Le mur du marathon : une affaire nutritionnelle ? Pas sûr !

 

Le débat sur le célébrissime "mur" fait couler beaucoup d'encre sur des idées reçues...
Sur ce sujet aucun lien de renvoi sur mon site pour des compléments d'infos... Il va falloir jour du traducteur anglais-français si vous souhaitez en savoir plus, car l'expertise est ici plutôt Australienne, Finlandaise ou Canadienne...

La piste de la diététique n'explique pas tout

On parle parfois du "mur" du marathon, certains constatant au passage que ledit "mur" est moins fréquent en trail et encore moins en VTT...
On avance beaucoup la fringale et le coup de la panne en glycogène (manque de "sucre" pour faire très court) afin de justifier ce "coup de bambou"...

Eh oui le mur n'est pas "que" le problème de l'hydratation ou celui d'une panne en carburant...
Car effectivement les cyclistes auraient à l'affronter de manière aussi fréquente que les ou marathoniens... ce qui n'est pas le cas !

Des microlésions aussi sournoises que redoutables

Ce "fameux mur" est étroitement en lien aux microlésions provoquées par les impacts répétés qui en s'accumulant finissent par se payer cash...
En effet la contraction excentrique des muscles conduit à ces microlésions tissulaires.

Pour ceux qui veulent en savoir plus...
Une histoire en mode "raccourcie" des messages chimiques...
Suite aux impacts une inflammation se produit au niveau de fibres déchirées...
Cette inflammation va enclencher la mobilisation de messagers chimiques (cytokines pour les intimes).
Ces braves messagers vont avoir un impact direct sur la prise en charge dominante par les lipides pour produire de l'énergie... le temps qu'une régulation se mette en place c'est le mur... car tout cela ne se met pas en place en 30 secondes !

Il est essentiel pour atténuer les effets du mur de travailler des enchaînements sur accumulation de fatigue contrôlée.
D'ailleurs à mon sens le travail en allure "spécifique course" s'automatisme dans des conditions de fatigue proches des conditions de course.

À titre personnel en terme de programmation je joue beaucoup sur ces temps de rupture entre dégradation /surcompensation...
Ma réflexion porte d'ailleurs beaucoup plus sur ce paramètre que sur le calage au millimètre du contenu des séances ou très franchement se placer à 85 % de sa VMa (ou VMAascensionnelle) au lieu des 87%, s'apparente dans l'immense majorité des cas à couper en cheveux en quatre !

Dans le cadre de l'individualisation des coachings que je mets en place, je structure des phases de dégradation sur 2 voir 3 ou 4 jours en fonction du niveau du compétiteur et de sa capacité à encaisser la fatigue résiduelle.

Sur ce timing je structure les séances en intensité progressive de charge notamment en terme de cumul d'endurance de force et de casse de fibres pour terminer sur la dernière séance avec une sortie longue où les conditions se rapprocheront de la situation de course.

Pour les uns la fatigue contrôlée passera par une accumulation de charge à dominante endurance de force, pour d'autres cela va plutôt être la casse de fibre... pour d'autre enfin l'axe sera celui de la fatigue avec une réduction volontaire et maîtrisée du sommeil.

Mais tout cela passe par un contrôle rigoureux des marqueurs de fatigue comme le RMSSD les valeurs des systèmes parasympathique et orthosympathique des tilts test de HRV, ou encore le suivi longitudinal des valeurs du test du Ruffier.

De plus je pense que l'on a tout intérêt à renforcer ses fibres.
D'ailleurs si les traileurs de bons niveaux rencontrent souvent moins le "mur" que leur petits camarades de niveau identique sur route c'est peut-être parce qu'ils travaillent souvent beaucoup plus (consciemment ou non ) le renforcement des fibres notamment lors des tempo à vitesse élevée en descente.

Lorsque le carburant fait défaut

Attention je ne dis pas que la problématique du manque de carburant ne viendra en remettre une couche :(
Mai là encore attention aux idées reçues !
Ce n'est parce que l'on se sera "gavé de sucre à faible index glycémique (pâte and co) que l'on va être à l'abri de l'épuisement de toute sa réserve de glycogène :(
Même dans ces conditions on pourra se buter contre le mur... et cela pour une raison assez simple :
Il n'y a pas de possibilité de transfert de glycogène d'un groupe musculaire à un autre !
Pour faire très caricatural quand c'est la panne sur les quadris... le glycogène stocké des épaules ne pourra pas vraiment jouer aux pompiers volants !

