Index glycémique et charge glycémique

 

Une donnée "tendance"

Quel est le cycliste intéressé par la diététique qui n'a pas entendu parlé du célébrissime index glycémique.
Cet fameux paramètre mis à toutes les sauces est devenu très "tendance"...
Concept inventé dans l'anonymat quasi absolu dans les années 80 par les équipes du canadien David Jenkins ; aujourd'hui quel est l'autoproclamé "expert en nutrition sportive" qui oserait ne pas l'évoquer pour argumenter sa position ?

Du coup pour rester "dans le coup" sur le plan médiatique on nous le réchauffe à toutes les sauces...

Cliquer sur index glycémique et vous jugerez par vous même du nombre d'article !

 

L'index glycémique en deux mots

Il s'agit d'une mesure étalonnant la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang).
Cette mesure ne prend pas en compte une donnée essentielle qui est la portion en gramme avalée.

Pour faire court plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé".
(IG maxi 100)
L'indice de référence assez souvent utilisé est celui du pain blanc et il est égal à 100.

Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d'énergie non plus dans nos petites cellules de sportif.
Alors plus l'index sera élevé plus la quantité et la rapidité d'arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide...

Comment calcule-t-on l'index glycémique ?

Rappel : le taux de glucose sanguin est de 1g/litre en situation stable ; généralement  30 à 45 minutes  après un repas, le taux de glucose sanguin  retrouve sa valeur initiale.

exemple de calcul de l'IG d'une maltodextrine :

étape 1 :  on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans une quantité d'eau précise  pour connaître la valeur de  référence IG = 100 (courbe rouge dans le schéma ci-dessous) . Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2h30 à 3 heures.

étape 2 : on refait la même opération avec cette fois  50 g de la malto à testée.

étape 3 : en divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

 

C'est avec cette technique que Jenkins  a établi dans son étude une moyenne des malto à 95 .... donc très proche du glucose pur ...

source : "Simple and complex carbohydrate : lack of glycemic difference between glucose and glucose polymers." édition  revue  J Clin Nutrition  Gastroenterol.  (1987)

 

Comparatif

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45' minutes après leur ingestion, ce qui montre bie  il n'y a pas de notions de "sucres lents" ou "sucre rapides"C'est juste  l’amplitude de ce pic de glycémie qui va pondérer le taux de glucide sanguin ...et  cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides !!

Lorsque l'on mesure  le taux de glucide chez un diabétique 2h après le repas c'est précisément pour s'asssurer que ce taux soit redescendu et  stabiliser 

Parler de pic de glycémie c'est parler du rôle modérateur  de l'insuline qui ne commence pleinement son job qu'après 30 minutes 

Glycemie

 source : http://www.ilu.be/wiki/L_index_glycemique

 

 Cin

tableaux extrait des annexes de l'excellente source : la thèse universitaire de Nazare JulieAnne 

http://tel.archives-ouvertes.fr/docs/00/87/84/36/PDF/TH2009_Nazare_Julie-Anne.pdf

 autre source intéressante :

Marlène Frenot :  "biochimie des aliments, diététique du sujet bien portant "  , édition CRDP 

 

Pourquoi relève-t-on le taux de glycémie 2h après le début d'un repas pour un diébétique ?

Ce relevé permet à  2h d'évaluer  l'effet éventuel encore hyperglycémiant d'un aliment.
Chez un sportif non diabétique ce test est mis en place lorsque l'on suspecte une intolérance au sucre chez ; on commence à la suspecter quand la glycémie à 2h est comprise entre 1,4 et 2 g/L (soit 7,7 à 11,1 mmol/L)....

index glycémique et hauteur du pic de glycémie  : deux notions distinctes à ne pas confondre !!

L'index glycémique  ne refléte pas  la hauteur du pic de glycémie mais l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence glucose pur.

Si tel était le cas la notion d'index glycémique n'aurait aucun intérêt puisqu'elle serait le clone du pic de glycémie.

