La nutrition sur une ultra longue distance

 

Un dossier en deux parties :

PARTIE 1 : les fondamentaux

1. Informations sur le "pourquoi s'alimenter ?" 

2. Un faux problème : les calories dépensées

3. Utiliser le double réservoir de carburants : les sucres et les graisses

4. Optimiser la filière des lipides

5. Rôle indispensable des protéines

 

PARTIE 2 : En pratique

1. Sur l'aspect alimentation solides

astuces, recettes, ligne directrice au fil des heures...

2. Côté boisson

astuces, recettes, ligne directrice au fil des heures...

 


 

POURQUOI S'ALIMENTER SUR UNE "ULTRA LONGUE DISTANCE" ?

Renouveler

nos réserves d’énergie

Penser

à notre capital santé !

mobiliser

l’ensemble de

nos ressources énergétiques

 

Renouveler nos réserves d’énergie

Il est en effet indispensable de combler les réserves d’énergie qui font fondre comme neige au soleil au fil des heures de course.

Ces réserves sont de deux ordres :

  • Celles que nous disposons dans nos muscles : le glycogène musculaire.
  • Celles que notre foie, lieu de stockage du glycogène hépatique.

L’enjeu est donc de réussir à toujours préserver le stock de glycogène.

 

Penser à notre capital santé 

Il faut savoir être lucide... la réalisation d’un ultra est assez éloigné de la dialectique "sport-santé" !

L’organisme subit un traumatisme inévitable qui certes va être réduit le plus possible par une préparation physique adaptée mais nous ne pourrons échapper à la dégradation des fibres musculaires. Une alimentation et une hydratation la plus appropriée possible vont permettre de protéger ces fibres musculaires et limiter "la casse".

 

Mobiliser l’ensemble de nos ressources énergétiques

Cet objectif va se travailler essentiellement en amont de l’ultra, c’est lors de la préparation physique que l’on va apprendre à l’organisme a être capable de mobiliser le stock des lipides (les graisses) surtout dans les moments ou l’intensité de l’effort va se situer dans la zone du Fat burning en i.1 (65-70% de la Fc max pour faire court) je pense aux longues descentes peu techniques, au temps de sommeil ou de pause en particulier.


 

Un faux problème : les calories dépensées 

Au regard des objectifs ci-dessus cette notion n’est pas prioritaire dans la réflexion de la gestion nutritionnelle d’un trail.

Un peu comme une voiture, au final on peut se passer assez facilement de connaître sa consommation au km avec une jauge sur le compteur… en revanche on cours à la catastrophe si on passe à la pompe en choisissant au hasard de l’essence à mettre dans le réservoir !

Un athlète parfaitement préparé n’a pas besoin de savoir s’il vient de consommer 600 ou 800 kcal sur l’heure de course qui vient de s’écouler en revanche il est important qu’il connaisse le type d’apport qu’il va devoir fournir à son organisme. (mon discours est un brin caricatural…).

Restons simple pour éviter les formules du calcul de la dépense en énergie totalement hasardeuses !

On lit très souvent que l’on peut calculer le nombre de calorie dépensés à l’heure à partir de quatres paramètres :

  • poids du coureur
  • le facteur d’efficacité de la foulée qui est dépendant de la vitesse de course donc de la nature du terrain, du vent, de l’hygrométrie etc ….)
  • le poids pondéré = poids de la balance x facteur d’efficacité
  • la distance parcourue


Illustration :

Deux exemples pour un même coureur (Alain 65 kg) pour montrer les limites de cette règle sur un trail :

  • CAS N°1 :

Alain , 65 kg, court un trail très technique sur un parcours « cassant » de 9 km en une heure, quelle est sa dépense énergétique ?

La nature du parcours fera que son facteur d’efficacité sera faible (cette variable va de 0,91 à 1,06 ; nous prendrons donc un facteur de 0,92).

Poids pondéré = 65 kg x 0,92 = 59,8.

Ce chiffre est la quantité énergétique dépensée pour parcourir un km, en kcal par km.

59,8 x 9 km = 538 kcal, total dépensé pour parcourir les 9 km de ce trail "montagne" à fort dénivelé, en 1 heure pour Alain.


  • CAS N°2 :

Le même Alain court cette fois si un trail de 26 km (13 km/h) en deux heures sur des pistes très roulantes sans gros dénivelé, la vitesse est beaucoup plus rapide… on passe à un facteur de 1,01.

