'entraînement à jeun sera supérieur à l'entraînement avec un apport glucidique pour l'amélioration de la capacité oxydative musculaire par la voie des graisses (lipides)

 

Ne pas croire au miracle !

 l'étude citée montre des différences imperceptibles  en terme d' amélioration de la performance chez les cyclistes entraînés à jeun, ce qui tend à montrer qu'un entrainement constant à faible intensité ( les groupes s'entrainaient à 70% de leur VO2max) ne permet pas de produire des améliorations importantes dans l'optimisation de  la performance.

 

La séance à jeun oui ....mais uniquement le matin après une nuit de repos ! 

L'utilisation des graisses de reserve par l'organisme (la lipolise aérobie) requiert  dégradation du glycogène qui va permettre la production  d'acide pyruvique.

Faut-il rappeler que 75% environ de l'energie consommée par l'organisme pendant la nuit provient de la lipolise; en effet la période d'inactivité nocturne exploite nos réserves en lipides ce qui a pour conséquence direct  un maintien de notre stock en glycogène musculaire (celui utilisée prioritairement par nos muscles à l'effort) . C'est cette présence encore importante du glycogène qui  va donc favoriser la dégradation des lipides pendant la séance à jeun 

Pour rappel : au cours de la nuit nous consommons du glycogène mais notre activité cérébrale nocturne (parfois importante au cours de nos rêves) n'exploite que le glycogène hépathique (celui stocké au foie)

En bref , au lever d'une bonne nuit de sommiel si le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé, la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s'est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l'heure), le glycogène de nos muscles  aura été en grand partie préservé.

En séance à jeun les études  s'accordent sur une  augmentation de la consommation des lipides multipliée par 5 environ (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d'effort sur une intensité de 70% de sa VO2 max ).

 

La durée de ce type de séance"à jeun"

Un minimum de 40 mn et un maximum de 1h est la "fouchette" raisonnable. La tolérance face à la durée d’une séance à jeun est cependant fonction du niveau de pratique, un sportif peu aguerri maintiendra moins longtemps ce type d’effort, la fatigue arrivant alors souvent vers les 35-40 minutes.

 

Affûtage et préparation aux ultras

L'entraînement à jeun s'adresse prioritairement à deux types de sportifs :

  • Ceux qui désirent obtenir une perte de poids sans taper dans des intensités élevés  en partant du principe qu'à jeun l'organisme convertira les graisses stockées en énergie (interessant après une période d'inactivté et prise de poids suite à une blessure) 
  • Ceux qui veulent habituer l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses en vue d'une préparation aux épreuves d'ultra longue distance qui exigent l'intervention des lipides comme carburant.

 

Quelles limites ?

Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories ! Maigrir demande de la patience !

En aucun cas l'entraînement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien... ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d'une forte perte de poids

... Même si c'est assez tentant de dire que puisque l'organisme n'a pas de glucide il va puiser dans les graisses et c'est tout !

Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues.

 

Quels risques ?

    • Perte des acides gras essentiels

Un entraînement à jeun va certes mobiliser les lipides... mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels... qui sont indispensable au bon fonctionnement de l'organisme !

  • Mobilisation des protéines comme carburant

Quand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de "sucre sanguin", un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines. 
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !
Ce phénomène, que l'on appelle "une adaptation", se nomme la « néoglucogenèse. Hors les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !

  • Forte production de corps cétoniques

Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d' 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max) c'est prendre le risque d'une cétose. en effet l'organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés.Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.