L'index glycémique n'est pas un point fixe sur un repère orthonormé taux de glucide sanguin/temps de "digestion" mais une surface .... en quelques sorte une "quantité" de glucide circulant au dessus du fameux taux des 1g/litre .

Ce qui est interessant à étudier pour un sportif en bonne santé non diabétique n'est pas la vitesse d'assimilation des glucides mais le niveau d'impact de l'arrivée des glucides absorbés sur le fonctionnement musculaire .... avec par définition un principe assez simple : quand un glucide se balade dans le sang il n'est pas encore entrain de jouer son carburant dans le muscle !!

Il est important de connaître l'élévation du taux de glucide  dans le sang   car l'élévation de la glycémie entraîne la sécrétion de  l'insuline.

Lorsque l'insuline est sécrétée en quantité faible (faible amplitude du pic de glycémie ), elle pourra faire  rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène.

En revanche si la glycémie s'élève de façon brutale, cela va se traduire par une très forte  production d'insuline qui va avoir pour effet non pas stocker le glucose sous forme de glycogène, mais de le transformer en acide gras, alimentant ainsi le tissu adipeux.....et donc la masse graisseuse !

 


L'insuline

L'insuline aide au transport du glucose dans les muscles squelettiques et les cellules du foie.
Pour faire court, schématiquement, quand le niveau de glucose circulant dans le sang est élevé, l'insuline est libérée par le pancréa pour faciliter l'entrée du glucose dans les cellules du muscle (tout cela par l'intermédiaire d'un brave "transporteur" appelé du doux nom de GLUT4).

C'est d'ailleurs pour cela qu'un diabétique en diabète insulino dépendant (carence en insuline) voit une élévation de sa concentration du glucose dans le sang faute d'action de stockage.

Si l'insuline à plusieurs actions c'est celle de son effet hypoglycémiant qui interesse le sportif :

En cas de forte présence de glucose dans le sang l'insuline sera fortement présente (on appelle cela le pic d'insuline).
Elle va alors en quelque sorte commander au foie de stocker le sucre... Très schématiquement la conséquence sera une augmentation du stock de glycogène dans le foie au détriment de la production de glucose pour les muscles... donc pas très cool si on est en plein effort !

insuline.png

 

Ne pas confondre absorption intestinale et élévation de la glycémie

On pourrait donc se dire que ce fameux index glycémique qui évalue le niveau d'action de l'insuline est le critère incontournable pour définir l'action d'un sucre dans l'organisme.

Sauf qu'en y regardant de plus près, tout n'est pas aussi limpide..!

Ill faut arrêter de penser que le seul critère qualitatif en glucide d'un aliment est son index glycémique !

L''index glycémique est fort loin de ressembler à une divinité sacrée devant laquelle tout sportif doit se mettre à genou !

Ceux qui nous gargarisent de cette notion (en nous citant par exemple les travaux déjà anciens de Brand-Miller et Jenkins sur l'index glycémique dans les années 80) confondent "absorption intestinale" et "élévation de la glycémie" !

Certains de ces "experts " de l'index glycémique oublient de nous dire que tous les glucides ont une absorption intestinale qui se structure dans le même temps soit environ 30 minutes... et peu importe la complexité moléculaire de chacun d'entre eux, quelle soit simple ou complexe !longueur de la chaine de glucose en particulier) !

Eh oui... désolé de casser un mythe mais l'index glycémique est une valeur totalement arbitraire, théorique... et à géométrie variable !

La charge glycémique

C'est en réalité la charge glycémique qui est déterminante : en effet c'est la seule valeur qui montre la capacité d'un aliment donné !avec une portion en gramme donnée,par exemple 50g de barre énergétique) à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang).

Charge glycémique = teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x (l'index glycémique de l'aliment/100)

Un exemple pour montrer l'importance de cette valeur.