… Cette fois on arrive à un dépense de :

65 x 1,01 = 65,65 (poids pondéré)

65,65 x 13 = 853 kcal

On le voit cela est complètement arbitraire car Alain a sans doute dépenser largement autant de calorie dans un cas comme dans l’autre...


 

Utiliser le "double réservoir" à carburant 

  • Des sucres... et des graisses...

Lors d’un ultra si le muscle avance prioritairement au glucose la part des graisses (lipides et finalement "acides gras" pour les intimes) est importante !

Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max).

On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides, une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides.

D’où l’extrème importance de deux porblématiques concomittantes sur un ultra :

1. le renouvellement du stock de glycogène qui doit occuper une place fondamentale

2. l’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible

  • À propos du stock de glycogène...

Rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max), 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…

Explication avec l’exemple d'Alain et ses 65 kg.

Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :

    • En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène (autonomie pour 20 minutes de course au maxi).
    • En condition optimale : 26 x 15 = 390g … guère mieux !

 


 

S'entraîner à optimiser la filière des lipides...

Rappel :
Pendant l’effort si effectivement les triglycérides viennent palier la déplétion du stock de glycogène cela ne se fait pas sur une ligne droite de manière constante !
La proportion des lipides pour fournir l’énergie est totalement dépendante de la durée de l'effort : plus la durée sera importante, plus la part lipidique augmentera accompagnée par une une hausse de la consommation de glucose plasmatique.

C’est par l'entraînement que l'organisme va apprendre à optimiser remplacer l'utilisation des graisses. En courant à la même vitesse relative, un coureur d’ultra entraîné saura économiser son stock de glycogène.

Petit rappel très sommaire de physiologie :

La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.

À l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides

Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides, voila pourquoi on dit parfois que "Les lipides brûlent au feu des glucides".

Donc sans glucide... pas d’énergie de lipide non plus !

La vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente...

Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.

Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides.

La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !

1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides

  • Quelle méthode pour utiliser le réservoir à carburant des graisses ?

A l’entrainement il s’agira donc de réaliser à minima une fois par semaine une sortie longue (5 à 8h)

Celle-ci peut d’ailleurs se faire en vélo/VTT pour soulager les articulations, ici le but de jeu n’est pas prioritairement un travail spécifique sur la dominante musculaire, on sera bien sur cette préparation à l’utilisation des lipides… voilà pourquoi le vélo est tout à fait adapté.

L’intensité sera contrôlée pour se situé sur la zone de Fat burning (entre 60 et 70% de la Fc max) à minima 80% du temps de la sortie.

Au fil des entrainements la zone sera élargie par le haut pour passer à la fourchette 70-75%… afin d’accroitre cette zone d’efficacité de la voie des lipides.

Pour faire court permettre à l’organisme d’utiliser les lipides en réduisant le plus possible l’apport d’oxygène. 


 

Rôle indispensable des protéines

Lors d’un effort d’ultra les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires.

Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.

Pas très cool !

Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.

Vous comprenez mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine, acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire.


 

En pratique

 

1. CÔTÉ ALIMENTATION SOLIDE...

Tout sucré ou salé ?

L’alimentation durant la course dans l’absolue pourrait être composée en exclusivité d’apport en glucides rapides qu’il soit liquides ou sous forme de barres et gels…

Certains coureurs de l’UTMB en tête de course ne tournent que sur ce type d’apport.

Mais ils sont une exception la durée et la distance nécessitent très souvent pour l’immense majorité des catégorie de coureurs à passer par des apports énergétiques « salés » tout en restant sur une base d’hydrate de carbone (cake énergie salé, petits sandwich…).

Sur des épreuves d’ultra « extrem » comme le Tor des Géants en trail (ou la célébrissime Race Across America considérée comme la course cycliste la plus difficile au monde: l'épreuve consistant à relier San Diego à Washington, soit 4860 km en moins de temps possible…) les apports seront complétés par des repas chauds (pâte/purée) complété par des protéines indispensable pour la reconstitution des fibres musculaires endommagées par l’effort (jambon, viande séchée).

