Et si la pomme de terre remplaçait les poudres de maltodextrine ?

 Rappel 

 

  • la patate douce  :                  index glycémique de 45 
  • la pomme de terre :              index glycémique  de 60  ( avec une cuisson en vapeur douce)
  • poudre de maltodextrine :    index glycémique de 95 ....!!!!!  

 

 

Et dire que la poudre de maltodextrine  est vendue comme le "sucre lent" par excellence et la poudre idéale pour  la recharge en glycogène ....

Par delà le fait que le concept de "sucre lent" est a rangé au rayon des archives diététiques , en dehors de l'intérêt financier bien réel pour les fabriquants,  physiologiquement parlant, l'effet positif de la maltoextrine est nettement plus compliqué à démontrer ...

On peut quand même s'interroger sur l'effet réel d'une consommation importante de la poudre de maltodextrine  3 jours avant sa course 
Je m'explique ....
Il est important de se rappeler qu'en dehors du glucose sanguin issu du système digestif (boisson , barres , gels ....) , c'est prioritairement le stock du glycogène des cellules musculaire (glucides Intrinsèques) qui va assurer le rôle de carburant en stock 

Hors ce stock de glycogène se met en place efficacement avec des "sucres" sure ayant un faible index glycémique ....et pas de chance les malto ont un IG très élevé de près de 95 ...et même si les malto sont souvent associées à d'autres sucres pour faire baisser cet IG cela me laisse donc un brin sceptique sur le choix de ce "sucre" pour se faire son stock de glycogène 

Pourtant il existe une très belle alternative 100% alimentation naturelle pour faire aussi bien que les poudre de maltodextrines :  la pomme de terre et sa grande soeur la patate douce

La pomme de terre et sa grand soeur la patate douce...

  pomme de terre patate douce
Valeur énergétique 82 KCAL 90
Glucides (IG= index glycémique) 18,3 G (IG 60) 23 (IG 45)
Protides 1,8 G 1,2
Lipides 0,1 G 0,3
Vitamines :    
C 13 mg 25
B1 0,11 mg 0,13
B2 0,02 mg 0
B3 1,44 mg  
B6 0,3 mg 0,5
carotène >> vit A   40000 ug
Minéraux    
Potassium 379 mg 300
Magnesium 22 mg 13
Phosphore 44 mg 44
Fer 0,31 mg 0,7
Fibres 1,8 G 2,9

 

La patate douce contient une quantité particulièrement élevée de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A pour faire court le corps le stocke puis le transforme en vitamine A selon ses besoins.

La patate douce bouillie est également une excellente source de vitamine B6 une vitamine essentielle pour le sportif car elle fixe le magnesium.

 

Lutter contre les idées reçues...


Nous n'avons aucun retour sauf des ressentis, en dehors des infos apportées par les responsables du marketing sportif des producteurs de maltodextrine sur l'effet prétendu "révolutionnaire" de leur poudre "maltodextrine" pour augmenter de manière "magique"nos réserves en glycogène...

La seule chose que l'on peut avancer avec certitude, c'est la structure des maltodextrines.
C'est d'ailleurs ce point (les longues chaines de glucoce) qui expliquerait  la fenêtre des 2h  dégradation complète des maltodextrines. Information reprise ici ou là mais qui demanderai une validation par une étude poussée ....

 

La patate douce voir la pomme de terre en lieu et place des poudres maltodextrine du commerce !

On l'oublie trop souvent mais la maltodextrine peut se fabriquer à partir de plusieurs sources par hydrolyse (pour faire court par la décomposition au moyen de l'eau).

Or, l'une d'elle est issue de la fécule de pomme de terre.

Les pommes de terres constituent donc un apport en maltodextrine tout à fait intéressant...très légèrement plus économique que les poudres de maltodextrines du commerce et totalement naturel (toujours sympa d'avaler un produit connu et issu du jardin ou pris sur l'étal du maraîcher !)