Prenons la même quantité (en poids) d'une pêche (partons sur 100grammes) et la même quantité en célèbre "petit beurre de chez LU"

  • Pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30
  • Pour 100g de biscuit de type ""petit beurre", il y a 75 g de glucides. Avec un indice glycémique à 55

 

On pourrait se dire :
Bon alors au final pas de quoi s'affoler; avec un IG de 55 pas de quoi s'affoler le petit beurre reste dans du raisonnable et assez proche de l'IG 30 de la pêche...
Rapport de 1,8 entre ces deux aliments

Sauf que...
Pour le 100g de biscuit de type ""petit beurre", les 75 g de glucides à l'IG de 55 font que l'on bascule à une charge réelle de 41
75 x (55/100) = 41
... et que pour les 100 g de pêche, les 9 g de glucides (avec un indice glycémique à 30) la charge glycémique est de 2,7...
Oups le rapport passe à 15 entre le biscuit et la pêche.

Les limites des valeurs de l'index ou la charge glycémique
On ne peut pas tout faire dire à l'index ou la charge glycémique :
Les aliments qui ont une charge glycémique élevée sont responsables d'une sécrétion importante d'insuline... ok mais c'est un peu juste pour se contenter de ce critère pour identifier avec exactitude l'impact d'un aliment sur l'organisme !

Les variables de l'index glycémique

De très nombreux paramètres interviennent pour modifier l'index glycémique d'un aliment, nous rabattre les oreilles en nous affirmant que tel ou tel sucre à un IG précis de "x" est une simple vue intellectuelle sans fondement lorsque ledit sucre passe par la moulinette de notre système digestif.

Quand on nous raconte à longueur d'articles que les maltodextrines ont des IG monstres élevés c'est oublié que les maltodextrines ne sont que rarement avalés seuls à jeun.
Quel est le sportif qui s fait une monodiète de 3 jours en poudre de malto ?

Voilà quelques de ces paramètres :

  • la cuisson,
  • la présence protéine,
  • la présence de fibre solubles
  • l'aliment est-il envoyé dans le tube digestif seul ou accompagné de fibres ?

etc...

La cuisson

La pomme de terre en absolue c'est quoi son IG ?

  • IG 83 en purée

(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)

  • IG 56 par une cuisson en vapeur douce avec sa peau

Et oui le broyage, le mixage, le passage à l'état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l'index glycémique !
Et là évidemment les gourous du tout index glycémique nous balançant que la pomme de terre à une IG affolant les compteurs oublient ce petit détail.

Idem pour les pâtes :
Si la cuisson est "al dente" on a IG = 45 environ (donc bas avec une diffusion lente et une montée d'insuline faible).
Le réseau protidique qui n'a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l'amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense.
Si cuisson "molle" cela peut monter à un IG de 60... Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table... oups !

A propos des pâtes : éviter les pâtes fraiches !
En effet lors du séchage des pâtes (pastification) un film protecteur va se créer qui contribuera à ralentir la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.

La carotte : IG = 20 quand elle est crue.
Bouillie dans l'eau : IG = 50 du fait de la gélatinisation de son amidon.

La présence de protéine
Je pense en particulier à l'action du gluten.
Le phénomène est particulièrement visible dans le cas des pâtes.
La présence de gluten des pâtes ralentit en effet l'action des amylases digestives ce qui limite d'autant l'absorption de glucose.
En bref des pâtes sans gluten auront un IG beaucoup plus élevé que celui des pâtes classiques aux oeufs.

Si on mange des pommes de terre en vapeur douce avec une omelette, l'IG s'abaissera encore du fait des protéines de l'oeuf.

La présence de lipides
Les lipides ralentissent la vidange gastrique, et donc la vitesse de passage du sucre dans le sang ; ce qui signifie que plus un aliment est gras plus son index glycémique sera bas. C’est ainsi qu'une célèbre pâte à tartiner au chocolat et aux noisttes, bourrée d'huile de palme et pur produit industriel a un index glycémique bas, car sa teneur en graisses est élevée... ce qui démontre par cet exemple que bénéficier d’un IG bas, ne signifie pas pour un produit qu'il soit recommandable sur le plan nutritionnel.