 

La base des apports : la crème sport déjeuner maison

C'est sans aucun doute un des piliers de l'option 100% produits maison sur un ultra, trois raisons principales :

    • Son ergonomie en terme de portage et de conditionnement
    • Son intérêt nutritionnel
    • Son intérêt sur le plan organoleptique avec ses versions salées et sucrées
 

Pour ceux et celles qui l'aurait déjà testée (et donc validée sur le plan digestibilité et efficacité nutritionnelle) je vous recommande toutes les 6h environ :

120 g à 150 g de crème sport déjeuner classique en y ajoutant avant la mise en sac (un petit sac plastique de congélation par dose).

  • En version sucrée 

Une bonne cuillère à soupe bombée d'ovomaltine au café (pour les amateurs de café) pour relever le goût (l'ovomaltine au café n'est pas toujours simple à trouver, elle est au rayon chocolat en poudre à côté de sa grande soeur l'ovomaltine au chocolat).

On peut aussi mettre du café instantané en poudre (et non en granulé pour éviter le massacre lors du mélange !) exemple le "NES" de la marque Nescafé (attention j'adore la Suisse mais je n'ai aucune action chez Neslé !).

Il est aussi possible de parfumer la crème avec de la cannelle.

  • En version salée 

Cette version est très intéressante après 15 -20 heures pour éviter le dégoût.

(Chez certains coureurs j'ai eu des retours avec un dégoût qui arrive dès la 6e heure pour d'autres tourner 3 jours sur du 100% sucré ne pose aucun problème... eh oui nous ne sommes pas des clones !)

Il suffit alors d'ajouter à la recette traditionnelle une pincée de sel, du poivre, de la poudre d'herbes aromatiques séchées de votre choix (thyms, romarin...), et une bonne pincée de curcuma.
Le curcuma a des qualités anti inflammatoire (substance active curcumine) qui même minimes sont intéressantes.
Le poivre fraîchement moulu avec sa pipérine que j'associe au poivre noir fraîchement moulu (substance active piperine) facilitera l'absorption de la curcumine du Curcuma.

 

Le soutien homéopathique

  • La sporténine

Avec sa composition riche en trois produits actifs elle est tout à fait interessante :

    • L'Arnica Montana (remède presque vieux comme le monde en réplique aux douleurs musculaires suite à des coups notamment).
    • Le Sarcolacticum acidum et le Zincum oxydatum qui sont deux principes actifs utilisés pour diminuer les effets "bloquants" de l'acide lactique.

 

La posologie :

    • 1 comprimé par heure pour un effort de 12h maxi (donc 11 comprimés = 1 tube)
    • 1 comprimés toutes les 1h 30 pour un effort entre 12h et 20h (donc pour 20h environ 13 comprimés)
    • 1 comprimé toutes les 2h pour un effort au-delà de 20h (pour une épreuve se situant autour de 30h on va être environ à 15 comprimés)

 

Elle peut paraître surprenante (le labo donne 10 comprimés par jour)

1 comprimé par heure dès la 1ere heure d'effort est la dose qui a été validée après plusieurs retours de tests sur ultra en ski de alpinisme et marathon en kayak de mer.

 

Sans oublier le traditionnel, le vrai... monsieur sandwich !

Très traditionnels...mais très appréciés : les sandwichs maison :

La base : pain semi complet en alternance avec pain blanc -pour jouer sur des IG différents.

(pas de pain complet pour éviter les problèmes intestinaux)

 

  • La garniture 
    • Option 1 :

Boudin noir + purée de noix de cajou (2/3 boudin + 1/3 noix de cajou)

    • Option 2 :

Viande des grisons (du bœuf séché, salé avec des herbes, cette spécialité du canton des grisons en suisse est extrêmement riche en sels minéraux et en protéine, avec un équilibre tout à fait intéressant sur le plan des lipides)

On peut aussi remplacer la viande des grisons par sa cousine italienne : la bresaola

+

noix de cajou en "tartinage"

+

Beaufort ou Comté

  • Quelle fréquence ?

Inutile de se gaver sur un ultra, l'important est d'être régulier dans les apports et jouer l'alternance sucré / salé


Une règle d'or : ne jamais improviser 

Tout ce que vous allez prendre aura été testé avant en terme de choix de produits ET de dosage.

C’est la régularité et l’alternance sucré/salé qui doit être les deux principale préoccupations.

Les apports glucidiques devront aller se situer entre 50 et 70g maxi par heure… au-delà l’organisme dira « stop » et les ennuies gastriques vont irrémédiablement arriver !