De plus une perte totale des stocks de glycogène pourtant patiemment constitués peut tout à fait se produire !
... c'est l'état assez connu de cétose avec la production de corps cétonique, en quelques "sous-produits" du métabolisme des acides gras libres.(expression utilisée par Costill dans son bouquin de référence "Physiologiy of Sport and exercices".

Mais là encore attention aux idées reçues...
il est tout à fait jouable de poursuivre un exercice alors que le glycogène est pratiquement épuisé !
Il suffit juste de basculer alors en mode lipolyse et néoglucogenèse hépatique ce qui permettra de maintenir un niveau d'intensité entre 50 et 55 % du VO2 max pendant plusieurs heures... et sur ce mode d'intensité de l'effort le glycogène n'est pas le facteur limitant.

Petit rappel : les travaux de GUEZENNEC ont montré que les réserves lipidiques de l'adulte à un stock moyen de 140.000 Kcal... donc on peut y aller avant de vider le stock va falloir y aller quand même.

Il n'est pas d'ailleurs pas nécessaire d'aller à Paris ou filer à Boston pour s'enfiler un marathon... 3 jours de "régime" bien cool pourront épuiser ledit stock !
C'est d'ailleurs sur ce principe que se fondaient les adeptes des fameux régimes scandinaves...

Source : 

GUEZENNEC C.Y. "Données récentes sur l'influence de l'exercice physique sur le
métabolisme protéique : implications nutritionnelles et rôle des hormones." Sciences et Sports, 1989.

Un cerveau en manque de "sucre"

Le physiologiste sud Africain Tim Noakes de renommé mondiale a montré que le fameux mûr du marathon n'est pas dû principalement à un manque de glycogène au niveau des muscles !
Des autopsies musculaires ont été réalisées démontrant qu'un % important des réserves en glycogène sont encore présentes vers le trentième kilomètre...alors même que le "mur" arrive...

Si la faute est due pour partie au glycogène elle est simplement due au cerveau qui à court de glycogène ( sa seule source possible de carburant )va imposer une très forte diminution de l'intensité d'effort.
Longtemps isolé sur sa thèse Tim Noakes qu'il appelle «modèle du gouverneur central» a été rejoint lorsque d'autres chercheurs ont eux aussi produits les mêmes conclusions à travers leur recherche, le finlandais Rusko mais aussi le canadien Steve Magness ou encore Vollard qui ont tout récemment sérieusement pondérés l'impact de la VO2max comme "exclusive" prédiction de performance.
Démontrant au passage que des compétiteurs ont fait d'énormes progrès de performance sans que ceux-ci soient corrélés par des changements importants de VO2 max.

Source :

N. Vollard, "Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance"

Édition : J. Appl. Physiol, 2009.

Le bouquin de Tim Noakes est en vente sur amazone : "Lore of Running".
Noakes n'est pas mon gourou mais sans aucun doute un des chercheurs de classe mondiale sur lequel il me semble assez difficile de ne pas apporter du crédit... ses ouvrages sont vraiment des références !
Il faut dire que lui-même est un compétiteur expérimenté avec plus de 70 marathon ou ultra dans la poche... ça joue un peu en terme de crédibilité..!

Ses ouvrages sont toujours riches de références scientifiques ou issus du terrain...contrairement à beaucoup de productions (ou articles) diffusés ici ou là dans des revues spécialisées ou actes de colloque qui se terminent sans la moindre bibliographie... ne permettant pas de croiser les informations "recherche/terrain" pour tenter de les valider...

Hors pour moi ce recoupement est indispensable lorsqu'une nouvelle donnée semble avoir été découverte.
Car très souvent faute de ce recoupement on peut rester comme "ébloui" par la révélation quasi divine de la découverte... en finissant par en donner une importance démesurée... comme si la nouvelle donne allait systématiquement et de manière évidente constituer la réponse à toutes les questions.

Là encore je rigole en lisant les commentaires sur les flayers des fabricants de produits énergétiques !
Aujourd'hui celui qui ne met pas de la coenzyme Q10 dans la compo de sa barre miraculeuse est "hors course"... bon il y a quelques années c'était "antioxydant obligatoire", demain à qui le tour ?

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