Le degré de mûrissement ou de conservation
Une banane verte ; IG = 40
En phase de mûrissement maximal; IG = 65
Cette augmentation s'expliquant par la transformation de l'amidon : avec le mûrissement celui-ci devient en moins résistant.

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Illustration des limites de l'index glycémique avec les maltodextrines

Vous êtes sans doute nombreux à vous préparer des boissons à base de cette célébrissime maltodextrine...

Mais que va-t-elle vraiment vous apporter ?

Entre pur mythe infondé ou un vrai "plus" diététique... ou le raisonnable ?

Tout d'abord un mot sur la fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, (ou du blé plus rarement).
C'est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).
L'hydrolyse est un processus assez simple qui permet d'obtenir des molécules de plus petites tailles en les décomposant par l'eau.ààchaque procédé de fabrication une maltodextrine différente !

Attention aux idées reçues véhiculées habilement par les vendeurs de produits estampillées "Maltodextrine" !
Car il n'existe pas une maltodextrine mais des maltodextrines...

Chacune avec des DE !« dextrose équivalent » pour les intimes) bien différents les uns des autres...en fonction du degré l'hydrolyse appliquée pour la fabrication des dites maltodextrine !
En effet le degré d'hydrolyse dépend directement du DE.

Pour rappel :
Le D.E. = 0 est celui de l'amidon lui-même sans aucun traitement...
Le DE = 100 est celui du du dextrose pur, qui n'est autre qu'un amidon totalement transformé.
Plus l'hydrolyse est poussée et plus le D.E. sera élevé.

Une maltodextrine est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose entre autres) dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse. Plus le DE est élevé plus la proportion en sucres dit "simples" sera importante !

Mauvaise digestibilité des maltos ; pourquoi ?

La réponse est liée à la problématique de l'osmolalité :
Petit rappel :
L'osmolarité augmente quand le degré de polymérisation (DP pour les intimes) diminue.
Hors les maltodextrines on des DP élevés donc cela diminue l'osmolarité !

À titre d'exemple un bidon cycliste à 5 % de glucose (DP 3 environ) a une osmolalité 10 fois supérieure à un bidon de "maltodextrine"!DP de 10 à 20) à même concentration.

Un élément extrèmement important à savoir :
Les maltodextrines vont influencer la vitesse de vidange gastrique qui sera faible pour une concentration élevée.
Eh oui cette vitesse est proportionnelle au volume ingéré... mais inversement proportionnelle à l'osmolalité de la solution.

Hors une vidange gastrique lente aura pour conséquence de voir la flore intestinale fermenter la totalité des maltodextrines qui n'auront pas été dégradées au niveau de l'intestin grêle, entraînant notamment flatulences pour les uns et/ou crampes abdominales chez d'autres...

D'où l'extrème vigilance à avoir sur le dosage des maltodextrines !

Les malto et le stock de glycogène : attention aux idées reçues !

Attention il ne faut surtout pas confondre les maltodextrines qui restent une forme de glucide (un nutriment que l'on retrouve dans nos aliments à côté des lipides et des protéines) avec le glycogène, la forme "stockée" de l'énergie produite dans l'organisme par l'insuline.

Petit rappel : le glycogène se stocke dans deux "armoires" : le foie et les muscles. Pour sortir de ces armoires et être utilisé par nos muscles le glycogène est dégradé en glucose.

Les maltodextrines consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire, tout au plus peuvent-elles en retarder l'épuisement ! En faisant croire l'inverse les fabriquants des maltos sont dans le pur effet marketing.

Je ne dis pas que cela n'a pas d'effet sur vous mais là on entre dans l'effet placebo (toujours possible au demeurant).

En effet en dehors d'un effort placé en dessous du seuil 1 la synthèse du glycogène musculaire sera quasi nulle car inhibée par un fort travail des enzymes.

Pour les amateurs d'ultra longue distance Il serait illusoire de penser qu'en se goinfrant de maltodextrine on va tenir 30h avec son stock de glycogène sagement stocké dans le foie et les muscles !

