les fractionnés

Les fractionnés dans tous leurs états ….

Fractionnés court , fractionnés longs ? VMA court ? VMA long ? Endurance de force ? cinétique de VO2 ?
Comment s’y retrouver dans tous ces fractionnés qui développe quoi ?
A chaque fractionné son objectif, ses contraintes .....

 

Fractionn

Equilibrer et harmoniser ses entrainements se fait  en variant prioritairement les objectifs visés et non en choisissant l'alternance de la durée de ses fractionnés !

Ce n'est pas la durée du fractionné qui fera la distinction d'une séance d'entrainement  à l'autre ....mais la manière dont sont gérés les fractionnés 

 

Les paramètres de la gestion d'une séance de fractionnés 

 

Le moment où se positionnent les fractionnés dans la séance

exemples :

  • Pour une séance  visant les qualités de vitesse ou le travail de la cinétique de VO2 : on choisira un temps d'échauffement modérée et progressif se finissant par quelques accélérations : 
  • Pour une séance d'endurance de force ou de travail de résistance à la charge lactique on abordera les fractionnés après un travail plus conséquent de "pré-fatigue"  

 

La progressivité dans l'intensité  (vitesse, puissance et dérive cardiaque)  

exemples :

  • Pour une séance de cinétique de VO2 dont l'objectif visé est d'optimiser la consommation du volume d'oxygène :

> on sera vigilant pour garder une progressivité dans la montée de la fréquence cardiaque (voir article cinétique de VO2 ) pour aller à miima sur le seuil 2 voir le dépasser et aller titiller sa FC max 

  • Pour une séance de résistance à la charge lactique ou d'endurance de force :

> on restera calé dès les premiers fracs sur une forte intensité (souvent en lien à un % de VMA ou VMA ascensionnelle ou de sa PMA ) que l'on va essayer de garder tout au long des fractionnés

 

la gestion des temps de relachement 

exemples :

  • Pour une séance de cinétique de VO2 les temps de relachement entre les fractionnés seront calibrés pour ne pas "casser" la dynamique d'oxygénation en amorcant une trop forte dérive cardiaque à la baisse  (au maximum 20 à 25 puls en dessous du max atteint en fin de fractionné) . On favorisera une gestuelle (foulées ou pédalage ou coups de râmes)  souple et ample 
  • Pour une séance de résistance à la charge lactique les temps de relachement entre les fractionnés resteront modérés et  pourront supporter une plus forte dérive cardiaque 
  • Pour une séance d'endurance de force chaque fractionné sera suivi par un temps d'hypervélocité puis un temps de travail en souplesse pour favorisr le plus possible l'élimination de l'acide lactique 

 

La durée des fractionnés 

exemples :

  • Pour une séance de cinétique de VO2 :
    •  des fractionnés oscillant autour du seuil 2 anaérobie  (séance dite du "yoyo"  avec par exemple 3' un peu au dessus du seuil 2 suiv de 2' un peu en dessous du seuil 2   
    •  des fractionnés intermédiares avec des temps de relachement plus courts ; exemple : 10 à 15  x 2'/1' 
  • Pour une séance de résistance à la charge lactique :
    • des fractionnés  de 1 à 6-7'  sur une intensité constante très élevé
    • des fractionnés en structure pyramidale 
  • Pour une séance de travail de soutien de la vitesse de l'allure de course : 
    • des fractionnés longs ( ex : séries de 2000 ou 3000 ou 5000m piste)  ou blocs de 6 à 15 minutes voir plus sur le seuil 2 et/ou  au dessus 

 

Illustration des variantes possibles sur les fractionnés courts 

Travailler la vitesse pure : 

  • Chaque fractionné sera fait quasi à bloc
  • les temps de récupération seront suffisamment longs (3 à 4 minutes) et actifs foulée souples et assez véloce pour éliminer toute traces d’acide lactiques 
  • Exemple 8 x 200m récupération 600m en footing cool

 

Travailler la résistance à la charge lactique

  • Les fractionnés seront placés au sein d’un à deux blocs de 10 à 15 répétitions ,
  • L’indicateur pour calibrer les frationnés reste la vitesse 
  • On maintiendra la vitesse identique sur tous les fracs (généralement légèrement supérieur à la VMA : 110 voir 130% de la VMA) 
  • Les temps de relachement entre les fractionnés seront courte et souple 
  • La récupération entre les fracs sera elle aussi courte et dynamique 
  • Exemple : 2 x (10 x 30/30) ou 15 x 1’/1’

 

Travailler la cinétique de VO2

  • Les fractionnés seront placés au sein de 2 voir 3 blocs 15 répétitions ,
  • On recherchera une progressivité dans la montée de dérive de la FC , la vitesse n’est pas un indicateur prioritaire 
  • Le cumul du temps passé sur une valeur haute de la FC au dessus du seuil 2 devra être d’au minimum 15 minutes 
  • Les temps de relachement entre les fractionnés seront courts et souples 
  • La récupération entre les fracs sera elle aussi courte et dynamique 
  • Exemple : 3 x (12 x 30/30) ou 15 x 1’/30’’ 

 

Travailler l’endurance de force

  • Chaque fractionné sera fait sur une très forte pente 
  • La foulée peut se transformer en « bond de kangourou » ou foulée bondissante 
  • les temps de récupération entre les fractionnés seront longs (3 à 4 minutes) et actifs avec des foulées souples et très véloce pour éliminer toute traces d’acide lactiques 
  • Exemple :  sur très forte pente :   15 x 45’’ dont 30’’ en foulée bondissante suivi par 15’’ bonds kangourou  ; récupération par la redescente très rapide (casse de fibre) suivi de 2’ très souple et relaché

 

AVERTISSEMENT !!

  • Tout cela reste très schématique et très réducteur ....
  • Il ne faut pas non plus oublier les multitudes de variantes pour chacun de ces fractionnés 

Chacune de ses variantes sera exploitées en fonction du moment dans la préparation , du niveau de forme , de l'objectif visé

 

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