Sans compter la complémentarité de ses nutriments de la pomme de terre, je pense notamment aux vitamines du groupe B et si la cuisson est adapté (vapeur douce) la présence non négligeable de potassium, tout comme celle d'oligo éléments comme le fer.

 

Attention à la cuisson !

La seule méthode "familiale" pour enclencher un processus de décomposition partielle de la structure de la pomme de terre en molécules de petites tailles reste la cuisson en vapeur douce.

Deux possibilités :

  • L'utilisation de casserole spécifique ('type AMC), super mai un inconvénient : le produit reste cher !
  • Le système de nos grands mères avec deux casseroles, l'une sur le feu pleine d'eau et l'autre au fond troué avec les pommes de terre non épluchées préserve les oligoélément

 

Je sais mon discours n'est pas en phase avec les idées véhiculées ici ou là sur le concept :
maltodextrine = "sucre lent"
Car pris isolément l'affirmation est simpliste...

Il me semble important de rappeler que l'index glycémique ne dépend justement pratiquement pas du degré de polymérisation...
Et oui les polysaccharides ne sont pas forcément intrinsèquement des sucres "lents" s'ils ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser l'index glycémique du mélange (fructose notamment).

Voila pourquoi une "purée" avec pomme de terre cuite en vapeur douce + sirop d'agave (fructose naturel quasi pur) peut constituer une solution alternative intéressante 2h 30 avant un entrainement sur du long.
Une manière de varier avec la crème sport déjeuner maison, par exemple.

 

Le rapport malto en poudre / pomme de terre (ou patate douce)

Pour faire court une pomme de terre moyenne (environ 130 g), 2h avant un effort de longue durée, apportera environ à l'organisme un effet glycémiant à peu près identique à 30g de poudre de maltodextrine.

Donc environ 90 g pour 3 pommes de terre.

Rappel : On est à environ 70 à 80 g, si on s'en tient classiquement aux recommandations de la plupart des fabriquants, pour un équivalent rendu d'1grand bidon cycliste (750 ml)

 

Attention à l'eau de cuisson !!

Je vous déconseille très fortement de boire l'eau de cuisson de la pomme de terre ou patate douce. 
Ce sont des tubercules impropres à la consommation crues ....sauf pour quelques gourous adeptes d'un retour à une alimentation "Cro Magnon" tout en ayant parfois sur le dos une chemise made in china et se déplaçant dans une sympathique berline bourré de pétrole ....!!! 
Il est parfois difficile de rester cohérent 

Alors pourquoi l'eau de cuisson des pommes de terre est-elle toxique ??
Tout simplement parce que la partie toxique se trouve dans la peau . il s'agit de la solanine. Il ne faut donc absolument pas consommer l'eau de cuisson des pommes de terre si on les fait cuire avec la peau , la solanine part dans l'eau, voila pourquoi on peut manger la peau ensuite . 
La cuisson au four détruit aussi la solanine, et on peut donc également manger la peau.

Conserver la peau pour la cuisson 
Les vitamines et les sels minéraux contenus dans la pomme de terre étant hydrosolubles , mieux vaut cuire la pomme de terre avec sa peau .
Eh oui cette peau va agir comme une barrière qui va en quelque sorte permettant de retenir en tant soit peu les vitamines et les sels minéraux. 

De plus la peau va éviter une trop forte entrée de l'eau dans la pomme de terre : cela va réduire l'index glycémique et permettre une diffusion des glucides qu'elles contient avec davantage de progressivité .

Ce phénomène de la hausse de l'index glycémique avec l'eau de cuisson s'explique par la gélatinisation de l'amidon qui devient d'autant plus visqueux et mal ordonné qu'il capte de l'eau

 Peut-on manger la peau des pommes de terres ou des patates douces ?

La pomme de terre est une source excellente de fibres... mais encore faut-il les manger avec la peau. En effet la peau renferme une grande richesse en fibres Hors ces fibres ralentissent la digestion des glucides, elles ont donc une influence sur la charge glycémique qui tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments.