Non on ne peut pas tenir 30h en ultra sur ces réserves réalisés à partir des sucres complexes tels que poudre de maltodextrines ou autres pâtes, riz and co (bref ce que l'on appelle encore parfois abusivement les sucres "lents")

En revanche on peut l'économiser tout au long de l'effort :
Des 1984 une étude poussée (Bjorkmann) avait démontré qu'un complexe fructose /glucose va épargner ce stock limité d'énergie.
C'est d'ailleurs en m'appuyant sur ces travaux que j'ai construit nombreuses de mes recettes (barres, crème post déjeuner, compote, gateau ou gel) avec dans la liste d'ingrédients choisi un équilibre des sucres.

Source :
Bjorkmann O
"Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-terme exercise in well trained men"
édition : Clinical Physiologie, 1984.

 

autres sources :

http://tel.archives-ouvertes.fr/docs/00/87/84/36/PDF/TH2009_Nazare_Julie-Anne.pdf

 

Et les fruits ??

Les idées reçues ont la vie dure !!
Je lis très souvent que le fruits seraient très majoritairement composé de fructose , un sucre avec un faible index glycémique .... donc avec un très faible impact sur la l'insuline et la glycémie !!

Hélas c'est râté !!!!

Affirmer que le fructose est le sucre des fruits et nous faire croire que ce sucre est majoritaire dans les fruits est une idée totalement  farfelue .... et parfois un brin  "choquante"  comme sur cette note explicative trouvée sur internet pour expliquer les bienfaits du lEnergy GU (venu des USA) je lis ceci sur la notice explicative :

"Grâce au fructose naturel, qui est un sucre rapide (le sucre des fruits), votre stock énergétique est immédiatement reconstitué ..."

Sur la reconstitution des stock immédiates par le fructose , l’idée est quand même très surprenante puisque l' index glycémique du fructose de la pomme par exemple est de .... 12
A titre de comparaison le pain blanc est à 100 et la malto à 90 !!!!

Le fructose : le sucre des fruits
Mais d’où sort cette idée ????
!!!!!!!


Affirmer que le fructose est le sucre quasi exclusif des fruits est faux , voilà un tableau pour vous convaincre :

Fruit fructose

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Commentaires (4)

1. Stefano Aquaro 05/02/2014

Article intéressant.
Qu'en est-il avec l'utilisation du Vitargo durant l'effort? N'est-il pas utilisé comme source d'énergie rapidement disponible?

2. DUVILLIER 11/06/2014

Votre article est fort intéressant.
On peut croiser certaines infos avec la Méthode Montignac, bien que je comprenne que ce ne soit pas vos références.
Cependant, est-ce que vous contesté l'idée des sucres lents et rapides ? D'après mes lectures, quelques soit le types de sucres, le pic glycémique se fait dans les 20 à 30 minutes après l’ingestion. Il n'y a donc pas de "diffusion" du sucre dans le temps. Alors pourquoi se goinfrer de pâtes et de riz 3 jours avant un trail ?
Bien cordialement,
Sébastien Duvillier

3. Martine (site web) 16/02/2016

bonjour
article superbe et éclairant merci
puis je en employer des parties pour mes cours ?
en vous remerciant

4. NEFF Nicolas Nine14 30/11/2016

Salut Alain,
Bien compris la mesure de l'IG : l'aire de la courbe de glycémie au-dessus de 1.

Mais je n'arrive pas à comprendre, en absorbant 100 gr de glucides (d'une manière ou d'une autre), comment ces courbes peuvent avoir une aire différente.

Parce que l'aire ne devrait bêtement que mesurer la quantité de glucides absorbés, glucides qui sont en principe tous transformés en glucose dans le sang.

Et puisque cette aire est différente, ou sont passés les glucoses manquants ?
Sont-ils encore dans l'estomac ?
Sont-ils encore dans l'intestin ?
Servent-ils qqe part à produire de l'énergie (oxydation) avant d'arriver dans le sang ?

Je n'arrive pas à comprendre.
As-tu une explication simple ?
Merci d'avance.

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