Un microcycle renforcement musculaire


Nombre de répétions, calcul de la charge, des infos générales sur le travail musculaire

Info ici.

 

À chaque charge son axe de développement

Ce n'est pas l'exercice ou l'appareil qui feront prendre ou pas du volume musculaire mais juste la manière dont on va travailler avec !

  • Une charge qui vous permettra de faire entre 2 et 4 séries de 10 répétitions maximale se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec stabilité de la masse.
  • Une charge qui vous permettra de faire entre 4 à 6 séries de 15 répétitions se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec prise de la masse.
  • Une charge qui vous permettra de faire entre 2 à 3 séries de 3 à 4 répétitions se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec visée d'hypertrophie musculaire.

 

Ne pas prendre des charges trop lourdes favoriser toujours des répétitions dynamiques... si on prend du "lourd" et que l'on diminue le nombre de répétitions les cuisses vont doubler de volume !

On va prendre de la masse musculaire, on va être sans doute plus puissant, mais... quid de la compatibilité avec un sport comme la CAP ou le trail ?

 


 

Une programmation sur un microcycle de 7 jours

 

  • Jour 1 :
    • GAINAGE (info sur le site de diet-sport-coach)
    • OREGON complet ou SUPERSET (voir site diet-sport-coach)


  • Jour 2 :
    • Pompes classiques
    • DIPS
    • OREGON quadri exclusivement

 

  • Jour 3 :
    • Repos 

 

  • Jour 4 :
    • Deltoide (ex1 : développé droit + ex 2 : developpé devant)
    • Pectoraux (ex 1 : développés couchés prises étroites + ex 2 :développés couchés prises larges) + abdos + quadri


http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/deltoides.html
http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/pectoraux.html

 

  • Jour 5 :
    • Trapèzes (ex 1 : élévation latérales + ex 2 : haussement d'épaules)
    • Dorsaux (ex 1 : Pull over + ex 2 : tirage nuque)
    • OREGON quadriceps


http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/trapeze.html
http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/dorsaux.html


  • Jour 6 :
    • Abdos
    • Biceps (ex 1: flexion biceps assis + ex 2 : tirage nuque prise large)
    • Triceps (ex 1: développé incliné + ex 2 : écarté couché)


http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/biceps.html
http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/triceps.html


  • Jour 7 : 
    • Repos

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