 

 

le dessert idéal en veille de compétition 

Le sirop d'agave en poudre ou le sucre de coco encore peu connu en France , ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30...
D'où mon conseil de consommer sur les 48h avant la course des bonnes compotes maison de fruits cuits non acides sans peau ni pépin :

50% en patate douce + 50% en fruits ( banane, poire, pêche, pomme) le tout  sucré ( à voir en fonction des gouts de chacun) avec du sucre de coco ou du sirop d'agave en poudre .


infos supplémentaires sur le glycogène , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/glycogene.html

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Commentaires (9)

1. saget 22/06/2014

Merci pour cette super idée de la patate pour avoir de la patate !
Surtout que, d'après certaines études canadiennes, la maltodextrine serait cancérigène...
Plus on en prend, plus il y aurait de risques et elle est omniprésente dans les produits alimentaires transformés. Est-ce que tout cela est vrai ou faux, dans le doute je prend la patate.
Par contre, concernant le fructose, j'en ai lu des vertes et des pas mûres : il aurait des effets rapidement dangereux, comparable à une drogue comme l'alcool, il augmenterait la résistance à l'insuline, favoriserait le diabète, le surpoids et les maladies cardiovasculaires.
Alors est-ce que j'ai mal compris vos dosages ou la nocivité du fructose vous paraît négligeable et/ou non avérée?

2. alain 22/06/2014

je me suis exprimé souvent sur le sujet du fructose .
Les études qui nous brandissent la fin du monde en consommant du fructose ont été faite sur des cohortes de testeurs à qui ont a fait avaler des quantités totalement invraisemblable de fructose ....
Très franchement si la raison est encore une qualité humaine , arriver à des conso de 100g de fructose par jour sur 1 mois consécutifs me semble assez éloigné du possible

3. Bertrand 16/07/2014

Comme quoi on en revient toujours au même adage : "il faut en toutes choses savoir proportions gardées."

4. Catherine CORJON 06/10/2014

Bonjour
ces recettes maisons économiques et saines me plaisent beaucoup ! Testée ce WE sur un marathon.
Une question : pourquoi ne pas utiliser de la fécule de pomme de terre au lieu de pomme de terre cuite ?
Et merci pour votre expérience dont vous nous faites profiter !
Cordialement
Catherine C

5. marc 11/12/2014

Bonjour,
C'est qui les gourous qui conseillent de manger des pommes de terres crues?

6. Aurel 05/02/2015

Merci tout d abord pour ces infos et conseils, remarquablement documentés.
Comme Catherine, j aimerais savoir si l on peut utiliser la fécule de pomme de terre (ou même fécule de patate douce). Niveau conservation et logistique c est plus simple, surtout si l on participe à des courses un peu loin de chez soi. Je ne vois pas bien comment faire cuire et conserver une patate dans une chambre d hôtel !

7. Lise 15/03/2016

Bonjour,

A ma connaissance, et contrairement à la pomme de terre qui se digère mal crue, et dont le jus (cru) est bénéfique à petite dose seulement, la patate douce elle se consomme crue sans problème.
Et oui, je mange cru. A côté de ça je suis une personne complètement normale !

8. maxime 24/06/2016

Bonjour,
Je vous remercie pour votre site très instructif et exhaustif.
Je me positionne cette année sur des ultras et j'ai pour l'instant quelques difficultés à m'alimenter avec des gros coup de pompes qui apparaissent vers 30 - 40 km.
J'opte donc des demain sur un 65 km pour une "crême" avec:
pomme de terre (2), patate douce (1), sirop d'agave (50g), jus de citron (2), flocon d'avoine (80g), banane (2 petites), lait d'amande et ait de vache et lait de vache, creme de marrons et cacao pour le gout.

Qu'en pensez vous?

merci d'avance et bonne journée

sportivement,

maxime

9. Caleca 24/10/2016

Bonjour avez vous une recette pour fabriquer du malto?? Peut-on faire une boisson avec de la fécule de pomme de terre ?? En remplacement du malto ? Merci d'avance
Sportivement

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