En dehors de la fatigue engendrée et d'une récupération musculaire fortement amoindrie, maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé (complication rénales, diabète)

Lorsque je parle de dégradation due aux acides aminés je veux parler de la leucine et l'isoleucine en particulier  , je m'appuie sur de nombreuses sources:

le traité de Noel Cano, ‎Didier Barnoud, ‎Michel Hasselmann ( 2006 )
"Nourrir l'homme malade"  cf chapitre 5 acides aminés et corps cétonique 
éditon springer 

ou encore sur les corps cétoniques, ici :

http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/CNbioch/POLY.Chp.1.8.html
http://rayhane83.skyrock.com/2885966602-METABOLISME-DES-CORPS-CETONIQUES.html
http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_c%C3%A9toformateur
http://www.cb-pneumo.org/Voiesmetaboliques.htm

 

Voilà pourquoi la crème sport déjeuner maison est particulièrement appréciable après un entrainement à jeun ou en version boisson liquide des coureurs en ultra 
Sa très grande richesse en amande lui confère des qualités sur le plan des apports en acides aminés .
L’amande douce présente en effet un profil en acides aminés intéressant. Seuls deux acides aminés sont en proportion faible la lysine et la méthionine dont la dégradation n'entre pas dans la production de corps cétoniques .

  • Les précautions

Si effectivement des études scientifiques ont corroborées le principe que l'augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 à jeun sur une FC de 65 à 70% de la FC max, il ne faut surtout pas oublier qu' une part importante des acides gras essentiels et des protéines sera détruite par cette dépense énergétique à jeun... avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.

Voilà pourquoi à mon sens l'usage des sorties à jeun doit être modéré, et limitée à une fois ou deux maxi par semaine.

Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionnées par le sport à jeun (pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels) !

Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort.

La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort et à renforcer sur deux axes votre alimentation.

  • Avec un renfort en protéines de qualités :
    • lait (ou autrs produits laitiers) + céréales complètes
    • oeuf, jambon, blanc de volaille, jambon blanc 
    • amandes

Si le programme "sèche" exige une perte rapide de poids et un enchainement de sortie à jeun alors on peut aussi envisager un complément en acides aminés (type un sachet d'ACM 20 pris dans une crème "sport petit dejeuner maison" par exemple)

  • Avec un renfort en en acides gras essentiels
    • une cuillère à soupe des huiles végétales riches en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 (l'idéal est un rapport de 5) 
    • huile de colza ou de noix par exemple

 

***************

Sources :

>> Sur l'étude citée de Van Proeyen   (2011)

"Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state."

édiiton J Appl Physiol

>> De Bock    (2008)

"Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake."

source internet : www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898

>> Paoli    (2011)

"Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training."

source internet :  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

>> Péronnet F  (2010)

"Lipoxmax - Mythe ou réalité? "
source internet : www.sport-et-vie.com/numero-119/effort-maigrir-grande-illusion-lipoxmax/lipoxmax-mythe-realite.26694.php#article_26694

 

>>>  Sources sur les corps cétoniques :

>> le traité de Noel Cano, ‎Didier Barnoud, ‎Michel Hasselmann ( 2006 )
"Nourrir l'homme malade" (cf chapitre 5 acides aminés )
édition springer

http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/CNbioch/POLY.Chp.1.8.html

http://rayhane83.skyrock.com/2885966602-METABOLISME-DES-CORPS-CETONIQUES.html

http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_c%C3%A9toformateur

http://www.cb-pneumo.org/Voiesmetaboliques.htm

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Commentaires (1)

1. Frutilla 22/09/2016

Votre information est valide sauf celle sur la cétose. Il faut rapidement vous renseigner à ce sujet. La cétose n'est pas néfaste pour la santé, contrairement à l'acidocétose, un état dangereux chez les diabétiques. Et ce, même à long terme. En autant que quelqu'un consomme assez de protéines pour garder sa masse musculaire intacte et qu'il consomme suffisamment de gras pour l'énergie (s'il n'a plus de graisses corporelles emmagasinées), c'est santé. C'est anti-inflammatoire et utilisé comme traitement des symptomes de l'épilpesie. Les gens l'utilise pour prévenir le cancer ou aider à la guérison. Et des athlètes de calibre olympique l'adoptent également car la cétose accélère la récuparation. Faut vraiment vous renseigner, attention, des gens vous lisent et vous croieront...

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