À chacun de faire ses essais, avec ma compagne nous sommes des adeptes d’ultra sur notre kayak de mer et nous avons des méthodologie différentes de gestion nutritionnelle.

Valérie (51kg) est plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres maison, en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure.

Sa formule est en partie dictée par sa faiblesse sur le plan digestif lors des efforts d’ultra, voilà pourquoi elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).

Donc sur une traversée comme Nice Calvi avec 25 heures de rames elle est à environ 2200 g de barres, sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne des trois types de barres) on arrive à 7700 kcal en apport "solide".

Pour ma part (65kg) je réduit les apports en barre mais je procède à un apport en purée de pomme de terre/chataigne (200g) ou sport dej en version salé toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir ou viande des grisons à la purée de noix de cajou.

 

Intérêt nutritionnel d'un petit sandwich au boudin noir à la purée de noix de cajou :

  • Le pain :

Si possible à la farine semi complète et au levain maison, pour diminuer l'index glycémique, mais bon une traditionnelle baguette du boulanger au levain naturel sera un apport en glucide intéressant.

  • Le boudin :

Un redoutable produit en terme d'apport en fer héminique donc avec un excellent coefficent d'utilisation digestive + apport en protéine tout à fait interessant (10mg /100g environ)
A propos du fer il est peut-être important de rappeler qu'il occupe une place essentielle importante dans la constitution de l’hémoglobine (dans les globules rouge) et de la myoglobine (dans les muscles)...
Hors ces deux petites bestioles permettent le transport de l’oxygène... pas inutile puisque indispensable pour obtenir de l'énergie musculaire !
Se rappeler au passage que la vitamine C renforce l'action du fer !

Donc boudin rouge + citron : le top !

  • La purée de noix de cajou :

Elle est très riches en acides gras insaturés, et en acides gras essentiels, c'est aussi une excellente source de vitamines du groupe B (utile pour le métabolisme musculaire) et vit E (antioxydant).

La noix de cajou est aussi riche en magnésium... non négligeable quand on sait que celui-ci participe à la contraction musculaire...
On peut aussi remplacer la noix de cajou par la purée d'amande (mais par expérience, le mélange est moins heureux... enfin à tester...).

Mais sur cette problématique des quantités il est INDISPENSABLE de tester et d’entraîner ses capacités digestives à l’effort long.

 


2. Parlons boisson...

Pourquoi boire et que boire ?

Là encore trois raisons motive l’hydratation :

  • Limiter la fatigue liée à la montée de la température corporelle.
  • Protéger le système digestif et le maintien d’un volume plasmatique.
  • Limiter les pertes en minéraux évacués via la sueur.

Avec la problématique de la boisson on aborde la cause essentielle des troubles digestifs de la sacro sainte vidange gastrique !

Petit rappel :

Plusieurs facteurs perturbent la vidange gastrique, le plus important est la déshydratation, mais ce n’est pas le seul…

la température corporelle, la tension artérielle qui augmente avec l’effort sont des freins important, complétées par le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course…

Sans oublier pour les traileurs, les pentes à fort pourcentage descendues très violemment avec d’énormes contractions du à un gainage important, un effort qui a la fâcheuse tendance à réduire le débit sanguin du foie (débit sanguin portal).

On l’oublie mais les chocs en forte descente se répercutent violemment sur le système digestif.

L’essentiel sera de rester vigilant sur l’association volume ingéré /dosage des concentration.

Avec un risque de surdosage, en effet une concentration trop élevée va entraver la vidange gastrique. Une boisson hypertonique (osmolalité > 290 mOsmoles) augmente paradoxalement… la déshydratation !

En effet elle va déclencher un transfert de l’eau des cellules vers les intestins ce qui peut très souvent provoquer des risque de diarrhées osmotiques).

Pour doser sa boisson une règle un peu simpliste mais bon facile à retenir :

Plus il fait chaud, moins on dose. Plus il fait froid, plus on dose !

Sur des trails en autonomie ou si les ravitos sont très espacés prévoir un complément léger en sel de table (les dosettes des restaurant type cafétéria sont très pratiques prévoir par temps chaud avec forte sudation 1g par litre ce qui fera environ 350 mg de sodium qui facilitera l’absorption des glucides.

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